Alai

Dacă există un lucru care îi separă pe băieți de bărbați în sala de forță, acesta este ziua picioarelor.

Este, de asemenea, singura zi care se pretează cu adevărat pentru a experimenta și a alerga sălbatic cu diferite variabile de programare.

De la seturi uriașe la tehnici de înaltă intensitate, există nenumărate moduri în care putem șoca picioarele în hipertrofie.

Începeți astăzi călătoria de transformare a corpului dumneavoastră!

Problema este că majoritatea băieților vor lăsa pe jumătate antrenamentul picioarelor în favoarea antrenării acelor râvniți mușchi ai pieptului și bicepșilor.

Acum, aici vom discuta cu antrenorul personal UP Adam Hayley, un culturist competitiv care de-a lungul anilor a reușit să își transforme popicele într-o pereche de roți care îi spulberă pe majoritatea competitorilor săi atunci când se află pe scenă.

Care sunt cele trei considerente principale de programare pe care le-ați luat în considerare atunci când v-ați construit picioarele?

Ok, deci acestea sunt foarte specifice structurii mele; ținând cont de faptul că am femurul și tibia scurte, dar un trunchi foarte lung, relativ vorbind.

1. Structura și variațiile exercițiilor pentru a-mi împiedica partea inferioară a spatelui să „pompeze” prea mult.
2. Să mă concentrez pe hamstringi/cadrilați și să minimizez dezvoltarea feselor prin modificarea amplitudinii de mișcare.
3. Punând accentul pe ischiogambieri mai întâi în antrenament (erau subdezvoltați în comparație cu cvadricepșii mei).

Când se programează pentru antrenamentele pentru picioare ale unei persoane, structura corpului poate fi unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare.

În timp ce cineva ca Adam, cu femururi scurte, ar fi în mod normal avantajat de antrenamentele pentru picioare, trunchiul său lung înseamnă că forțele prin partea inferioară a spatelui pot crește dramatic dacă anumite exerciții nu sunt ajustate pentru a se potrivi cu structura sa.

Făcând lucruri cum ar fi scurtarea amplitudinii de mișcare la exerciții precum ghemuitul (mergând chiar sub paralele, mai degrabă decât super adânc), el poate antrena efectiv mușchii pe care îi dorește fără a crea compensații.

Cel de-al treilea punct ridicat se va aplica aproape tuturor cititorilor de aici. În afară de culturistii de competiție, majoritatea cursanților au o dezvoltare aproape inexistentă sau foarte întârziată a mușchilor ischiogambieri.

Un „truc” de implementat este să vă începeți antrenamentele cu mușchii ischiogambieri. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca și folosirea unei variații de leg curl sau de ridicare a feselor ca exercițiu ‘A’. Este important să vă amintiți că ceea ce faceți mai întâi în antrenament va obține întotdeauna cele mai multe beneficii.

Pentru voi, cititorii, vă sfătuim următoarea secvență în antrenamentele pentru picioare: viței > hamstrings > quads.

Atunci, de ce mai întâi hamstrings? Și cum ar trebui să le antrenați?

În afară de avantajul de a putea aplica o intensitate reală la mușchii ischiogambieri, un avantaj mai puțin cunoscut este că antrenarea mușchilor ischiogambieri mai întâi va face ca ghemuirile și munca cu dominantă cvadrantă să se „simtă” mult mai bine.

Antrenori precum Charles Poliquin și Louie Simmons dau acest sfat de ani de zile. Genunchii mai calzi, ghemuirile mai amortizate și aducerea la suprafață a unei părți comune a corpului slabă sunt toate motive pentru a le antrena la început.

Când vine vorba de antrenarea mușchilor ischiogambieri, trebuie să ținem cont de acțiunile lor și de compoziția de tip mixt de fibre pe scară largă.

Anatomic, mușchii ischiogambieri servesc două funcții cheie: flexia genunchiului (prin curlurile picioarelor și variantele de ridicare a feselor) și extensia șoldului (prin diminețile bune, ridicările românești, hipers inversate, etc.).

O greșeală tipică pe care mulți o vor face este să antreneze mușchii ischiogambieri doar în flexia genunchiului, prin diverse tipuri de curluri ale picioarelor. Această greșeală va lăsa pe masă o mulțime de dezvoltare a mușchilor ischiogambieri.

În ceea ce privește alcătuirea tipului său de fibre, se afirmă adesea că flexorii genunchiului sunt în principal cu contracție rapidă și nu ar trebui să fie antrenați cu nimic mai mult de opt repetări.

Din punct de vedere atletic și al performanței, acest lucru poate fi adevărat, dar din punct de vedere al culturismului, ar putea fi mai mult decât atât.

Corpocicliștii au unele dintre cele mai mari ischiogambiere din jur, așa că poate că este ceva de învățat din folosirea unei mari varietăți de intervale de repetări nu numai în mișcările de extensie a șoldului, ci și în variațiile de leg curl.

Acum că am acoperit mușchii ischiogambieri, cum rămâne cu întrebarea care plutește în toate mințile voastre – Trebuie să vă ghemuiți?

L-am întrebat pe Adam…

Nu. Deși dacă din punct de vedere biomecanic sunteți sănătoși să faceți acest lucru – cred că sunt un exercițiu grozav.

Pe de altă parte, dacă forma ta nu este chiar bună, sau dacă nu ești construit pentru asta, nu cred că beneficiile pe care le oferă ar depăși potențial riscurile.

Nu se poate nega faptul că, dacă poți să te ghemuiești, și să te ghemuiești eficient, nu există niciun exercițiu care să fie mai eficient pentru a-ți îngrămădi masa în picioare.

În ultimul secol, culturistii au făcut ghemuiri cu repetări mari pentru a-și construi picioarele.

De exemplu, „ghemuirile de respirație” cu 20 de repetări, unul dintre cele mai brutale programe scrise vreodată, era axat pur și simplu pe ghemuiri grele, cu repetări mari.

Datând din anii 1930, a fost popularizat de Mark Berry, Pear Rader, John McCallum și Joseph Hise ca fiind modalitatea supremă de a construi volumul muscular în corp.

Tom Platz, posesorul celor mai bune picioare din toate timpurile, și-a atribuit mărimea sa la faptele sale de ghemuire cu repetări mari, inclusiv la legendarul său videoclip în care a ghemuit 500lbs pentru 23 de repetări.

Cu toate acestea, niciun exercițiu nu este indispensabil. Ghemuitul nu este cu siguranță o excepție. Când luăm în considerare un cursant care nu este construit structural pentru a se ghemui (gândiți-vă la femururi lungi, tibii și un trunchi scurt), o mare parte din stres va tinde să se ducă la șolduri și spate.

Pentru acești tipi, un ghemuit de spate standard s-ar putea să nu fie răspunsul. În schimb, dacă ne uităm la variații cum ar fi ghemuitul cu bară de siguranță, ghemuitul frontal și ghemuitul la mașină, în care trunchiul poate fi menținut mai drept și mai fix, va transfera mai mult stres către picioare.

Dacă punem acest lucru în practică, ar putea arăta cam așa:

Care este exercițiul tău favorit și cel mai subestimat pentru picioare și de ce?

Funges de mers pe jos. Acestea distrug totul: cvadricepșii, șoldurile și fesele.

Să fiți atenți la formă – nu „cădeți” înainte la nivelul trunchiului și nu vă „desprindeți” înapoi… și fiți atenți la urmărirea genunchilor.

Care sunt cele mai mari trei greșeli pe care le-ați făcut în construirea unui set mai mare de picioare?

1) Urmărirea maximelor de o repetență. Creșterea forței este esențială pentru a progresa, dar aș pune la îndoială faptul că <3 repetări sunt necesare.

2) Să faci un sfert de repetări de dragul de a-ți mângâia ego-ul.

3) Să folosești impulsul și să „sari” greutatea înapoi din partea de jos a unei ghemuiri.

Numărul unu va rezona cu mulți oameni și explică de ce cei mai buni culturiști vor avea picioare mai mari decât cei mai buni powerlifteri. Timpul mai îndelungat sub tensiune, utilizarea conexiunii minte-mușchi și metodele de intensificare sunt câțiva dintre factorii care explică diferențele de aici.

Da, forța este importantă. Cu toate acestea, ceea ce este mai important este să dezvolți tipul corect de forță. În cazul construirii mușchilor, forța pentru repetări moderate sau mari va fi mai eficientă.

Aceasta ne aduce la metodele de intensificare. Seriile de scădere, negative, pauză-repaus; lista (și durerea) continuă.

Utilizate corect și într-o manieră periodizată, aceste metode vă pot duce căutarea hipertrofiei la următorul nivel.

Pentru antrenamentul picioarelor, acestea pot fi generatoare de bani.

Un exemplu este „setul de benzi” la presa pentru picioare.

Încălziți-vă și lucrați până la un adevărat maxim de 10 repetări la presa pentru picioare. De aici, fără a bloca sania, cereți unui partener de antrenament să înceapă să dezbrace plăcile. Depinde câte scăderi faceți și câte plăci dezbrăcați, dar între trei și cinci „benzi” de una sau două plăci vor fi suficiente.

Care este primul sfat „secret” pe care l-ați putea da și pe care l-am putea implementa imediat în următorul antrenament pentru picioare?

Utilizați un amestec de repetări mari (15-50) și mici (5-8). Începeți antrenamentul cu ghemuiri relativ grele, de exemplu, și terminați cu extensii de picior de peste 20 de repetări sau chiar cu prese de picior de 100 de repetări.

Nu lăsați nicio piatră neîntoarsă și nu vă încadrați într-un singur mod de antrenament.

Frumos, deci cum putem implementa toate acestea într-un antrenament?

Iată un antrenament pe care îmi place să îl fac destul de des:

De ce îmi place? Îți acoperă toate bazele.

Ai munca „grea” la început. Observați cum încep cu ischiogambieri și o țin împerecheată cu ghemuirile.

În al doilea rând, îmi place să distrug cvadricepșii cu niște tri-seturi. Cantitățile uriașe de stres metabolic și de flux sanguin vor crea o tonă de tensiune musculară și de degradare.

În al treilea rând, din nou la hamstrings, dar de data aceasta concentrându-ne pe porțiunea de extensie a șoldului și, în mod specific, pe poziția întinsă.

Pentru a termina, un set complet de 50 de repetări la presa pentru picioare. Puteți face pauză-repaus de două sau trei ori pentru a nimeri repetiția, dar nu puteți bloca sania! Acest lucru vă va distruge picioarele și, până acum, fiecare fibră musculară va fi distrusă.

Tot ce trebuie să faceți acum este să mergeți acasă și să mâncați!

Antrenarea picioarelor este dificilă, nu există nici o îndoială despre asta. Îi separă pe băieți de bărbați în sala de haltere și nu există multe lucruri mai impresionante decât un set de coapse bine construite.

Dacă videoclipurile motivaționale pentru ziua picioarelor sunt ceea ce aveți nevoie, nu căutați mai departe de infamul nostru antrenament pentru picioare de la UP, pe care antrenorul personal UP James ‘Thor’ Wallace l-a finalizat…

…