Alai

Schema predefinită de seturi și repetări pentru majoritatea celor care merg la sală pare a fi trei seturi de 10.De ce? Pentru că pare să funcționeze. Dar ridicătorii serioși știu că cinci seturi de cinci – prescurtat 5×5 – funcționează chiar mai bine. Metoda 5×5 a fost popularizată în anii 1960 de Reg Park, un multiplu Mr. Universe și idolul unui culturist pe atunci în devenire pe nume Arnold Schwarzenegger.

Cele ce urmează sunt un extras adaptat din Men’s Health Encyclopedia of Muscle, scrisă de editorul-șef al Onnit, Sean Hyson, C.S.C.C.S. Pentru mai multe antrenamente și sfaturi de antrenament, luați cartea de AICI.

De ce funcționează 5×5?

Frumusețea sistemului 5×5 este că este aproape imposibil să o dai în bară. Practic, orice mod în care alegeți să interpretați cum să faceți cinci seturi de cinci este sigur că va produce un progres. Motivul este combinația dintre sarcină și volum. Reprizele mici implică greutăți destul de mari, iar valoarea a cinci seturi vă oferă suficientă expunere la sarcini provocatoare pentru a determina câștiguri musculare și de forță.

Grea întrebare cu 5×5 este cât de multă greutate ar trebui să folosiți. Sincer, cea mai bună presupunere a ta este probabil suficient de bună. Dar dacă o privești din punct de vedere științific, poți veni cu o strategie mai rafinată. Ridicarea unei încărcături care vă permite doar cinci repetări echivalează cu aproximativ 87% din maximul dumneavoastră de o repetență (cea mai mare încărcătură pe care o puteți ridica pentru o repetență – un efort total). Cu toate acestea, deoarece trebuie să faceți cinci seturi, va trebui să lăsați puțin în rezervor la primul set. Dacă folosiți imediat cea mai grea sarcină care vă permite DOAR cinci repetări, vă va fi greu să finalizați cele patru seturi care urmează. Prin urmare, greutatea pe care o alegeți trebuie să fie mai ușoară.

C. J. Murphy, un powerlifter și strongman de competiție și proprietar al Total Performance Sports din Malden, MA, recomandă să alegeți o sarcină cu care să puteți face șapte sau opt repetări. Acest lucru înseamnă aproximativ 80% din maximul dumneavoastră. Așadar, să spunem că ești destul de sigur că poți să te ghemuiești 225 de kilograme pentru o repetență, dacă viața ta ar depinde de asta, și că vrei să faci un antrenament 5×5. Optzeci la sută din 225 este 180 de lire sterline, așa că încărcați 180 pentru primul set. „Cea mai mare parte a adaptării musculare are loc cu 65 până la 85% din maximul tău”, spune Murphy. Făcând 5×5 în acest fel te plasează la capătul nordic al intervalului, ceea ce o face o abordare excelentă pentru creșterea dimensiunii, dar și suficient de intensă pentru a stimula forța.

Întrebarea următoare care apare este dacă să păstrați aceeași greutate în fiecare set sau să adăugați greutate în fiecare set. Răspunsul este ambele. „Forma este mai importantă decât greutatea”, spuneMurphy. Deci, fie că păstrați aceeași încărcătură sau o măriți cu câteva kilograme la un set sau la fiecare set, fiecare repetență ar trebui să pară clară și netedă. „Cel mai bun set al celor mai mulți oameni este de obicei al treilea, al patrulea sau al cincilea”, spune Murphy, atunci când sistemul nervos a fost complet activat de exercițiu, dar înainte de instalarea oboselii. „Așadar, aș putea face un mic salt în greutate la al treilea set, dacă totul merge bine.” (Acest lucru ar putea fi de cinci sau zece lire sterline, în funcție de exercițiu.) Va trebui să vă monitorizați.

Ce exerciții se folosesc în antrenamentele 5×5?

Cinci la cinci se face de obicei pe ridicări clasice de haltere cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuiri, ridicări mortale, prese și rânduri – exerciții care activează cantități mari de mușchi și lucrează zone mari ale corpului. Nu ar trebui să încercați 5×5 cu mișcări de izolare, cum ar fi curlurile, ridicările laterale sau extensiile picioarelor, deoarece aceste exerciții nu se pretează la utilizarea de greutăți mari. Încercarea de a încrucișa o sarcină care pare grea pentru cinci repetări poate duce cu ușurință la coate dureroase sau bicepși rupți în timp, așa că limitează metoda 5×5 la ridicarea principală a antrenamentului. De asemenea, deoarece 5×5 este obositor și poate consuma mult timp, nu o folosiți pentru mai mult de trei exerciții într-un singur antrenament.

Cât durează antrenamentul 5×5?

Lungimea oricărui antrenament de forță depinde cu adevărat de cât de puternic sunteți. Este nevoie de mai mult timp pentru a lucra până la 365 de lire sterline pentru ghemuiri decât până la 225. De asemenea, este important să nu vă grăbiți cu seturile. Pentru că lucrați cu greutăți mari, ar trebui să vă permiteți să vă recuperați complet între seturi, de dragul siguranței, dar și al performanței. Acest lucru ar putea însemna 90-120 de secunde, sau mai mult, în funcție de sarcinile folosite și de complexitatea exercițiului la care faceți 5×5. Acestea fiind spuse toate acestea, vă puteți aștepta ca un antrenament cu două sau trei exerciții făcute în stilul 5×5 să dureze între 30-60 de minute.

O metodă populară de a folosi 5×5 este de a face trei exerciții într-o sesiune, folosind 5×5 pentru a antrena întregul corp. De exemplu, ați putea să vă ghemuiți, apoi să faceți flotări, iar apoi să terminați cu un rând cu bară îndoită. Ați putea să reveniți două zile mai târziu și să efectuați trei exerciții similare pentru o altă sesiune 5×5, iar apoi, după o altă zi liberă, să încheiați săptămâna cu un al treilea antrenament 5×5. Acesta este un mod foarte eficient de a te antrena, ceea ce îl face bun pentru începători și pentru cei care sunt tineri, fără accidentări și care au nevoie de practică cu ridicările cu haltere pentru a le stăpâni. Cu toate acestea, poate fi prea epuizant pentru persoanele cu vârsta de peste 35 de ani sau pentru cei cu leziuni. Murph crede că majoritatea oamenilor ar avea probabil succes făcând una sau două ridicări 5×5 într-o ședință și folosind protocolul timp de o lună sau cam așa ceva, iar apoi trecând la o altă metodă de antrenament pentru o vreme.

Este antrenamentul 5×5 eficient?

Antrenamentul 5×5 există de cel puțin o jumătate de secol, și probabil de mult mai mult timp. Este considerat pe scară largă ca fiind o rutină bună de urmat pentru începători, deoarece este simplu de pus în aplicare și oferă un echilibru între greutăți grele și creșterea volumului – doi factori care sunt cunoscuți pentru a produce câștiguri de mușchi și forță.

Un studiu din 2016 în Biology of Sport a pus subiecții să efectueze antrenamente care au alternat 5×5 și șase seturi de două repetări. După cinci luni, câștigurile lor de forță la presa de la bancă au crescut semnificativ, dar cercetătorii au stabilit că regimul mai greu (6×2) nu a fost mai eficient decât cel de 5×5 și că începerea cu sarcini mai ușoare într-un program progresiv pe termen lung poate fi o strategie mai bună, deoarece duce la câștiguri similare cu mai puțin efort.

Cum să vă întindeți pentru un antrenament 5×5

Includeți următoarele exerciții de mobilitate în încălzirea dumneavoastră înainte de a efectua exemplul de antrenament 5×5 de mai jos. Efectuați 5-10 repetări pentru fiecare mișcare.

încărcare…

loading…

loading….

5×5 Exemplu de antrenament

Cele care urmează reprezintă modul nostru preferat de efectuare a metodei 5×5.

Faceți primul set de exerciții 5×5 cu o greutate care vă permite opt repetări. Dacă viteza la primele două seturi este rapidă, iar forma este bună, puteți adăuga greutate la al treilea set (și la al patrulea și al cincilea, dacă tehnica dumneavoastră rezistă). Dacă repetările dvs. se mișcă încet sau dacă forma se strică în orice set, opriți setul acolo – indiferent de câte repetări mai aveți – și reduceți greutatea. În fiecare săptămână, adăugați între 2,5 și 10 livre la ridicările 5×5.

Murphyrecomandă folosirea scalei de evaluare a efortului perceput (RPE) pentru a vă controla intensitatea. Dacă un 10 reprezintă un efort total, faceți antrenamentele după cum urmează.

Săptămâna 1: 7 RPE (ar trebui să vă rămână aproximativ trei repetări la sfârșitul fiecărui set)

Săptămâna 2: 8 RPE (aproximativ două repetări rămase)

Săptămâna 3: 9 RPE (aproximativ o repetență)

Săptămâna 4: 7 RPE (dați înapoi în această săptămână pentru a aduna energie pentru săptămâna viitoare – de ex, reduceți sarcina cu câteva kilograme pentru a nu o simți atât de dificilă)

Săptămâna 5: 10 RPE (creșteți greutatea și dați-i bătaie!)

Puteți efectua exercițiile ca seturi drepte (terminați toate seturile pentru o ridicare înainte de a trece la următoarea) sau alternați seturi din cele două exerciții 5×5 (în antrenamentele A și B). Odihniți-vă, după cum este necesar, între toate seturile, și cel puțin 90 de secunde între seturile exercițiilor 5×5.

*Fotografiile sunt oferite de The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Antrenament A

1. Squat

Seturi: 5 Repetări: 5

Pasul 1. Stabiliți-vă într-un rack de ghemuit și prindeți bara cu mâinile la o distanță cât mai mare decât este confortabil. Treceți sub bară și strângeți-vă omoplații împreună și în jos, prinzându-vă sub bară astfel încât aceasta să se sprijine pe trapeze sau pe partea din spate a umerilor.

Pasul 2. Împingeți bara în afara raftului și faceți un pas înapoi, așezându-vă picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Fără să vă lăsați picioarele să se miște efectiv, încercați să înșurubați ambele picioare în podea ca și cum ați sta pe iarbă și ați vrea să o răsuciți – veți simți cum fesele se strâng și arcurile picioarelor se ridică. Inspiră adânc în burtă și îndoaie-ți șoldurile înapoi, apoi îndoaie genunchii și coboară-ți corpul în jos. Împingeți genunchii în afară pe măsură ce coborâți.

Pasul 3. Coborâți cât de jos puteți în timp ce vă mențineți capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniate, apoi întindeți șoldurile și genunchii pentru a reveni în picioare.

2. Chinup

Seturi: 5 Repetări: 5

Pasul 1. Atârnă de o bară cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și cu palmele spre tine. Trageți coastele în jos și mențineți centrul strâns.

Pasul 2. Trageți omoplații înapoi și împreună și trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Dacă greutatea corpului dvs. nu este suficient de provocatoare, atașați o greutate suplimentară cu o centură sau țineți o halteră între picioare.

3. Ridicarea laterală

Seturi: 3 repetări: 8-12

Pasul 1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în fiecare mână.

Pasul 2. Ridicați brațele la 90 de grade față de părțile laterale, cu coatele drepte. Coboară-le înapoi în jos, sub control.

Angajament B

1. Bench Press

Seturi: 5 Repetări: 5

Pasul 1. Întinde-te pe bancă și arcuiește-ți spatele, trăgând omoplații în jos și împreună. Prindeți bara doar puțin mai larg decât lățimea umerilor și trageți-o din raft.

Pasul 2. Respirați adânc, strângeți fesele și coborâți bara până la stern, înclinându-vă coatele în lateral la 45 de grade la coborâre. Când bara vă atinge corpul, împingeți-vă picioarele în podea și împingeți bara în sus în același timp.

2. Bent-Over Row

Seturi: 5 Repetări: 5

Pasul 1. Așezați o halteră pe un suport așezat la nivelul șoldurilor. Prindeți bara cu mâinile la lățimea umerilor și scoateți-o din rack. Faceți un pas înapoi și așezați picioarele la lățimea șoldurilor; țineți bara la lungimea brațului pe coapse. Respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi – păstrați capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniate. Îndoiți până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.

Pasul 2. Trageți omoplații împreună în timp ce trageți bara până la buric.

3. Romanian Deadlift

Seturi: 3 repetări: 8-12

Pași 1. Așezați o halteră pe un rack setat la nivelul șoldurilor. Prindeți bara cu mâinile la lățimea umerilor și scoateți-o din rack. Faceți un pas înapoi și așezați picioarele la lățimea șoldurilor; țineți bara la lungimea brațelor pe coapse.

Pasul 2. Respirați adânc și îndoiți șoldurile înapoi – țineți capul, coloana vertebrală și pelvisul aliniate – până când simțiți o întindere în tendon. Îndoiți genunchii, după cum este necesar, la coborâre. La urcare, strângeți fesele și reveniți la poziția în picioare.

Antrenament C

1. Hip Thrust

Seturi: 5 Repetări: 5

Pasul 1. Încărcați o halteră pe podea. Întindeți-vă cu partea superioară a spatelui sprijinită pe o bancă și cu picioarele întinse pe podea în fața dvs. Rostogoliți bara în pliul șoldurilor (este posibil să doriți un tampon sau un prosop pentru a o amortiza) și țineți-o de fiecare parte. Așezați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor, și întoarceți ușor degetele de la picioare în afară.

Pasul 2. Încordați-vă abdomenul și împingeți-vă șoldurile în sus, împingând prin călcâie până când trunchiul și șoldurile sunt paralele cu podeaua.

2. Presă cu gantere înclinată

Seturi: 3 repetări: 8-12

Pași 1. Reglați o bancă reglabilă la o înclinare de 45 de grade și întindeți-vă pe spate pe ea cu o halteră în fiecare mână.

Pasul 2. Apăsați ganterele de la nivelul umerilor până deasupra capului și apoi coborâți-le înapoi.

3. Face Pull

Seturi: 3 Repetări: 12-15

Pași 1. Atașați un mâner de frânghie la scripetele superior al unei stații de cablu. Prindeți un capăt în fiecare mână, cu palmele orientate una spre cealaltă. Faceți un pas înapoi pentru a plasa tensiune pe cablu.

Pasul 2. Trageți omoplații împreună și în jos în timp ce trageți mânerul spre frunte, astfel încât palmele să fie îndreptate spre urechi și partea superioară a spatelui să fie complet contractată.