Noutăți de ultimă oră: Renunțarea la fulgii de ovăz înainte de antrenament ar putea duce, de fapt, la o performanță mai bună.
Fulgii de ovăz au căpătat reputația de Sfântul Graal al meselor de dinaintea antrenamentului și a cursei. Și pe bună dreptate – este o cereală integrală familiară și îmbogățită care este reconfortantă, ușor de pregătit, convenabilă pentru a călători cu ea, poate fi cumpărată de la orice magazin alimentar și este relativ ieftină. Toate aceste beneficii fac ca fulgii de ovăz să fie o idee bună dimineața, dar acestea nu sunt neapărat motive întemeiate pentru a alimenta un antrenament cu ei.
Desigur, nu mulți dintre noi mănâncă fulgi de ovăz simpli, iar odată ce adăugați lapte, unt de nucă, fructe, miere etc., masa devine practic un desert. Multe dintre bolurile populare de ovăz afișate pe Instagram sunt pline cu peste 700 de calorii. În funcție de sesiunea dvs. individuală de antrenament și de nevoile nutritive, acest lucru ar putea fi într-adevăr exagerat. Pe lângă încărcătura calorică, aceste boluri indulgente conțin cantități mari de grăsimi și proteine, pe care organismul nu le utilizează la fel de bine ca și carbohidrații simpli pentru producția rapidă de energie cerută de un antrenament. Acest lucru ar putea să vă facă să vă luptați să mențineți viteze mari sau să finalizați intervale intense.
LATURA DE JOS A FIBRELOR
O cană de fulgi de ovăz simpli (fierți în apă) furnizează doar 166 de calorii, ceea ce este destul de puțin. Chiar și o simplă farfurie de fulgi de ovăz simplu poate fi foarte sățioasă datorită conținutului său ridicat de fibre, care încetinește procesul digestiv. Acest efect de ardere lentă este grozav pentru sănătatea generală și atunci când vrei să te simți satisfăcut ore întregi, dar nu este ideal înainte de o sesiune de antrenament. În loc să mănânci cu o oră înainte de antrenament, s-ar putea să ai nevoie să mănânci cu 3-4 ore înainte de cursă sau antrenament pentru a digera corect un bol de fulgi de ovăz.
Pentru cei care au curse de dimineață devreme, s-ar putea ca acest lucru să nu merite sacrificarea somnului. Fără un timp adecvat pentru a digera, volumul rămas poate duce la lenevire din cauza fluxului sanguin care concurează între stomac pentru digestie și alimentarea mușchilor care lucrează. Acest lucru poate duce, de asemenea, la probleme gastro-intestinale nedorite, care vă pot face să alergați la toaletă în mijlocul antrenamentului, în special sportivii cu intestine sensibile.
ALTERNATIVE PRE-ANTREENAMENTARE LA FĂINA DE AVOAIE
Schimbarea bolului de ovăz cu o masă mai ușor de digerat, care este mai bogată în carbohidrați simpli, ar putea să vă dea un impuls de energie pentru a performa mai bine.
Încercați una dintre aceste opțiuni:
- Jumătate de covrig simplu cu un strat ușor de unt de nuci și miere
- Humus pe pâine prăjită
- Pâine prăjită cu avocado
- Mălai cu fructe
- Crema de grâu
- Pachete de fructe sau sos de mere
- O clătită. cu sirop de arțar
- Cereale de orez cu lapte cu nuci
- O banană și o băutură sportivă
- Sandwich cu PBJ
- Ciupercă de dovleac prăjită cu sirop de arțar
- Fruit smoothie
În calitate de dietetician sportiv și atlet profesionist, înțeleg importanța alegerii unei mese pre-antrenament care să fie eficientă. Înainte de curse, optez pentru un bol de budincă de orez cu felii de banane. Este ușor de preparat din timp, nu conține gluten în mod natural, are un conținut scăzut de fibre, este încărcată cu carbohidrați simpli care furnizează energie și poate fi adaptată la palatele individuale prin schimbarea condimentelor și a aromelor.
Pudding de orez
Ingrediente
1 cană (240 ml) de orez basmati
1 cutie de lapte de cocos cu conținut scăzut de grăsime
1 1/4 cană (302 ml) de lapte de migdale neîndulcit
1/4 cană (60 ml) de sirop de arțar
1/2 linguriță (2.5 ml) scorțișoară
1/2 linguriță (2,5 ml) sare
Direcții
Combinați toate ingredientele într-o cratiță și aduceți-le la fierbere. Reduceți focul la cel mai mic nivel. Acoperiți și lăsați să fiarbă timp de aproximativ 25 de minute, până când orezul este fraged. Acoperiți cu banane feliate și savurați!
Servește: 4 | Porție: 1/4 rețetă
Nutriție (per porție): Calorii: 232; Total grăsimi: 2g; Grăsimi saturate: 0g; Grăsimi mononesaturate: 0g; Colesterol: 0mg; Sodiu: 259mg; Carbohidrați: 52g; Fibre dietetice: 3g; Zahăr: 13g; Proteine: 4g
.