Alai

Acest articol conține link-uri afiliate pentru care este posibil să câștig un comision (fără costuri suplimentare pentru dvs.) în cazul în care faceți o achiziție. În calitate de asociat Amazon, câștig din achizițiile eligibile. Vă rugăm să consultați declarația mea de renunțare la răspundere pentru mai multe informații.

Să devii vegan poate fi o provocare la început pentru că sunt atât de multe de învățat și atât de multe schimbări pe care trebuie să le faci. Acest ghid va ajuta orice începător vegan să pornească cu dreptul!

Ce înseamnă vegan?

În primul rând, haideți să trecem în revistă ce înseamnă de fapt să fii vegan. Mulți oameni cred că veganismul este legat doar de alimentație, dar este mult mai mult decât atât!

Veganismul este un stil de viață care exclude, pe cât posibil, cruzimea și exploatarea animalelor. Acest lucru înseamnă să nu mănânci nimic care conține ingrediente provenite de la animale, dar include, de asemenea, să nu cumperi alte articole care conțin produse de origine animală sau care au fost testate pe animale. Acest lucru include cumpărarea doar de haine vegane, produse de înfrumusețare, produse de îngrijire personală, etc.

De aceea nu există cu adevărat diferite tipuri de vegani, cum ar fi veganii etici, veganii ecologiști și veganii pentru sănătate. Există diverse beneficii ale veganismului, dar a fi cu adevărat vegan provine din dorința de a elimina cruzimea și exploatarea animalelor. Așadar, fiecare vegan o face din motive etice, motiv pentru care nu este nevoie să îi numim vegani etici. Acesta este singurul tip! Aceasta diferă de a fi bazat pe plante, care se referă doar la dietă. Mulți oameni merg pe bază de plante în primul rând din motive de sănătate sau de mediu, și asta este minunat!

Mulți începători consideră că a deveni vegan este descurajant, deoarece schimbarea dietei este destul de dificilă, ca să nu mai vorbim de a căuta în fiecare produs pe care îl cumpărați pentru a vă asigura că este vegan. De aceea, mulți oameni se concentrează doar pe a avea o dietă bazată pe plante și nu pe a fi complet vegan, ceea ce este totuși fantastic! Cred că este grozav dacă cineva încearcă să elimine produsele de origine animală din dieta sau din viața sa, chiar dacă schimbările sunt mici. Dacă nu sunteți pregătiți să deveniți complet vegani, cred că veți găsi totuși informații utile în acest articol.

De ce ar trebui să deveniți vegani?

Să deveniți complet vegani este în primul rând pentru animale, dar există și alte beneficii care vă pot face să luați în considerare veganismul!

Pentru animale

Când deveniți vegani, reduceți numărul de animale care sunt rănite și exploatate. S-ar putea să nu pară că o singură persoană face o diferență, dar tu o faci!

Pentru planetă

Agricultura animalelor folosește mai multă apă și produce mai multe gaze cu efect de seră decât producția de alimente vegetale. Nu sunt expert în acest subiect, dar puteți citi despre și mai multe moduri în care veganismul poate avea un impact pozitiv asupra planetei noastre aici.

Pentru sănătatea ta

O concepție greșită comună este că toți veganii sunt sănătoși. În timp ce eliminarea cărnii și a produselor lactate vă poate îmbunătăți sănătatea, există o mulțime de alimente procesate vegane nesănătoase. Acestea sunt grozave pentru persoanele care fac tranziția și pentru răsfățuri din când în când, dar nu sunt favorabile sănătății. Unii oameni chiar vor lua în greutate atunci când sunt vegani pentru că mănâncă prea mult din alternativele vegane de carne și brânză ambalate. Consultați acest articol despre cum să pierdeți în greutate cu o dietă vegană pentru a evita acest lucru.

Beneficiile veganismului pentru sănătate provin din consumul unei diete bazate în mare parte pe alimente integrale pe bază de plante, care elimină nu numai produsele de origine animală, ci și alimentele procesate, inclusiv uleiul și zahărul.

S-a dovedit că o dietă bazată pe alimente integrale pe bază de plante (WFPB) poate preveni și inversa diverse boli și afecțiuni cronice, inclusiv diabetul, bolile de inimă și obezitatea. Mai mulți doctori notabili care se bazează pe plante au scris cărți pentru a explica beneficiile pentru sănătate ale alimentației WFPB. Puteți consulta câteva dintre aceste cărți despre dieta bazată pe plante aici.

Scopuri de top pentru a deveni vegan

După cum am menționat, a deveni vegan pentru începători este o provocare. Iată câteva sfaturi de care să țineți cont în timp ce treceți la veganism:

• Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce cred ceilalți oameni. Veganismul devine din ce în ce mai popular, dar unii oameni încă mai cred că este extrem și/sau nesănătos. Unii oameni ar putea să râdă de decizia ta, în timp ce alții ar putea fi îngrijorați de faptul că nu vei primi toți nutrienții de care ai nevoie. Poți încerca să le explici decizia ta, dar mie mi se pare cel mai simplu să nu te cerți și să încerci doar să blochezi orice negativitate. Știi că faci ceea ce vrei să faci și asta este ceea ce contează.
• Aprovizionează-ți cămara. Odată ce știți ce produse alimentare puteți mânca ca vegan, este o idee bună să vă faceți provizii cu o mulțime de alimente vegane, astfel încât să aveți întotdeauna mâncare disponibilă atunci când vă este foame. Dacă sunteți pe deplin angajat, s-ar putea chiar să doriți să scăpați de alimentele non-vegane pe care le aveți. Dacă alegi să faci acest lucru, îți recomand să le dăruiești prietenilor sau membrilor familiei, astfel încât să nu irosești nicio mâncare. Dacă locuiți cu cineva care nu este vegan, ar putea fi mai dificil pentru voi, dar dacă aveți toate alimentele vegane stocate, va fi mai ușor să vă țineți de ele.
• Planificați-vă mesele. Unii oameni se descurcă foarte bine fără să-și planifice mesele, dar la început, acest lucru v-ar putea ajuta cu adevărat să vă mențineți pe drumul cel bun. Chiar și doar să scrieți o idee aproximativă a ceea ce veți mânca ar fi de ajutor. De exemplu, omletă de tofu la micul dejun, rulouri de varză la prânz, legume și humus pentru o gustare și curry de năut la cină. Apoi puteți să cumpărați tot ce aveți nevoie la începutul fiecărei săptămâni și să gătiți pe loturi unele mese.
• Nu fiți prea dur cu dumneavoastră. Dacă se întâmplă să vă abateți de la traseu și să mâncați alimente non-vegane, nu vă învinovățiți. Mulți oameni care sunt vegani acum, au încercat să devină vegani și au eșuat la un moment dat.
• Citiți despre nutriția bazată pe plante. Mulți oameni se aruncă în a deveni vegani fără să știe de ce nutrienți au nevoie și ce suplimente ar trebui să ia. Dacă nu mâncați mese bine rotunjite, ați putea ajunge să aveți deficiențe, indiferent de tipul de dietă pe care o urmați.
• Faceți-vă analize de sânge pentru a ști ce trebuie să suplimentați. O mulțime de oameni se întreabă ce suplimente ar trebui să ia atunci când sunt vegani. Veți avea probabil nevoie de un supliment de B12, dar nu veți ști dacă aveți nevoie de altceva decât dacă vă faceți analize de sânge. Dacă aveți vreo deficiență, începeți să luați suplimente și verificați-vă din nou sângele peste 3 luni sau cam așa ceva, pentru a vă asigura că suplimentele funcționează.
• Urmăriți un documentar atunci când vă pierdeți motivația. Chiar dacă, probabil, deveniți vegan pentru că vă pasă de bunăstarea animalelor, s-ar putea să vă pierdeți motivația la un moment dat. Poate că veți avea niște pofte non-vegane sau veți dori cu adevărat să cumpărați acei pantofi din piele. Când se întâmplă acest lucru, ar putea fi de ajutor să te uiți la câteva documentare pentru a-ți reaminti de ce ai început acest lucru de la bun început. Unele dintre preferatele mele sunt: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy și Earthlings.

Cum să începi o dietă vegană

Dacă vrei un ghid ușor de urmat, cu rețete și un plan de masă de 14 zile plin de rețete sănătoase pe bază de plante cu alimente integrale, verifică acest Vegan Starter Kit.

Ce alimente nu pot mânca veganii?

Vegienii nu mănâncă niciun produs de origine animală, ceea ce înseamnă că nu consumă carne, lactate sau ouă. Există, de asemenea, o grămadă de ingrediente cu care s-ar putea să nu fiți familiarizați care sunt derivate din animale. Aici poate deveni complicat, deoarece s-ar putea să nu recunoașteți aceste ingrediente atunci când vă uitați la alimentele ambalate. De aceea, cel mai simplu este să cumpărați lucruri etichetate ca fiind vegane atunci când vine vorba de produse ambalate.

De fiecare dată când cumpărați un produs ambalat din magazin, cum ar fi chipsuri, sos de salată, prăjituri, pâine etc., va trebui să verificați dacă este vegan. Toate aceste articole vin în versiuni vegane și non-vegane. Este foarte ușor dacă pe ceva scrie „Vegan” chiar pe ambalaj, dar dacă nu, verificați lista de ingrediente.

Iată o listă de alimente și ingrediente care trebuie evitate:

• Lapte
• Unt
• Maioneză
• Cremă de gheață
• Iogurtul
• Ceai
• Oua
• Carne
• Pasăre

.

• Pește sau orice fel de fructe de mare
• Miere
• Gelatină
• Whey
• Caseină
• Shellac
• Carmină
• Vitamina D3 (poate proveni dintr-o sursă vegană, dar deseori provine din lanolină)
• Aromă naturală (aceasta ar putea fi vegană, dar probabil că va trebui să contactați compania care fabrică produsul pentru a fi 100% sigur, dacă produsul nu este etichetat ca fiind vegan)
• Zahar (acesta este uneori procesat cu șarpe de oase, dar zahărul organic este vegan)

Aceasta nu este o listă exhaustivă, dar acoperă cele mai comune alimente și ingrediente de origine animală. Dacă verificați lista de ingrediente a unui pachet și acesta are o grămadă de ingrediente de care nu sunteți sigur, o căutare rapidă pe internet vă va da, de obicei, un răspuns cu privire la faptul dacă un anumit ingredient sau produs este sau nu vegan.

Ce alimente pot mânca veganii?

Consultați această listă de alimente pe bază de plante pentru o listă de alimente integrale sănătoase pe care le puteți cumpăra atunci când sunteți vegan.

Puteți mânca:

• Legume
• Fructe
• Cereale
• Leguminoase
• Nuclee
• Semințe
• Plante-lactate pe bază de plante
• Alternative la brânzeturi
• Alternative la carne
• Toate celelalte produse ambalate care sunt vegane

Există, de asemenea, alternative vegane pentru aproape orice alimente non-vegane la care vă puteți gândi! Unele dintre acestea pot fi făcute acasă folosind ingrediente sănătoase, iar altele sunt junk food-uri procesate și cumpărate din magazine. Cred că este în regulă să ai junk food-ul vegan cu moderație, mai ales dacă asta te ajută să rămâi pe drumul cel bun pentru a fi vegan!

O modalitate ușoară de a alcătui o masă sănătoasă este să începi cu o bază de cereale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, apoi să adaugi fasole și legume la alegere. Adăugați salsa, guacamole sau dressing pentru mai multă savoare. Există atât de multe rețete pentru a vă ajuta să începeți!”

Veganii consumă suficiente proteine?

O preocupare comună pentru începătorii vegani este dacă veți putea sau nu să consumați suficiente proteine fără să mâncați carne. Stați liniștiți, este cu siguranță posibil să obțineți suficiente proteine din alimentele pe bază de plante.

Câte proteine aveți nevoie depinde de mulți factori individuali, dar există mai multe alimente vegetale bogate în proteine care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de proteine. Dacă aveți nevoie de proteine suplimentare pentru a vă antrena sau din orice motive de sănătate, puteți oricând să completați cu niște pudră proteică vegană.

Proteinele pot fi găsite în orice alimente vegetale pe care le consumați, dar iată câteva dintre sursele de proteine vegetale mai înalte:

Surse de proteine vegane:

• Linte
• Năut
• Alte fasolea
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Semințe de cânepă
• Semințe de chia
• Lin. semințe
• Buteri de nuci
• Orez brun
• Quinoa
• Orz
• Ovăz

De asemenea, puteți obține cantități mari de proteine din anumite alimente vegane ambalate, cum ar fi burgeri vegani, cârnați și alte „cărnuri false”.” Vă recomand să vă bucurați de acestea cu moderație, deoarece nu sunt foarte sănătoase. Așadar, consumați-le uneori, dar nu vă bazați pe ele ca sursă zilnică de proteine.

Pudre proteice vegane:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

Este sănătoasă mâncarea vegană?

După cum am menționat mai sus, mâncarea vegană poate fi sănătoasă sau nesănătoasă. Dacă vă concentrați mai mult pe o dietă bazată pe alimente integrale pe bază de plante, aș considera-o foarte sănătoasă. Asta ar însemna să mănânci alimente neprocesate sau foarte puțin procesate. Acest lucru elimină zahărul și uleiurile rafinate.

Dacă alegeți să mâncați o mulțime de alimente ambalate procesate, cum ar fi carnea și brânzeturile false, nu este foarte sănătos, dar să vă răsfățați uneori este total în regulă!

Eleg să mănânc mai ales alimente integrale pe bază de plante, dar îmi permit să mănânc alimente vegane ambalate din când în când, ca un răsfăț! Faceți ceea ce vă convine, dar țineți cont de faptul că, dacă vă concentrați în principal pe consumul de junk food vegan procesat, probabil că nu vă veți simți cel mai bine. Cred că totul ține de echilibru. Nu uitați să mâncați alimente reale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, fasolea, nucile și semințele!

Puteți consulta o listă de alimente sănătoase pe bază de plante aici.

Pentru a începe cu o dietă vegană sănătoasă, puteți consulta acest kit de pornire vegan, care include un plan de masă de 14 zile.

Veganii trebuie să ia suplimente?

Veganii pot obține majoritatea vitaminelor și mineralelor necesare prin alimente, dacă au o dietă bine echilibrată. Cu toate acestea, unele suplimente pot fi necesare pentru dumneavoastră.

Vă recomand să vă faceți analize de sânge în mod regulat pentru a vă verifica nivelul anumitor vitamine și minerale. În acest fel veți ști exact ce trebuie să mâncați mai mult sau să vă suplimentați dacă vă străduiți să le obțineți prin alimente. Fiecare persoană este diferită și unii oameni absorb mai puțin decât alții, așa că ceea ce altcineva ar putea obține prin hrană, s-ar putea să aveți nevoie să suplimentați.

Să vă faceți analize de sânge este singura modalitate de a ști cu siguranță de ce aveți nevoie. Iar dacă cumpărați suplimente, verificați întotdeauna cantitatea de vitamine sau minerale pe porție. De exemplu, unele persoane pot avea nevoie de un supliment de 25 mg de fier pe zi, în timp ce altcineva poate avea nevoie de 100 mg pe zi pentru a ajunge la un nivel normal.

Iată câteva suplimente comune pe care le iau veganii:

B12

Cei mai mulți vegani trebuie să ia un supliment de B12. Unele alimente sunt îmbogățite cu B12, cum ar fi anumite mărci de drojdie nutritivă și laptele pe bază de plante, însă este dificil să obțineți suficient B12 din alimentele îmbogățite.

Suplimentele vegane de B12:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infuzat cu Spirulină
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamina D3

Este dificil să obțineți suficientă vitamina D prin alimente, fie că sunteți vegan sau nu. O mulțime de oameni sunt deficitari în vitamina D și habar nu au, motiv pentru care vă recomand să vă faceți un test de sânge pentru a vedea dacă aveți nevoie de mai multă și, de asemenea, pentru a afla de câtă cantitate aveți nevoie. Este posibil să obțineți suficientă vitamina D de la soare dacă locuiți într-un climat însorit, dar este bine să verificați pentru orice eventualitate. Rețineți că majoritatea pastilelor de vitamina D3 nu sunt vegane, așa că asigurați-vă că verificați flaconul pentru a vedea dacă este vegan.

Suplimentele vegane D3:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Acizi grași omega-3

Există trei tipuri esențiale de acizi grași omega-3: ALA, EPA și DHA. ALA poate fi obținut prin mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă.

ALA este transformat în EPA și DHA în organism, dar rata de conversie este scăzută și multe persoane vor trebui să suplimenteze EPA și DHA pentru a obține suficient.

Suplimente vegane Omega-3:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Plant-Based Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant

Fier

Puteți obține o mulțime de fier cu o dietă bazată pe plante, dar mulți oameni au deficit de fier chiar și cu o dietă omnivoră, așa că este o idee bună să vă faceți un control al fierului printr-un test de sânge.

Chiar dacă, probabil, veți obține o mulțime de fier prin alimentele vegane, unele persoane nu îl absorb bine, așa că este posibil să fie nevoie să vă suplimentați. Dar, din nou, va trebui să vă faceți un test de sânge pentru a ști cu siguranță. Pentru a crește absorbția fierului, consumați-l cu alimente care sunt bogate în vitamina C.

Suplimente de fier vegan:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

Pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de anumite vitamine și minerale, este posibil să doriți să luați zilnic o multivitamină.

Multivitamine vegane:

• DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Cum să începi un stil de viață vegan

De multe ori, cea mai mare schimbare pe care o face o persoană atunci când devine vegană este ceea ce mănâncă. Dar este mai mult decât atât dacă doriți să fiți complet vegan. Acest lucru presupune să te asiguri că tot ceea ce cumperi și folosești este lipsit de produse de origine animală și nu conține cruzime.

Acum, cred că ar fi imposibil pentru oricine să evite produsele de origine animală în fiecare articol 100% din timp. Faceți tot ce puteți, în limita rațiunii. De exemplu, vaccinurile nu sunt vegane, dar dacă alegi să te vaccinezi pentru a te proteja pe tine și pe alții, asta nu înseamnă că nu ești vegan.

Este, de asemenea, în regulă dacă alegi să continui să folosești și să porți haine și produse non-vegane pe care le-ai cumpărat înainte de a lua decizia de a deveni vegan. De exemplu, dacă ați cumpărat o pereche de pantofi din piele cu un an în urmă și sunt încă în stare excelentă, purtați-i dacă vreți. Unii vegani vor alege să nu-i poarte, dar este în regulă dacă o faceți și voi. Ceea ce este mai important este să te concentrezi să nu mai cumperi pantofi din piele de acum înainte.

Ambrăcăminte vegană

Persoanele care sunt vegane fac tot posibilul să evite țesăturile și materialele derivate din animale. Unele dintre cele mai comune materiale care trebuie evitate sunt:

• Lână
• Mătasea
• Plana
• Piatra
• Cashmir
• Piatra
• Piatra
• Suede

Iată câteva companii de îmbrăcăminte vegană:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Un lucru de care multă lume nu-și dă seama este că mulți pantofi nu sunt, de asemenea, vegani! Aceștia sunt adesea confecționați cu materiale de origine animală și chiar și lipiciul care ține pantofii împreună este adesea de la animale. Dacă sunteți în căutarea unor pantofi vegani, consultați această listă de mărci de pantofi 100% vegani.

Produse de curățenie vegane pentru uz casnic

Iată câteva dintre produsele mele de curățenie vegane preferate:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Produse vegane de îngrijire personală

Iată câteva dintre produsele mele vegane preferate pentru spălarea corpului:

• Puracy Natural Body Wash – Citrus & Sare de mare

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Gel de duș

.

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Iată câteva dintre produsele mele vegane preferate pentru îngrijirea pielii:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Vezi aici deodorantele mele vegane preferate.
• Vezi șampoanele mele vegane preferate aici.

Lush și The Body Shop au, de asemenea, o mulțime de selecții vegane grozave, dar nu toate produsele lor sunt vegane, așa că asigurați-vă că verificați etichetele.

Machiaj vegan

Există o mulțime de companii de machiaj care sunt 100% fără cruzime astăzi, dar nu multe dintre companiile mai mari sunt complet vegane. Totuși, acestea au adesea mai multe produse vegane, așa că puteți verifica etichetele produselor de machiaj cruelty-free pentru a vă asigura că sunt vegane!

Iată câteva dintre mărcile mele preferate de machiaj care sunt 100% vegane:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Sper că informațiile furnizate aici vă vor ajuta în călătoria voastră vegană!