Alai

Sunt unele calorii care îngrașă mai mult decât altele? Nu. Dar unele alimente îngrașă mai mult decât altele pentru că sunt pline de calorii. Fiecare îmbucătură are un pumn caloric uriaș.

Pentru aproximativ 250 de calorii, puteți mânca o pungă mică de cartofi prăjiți, sau puteți mânca patru știuleți de porumb. Este destul de ușor de văzut care dintre alimente vă va domoli mai mult foamea. După ce ați mâncat acea pungă de cartofi prăjiți, sunt șanse destul de mari să vă gândiți: „Aș vrea încă o pungă de cartofi prăjiți și poate un cheeseburger”. Aproximativ 1.000 de calorii mai târziu, sunteți sătul.

Acum, patru știuleți de porumb vă vor ține pe linia dreaptă și îngustă? Priviți lucrurile în felul următor: Pentru că porumbul face o treabă mult mai bună în a potoli foamea decât punga mică de cartofi prăjiți, veți fi mai puțin tentat să vă îndreptați o oră mai târziu spre Domino’s. (Sau poate că, dacă ajungeți la Domino’s, o felie de pizza este tot ce vă trebuie, nu trei, patru și cinci.)

Cum să slăbiți fără să numărați caloriile

Ceea ce contează este: Puteți reduce drastic caloriile, să vă simțiți sătul și să vă bucurați de o mulțime de alimente bune, atâta timp cât vă concentrați 90% sau mai mult din timp pe alimente cu o densitate calorică mai mică, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale fierbinți, cum ar fi fulgii de ovăz, fasolea (gândiți-vă la supe bogate și consistente, cum ar fi fasolea neagră și minestrone), produsele lactate și de soia degresate, cartofii, pastele integrale, orezul brun, cartofii dulci, porumbul și proteinele animale slabe, cum ar fi peștele, carnea de pasăre albă și bizonul.

Nu trebuie să numărați caloriile, dar fiecare calorie mică contează. Doar 100 de calorii în plus pe zi pun 10 kilograme în plus pe an. Așadar, de fiecare dată când alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii în locul celor cu conținut ridicat de calorii (mere în loc de chipsuri cu mere, cartofi copți în loc de cartofi prăjiți, cereale calde în loc de cereale uscate), faceți un mare bine sănătății și taliei dumneavoastră. O ceașcă de granola poate însuma cu ușurință 500 de calorii care distrug burta; o ceașcă de fulgi de ovăz fierți acoperită cu fructe proaspete are 200 de calorii. Efectuarea acestui simplu schimb la micul dejun vă poate ajuta să dați jos aproximativ 30 de kilograme într-un an.

Pentru a vă simți sătul cu mai puține calorii, iată 6 reguli de bază:

1. Mâncați mai întâi alimentele cu cea mai mică densitate calorică. Păstrați alimentele cu cea mai mare densitate calorică pentru final.

Începeți cina, de exemplu, cu o salată mare de legume, iar apoi, cu o supă de legume. Legumele sunt sărace în calorii, dar sățioase datorită conținutului lor de fibre și apă. Mai multe studii au documentat acum că, dacă vă începeți masa cu o salată sau o supă de legume cu densitate scăzută de calorii, veți mânca mai puține calorii totale pentru acea masă.

Când ieșiți la restaurant, cereți ca coșul de pâine să nu atingă NICIODATĂ masa dumneavoastră. Cereți în schimb o farfurie sau o salată de legume proaspete, iar aceasta să fie servită ÎN PRIMUL rând – chiar înainte de a primi meniurile. (Spuneți-i chelnerului că sănătatea dumneavoastră o cere; de obicei, asta îi face să se miște rapid la bucătărie.)

Este deosebit de periculoasă pâinea însoțită de acele farfurioare cu ulei de măsline – un aperitiv popular oferit gratuit la multe restaurante în stil mediteranean. A mânca pâine înmuiată în ulei este echivalentul caloric, îmbucătură cu îmbucătură, al mâncării tortului german de ciocolată.

2. Diluați alimentele caloric dense cu alimente caloric ușoare.

Dacă vă decideți să mâncați un aliment caloric dens, de exemplu, chipsuri de tortilla coapte, gândiți-vă ce puteți mânca împreună cu el pentru a reduce (dilua) densitatea calorică totală a alimentelor pe care le mâncați. Ce zici de niște sos de fasole și salsa? Dacă puneți în fiecare chips cu fasole și salsa, foarte probabil că veți mânca mai puține chipsuri cu o densitate calorică mare.

Iată un alt exemplu: Dacă mâncați cereale uscate (care însumează un număr impresionant de 1.700 de calorii pe kilogram), turnați puțin mai puține cereale în castronul dumneavoastră, dar completați-le cu multe fructe (doar 300 de calorii pe kilogram). Rezultatul? O densitate calorică totală mai mică. Fructele vă umplu și vă împiedică să mâncați prea multe cereale concentrate caloric.

3. Trișați inteligent.

Dacă doriți puțină grăsime, să zicem, migdale sau guacamole, asociați-o cu alimente, cum ar fi salatele și alte legume, care au o densitate calorică foarte scăzută. Va avea un impact mult mai mic asupra numărului total de calorii al alimentelor pe care le consumați decât dacă ați adăuga aceeași cantitate de grăsime la alimente cu densitate calorică mare, cum ar fi pâinea și chipsurile.

4. Cunoașteți-vă prioritățile. Cele mai bune alegeri alimentare sunt cele bogate în apă, sărace în grăsimi și bogate în fibre.

Mănâncă-ți apa! Alimentele bogate în apă sunt sățioase, dar nu îngrașă. Fructele proaspete (foarte bogate în apă) au în medie doar 300 de calorii pe kilogram, în timp ce fructele uscate (foarte puțină apă) însumează 1.300 de calorii pe kilogram, ceea ce le extinde talia. Pastele, pline de apă, au 500 de calorii pe kilogram; pâinea, 1.250 de calorii pe kilogram. Fulgii de ovăz au 300 de calorii pe kilogram; cerealele uscate, 1.700 de calorii pe kilogram. Destul de des, alimentele bogate în apă sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în grăsimi.

Rețineți, totuși, că un aliment „fără grăsimi” nu este neapărat un aliment cu densitate calorică scăzută. Fursecurile fără grăsimi conțin adesea peste 1.500 de calorii pe kilogram; chipsurile de covrigi fără grăsimi, aproape 2.000 de calorii pe kilogram. Cu astfel de carbohidrați, nu ar fi nevoie de mult timp pentru a exagera cu consumul de calorii.

5. Nu mâncați atunci când nu vă este foame.

Cercetătorii au descoperit că, dacă mâncați o gustare atunci când nu vă este foame, acea gustare oferă puțină sațietate, sau senzația de plenitudine, în comparație cu consumul aceleiași gustări atunci când vă este foame.

6. Limitați băuturile bogate în calorii. (Cu alte cuvinte, nu vă beți caloriile.)

Mai multe studii au demonstrat că caloriile din lichide nu vă taie pofta de mâncare la fel de bine ca același număr de calorii din alimentele solide. Mai simplu spus, alegeți fructele în locul sucurilor de fructe. Sau aromatizați-vă ceaiul cu gheață cu lămâie și/sau Splenda în loc de zahăr sau miere.

Și fiți atenți la smoothie-uri. Oamenii cred că sunt sănătoase, iar numele lor sună adesea sănătos, cum ar fi Fruit Blast Smoothies de la Baskin-Robbins, dar fiecare smoothie de la Baskin-Robbins variază între 400 și 850 de calorii. Ouch!

Bottom Line: Dacă vă urmăriți greutatea, este întotdeauna mai bine să mâncați, mai degrabă decât să beți, caloriile. Chiar și așa-numitele băuturi „ușoare” pot fi foarte calorice. Un grande Frappuccino Light de la Starbucks are 140 de calorii (în plus, știi că băutura ta nu va fi suficientă, așa că tânjești după una dintre acele brioșe cu 500 de calorii de la tejgheaua de sticlă). Pentru o cantitate echivalentă de calorii – 140 – poți mânca o portocală mare navel și o grămadă de struguri verzi și o pungă de morcovi mici. O mulțime de hrană sănătoasă și sățioasă – și gata cu pofta de brioșe!

.