Runningul este, în esența sa, un sport foarte simplu. Să ieși pe ușă și să te miști este partea importantă, mai ales pentru un începător. Iar utilizarea trackerelor pentru a aduna date este o alegere, nu o cerință. Orice element pe care alegeți să îl utilizați în timpul alergărilor, de la un simplu cronometru până la un GPS complex, ar trebui să vă îmbunătățească experiența de alergare – nu să o diminueze.
Dar există o măsurătoare la care toți alergătorii, de la începători la maratoniști, ar trebui să acorde atenție – ritmul cardiac în repaus (RHR). Pentru a vă afla ritmul cardiac în repaus, nu aveți nevoie de prea multă tehnologie, doar de capacitatea de a vă găsi pulsul și de acces la un cronometru sau un ceas.
Iată ce trebuie să știe toți alergătorii despre ritmul cardiac în repaus.
- Ce este ritmul cardiac în repaus?
- Ce influențează ritmul cardiac în repaus?
- Cum să vă măsurați frecvența cardiacă în repaus
- Regulatoare de ritm cardiac
- În cât timp se vede diferența?
- Puteți face exerciții fizice prea intense să vă afecteze ritmul cardiac în repaus?
- Ce se întâmplă dacă ritmul meu cardiac în repaus atinge vârfuri în loc să scadă?
Ce este ritmul cardiac în repaus?
Ritmul cardiac se referă la numărul de bătăi ale inimii tale într-un minut. Numărul de bătăi indică cât de mult lucrează inima pentru a face să circule sângele prin corp. Frecvența cardiacă în repaus este o măsură a numărului de bătăi ale inimii dvs. într-un minut în timp ce vă aflați în repaus. Cunoașterea ritmului cardiac în repaus este crucială pentru a obține informații despre sănătatea dumneavoastră cardiovasculară.
În general, o frecvență cardiacă în repaus scăzută semnifică faptul că inima ta își face treaba cu relativă ușurință. Dar dacă ritmul cardiac în repaus este prea lent (o afecțiune numită bradicardie), ar putea însemna că există probleme electrice cu inima ta, potrivit Michigan Medicine. Dacă nu sunteți un atlet antrenat și ritmul cardiac în repaus este sub 60 BPM, ar trebui să consultați un medic, potrivit Clinicii Mayo.
Pe de altă parte, o frecvență cardiacă în repaus mai mare (peste 90 până la 100 BPM) înseamnă că aceasta lucrează mai mult pentru a circula sângele și, în general, indică un nivel mai scăzut de sănătate și fitness. De asemenea, ar putea însemna probleme, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și riscul de deces prematur, au constatat cercetările.
Ce influențează ritmul cardiac în repaus?
Ritmul cardiac este influențat de mulți factori, cum ar fi genetica, vârsta, greutatea, medicamentele, starea de spirit, somnul, momentul zilei și consumul de cofeină. Ea poate fi, de asemenea, afectată de dietă, consumul de tutun și starea de hidratare, precum și de exercițiile fizice, explică doctorul Richard Payden, de la UCHealth din Estes Park, Colorado.
În general, un adult va avea o frecvență cardiacă în repaus între 60 și 100. Unele persoane foarte active, cum ar fi alergătorii, pot avea frecvențe cardiace în repaus care coboară chiar și până la 40. Nu există o frecvență cardiacă medie în repaus pentru un alergător.
Pentru că frecvența cardiacă este influențată de atât de multe dintre aceste variabile, cel mai bine este să o măsurați la prima oră a dimineții pentru o perspectivă mai precisă.
Cum să vă măsurați frecvența cardiacă în repaus
Pentru o frecvență cardiacă în repaus precisă, ar trebui să vă măsurați frecvența cardiacă atunci când vă treziți prima dată dimineața, înainte de a vă așeza în pat, spune Payden. Dacă doriți să măsurați pe parcursul zilei, stați mai întâi jos sau întindeți-vă timp de cinci minute, apoi măsurați-vă ritmul cardiac.
Pentru a măsura, găsiți-vă pulsul fie în artera radială de la încheietura mâinii, fie în artera carotidă de la gât. Porniți un cronometru și numărați bătăile timp de 30 de secunde. Apoi, înmulțiți acest număr cu doi. Așteptați un minut, faceți acest lucru din nou și apoi faceți media celor două numere.
Iată un exemplu:
Măsura 1: 32 de bătăi în 30 de secunde X2 = 64 de bătăi pe minut (BPM)
Măsura 2: 33 de bătăi în 30 de secunde X2 = 66 BPM.
Pentru a face o medie: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, ceea ce vă dă un RHR de 65 BPM.
Această măsurătoare este importantă deoarece, în general, ritmul cardiac în repaus scade atunci când se îmbunătățește condiția fizică. Dacă abia începeți să vă antrenați, măsurarea ritmului cardiac în repaus acum vă va permite să vă urmăriți călătoria de fitness.
Exercițiile aerobice regulate îmbunătățesc eficacitatea și eficiența sistemului cardiovascular. Toate adaptările fiziologice ușurează sarcina de lucru a inimii noastre, permițându-i acesteia să reducă numărul de bătăi. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că exercițiile aerobice pot reduce riscul de deces prematur.
Regulatoare de ritm cardiac
În cât timp se vede diferența?
Acest lucru variază în funcție de nivelul actual de activitate al unei persoane, dar, în general, alergătorii pot vedea schimbări în ritmul cardiac în repaus în decurs de trei până la patru luni. Acest lucru depinde de cât de consecvent sunteți și de câte zile pe săptămână alergați, precum și de care a fost nivelul de activitate anterior.
Dacă ați fost complet sedentar înainte de a începe să alergați, este posibil să vedeți o scădere de unul până la două BPM pe săptămână a ritmului cardiac în repaus în decurs de două până la trei săptămâni. Dar, în medie, va dura până la trei-patru luni pentru a vedea o scădere a ritmului cardiac în repaus, explică Payden.
După ce vă cunoașteți ritmul cardiac mediu în repaus, luați aminte atunci când acesta pare foarte diferit. De exemplu, dacă ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mare într-o dimineață, este un indiciu că s-ar putea să se întâmple ceva.
Vă îmbolnăviți? Este vorba de stres? Lipsa de somn? Supraantrenamentul? Aceste informații vă dau posibilitatea să săriți sau să modificați o alergare, știind că nu sunteți în cea mai bună formă. (Dacă doriți să încercați o tehnologie nouă, unele ceasuri GPS avansate sunt foarte utile în monitorizarea ritmului cardiac zilnic.)
Pe de altă parte, atunci când vedeți că ritmul cardiac în repaus scade, acesta este, în general, un semnal că vă îmbunătățiți sănătatea și condiția fizică.
Alăturați-vă astăzi Runner’s World+ pentru mai multe informații despre sănătate și fitness!
Puteți face exerciții fizice prea intense să vă afecteze ritmul cardiac în repaus?
Există o teorie conform căreia supra-antrenamentul poate duce inițial la o creștere a ritmului cardiac în repaus.
„Credința este că acest lucru se datorează stresului la care este supus corpul dumneavoastră și răspunsului ulterior al inflamației din corpul dumneavoastră”, spune Payden. „Cu toate acestea, în cazul în care o persoană ajunge la o stare de suprasolicitare în care poate fi clasificată ca având sindromul de suprasolicitare, poate experimenta fie un ritm cardiac normal încetinit, fie un ritm cardiac normal crescut, care ar depinde mai mult de tipul de antrenament pe care îl face în mod predominant.”
Pentru a fi mai specific, dacă cardio este metoda dvs. preferată de antrenament, veți vedea de obicei simptome parasimpatice de supraantrenament – depresie, oboseală, bradicardie (ritm cardiac lent) și pierderea motivației. Dacă preferați antrenamentul de forță sau HIIT, suprasolicitarea poate apărea sub formă de insomnie, iritabilitate, agitație, tahicardie (ritm cardiac rapid), hipertensiune (tensiune arterială crescută) și agitație, explică Payden. În cazul oricăruia dintre cele două, se poate observa o pierdere în greutate, anorexie (mai puțină dorință de a mânca), lipsă de concentrare, mușchi dureroși care se simt greoi și un somn nerefrescant.
Ce se întâmplă dacă ritmul meu cardiac în repaus atinge vârfuri în loc să scadă?
Ați început să alergați sau să faceți exerciții fizice și ați observat o creștere a ritmului cardiac în repaus, în loc de o scădere, așa cum era de așteptat? Este posibil să vă forțați prea tare – încercați să vă intensificați antrenamentul într-un ritm mai moderat.
Dacă vă place să vă antrenați la ritmul cardiac, începeți la 60% din ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta dvs.) timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână pentru primele câteva săptămâni înainte de a crește timpul și intensitatea, spune Payden.
Sau luați în considerare antrenamentul bazat pe rata efortului perceput, dacă nu doriți să vă măsurați ritmul cardiac în timpul alergărilor. De exemplu, începeți la 60 la sută din efortul maxim perceput timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână, de trei ori pe săptămână, în primele câteva săptămâni. (Pe o scară de la 0 la 10, un 0 ar însemna să stați în picioare în sufragerie și să vă uitați la televizor, iar un 10 ar însemna un efort total de 5 km. La un 6, ar trebui să puteți vorbi în propoziții de cinci până la șapte cuvinte destul de confortabil în timp ce faceți exerciții fizice.)
Un lucru de reținut: Dacă ritmul cardiac se modifică într-un mod care vine însoțit de alte simptome, cum ar fi amețeli, dureri în piept, palpitații (senzația că inima bate în afara pieptului), dificultăți de respirație sau greață, ar trebui să întrerupeți exercițiile fizice și să vă contactați medicul.
.