Depășirea medie de energie bazală (BEE), cunoscută și sub numele de rata metabolică bazală (BMR), pentru femeile americane este de aproximativ 1.400 de calorii, în timp ce pentru un bărbat este de aproximativ 1.800. Dar nu presupuneți că sunteți în medie!
Rata metabolică bazală (BMR), cunoscută și sub numele de cheltuiala energetică bazală (BEE), este o estimare a energiei pe care corpul dumneavoastră o folosește în repaus. Se măsoară într-o cameră întunecată, după trezire, în stare de repaus alimentar, pentru a se asigura că include doar energia utilizată în timpul procesului metabolic în repaus.
Cât de important este BMR/BEE-ul dumneavoastră?
În mod normal, aproximativ 60% din necesarul nostru total de energie provine din metabolismul de repaus (vezi mai sus), dar acest lucru variază foarte mult în funcție de nivelul nostru de activitate.
Mediul BMR pentru o femeie americană este de aproximativ 1.400 de calorii, în timp ce pentru un bărbat este de aproximativ 1.800 de calorii. Dar nu ar trebui să presupui că metabolismul tău este mediu sau că nevoile tale sunt statice.
Dă-mi voie să-ți arăt de ce cu ajutorul unor date de la Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Basal Energy Expenditure for Women
Mai devreme am spus că metabolismul mediu în repaus al femeii americane folosește în jur de 1.400 de calorii pe zi. Dar nu vreau să presupunem că sunteți în medie!
Aruncă o privire asupra datelor pentru a vedea variația.
Pe acest grafic fiecare punct reprezintă o femeie. Puteți vedea că majoritatea femeilor se situează în intervalul 1.200-1.600 de calorii.
Am graficat aici ratele metabolice în funcție de greutate, deoarece este un predictor mai bun al BMR decât alte variabile precum vârsta și înălțimea. Linia portocalie este linia de cea mai bună potrivire. Aceasta arată că BMR crește, în general, odată cu greutatea în rândul femeilor.
Acum să ne uităm la bărbați.
Basal Energy Expenditure for Men
Pentru bărbați am spus că metabolismul mediu american în repaus folosește în jur de 1.800 de calorii pe zi. Dar, din nou, nu vreau să presupunem că sunteți în medie. Aruncați o privire la date pentru a vedea variația.
Pe acest grafic fiecare punct reprezintă un bărbat. Puteți vedea că majoritatea bărbaților se situează în intervalul 1.600-2.000 de calorii.
Din nou am reprezentat grafic ratele metabolice în funcție de greutate, deoarece acestea spun o poveste. Linia portocalie de cea mai bună potrivire arată cum BMR crește cu greutatea și în rândul bărbaților.
Variația din jurul liniei este explicată de diferențele de înălțime, vârstă și mai ales de genetică. Deși nu putem explica toate acestea, am un ultim grafic care să vă ajute să vă gândiți la asta.
Anatomia BMR-ului dumneavoastră
Pe tot internetul veți citi că bărbații au mai mulți mușchi decât femeile, deci au BMR-uri mai mari. Acest lucru este adevărat într-o anumită măsură, dar nu este un mod riguros de a gândi despre asta.
În graficul de mai jos am calculat câteva cheltuieli energetice în repaus pentru bărbați și femei pe baza masei de țesut al organelor dintr-un studiu foarte inteligent. Acesta arată o defalcare aproximativă a ceea ce alcătuiește rata metabolică bazală.
Dacă vă uitați la graficul din dreapta, veți vedea că mușchii reprezintă mai puțin de un sfert din consumul de energie în repaus. Împreună, creierul, ficatul, rinichii și inima folosesc de fapt mult mai multă energie. Acestea sunt, de asemenea, cauza principală a diferenței dintre bărbați și femei.
Fascinant graficul, nu-i așa 😉
Cum rămâne cu BEE/BMR-ul dumneavoastră?
Puteți folosi un calculator pentru a vă estima BMR-ul, dar este doar o presupunere educată.
Cele mai bune ecuații disponibile pentru metabolismul în repaus sunt cele ale lui Mifflin-St Jeor:
Bărbați: REE = 10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5
Femeile: REE = 10 x greutatea (kg) + 6,25 x înălțimea (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5
: REE = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161
Știm dintr-un studiu ulterior că 70% din estimările care au folosit această ecuație au fost precise în limita a ±10%, în timp ce intervalul total a fost de ±20% sau cam așa ceva. Așadar, este o cifră aproximativă bună. Doar nu presupuneți că este perfectă și nu uitați că se poate schimba în timp, ca răspuns la dietă și exerciții fizice.
Pentru actualizări, luați printul nostru Five Simple Strategies (Cinci strategii simple)