Alai

Cum să ridici greutăți desculț

Să ridici greutăți desculț este modul în care cred că natura a vrut ca noi să ne antrenăm. Aici vom trece în revistă toate lucrurile pe care va trebui să le faceți pentru a ridica greutăți desculț.

Cum să vie greutăți în picioarele goale: Totul stă în pregătire. Asigurați-vă că vă încălziți, vă întindeți și înțelegeți mecanica mișcării corect pe care sunteți pe cale să o executați în mod corespunzător. haideți să analizăm puțin mai detaliat.

Așa că vă puteți bucura de experiența de ridicare a greutăților desculț.

Lifting barefoot ar putea lua mai multe forme, să trecem rapid prin ele.

Barefoot Forms

Barefoot Fără pantofi sau șosete: Aceasta este forma de bază a ridicării cu picioarele goale din zilele noastre. Făcută celebră în special de Arnold Schwarzenegger, care a favorizat în mod clar abordarea fără pantofi a halterelor

Barefoot cu șosete: Doar șosete obișnuite sau șosete cu degetele de la picioare, dacă vă prinde cheful și sunteți un pic îndoielnic în legătură cu suprafața de pe care veți ridica. Asigură-te doar că nu sunt prea strâmte și că nu-ți restricționează întinderea degetelor de la picioare.

Barefoot with Shoes: Aceasta este opțiunea mea preferată, desculț sau cu pantofi minimaliști pentru haltere. Aceasta ar putea varia de la un pantof minimalist/barefoot, cum ar fi Vibram five fingers sau pantofi cu zero drop, cum ar fi Veevos.

Acum că am lămurit acest aspect, putem continua cu detaliile încălzirii. Cel mai probabil veți fi într-una din aceste categorii

Pregătire

Echipament necesar

1. Bila de lacrosse
2. Spumă Role
3. Băț de role
4. Bandă ușoară
5. Plimbă de PVC

Vezi cele pe care le folosesc eu pe pagina cu echipament recomandat.

Încălzire

Ca regulă generală, toate încălzirile ar trebui să fie specifice sportului sau mișcării. în scopul acestui articol este de a ridica greutăți, așa că vom rămâne cu această presupunere. Ideea este de a ne pregăti pentru sarcina care ne așteaptă. Acest lucru poate dura între 10-30 min.

Obiectivul principal al încălzirii este de a crește temperatura centrală a corpului și a mușchilor, astfel încât să putem provoca o gamă largă de răspunsuri care s-au dovedit a îmbunătăți performanța. O creștere de 1°C a temperaturii musculare față de repaus este echivalentă cu o creștere de aproximativ 4% a producției de putere. Temperatura ideală este de aproximativ 37,5°C. Orice valoare mai mare decât aceasta va avea probabil efecte negative.

Întinderi

Sunt necesare mișcări simple de întindere ușoară. Cel mai bine se face înainte și după exerciții. acest lucru va ajuta la Reducerea durerii de după antrenament sau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

În primul rând să ne uităm și la zonele specifice, așa cum am spus mai devreme.

Acestea includ:

Complexul de șolduri

Ele sunt conexiunea și punctul cheie al torsului tău. Întindeți-le corespunzător pentru a vă mobiliza nu doar șoldurile, ci și flexorii și coapsele. Flexorii șoldului dvs. sunt compuși din Psoas Major și Iliacus. Acești mușchi permit flexia piciorului la nivelul articulației șoldului. Încordarea duce direct la dureri lombare, deoarece psoasul este conectat la vertebrele lombare 1-5.

Întinderea Iliacusului

Întinderea fluturelui

Frunculița în genunchi

Rotații interne în squat

Întinderea broaștei

Întinderea piriformului

Întinderea șolduluiflexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Hamstrings sunt o parte integrantă a lanțului posterior. Deadlifts, Cleans, snatches, sunt ridicările compuse grele pentru care îi recrutați.

Întindere în șezut a tendoanelor

Întindere în picioare a tendoanelor

Întindere avansată a tendoanelor

Întindere în bandă a tendoanelor

Întindere a tendoanelor de tip Hurdler Hamstring Întindere

Glezne

Circuite de gleznă

Întindere de gleznă cu bandă

Întindere de gleznă

Întindere de vițel în picioare

Tip: în timp veți acumula ceea ce îmi place să numesc o trusă de instrumente de secvențe de încălzire și întinderi care funcționează perfect pentru dumneavoastră. Așa că, pe măsură ce parcurgeți toate sugestiile pe care le-am făcut, amintiți-vă să vă construiți propriul set de instrumente personale care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Bila de lacrosse și Foam-roll

Complexul gluteal

Gluteus Maximus, Medius, and Minimus

Glute Figure 4

Piriformis Figure 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexori

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

ArticulațiaSI

Verificări de siguranță

.
1. Asigură-te că instalația și locația pe care o folosești îți permit să lucrezi desculț
2. Asigură-te că suprafața generală nu are obiecte ascuțite
3. Verifică dacă nu există suprafețe alunecoase

Beneficii ale ridicării cu picioarele goale

1. Propriocepție îmbunătățită

Principalul beneficiu al antrenamentului cu picioarele goale este propriocepția, antrenamentul cu picioarele goale îmbunătățește acest lucru, ceea ce va îmbunătăți echilibrul și mișcarea noastră. Propriocepția este percepția noastră inconștientă a spațiului și orientarea și mișcarea noastră în spațiul din jurul nostru.

Călcarea desculță ne ajută să ne simțim conectați cu mediul înconjurător și ne ajută să ne îmbunătățim echilibrul și mișcările naturale. Atunci când faceți ridicări care implică picioarele, este important să vă prindeți de sol cu degetele de la picioare. Adesea îmi antrenez sportivii să își înșurubeze picioarele în pământ pentru a crea mai mult cuplu, ridicarea cu picioarele goale vă permite să faceți acest lucru cu mai mult succes.

2. Arcuri mai puternice

Portarea de pantofi vă va ridica în mod artificial arcadele și va îndepărta în mod direct responsabilitatea mușchilor arcadei de a-și face treaba. Purtarea pantofilor poate crea un cerc vicios cu sprijinul arcadei. În primul rând, mușchii arcului nostru devin slabi din cauză că nu sunt folosiți, deoarece sunt susținuți de pantofi. Așa că obțineți arcuri slabe și aveți nevoie de mai mult sprijin pentru a ușura temporar tensiunea. Dar acum, dacă optați pentru un pantof mai plat sau mai puțin susținut, simptomele vor reveni. Astfel, sfârșești prin a avea nevoie de tot mai mult sprijin, dar rădăcina problemei nu este abordată. Acest lucru duce la o viață de pantofi și probleme ortopedice. Lăsați mușchii arcului natural să se dezvolte în mod natural pentru a evita aceste probleme.

3. Livrare mai mare de putere

Când faceți deadlift, squat clean sau kettlebell swing, actul de ridicare a greutății de la sol angajează destul de multe grupe de mușchi de la picioare, spate și nucleu pentru a ridica greutatea de la sol. În timpul acestei mișcări, ne bazăm pe picioare pentru a face acest lucru să se întâmple. Pe măsură ce tragem și musculăm sarcina în sus, picioarele noastre sunt punctul de ancorare la sol, ele sunt legătura noastră directă cu solul.

Când purtăm pantofi cu pană și amortizare în timp ce ridicăm greutăți, o mare parte din forță este pierdută, deoarece este absorbită de amortizare. Ridicarea cu picioarele goale elimină această buclă de energie irosită și transpune mai bine puterea pe care o generăm în ridicare.

4. Alinierea musculară îmbunătățită

Lansarea cu picioarele goale îmbunătățește alinierea musculară. De la picioare la glezne, la genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Aceste segmente musculare sunt optimizate mai mult atunci când suntem desculți decât atunci când suntem încălțați. Repetarea acestor tipare de mișcare creează noi căi neuronale care sunt benefice pentru rezistență și ajută la evitarea accidentărilor.

5. Ridicări mai grele

Ridicările compuse, cum ar fi ghemuitul spate sau ridicarea mortului, sunt adesea efectuate desculț de către Crossfitteri, halterofili powerlifter. Acest lucru se datorează senzației îmbunătățite pe care o obțineți prin ridicarea cu picioarele goale. acest lucru îmbunătățește recrutarea feselor și a șoldurilor în executarea ridicării.

6. O fundație mai puternică

Există un echilibru și o stabilitate mult mai bune obținute atunci când se ridică greutăți cu picioarele goale. Deoarece picioarele sunt fundația ridicării, îmbunătățirile de rezistență în țesutul muscular și conjunctiv al picioarelor creează o bază mai puternică. Ridicarea cu picioarele goale întărește, de asemenea, mușchii stabilizatori ai piciorului și gleznei. Stabilitatea robustă și suportul de la pantofi pot face ca piciorul și glezna să devină leneșe.

7. Picioare mai sănătoase

Călăușii sunt cunoscuți pe scară largă ca fiind cauza celor mai multe probleme ale picioarelor. Pantofii duc fără îndoială la monturi, cornițe, picior de atlet, degete în ciocan, unghii încarnate și arcade căzute, pentru a numi doar câteva dintre afecțiunile legate de picioare pe care le îndurăm în epoca modernă. Persoanele care petrec mult timp desculțe nu se confruntă cu niciuna dintre acestea și, în general, nici măcar nu au calusuri.

8. Creșterea flexibilității și mobilității piciorului

Mergând desculț crește flexibilitatea și mobilitatea piciorului și oferă o gamă mult mai largă de mișcări. de asemenea, glezne mai puternice și mai mult sprijin. Aproximativ 30% din articulațiile din corpul nostru se află în picioare. Picioarele noastre sunt baza de sprijin pentru întregul nostru corp. Adesea, durerile de genunchi și de spate încep cu o mecanică slabă a piciorului. Ridicarea cu picioarele goale ajută la eliminarea acestei

9. Corp mai puternic

Picioarele noastre sunt adesea singura parte din noi care atinge pământul în mod regulat. Ridicarea cu picioarele goale este un punct de atingere pentru a elibera toată energia și forța pe care o acumulăm în tot corpul nostru. Ridicarea cu picioarele goale ajută energia să curgă lin prin corpul nostru. Pe măsură ce stabilitatea și mobilitatea picioarelor se deteriorează, acest lucru afectează și modifică pozițiile gleznei, genunchiului și șoldului și le face pe toate mai predispuse la accidentări. Mulți atleți care se antrenează desculți au rezultate extraordinare și se confruntă cu mai puține leziuni.

Alte mișcări de ridicare a greutății

Toate aceste mișcări se fac cu o halteră

The Clean

Denumit și Squat Clean, acesta este un ridicător compozit care constă într-o curățare care face trecerea la o ghemuire frontală și apoi la o ridicare în picioare. Cleans sunt executate în mod obișnuit ca parte a unei ridicări compuse după clean, făcând ridicarea mai dinamică. de exemplu, clean and jerk.

The Squat

Deseori numit regele exercițiilor. niciun alt exercițiu nu lucrează întregul corp din cap până în picioare. Ghemuitul are peste 40 de variații ale aceleiași mișcări și principii de bază, fiecare variație fiind ușor modificată pentru a ajusta foarte puțin unghiurile, pârghiile și grupele musculare vizate în mișcare.

Toate formele de ghemuit oferă beneficii imense de forță pentru coapse, șolduri și fese și, într-o măsură mai mică, pentru flexorii șoldului și abdominali.

Legatul mort

Una dintre mișcările fundamentale care sunt o necesitate pentru orice halterofil. Ridicarea de greutăți este excelentă în dezvoltarea forței pure și îmbunătățirea calității și a abilităților de bază pentru efectuarea altor mișcări. Este un exercițiu compus excelent, dezvoltând forța în grupe de mușchi cum ar fi partea inferioară a spatelui, antebrațele, cvadricepșii, mușchii ischiogambieri, mușchii trapezoidali și fesele.

The Snatch

Obiectivul smulsului este de a ridica haltera de la sol până deasupra capului într-o singură mișcare continuă. Există patru stiluri principale de snatch folosite: squat snatch (sau full snatch), split snatch, power snatch și muscle snatch. Squat snatch și split snatch sunt cele mai comune stiluri folosite în competiții, în timp ce power snatch și muscle snatch sunt folosite mai ales în scopuri de antrenament.

În concluzie, ideea este să vă asigurați că o luați pas cu pas. Alegeți mișcarea de haltere care vă satisface nevoile. Încălziți-vă și distrați-vă.

.