Alai

Înțelegerea dependenței de telefoanele mobile

Mă trezesc în mijlocul nopții și, instinctiv, pun mâna pe telefon. Îmi spun în mod inocent că trebuie doar să verific ora. Este încă întuneric afară și cu siguranță voi adormi din nou, dar de îndată ce iPhone-ul este în mâna mea, memoria musculară preia controlul. Înainte să-mi dau seama, mi-am verificat e-mailul, am navigat pe Instagram, am răsfoit feed-ul de pe Facebook și m-am întors pe Instagram.

Îmi verific telefonul la prima oră dimineața și chiar înainte de a mă culca seara. Mă simt neliniștit dacă bateria iPhone-ului meu este sub 10%. Nu numai că bat la telefon în timp ce stau la coadă la cafenea, dar este posibil să continui să bat la telefon în timp ce barista îmi ia comanda. Îmi verific telefonul în timpul pauzelor din timpul ședințelor, chiar și în mijlocul emisiunilor mele preferate. Este jenant să recunosc toate acestea, dar am sentimentul că nu sunt singurul.

Procentul de utilizatori de smartphone-uri care ar fi de fapt clasificați ca fiind dependenți este estimat între 10-12%, potrivit directorului Centrului pentru dependența de internet și tehnologie, Dr. David Greenfield. Cu toate acestea, în cadrul unui sondaj efectuat în rândul utilizatorilor de telefoane mobile, Dr. Greenfield a constatat că aproximativ 90% dintre americani se încadrează în categoria celor care folosesc excesiv, folosesc greșit sau abuzează de dispozitivele lor. Un studiu recent a constatat, de asemenea, că 50% dintre adolescenți simt că sunt dependenți de dispozitivele lor.

Debutul de telefonie mobilă poate că nu este încă un diagnostic psihologic oficial (începând cu DSM-5), însă funcționează foarte asemănător cu dependența de jocurile de noroc.

Expertul în dependența de tehnologie, Dr. David Greenfield, se referă la smartphone-uri ca la „cea mai mică mașină de păcănele din lume”. El explică faptul că smartphone-urile, la fel ca aparatele de păcănele, funcționează după un program de întărire variabil. „Din când în când primești o recompensă… o informație, un text, un e-mail, o actualizare… apare ceva care ți se pare relevant sau plăcut, dar nu știi când o vei primi, ce va fi și cât de bună va fi.” Acesta este exact același program de întărire ca un aparat de joc. Ceea ce creează o mare dependență la aceste lucruri este ideea și așteptarea neurobiologică pe care o instituie, că o recompensă va veni, dar nu știi când o vei primi.

Care dintre aceste mici recompense, cum ar fi textele, like-urile, actualizările din social media, declanșează o eliberare de dopamină. Dopamina controlează centrii plăcerii din creierul nostru. Atunci când această substanță chimică este eliberată, ne simțim bine și ne face să ne dorim mai mult din ceea ce ne stimulează nivelul de dopamină. Acesta este motivul pentru care căutăm mai multă mâncare și mai mult sex. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care răspunsul la un mesaj text rapid se transformă atât de des într-un sfert de oră de derulare a meme-urilor de pe internet. Aceasta provoacă o buclă de dopamină.

Dr. Susan Weinschenk explică clar acest proces:

„Cu internetul, twitter și mesajele text, aveți acum o gratificare aproape instantanee a dorinței voastre de a căuta. Vreți să vorbiți cu cineva imediat? Trimiteți un text și vă răspunde în câteva secunde. Vrei să cauți niște informații? Trebuie doar să tastezi cererea ta pe Google… Este ușor să intri într-o buclă indusă de dopamină. Dopamina te face să începi să cauți, apoi ești recompensat pentru această căutare, ceea ce te face să cauți și mai mult. Devine din ce în ce mai greu să nu te mai uiți la e-mail, să nu mai trimiți mesaje sau să nu-ți mai verifici telefonul mobil pentru a vedea dacă ai un mesaj sau un text nou.”

Nu e de mirare, atât de mulți dintre noi ne folosim fără minte dispozitivele noastre.

În timp ce toți suntem vulnerabili la buclele de dopamină ale smartphone-urilor noastre și mulți dintre noi ne întoarcem în mod compulsiv la dispozitivele noastre, cei mai mulți dintre noi probabil că nu ar îndeplini criteriile pentru a fi considerați un dependent real.

Dr. Greenfield subliniază că dependența este o combinație de două lucruri. În primul rând, dependența implică un abuz sau o dependență de o substanță sau de un comportament (în acest caz, utilizarea tehnologiei) care este „dincolo de controlul dumneavoastră și în afara domeniului de utilizare rezonabilă”. În al doilea rând, „și cel mai important”, Dr. Greenfield spune că aceasta trebuie să aibă „un impact negativ asupra vieții dumneavoastră, fie că este vorba de viața de acasă, muncă, școală, economie sau relații sociale.”

În plus, aceste alte ingrediente sunt necesare pentru a îndeplini criteriile pentru dependență:

• Toleranță crescută: Nevoia de a petrece mai mult timp pe telefon, de tehnologie actualizată sau de aplicații noi pentru a-ți lua doza.
• Retragerea: Senzația de neliniște sau de anxietate atunci când sunteți departe de telefon.
• Alterarea dispoziției: Utilizarea tehnologiei pentru a vă modifica starea de spirit sau pentru a vă schimba starea de spirit. De exemplu, trimiterea unei grămezi de mesaje text atunci când vă simțiți puțin abătut sau apelarea la un joc pentru iPhone atunci când vă simțiți anxios.

Cum să scăpați de dependența de telefonie mobilă

Dacă îndepliniți criteriile pentru o dependență de telefon în toată regula sau pur și simplu doriți să vă reduceți dependența emoțională de tehnologie, există o mulțime de strategii utile pentru a scăpa de acest obicei prost.

Învingeți-vă smartphone-ul folosind tehnologia pentru a vă limita utilizarea tehnologiei. Vreți să vă folosiți mai puțin telefonul? Există o aplicație pentru asta. De fapt, există o MULȚIME de aplicații pentru asta. Aplicația BreakFree, de exemplu, vă monitorizează utilizarea telefonului, contorizând numărul de ori de câte ori deblocați ecranul, câte minute-ore petreceți pe telefon, ce aplicații folosiți cel mai mult. Aplicația vă oferă apoi un scor zilnic de dependență. Dacă doar scorul de dependență nu este o motivație suficientă pentru a vă face să vă gândiți de două ori înainte de a vă folosi telefonul, aplicația vă permite, de asemenea, să configurați notificări care să vă avertizeze atunci când ați stat pe telefon pentru o perioadă lungă de timp sau ați deschis o aplicație de prea multe ori.

Scoateți telefonul din dormitor. Există o mulțime de motive pentru care nu ar trebui să dormiți cu telefonul. Pentru început, folosirea telefonului la mai puțin de o oră înainte de culcare duce la o calitate mai slabă a somnului și la mai multe insomnii. Dacă ești ca mine și îți verifici telefonul de fiecare dată când te trezești în timpul nopții, somnul tău este și mai mult afectat în mod negativ. Mai mult, atunci când vă treziți și vă verificați telefonul înainte de a vă da jos din pat, vă întăriți obiceiul pentru restul zilei. Cumpărați un ceas deșteptător ieftin și nu mai dormiți cu telefonul lângă dumneavoastră.

Puneți-vă la o dietă digitală. La fel cum reducerea taliei presupune renunțarea la obiceiurile nesănătoase și o alimentație mai atentă, reducerea timpului petrecut în fața ecranului necesită un autocontrol similar. Când vrei să slăbești, trebuie să încetezi să mai mănânci junk food. Când doriți să reduceți utilizarea smartphone-ului, trebuie să încetați să mai folosiți aplicațiile nesănătoase. Ștergeți acele jocuri care creează o dependență delicioasă. Reduceți consumul de rețele sociale așa cum un nutriționist v-ar putea sugera să reduceți consumul de carbohidrați. Renunțarea la tehnologie din greșeală nu este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor, așa că acest lucru necesită o voință reală. Ștergerea temporară (dacă nu permanentă) a aplicațiilor pe care le folosiți cel mai des poate fi de mare ajutor.

Stabiliți un program digital. Alocați anumite perioade de timp pe parcursul zilei pentru a fi fără telefon. Experimentați să vă lăsați telefonul acasă atunci când mergeți la cină cu prietenii. Închideți telefonul timp de câteva ore în fiecare zi la birou, pentru a putea lucra fără să vă distrageți atenția. Lăsați telefonul în cealaltă cameră seara, pentru a petrece mai mult timp de calitate cu partenerul sau copiii.

Să fiți drastic cu o detoxifiere digitală. Dacă sunteți deschis să încercați ceva mai extrem, Daniel Sieberg, autorul cărții The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, sugerează să faceți o „detoxifiere digitală” completă, în care petreceți un weekend întreg cu acces ZERO la tehnologie. Anunță-i pe cei dragi în avans, oprește-ți dispozitivele și pune-le într-o cutie sau într-un sertar de jos și roagă un prieten de încredere să-ți schimbe temporar parolele pentru a reduce tentația. După detoxifiere, Sieberg sugerează să reintroduceți încet tehnologia. El jură că o dietă digitală face minuni pentru reconectarea cu lumea reală și îmbunătățirea relațiilor.

Decideți-vă asupra câtorva pași pe care îi puteți face în această săptămână și începeți.

Tags: dependență, obiceiuri, dezvoltare personală, înțelegere de sine, tehnologie

.