În această postare vom analiza de ce tricep dips sunt rele pentru umeri și vom arăta cum nu îți pun la încercare cu adevărat nici tricepșii.
În continuarea postării mele recente despre ceea ce trebuie să fie cel mai prost exercițiu din sala de sport, iată exercițiul care a venit pe locul doi, tricep dip.
Prima problemă cu acest exercițiu este că nu vă lucrează cu adevărat tricepsul, așa cum sugerează și numele său.
Da, într-adevăr.
Pe măsură ce vă coborâți în dip, momentul brațului și, prin urmare, efortul necesar crește nu la cot, ci la umăr (articulația gleno-humerală).
Acest lucru este ilustrat în imaginea de mai jos. Linia de forță (linia verticală) se deplasează direct în jos prin cot. Nu există nici un fel de braț de moment (linie orizontală) la cot.
Aceasta face ca exercițiul să fie în primul rând o provocare pentru deltoidul anterior.
Încercați acest lucru pentru o secundă pentru a simți exercițiul fără influența greutății corpului dumneavoastră.
Întindeți-vă pe o bancă și efectuați o apăsare îngustă cu halteră, păstrând antebrațele perpendiculare (la 90 de grade) pe podea pe tot parcursul.
Simțiți vreo acțiune la nivelul tricepșilor? Nu, corect.
Se simte o lovitură în partea din față a umărului? Exact.
Probleme potențiale ale umărului.
Nu numai că acest exercițiu are un nume greșit, dar este, de asemenea, potențial dăunător pentru partea umărului pe care o provoacă.
Majoritatea oamenilor depășesc cu mult intervalul lor activ de extensie a umărului în poziția de jos a exercițiului.
Aruncați o privire la intervalul meu activ de extensie a umărului de mai jos.
Acum aruncați o privire la locul în care majoritatea oamenilor ajung într-o scufundare. Observați diferența?
Provocarea nu mai este pe deltoidul anterior, ci mai degrabă pe structurile pasive ale articulației. Și anume capsula umărului și ligamentul coraco-humeral.
Acest lucru este important deoarece ligamentele care sunt întinse în mod regulat, au potențialul de a-și modifica proprietățile într-un proces cunoscut sub numele de fluaj.
În esență, ele pot deveni mai laxe. Iar laxitatea, după cum probabil știți, nu este un lucru bun. Ea face umărul mai instabil și mai predispus la leziuni.
Alternative mai sigure și mai eficiente la dips.
Dacă obiectivul dvs. este de a vă pune la încercare tricepsul, atunci o extensie de triceps cu cablu cu mânere lungi este o alegere bună.
Problema folosirii unui cablu mai scurt pentru acest exercițiu este discutată în detaliu în acest videoclip.
Dacă folosiți dips pentru a viza pectoralii majori, ar fi mai bine să folosiți un exercițiu care adaugă mai multă abducție la umăr, cum ar fi o presă toracică. Acest lucru oferă pectoralilor mai multe oportunități de a contribui.
Rezumat.
În timp ce nu-mi place să numesc orice exercițiu rău, există unele care oferă puține beneficii și au riscuri mai mari asociate cu ele.
Tricep dip este cu siguranță unul dintre acestea și este mai bine să fie evitat.
.