Cursele de cros au cerințe nutriționale diferite în comparație cu alți sportivi. Aceștia au nevoie de o cantitate mare de nutrienți specifici care să furnizeze energie susținută pentru alergarea pe distanțe lungi. În timp ce majoritatea alergătorilor de cros ignoră importanța nutriției, acordarea de atenție nutriției încă de la o vârstă fragedă îi poate ajuta să atingă noi culmi.
În acest ghid, discutăm cum ar trebui să fie dieta unui alergător de cros, ce alimente ar trebui să consume alergătorii și cum ar trebui să aibă grijă de nevoile lor nutriționale.
Dieta alergătorului de cros – Un ghid complet
Cei mai de succes alergători își personalizează dieta și folosesc sfaturi de nutriție pentru a-și optimiza performanța, fie că se antrenează sau se pregătesc pentru o cursă. Cea mai bună dietă a alergătorului de cross country constă într-un raport precis de carbohidrați, proteine, grăsimi și fier. Un astfel de amestec permite organismului alergătorului să ofere performanțe optime.
Cea mai bună dietă pentru alergătorii de cros
Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi de dietă pe care orice alergător de cros ar trebui să le urmeze. Acestea sunt cele mai importante componente ale dietei și nutriției unui atlet.
Apă
Cea mai importantă cerință pentru orice alergător de cros este să rămână hidratat tot timpul. Alergarea pierde apă din corp sub formă de transpirație, așa că atleții au nevoie de mai multă apă decât alții. Apa ajută la prevenirea supraîncălzirii și a crampelor musculare și a oboselii. Alergătorii de cros pierd până la două kilograme de apă pe oră. Ar trebui să beți 16 uncii de apă pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul antrenamentului.
Carbohidrați
Încărcarea cu carbohidrați este destul de esențială pentru a dezvolta rezistența. Este recomandat să creșteți aportul de carbohidrați complecși, deoarece aceștia se digeră lent. Alergătorii ar trebui să își satisfacă necesarul de energie urmând o dietă bogată în carbohidrați și să consume alimente precum cartofi, cereale integrale, paste și pâine.
Proteine
Proteinele sunt o parte esențială a dietei unui alergător de cros. Este importantă pentru repararea și recuperarea musculară. Aproximativ 20 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să cuprindă alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și carne. Alergătorii de cros ar trebui să mănânce în fiecare zi aproximativ 2,5 g de proteine per kilogram din greutatea corporală.
Fier
Alimentele bogate în fier ar trebui să reprezinte o mare parte din dieta unui alergător de cros. Fierul ajută la transportarea oxigenului către diferite părți ale corpului și la menținerea rezistenței. Unele dintre cele mai bune surse de fier includ alimentele din grâu integral, legumele cu frunze verzi, peștele, carnea și carnea de pasăre.
Grăsimi
Corpul folosește grăsimi atunci când alergați pe distanțe lungi. Alergătorii de cros își antrenează corpul să folosească grăsimile stocate în organism pentru energie. Ei ar trebui să consume diferite tipuri de grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3 care se găsesc în general în alimente precum uleiul vegetal, peștele și uleiul de măsline. De asemenea, ar trebui să evite grăsimile rele din uleiurile rafinate, untul și zaharurile procesate.
Dieta pentru alergătorii de cros de sex feminin
Adolescentele alergătoare de cros ar trebui să consume aproximativ 2200 de calorii pe zi din diferite grupe de macronutrienți. O dietă zilnică a unei atlete ar trebui să conțină câte 2-4 porții de fructe, legume, lactate (lapte, iaurt, brânză) și proteine (ouă, pește, carne, fasole, nuci, tofu). Dieta include, de asemenea, 6-11 porții de carbohidrați (cereale, pâine, orez, cereale integrale) și câte puțin de uleiuri, grăsimi și dulciuri. Pentru a preveni deficiența de fier, o alergătoare de cros ar trebui să includă în fiecare zi alimente precum legume cu frunze verzi, cereale și pâine fortificate. De asemenea, dieta ar trebui să aibă carne roșie slabă de 3-4 ori pe săptămână.
Aportul de carbohidrați trebuie optimizat în zilele dinaintea competiției. O masă ideală înainte de competiție pentru o sportivă include 2 cești de cereale pentru micul dejun cu lapte și banană sau 2 cești de orez fiert cu 2 felii de pâine. De asemenea, atleta trebuie să bea suficiente lichide la mese pentru a rămâne hidratată în timpul cursei.
Femeile alergătoare au nevoie de mai multe suplimente decât bărbații pentru a preveni deficiențele. Acestea ar trebui să ia suplimente de calciu și fier, împreună cu vitamina D, B12 și iod. Folosirea unei băuturi pentru sportivi înainte, în timpul și după cursă sau antrenament poate îmbunătăți performanța și poate furniza caloriile și electroliții pentru recuperare.
Ce ar trebui să mănânce alergătorii de cros?
Nu există o singură dietă optimă pentru alergătorii de cros, dar există câteva recomandări pe care fiecare alergător ar trebui să le urmeze pentru a se asigura că obține echilibrul corect de nutriție necesar pentru o performanță optimă.
Iată câteva sfaturi de urmat:
Mâncați sănătos
Câteva dintre cele mai bune alimente pentru alergătorii de cros includ :
-Pâine integrală, paste făinoase, cereale
-Legume precum spanacul și alte frunze verzi
-Făina de ovăz
-Almune și nuci
-Carne slabă precum carnea de vită, pui, pește
-Untul de arahide
-Obiceiuri
-Fecale și leguminoase
-Fructe precum fructele de pădure
-Lactate, inclusiv brânză, iaurt, lapte
-Uleiul de măsline
Eliminați alimente precum
-Mâncăruri nesănătoase
-Băuturi zaharoase
-Zahăr rafinat
-Făină albă
Sugestii alimentare
-Mâncați ori de câte ori vă este foame pentru a menține organismul alimentat
-Mâncați la fiecare 2-3 ore
-Considerați 56 mese și gustări mici în timpul zilei
-Băuturați cel puțin 100 de uncii de apă pe zi
-Consumați o masă sau o gustare hrănitoare înainte și după cursă sau antrenament
-Nu săriți peste micul dejun
-Stai departe de gustările nesănătoase
Conservați-vă mesele gustoase și plăcute. Puteți coace sau frige legumele la grătar în loc să le fierbeți. procurați-vă câteva gustări sănătoase pe care să le puteți lua când aveți chef. Unele dintre alegerile excelente sunt batoanele de granola, covrigeii, cerealele uscate, sucurile pure, fructele și legumele întregi.
Un plan de nutriție complet pentru alergătorii de cros
Care sportiv are un corp unic în ceea ce privește compoziția și nivelul de activitate. Acest lucru face dificilă furnizarea unui ghid general de nutriție care să satisfacă nevoile fiecărui alergător. Cu toate acestea, alergătorii de cros ar trebui să ia în considerare obținerea a 55-65 la sută din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, 15-20 la sută din surse de proteine și aproximativ 20 la sută din grăsimi sănătoase.
Cercetatorii de cros ar trebui să se asigure că caloriile pe care le consumă oferă combinația potrivită de grăsimi, proteine și carbohidrați. De asemenea, ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați și calorii pe măsură ce crește timpul de alergare și distanța. Carbohidrații suplimentari pe care îi luați ajută la alimentarea sursei principale de energie a organismului, care se consumă atunci când faceți exerciții fizice. Alergătorii ar trebui să urmărească să obțină acești carbohidrați din cereale integrale și fructe și nu din alimente procesate.
Pentru a satisface necesarul de proteine, alergătorii de cros ar trebui să mănânce pui, carne slabă de porc și de vită, nuci, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsime, ouă și curcan. Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase pentru alergători includ avocado, semințe, nuci, unt de arahide, măsline și ulei de măsline.
Este important să ne amintim că restricționarea aportului caloric nu este calea pentru a deveni un atlet de succes. Trebuie să vă alimentați corpul pentru o performanță optimă, iar combustibilul potrivit este o alimentație completă. Dacă te hrănești corect și urmezi instrucțiunile de nutriție, corpul tău te va sprijini pentru a obține succesul.
.