Nu contează dacă ești în căutarea acelui pachet de opt evaziv sau dacă vrei doar să-ți întărești miezul, este posibil ca antrenamentele pentru abdomenul inferior să fie veriga lipsă din arsenalul tău de antrenament. Deși doar un singur mușchi – mușchiul drept abdominal – se întinde de-a lungul abdomenului, majoritatea mișcărilor abdominale activează în primul rând secțiunea „superioară”, ceea ce face ca echipamentul dvs., altfel impresionant, să fie puțin cam greoi în partea de sus din punct de vedere al forței.
Nu numai că abdomenul inferior este dificil de țintit, dar este și mai greu de arătat. Corpul tău este predispus să stocheze excesul de grăsime în acea zonă – din punct de vedere evolutiv, grăsimea de pe burtă face parte din sistemul de stocare a energiei organismului tău – așa că pentru a face acești mușchi să iasă în evidență este nevoie de o dedicare serioasă (și în mare parte se reduce la dieta ta). Cu toate acestea, este în joc mai mult decât un stomac spălător.
Corpul tău poate fi un templu, dar este, de asemenea, destul de leneș atunci când este lăsat în voia sorții. Dacă o parte a nucleului dvs. este slabă, alte părți ale corpului vor fi recrutate pentru a încărca sarcina, nu doar în sala de sport, ci și în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi statul la birou sau condusul. Dacă abdomenul inferior vă lipsește, în cele din urmă spatele și șoldurile vor plăti prețul.
„Din cauza stilului nostru de viață modern, un procent mare din populație suferă de o înclinare anterioară a pelvisului; în care pelvisul este rotit înainte, forțând coloana vertebrală să se curbeze”, explică Tom Donaldson, antrenor principal la Orangetheory Fitness Wandsworth. Consolidarea nucleului ajută la aducerea pelvisului înapoi într-o poziție neutră, spune el, îmbunătățindu-vă postura în acest proces. Acest lucru este important, deoarece postura dinamică, adică modul în care vă mențineți în timp ce vă mișcați, are un impact direct asupra performanțelor dumneavoastră atletice.
„Pentru a genera o cantitate maximă de putere cu partea superioară și inferioară a corpului, pelvisul și coloana vertebrală trebuie să fie stabile”, continuă Donaldson. „Această stabilitate este obținută atunci când mușchii de bază și fesele sunt puternici și foarte funcționali. Acest lucru este deosebit de important pentru oricine face sport și le va permite sportivilor să ridice greutăți mai mari, să alerge cu o viteză mai mare și să schimbe direcția mai repede.”
Acum sunteți la bordul antrenamentelor pentru abdomenul inferior, șapte mișcări de întărire a abdomenului vă așteaptă mai jos. Pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu, inspirați în timpul părții „excentrice” a exercițiului – faza de coborâre – și expirați în timpul părții „concentrice” (când reveniți la poziția neutră), sugerează Emily Juniper, antrenor la F45 Central London, care se întinde pe London Bridge, Leadenhall Market și studiourile din Cannon Street.
Oh, și încă un lucru: nu uitați să vă întăriți nucleul. Gata?
Heel Tap Crunch
Cum:
– Întindeți-vă pe spate, cu călcâiele aproape de fese.
– Încordați-vă nucleul, ridicați umerii de pe podea și întindeți-vă în jos pentru a atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă, apoi călcâiul stâng cu cealaltă mână. Asta înseamnă o repetiție.
Tip Tip: Acest exercițiu vizează predominant abdomenul inferior, oblicii și flexorii șoldului, explică Juniper, și poate fi făcut mai greu sau mai ușor prin ajustarea distanței dintre călcâie și fese. Apropo, nu vă faceți griji cu privire la viteză. Controlul mișcării este mult mai eficient decât să arăți ca un om de tub cu brațe gonflabile care se agită aiurea.
Mountain Climbers
Cum:
– Așezați-vă pe podea ca și cum ați fi în blocurile unui sprinter, cu un picior poziționat sub talie și unul în spate, cu piciorul drept.
– Umerii trebuie să fie stivuiți în linie cu mâinile plasate pe podea, iar corpul trebuie să mențină o poziție neutră de planșă pe tot parcursul. Schimbați pozițiile picioarelor.
Top Tip: Pentru a vă dubla cu adevărat abdomenul inferior, faceți mișcarea încet și controlat, sugerează Donaldson. „Imaginați-vă că aveți un pahar de apă în echilibru pe partea inferioară a spatelui pentru a vă menține șoldurile și coloana vertebrală cât mai nemișcate și cât mai la nivel posibil pe tot parcursul mișcării.”
Side Plank
Cum:
– Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii drepți și sprijiniți-vă partea superioară a corpului pentru a vă lua greutatea pe antebraț.
– Întărește-ți nucleul și ridică-ți șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă. Mențineți această poziție în timp ce respirați adânc. Apoi rostogoliți-vă și repetați pe cealaltă parte.
Top Tip: „O planșă laterală nu vizează doar mușchii abdominali transversali și oblici – este, de asemenea, grozavă pentru mușchii fesieri, cvadricepși și hamstings”, spune Juniper. Provoacă-te ridicând partea superioară a piciorului sau a brațului.
Reverse Crunch
Cum:
– Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe podea în lateral, cu palmele în jos.
– Îndoiți genunchii și aduceți-i spre piept prin contractarea abdomenului. Pe măsură ce se ridică, rostogoliți pelvisul pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
– Strângeți în partea de sus, apoi coborâți încet până când coapsele sunt perpendiculare pe podea.
Top Tip: Acest exercițiu vă provoacă cu adevărat abdomenul drept, spune Juniper. Vreți să vă dați foc la abdomen? Încorporează benzi de rezistență sau un aparat cu cabluri.
Oblique Crunch
Cum:
– Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Puneți mâna dreaptă în spatele capului, cu cotul evazat, iar palma stângă în jos, perpendicular pe trunchi.
– Contrageți-vă abdomenul pentru a ridica umerii de pe podea și rotiți-vă corpul pentru a aduce cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți încet și repetați toate repetările înainte de a schimba părțile.
Top Tip: „Acest exercițiu este excelent pentru întărirea oblicelor și a mușchilor de bază din jur”, spune Juniper. „Pentru a-l face mai greu, ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol pe durata mișcării înainte de a schimba părțile.”
Front Leg Raise
Cum:
– Întindeți-vă pe spate pe bancă, cu picioarele întinse în fața dvs. de la capăt. Folosiți mâinile pentru a vă prinde de bancă și a vă stabiliza.
– Așezați-vă mâinile fie sub fese cu palmele în jos, fie pe laterale ținându-vă de bancă.
– Ținând picioarele cât mai drepte, expirați și ridicați-le până când fac un unghi de 90 de grade cu podeaua. Coborâți încet până la poziția de pornire.
Sfatul de sus: Simțiți că vi se arcuiește spatele? „Pentru a ușura puțin tensiunea din partea inferioară a spatelui, în timp ce lucrați în continuare abdomenul inferior, mergeți pe rând cu câte un picior, menținându-l pe celălalt la un unghi de 90 de grade”, spune Donaldson. Pentru a adăuga mai multă rezistență, „ridicați fesele de pe podea în partea de sus a mișcării de fiecare dată sau țineți o minge elvețiană între glezne”, adaugă Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Cum:
– Luați o minge medicinală și întindeți-vă pe spate ținând mingea deasupra capului. Brațele și picioarele trebuie să fie întinse, cu mâinile și picioarele ridicate chiar deasupra podelei.
– Începeți exercițiul prin ridicarea simultană a trunchiului și a picioarelor pentru a atinge mingea medicinală de picioare. Apoi coborâți încet înapoi spre podea. Asta înseamnă o repetență.
Top Tip: „Iubesc acest exercițiu pentru că poți simți imediat arsura”, spune Juniper. „Lucrează aproape 12 mușchi din corp vizând în principal abdomenul drept”. Pentru un impuls suplimentar, încercați să vă țineți picioarele departe de sol între repetări, adaugă ea.
Bonus Move: TRX Rollout
„Curelele TRX sunt geniale pentru a vă lucra miezul, precum și pentru a fi ușor de adaptat pentru orice experiență sau nivel de îndemânare”, spune Donaldson. Pentru a efectua mișcarea, „stați în poziție verticală, cu umerii relaxați, buricul tras înăuntru și fesele strânse, ținând curelele TRX în fața dvs. la lungimea brațului și la înălțimea umerilor”, spune el. „Înclinați-vă încet înainte, ridicând brațele în sus, astfel încât corpul dvs. să fie în linie. Asigurați-vă că abdominalele sunt susținute tot timpul. Apoi, coborâți brațele în jos pentru a vă reseta”. Cu cât este mai ascuțit unghiul dintre corp și podea, cu atât mai dificilă este mișcarea.
Mișcare bonus: Dead Bug
Pentru această mișcare, asigurați-vă că vă mențineți abdominalele încorsetate și că mențineți o tensiune constantă pe tot parcursul mișcării, spune Donaldson, astfel încât să nu vă încordați partea inferioară a spatelui. „Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea, ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade”, explică el. „Întindeți brațele direct în fața umerilor, trageți buricul în coloana vertebrală, susțineți-vă miezul și lăsați să cadă încet un picior și brațul opus pe podea. Reveniți în poziția de start și repetați cu brațul și piciorul opus.”
.