Alai

Rumegarea, sau să ne gândim la furie sau durere după un conflict, nu este un obicei util. Pentru a înceta să rumegați noaptea sau în orice alt moment în care vă treziți zăbovind asupra suferinței, iată un exercițiu de gândire care să vă ajute să opriți bucla nesfârșită și potențial dăunătoare.

Este ora 2:00 a.m. și sunteți treaz, răsucindu-vă în timp ce mintea dvs. reia interacțiunea neplăcută de ieri cu un coleg de la serviciu. Bucla se repetă la nesfârșit, mintea dvs. mestecând-o, încercând să facă, ei bine, ceva cu ea.

Poate că vă treziți revenind la buclă în timpul alergării de dimineață sau în timp ce sunteți blocat în trafic în drum spre serviciu. Pur și simplu nu va dispărea. Există, la urma urmei, un anumit confort justițiar în a stărui asupra cât de rău sau de nedrept v-au tratat.

Acest tip de buclă de gânduri este cunoscut sub numele de ruminație, atenția excesivă acordată gândurilor și sentimentelor cuiva, adesea despre o anumită provocare. Dezacordurile și conflictele sunt îndemnuri clasice pentru ruminație.

Problema cu ruminația

Reflectarea deliberată, procesarea și aflarea a ceea ce trebuie făcut în legătură cu ceea ce s-a întâmplat nu este ruminație. Ruminația este a intra într-o rutină mentală cu privire la sentimente și gânduri rănite și apoi a le rumega.

Ruminația este costisitoare din punct de vedere mental și emoțional. Este asociată cu perturbarea somnului și cu niveluri mai ridicate de cortizol, hormonul stresului, și s-a demonstrat că menține ridicate emoțiile furioase și crește agresivitatea.

Dispune neurologul și autorul Doug Fields,

Avem aceste răspunsuri biologice pentru că uneori sunt necesare, dar… aceste circuite pot funcționa greșit, mai ales în lumea modernă, un mediu în care creierul nostru nu a fost proiectat să funcționeze. Mânia și agresivitatea pot fi provocate în mod nepotrivit și, în astfel de cazuri, nu pot ajuta situația, ci o pot înrăutăți.

Doug Fields

Sfatul standard pentru a opri rumegarea este să vă scoateți din ea, să întrerupeți bucla și să vă redirecționați gândurile. Există o serie de modalități de a realiza acest lucru și am scris despre multe dintre ele.

Dar s-ar putea ca metoda ta de bază să nu se potrivească bine în mijlocul nopții, când chiar vrei doar să stai întins în întuneric, fără să te miști sau să aprinzi lumina pentru a scrie.

Și, lăsând la o parte momentul nopții, s-ar putea ca metoda ta de bază pentru a-ți întrerupe și redirecționa gândurile pur și simplu să nu funcționeze întotdeauna. Uneori, acea voce din capul tău are nevoie să fie auzită, nu ignorată, la fel ca o persoană frustrată pe care încerci să o ajuți și care chiar are nevoie să fie văzută și înțeleasă, nu redusă la tăcere.

Câteodată, îmbrățișarea pentru scurt timp a acelei voci din capul tău este cheia pentru a te smulge din ea. Pentru a nu mai rumega noaptea (și nici în alte momente), Scaunul minții vă poate ajuta.

Președintele minții

Am auzit pentru prima dată acest exercițiu descris de polimatul Safi Bahcall. Pentru cei dintre voi antrenați în bune tehnici de ascultare, va suna foarte familiar, dar cu o întorsătură. În loc să vă folosiți buna ascultare cu ceilalți, o folosiți cu vocea rumegătoare din capul vostru.

Rumegarea este condusă de ceva – există un mesaj important pe care mintea voastră rumegătoare vrea să îl cunoașteți. Odată ce recunoști asta, te eliberezi de bucla nesfârșită:

Motivul pentru care se repetă este că nu le-ai auzit, și atunci se vor repeta până când vor fi recunoscute. Odată ce li se confirmă, îi vezi cum se așează, tac, au terminat. Este uimitor, primele câteva ori când faci asta, este ca o magie. E ca și cum: „Stai puțin. Acest videoclip nu mai apare în capul meu. Oh, de aceea o făcea. Voia doar să primesc nenorocita de lecție și să fiu recunoscut. Acum, că am primit lecția, pur și simplu se disipează complet.

Safi Bahcall

Titlul exercițiului este o preluare de la chairperson of the board, în care tu ești președintele și diferitele voci care rumegă în mintea ta sunt membrii consiliului. Ideea este să vorbiți pe scurt în capul dumneavoastră cu fiecare membru al consiliului pentru a le înțelege punctul de vedere, să vă asigurați că se simt pe deplin ascultați, apoi să treceți la următorul (dacă există un următor; uneori există doar un singur rumegător zgomotos acolo).

Procesul decurge mai mult sau mai puțin așa:

1. Dați un nume fiecărei voci rumegătoare. Sună ciudat, dar am descoperit că este un pas util pentru a te concentra imediat asupra a ceea ce reprezintă acea voce – importanța slujbei tale, sau identitatea ta profesională, sau dragostea ta pentru familie. În aceste exemple, numele ar putea fi ceva de genul Job Julie sau Dl Identitate sau Familia Frank.
2. Asumați-vă o intenție pozitivă. Bahcall subliniază faptul că vocea care rumegă încearcă să fie de ajutor. Așa că mulțumiți-i pentru că v-a atras atenția asupra acestui lucru.
3. Concedeți-i vocii rumegătoare 1-2 minute pentru a spune din nou ceea ce vrea cu adevărat să știți.
4. Sumatizați ceea ce înțelegeți că vocea încearcă să vă facă să observați. Căutați mesajul important pe care încearcă să vi-l transmită.
5. Întrebați vocea rumegătoare dacă ați înțeles bine. Acest lucru este important. Familia Frank sau Job Julie pot adăuga ceva ce v-a scăpat sau, mai des, să ridice din umeri și să spună, da, asta este, puteți merge la culcare acum.
6. Mutați-vă la următoarea voce ruminantă, dacă există una. Dacă nu, spuneți noapte bună și lăsați-o să plece. Probabil că puteți face asta acum.

Întreaga conversație de 1 sau 2 minute din capul tău ar putea suna cam așa:

Mulțumesc că mi-ai ridicat această problemă, Workplace Wendy, pentru că m-a deranjat. Am să te ascult pentru un minut sau două, în timp ce tu spui ceea ce vrei să aud. Dă-i drumul…Ok, lasă-mă să rezum ceea ce cred că încerci să-mi spui: nu i-am acordat lui Matt beneficiul îndoielii așa cum aș face-o cu oricine altcineva, ceea ce nu este chiar corect, și sărind imediat la gâtul lui în legătură cu raportul întârziat, am escaladat situația. Uneori mă concentrez prea mult asupra termenului limită, când ar fi mai bine să mă opresc și să mă las condusă de bunătatea mea sufletească în conversație. Am înțeles bine?… Bine, bine. Ceva esențial care mi-a scăpat?… Bine, bine. Mulțumesc din nou că ai avut grijă de mine. Hai să ne odihnim acum.

De ce funcționează

Nu pot pretinde că știu toate mecanismele cognitive și emoționale care explică succesul unui exercițiu precum Chairperson of the Mind, dar iată câteva motive pentru care funcționează:

• Întrerupe bucla de ruminație.
• Reorientează bucla undeva unde este productivă.
• Pune mental bucla într-o cutie, o leagă cu un arc și o depozitează, semnalând minții tale finalizarea.
• Și face toate aceste lucruri fără autocritică sau suprimare, care sunt a doua săgeată (din budism: Prima săgeată este durerea inițială, a doua săgeată este suferința bazată pe reacția noastră).

Când vrei să nu mai rumegi noaptea, sau în orice alt moment, încearcă asta. Eu sunt un rumegător de clasă mondială la ora 2:00 dimineața și am găsit-o super utilă, la fel ca și clienții cărora le-am predat-o.