Persoanele care suferă de dureri cronice știu pe propria piele cât de dificil poate fi să aibă un somn bun. Potrivit sondajului Sleep in America din 2015 al National Sleep Foundation, unul din cinci americani suferă de dureri cronice. Majoritatea acestor persoane raportează o calitate a somnului sub standard, iar una din patru persoane cu dureri cronice are, de asemenea, o tulburare de somn.
Somnul și durerea par să aibă o relație bidirecțională. De exemplu, multe persoane raportează că simptomele lor dureroase sunt oarecum atenuate după o noapte de somn mai bună. Pentru cei care trăiesc cu durere cronică, prioritizarea somnului poate fi o componentă cheie în calea spre recuperare.
Ce este durerea?
Durerea este o senzație neplăcută pe care o experimentăm atunci când receptorii nervoși trimit un semnal către creier care ne spune că ceva nu este în regulă. Durerea poate fi acută sau cronică.
Durerea acută se referă la durerea care durează pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi un os rupt care se vindecă în cele din urmă. Durerea cronică se referă la durerea recurentă sau la durerea care durează mai mult de câteva luni, cum ar fi durerea lombară, durerile de cap recurente, fibromialgia, artrita sau durerea provocată de cancer.
Modul în care creierul nostru interpretează durerea depinde de o serie de factori, inclusiv de sănătatea noastră fizică, de starea noastră de spirit și de motivul durerii. Atunci când durerea apare noaptea, aceasta poate interfera cu somnul. Persoanele care trăiesc cu durere cronică pot ajunge să sufere de privare de somn pe termen lung.
Disturbări comune ale somnului la cei cu durere cronică
Durerea cronică poate afecta somnul în mod diferit și depinde de natura durerii. Unele afecțiuni se pot acutiza noaptea sau pot fi provocate de anumite poziții de somn. Altele pot provoca dureri persistente care nu se ameliorează noaptea. Un spital sau un centru de îngrijire pe termen lung poate prezenta provocări suplimentare, cum ar fi un mediu zgomotos sau un pat inconfortabil.
În plus față de timpul total de somn mai scurt, durerea cronică poate provoca, de asemenea, treziri nocturne frecvente. De fapt, aceasta pare a fi cea mai frecventă plângere de somn la persoanele cu dureri cronice.
În timp ce dormim, trecem prin somnul ușor, somnul cu unde lente și somnul cu mișcări oculare rapide (REM). Pentru a ne simți bine odihniți, avem nevoie de un echilibru între toate aceste stadii de somn, în special somnul cu unde lente și somnul REM. Perturbarea acestui ciclu interferează cu progresia etapelor de somn și duce la un somn mai puțin odihnitor și la oboseală a doua zi.
În afară de durerea în sine, unele persoane cu dureri cronice se confruntă și cu una sau mai multe tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă a somnului sau sindromul picioarelor neliniștite. Medicamentele pentru durere sau pentru o boală cronică pot avea efecte secundare care interferează cu somnul. Durerea poate fi însoțită, de asemenea, de anxietate, stres sau depresie. Aceste afecțiuni pot cauza probleme de somn în sine și ar trebui tratate ca parte a unui plan general de sănătate.
Cum afectează durerea pozițiile de somn?
Când învățați cum să dormiți cu durere, tipul de durere vă poate dicta poziția de somn. Cei care au dureri de șold, genunchi sau umăr – ca în cazul artritei reumatoide – ar putea fi nevoiți să evite să doarmă pe o parte.
În schimb, persoanele care sunt sensibile la acumularea de presiune în partea inferioară a spatelui ar putea fi nevoite să fie atente atunci când dorm pe spate sau pe burtă. O saltea și o pernă concepute să amortizeze punctele de presiune și să susțină curbura naturală a coloanei vertebrale pot ajuta la ameliorarea unei părți din durere.
Alte afecțiuni cauzează dureri difuze, cum ar fi scleroza multiplă. Aceste afecțiuni atacă nervii, ceea ce înseamnă că este posibil ca oamenii să fie nevoiți să schimbe mai des pozițiile de dormit pentru a evita amorțeala și furnicăturile. Aceste persoane care dorm pot avea nevoie de o saltea mai receptivă care să faciliteze mișcarea deasupra patului. Cereți ajutorul unei persoane care vă îngrijește sau al unui partener de somn dacă aveți probleme cu ajustarea pozițiilor pe cont propriu.
Cum afectează somnul durerea?
Există o legătură incontestabilă între somn și durere, dar dovezile emergente sugerează că efectul somnului asupra durerii poate fi chiar mai puternic decât efectul durerii asupra somnului.
Cercetătorii au descoperit că orele scurte de somn, somnul fragmentat și calitatea slabă a somnului cauzează adesea o sensibilitate crescută la durere a doua zi în afecțiuni cronice precum artrita reumatoidă. Persoanele cu probleme de somn par să aibă, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta în cele din urmă afecțiuni precum fibromialgia și migrenele. În mod încurajator, multe studii au constatat, de asemenea, că, pe termen lung, un somn de calitate poate îmbunătăți durerea cronică.
Somnul și durerea par să împărtășească căi și neurotransmițători similari. De exemplu, melatonina este cel mai bine cunoscută pentru rolul său în reglarea ritmului nostru circadian, iar noile cercetări încep să descopere rolul melatoninei în percepția noastră a durerii. Pierderea somnului provoacă, de asemenea, inflamații în sistemul imunitar, cu efecte corespunzătoare asupra capacității de rezistență a organismului nostru. Vitamina D și dopamina par să joace, de asemenea, un rol atât în somn, cât și în durere.
Studiile au găsit rezultate diferite în ceea ce privește efectele lipsei de somn asupra pragului nostru de durere și asupra capacității creierului de inhibare a durerii. S-ar putea ca somnul să modifice durerea prin diferite căi în funcție de afecțiune și de tipul de privare de somn.
Capacitatea de a face față tulburărilor de somn și durerii poate avea și un aspect sociodemografic. Multe studii arată că atunci când vine vorba de creșterea durerii din cauza insomniei, femeile sunt mai sensibile decât bărbații, iar tinerii sunt mai rezistenți decât persoanele în vârstă.
Persoanele cu dureri cronice se pot simți obosite în timpul zilei. În funcție de nivelul lor de dizabilitate, este posibil ca acestea să fie mai puțin predispuse să facă exerciții fizice sau să urmeze o dietă sănătoasă, ambele fiind importante pentru a avea un somn bun. Somnul neliniștit din cauza durerii cronice poate deranja și soțul/soția care împarte patul, cu consecințe corespunzătoare pentru calitatea somnului și sănătatea acestora.
Atât adulții, cât și copiii cu durere cronică raportează o calitate slabă a somnului, iar cei care dorm prost au, de asemenea, dureri mai intense și niveluri mai mari de dizabilitate. Deși somnul joacă, fără îndoială, un rol independent, cercetătorii cred că această relație se datorează în parte factorilor psihologici.
Care este legătura dintre somn, durere și sănătate mintală?
Persoanele cu durere cronică pot suferi de un ciclu autoperpetuant de durere, insomnie și depresie sau anxietate. De exemplu, o persoană care are dureri poate deveni anxioasă atunci când nu poate dormi. Aceștia pot dormi prost și se pot trezi deprimați, ceea ce le crește sensibilitatea la durere. În noaptea următoare, au din nou dureri, așa că nu pot dormi bine, iar ciclul continuă. În timp, acest cocktail negativ poate agrava afecțiunile existente și chiar poate avea o influență asupra nivelului de handicap al unei persoane.
Unul dintre cei mai importanți factori psihologici pare să fie tendința de a catastrofiza. Un studiu asupra pacienților cu osteoartrită a găsit o legătură între catastrofizare, calitatea slabă a somnului și un sistem nervos central mai activ, sugerând că catastrofizarea amplifică durerea resimțită.
Se estimează că o treime dintre persoanele cu durere cronică îndeplinesc, de asemenea, condițiile pentru depresie clinică. În ansamblu, se pare că pacienții cu durere cronică și depresie au niveluri mai ridicate de durere, o igienă a somnului mai slabă și le este mai greu să-și deconecteze creierul noaptea.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) și, într-o măsură mai mică, terapia cognitiv-comportamentală pentru durere (CBT-P), s-au dovedit a ajuta la tratarea insomniei la pacienții cu durere cronică. Există dovezi limitate privind eficacitatea CBT-I la persoanele care au atât durere cronică, cât și o afecțiune coexistentă, cum ar fi anxietatea sau depresia. Cu toate acestea, o atenție atentă atât la calitatea somnului, cât și la catastrofizare pare să reducă șansele de a dezvolta durere cronică la pacienții care se recuperează în urma unei traume.
Senzația de durere variază foarte mult de la o persoană la alta. Factorii psihologici se numără printre mai mulți factori care afectează severitatea durerii pe care o simțim. Acest lucru nu înseamnă că durerea nu este reală, dar înseamnă că tratarea durerii poate necesita o abordare cu mai multe fațete care să țină cont de acești factori psihologici diverși și complecși.
Consiliere și strategii de adaptare pentru a dormi atunci când vă confruntați cu durerea
Pentru că este mai dificil să adormiți atunci când vă confruntați cu durerea cronică, este important să faceți din somn o prioritate. Persoanele care sunt permanent lipsite de somn din cauza durerii lor cronice pot dezvolta o relație nesănătoasă cu somnul. De exemplu, aceștia se pot baza pe cofeină sau pot deveni stresați în perioada premergătoare orei de culcare pentru că știu că vor avea probleme cu somnul. Să învățați cum să dormiți în timp ce aveți dureri începe prin reeducarea creierului cu gânduri și comportamente sănătoase.
Respirația profundă, tehnicile de conștientizare sau imaginile ghidate vă pot permite să reconceptualizați durerea într-un mod mai ușor de gestionat. Unul dintre principalele moduri în care durerea afectează somnul este prin menținerea sistemului nervos central excitat. Prin urmare, pentru a fi eficiente, aceste strategii trebuie să vă ajute să vă relaxați și să nu vă concentrați asupra durerii.
Să urmați câteva strategii de bază de igienă a somnului vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru somn. Obiceiurile bune de somn încep de dimineață, așa că asigurați-vă că primiți suficientă lumină solară, faceți exerciții fizice la începutul zilei și urmați o dietă sănătoasă. Evitați stimulentele precum ecranele, cofeina sau alcoolul prea aproape de culcare. Meditația poate, de asemenea, să vă ajute să faceți față durerii și să ajutați la o mai bună calitate a somnului.
Pentru a rupe ciclul gândurilor negative, evitați să aduceți în dormitor problemele zilnice ale vieții. Dormitorul ar trebui să fie un refugiu liniștitor folosit doar pentru somn și sex. Păstrați-l răcoros, întunecat și liniștit pe timp de noapte, și mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Poate fi de ajutor să efectuați o rutină înainte de culcare într-o ordine prestabilită, cum ar fi să faceți baie, să vă spălați pe dinți, să citiți o carte ușoară și apoi să stingeți lumina.
Dacă vă surprindeți rumegând sau dacă aveți prea multă durere pentru a dormi, nu stați în pat. Ridică-te, du-te în altă cameră și distrage-ți atenția cu altceva pentru o vreme. Când vă simțiți somnoros, încercați să vă culcați din nou.
Vorbiti cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în sănătate mintală pentru mai mult ajutor în ceea ce privește gestionarea somnului și a durerii. Aceștia pot fi capabili să vă recomande terapii suplimentare sau să vă prescrie medicamente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
.