Să fiu sincer, cu 20 de ani de experiență și o solidă pregătire universitară, chiar și mie îmi lipsește capacitatea de a privi într-un fel de glob de cristal dietetic și de a concepe un plan alimentar care promite rezultate non-stop. Problema este că organismul se schimbă mereu, iar ceea ce funcționează de la bun început pentru câteva săptămâni poate sfârși prin a vă face să câștigați grăsime corporală nedorită ulterior. Singura modalitate de a alcătui cu adevărat un plan de creștere în masă care să funcționeze nu este să planificați nimic în mod rigid, ci mai degrabă să vă reevaluați continuu pentru a vă asigura că ceea ce câștigați de fapt este mușchi, nu grăsime corporală. Într-adevăr, încercarea și eroarea este cel mai bun pariu.
Acesta este tipul de strategie pe care Jay l-a folosit întotdeauna. De la momentul în care a câștigat Campionatul Național pentru Adolescenți, în urmă cu 15 ani, până la victoriile sale mai recente, el a fost întotdeauna cel care a analizat: „Câștig mușchi sau grăsime?”. Este întrebarea de un milion de dolari pentru mulți și una pe care o voi clarifica pentru tine chiar aici și acum.
Să fii realist
În concluzie, atâta timp cât câștigi mai mult mușchi decât grăsime corporală, te îndrepți în direcția corectă. Acest lucru este important, deoarece mulți au impresia că este posibil să câștige 100% mușchi pur fără grăsime. Succes.
În lumea reală, veți adăuga întotdeauna puțină grăsime corporală cu mușchi, și asta este în regulă. Iată de ce: Gândiți-vă la compoziția corporală, la raportul mușchi:grăsime. Dacă câștigați un kilogram de grăsime și 2 kilograme de mușchi, ați devenit de fapt mai slab. Cu toate acestea, dacă adăugați 1,5 kg de grăsime în șase săptămâni fără să adăugați mușchi odată cu aceasta, vă îndreptați în direcția greșită. Dar dacă ați câștigat 3 kilograme de mușchi cu acele 3 kilograme de grăsime, sunteți la egalitate. Acum, dacă veți câștiga 4, 5 sau chiar 6 kilograme de mușchi cu acele 3 kilograme de grăsime, veți părea probabil atât mai mare, deoarece ați adăugat mușchi, cât și mai slab, deoarece ați adăugat mai mulți mușchi decât grăsime corporală. În acest caz, raportul mușchi:grăsime s-a mutat în sens pozitiv, scopul final în orice dietă de creștere în masă.
Markerii
Ce să mănânci este important, dar înainte de a trasa un plan de dietă, trebuie să știi cum să-ți măsori progresul, astfel încât să poți decide unul din două lucruri pe parcurs: 1) dacă să păstrezi cursul, deoarece, de fapt, adaugi mai mulți mușchi decât grăsime corporală, sau 2) să schimbi vitezele, deoarece adaugi cantități egale de grăsime și mușchi sau, mai rău, mai multă grăsime decât mușchi.
Aici intră în joc două instrumente. Primul este cântarul de baie. Dacă sunteți slab, ar trebui să vedeți că cifrele cresc. Dacă nu o fac, înseamnă că nu mâncați suficiente proteine și calorii pentru a vă împinge în sus greutatea musculară. Al doilea instrument este un calibru de piele pentru a vă măsura procentul de grăsime corporală. Acesta vă va spune cât de mult din greutatea dvs. este grăsime și cât de mult este masă musculară. Ceea ce căutați aici este un procent de grăsime corporală în scădere, chiar dacă doar puțin; orice schimbare în sens negativ este promițătoare. Nu încercați să folosiți calibrul de unul singur sau să cereți oricui să vă ia măsurătorile; va trebui să găsiți un profesionist, fie la sala de sport, fie într-un alt cadru de tip sănătate și bunăstare, care are experiență în administrarea unor astfel de teste de grăsime corporală.
Utilizați atât cântarul, cât și rigipsul înainte de a începe dieta de creștere în masă pentru a stabili un punct de plecare, apoi continuați să le folosiți săptămânal pentru a vă trasa progresul, sau lipsa acestuia, și pentru a face modificări ale dietei, dacă este necesar.
Dacă greutatea dumneavoastră pe cântar este în creștere și procentul de grăsime corporală este în scădere, câștigați masă musculară față de grăsime. Păstrați cursul și continuați să faceți ceea ce faceți în ceea ce privește dieta. Dacă câștigați considerabil mai mult mușchi decât grăsime, luați în considerare posibilitatea de a mânca și mai mult. Dacă, pe de altă parte, câștigați mai multă grăsime decât mușchi, va trebui să faceți imediat o ajustare. Sunt șanse ca tu să mănânci prea mulți carbohidrați; mai multe despre asta într-un moment.
Evaluarea
Atunci cum reușește un tip ca Jay? Cu 15 ani de diete de concurs la activ, se urcă pe cântar și, dacă acesta urcă, continuă să facă ceea ce face. Dacă nu crește, își va crește consumul de carbohidrați și, într-o măsură mai mică, consumul de proteine. Greutate corporală și calibre de piele? Acest profesionist nu are nevoie de ele. Are suficientă experiență pentru a se uita în oglindă și a determina dacă adaugă grăsime sau nu. Dar, din nou, el a fost Mr. Olympia și tu nu ai fost. Așa că rămâi cu un calibru de piele (cel puțin deocamdată) pentru a-ți stabili cu exactitate nivelul de grăsime corporală.
După ce te urci pe cântar și ți se măsoară procentul de grăsime corporală, urmează instrucțiunile dietetice simple enumerate mai devreme și antrenează-te așa cum ai face-o în mod normal (presupunând că mergi la sală în mod regulat). Faceți acest lucru timp de 2-3 săptămâni, apoi reiați-vă măsurătorile greutății corporale și ale grăsimii corporale. Notați aceste numere și, în funcție de scenariu, procedați după cum urmează.
- Scenariul 1: Dacă numărul de pe cântar este mai mare și nu există nicio schimbare în procentul de grăsime corporală prin măsurătorile cu cleștele de piele – cu alte cuvinte, adăugați dimensiuni și vă mențineți constant în ceea ce privește slăbitul – continuați să folosiți orientările noastre dietetice simplificate.
- Scenariul 2: Dacă cântarul nu se mișcă deloc, înseamnă că nu mâncați suficient. Încercați să dublați cantitatea de carbohidrați la două mese, altele decât masa de după antrenament. Luați în considerare adăugarea mai multor proteine, de asemenea, mâncând, de exemplu, 9 sau 10 uncii de carne în loc de 6 uncii la alte două mese în afară de masa de după antrenament.
- Scenariul 3: Dacă greutatea corporală a crescut și constatați prin intermediul cântarului că adăugați cantități egale de mușchi și grăsime, reduceți aportul de carbohidrați. Eliminați-i la oricare două mese, de preferință la ultimele două mese ale zilei. (Veți folosi mai mulți carbohidrați mai devreme în timpul zilei; carbohidrații consumați noaptea sunt mai susceptibili de a fi depozitați sub formă de grăsime corporală). Cu toate acestea, dacă vă antrenați noaptea, veți avea în continuare nevoie de masa mai mare de după antrenament; în acest caz, eliminați carbohidrații la alte două mese în afară de cea de după antrenament.
- Scenariul 4: Dacă numărul de pe cântar este în creștere și pierdeți grăsime corporală, dublați consumul de carbohidrați la toate mesele și începeți să mâncați de 11/2 ori mai mult decât sugestiile inițiale de proteine la fiecare masă. Cu alte cuvinte, împingeți plicul. Corpul tău nu câștigă grăsime, așa că mănâncă cât de mult poți. Motivul din spatele pierderii de grăsime este, de obicei, o creștere a metabolismului – arderea caloriilor – care poate însoți o creștere a masei.
- Scenariul 5: Ați înregistrat rezultate excelente timp de, să zicem, patru săptămâni, cu o creștere a greutății corporale fără a adăuga grăsime corporală. Apoi, bum – grăsimea corporală crește brusc de la 10% la 12%. Soluția: Reduceți carbohidrații la cele două mese finale ale zilei. Dacă mâncați doi cartofi, treceți la unul; dacă mâncați un cartof, tăiați-l în două. Rămâi așa timp de câteva săptămâni și nivelul de grăsime corporală ar trebui să scadă. Apoi puteți crește din nou carbohidrații și, de data aceasta, corpul dumneavoastră ar putea adăuga mușchi cu puțină sau deloc grăsime corporală.
Ideea este că nimeni nu știe cu adevărat cum va reacționa și răspunde corpul dumneavoastră, motiv pentru care trebuie să vă măsurați continuu progresul și să vă schimbați dieta în consecință. Dacă stau să mă gândesc bine, cea mai bună persoană care poate concepe o dietă de creștere în masă pentru tine ești tu.
Bazele dietei
În această dietă, veți lăsa deoparte toate calculele matematice – nu este vorba de a înregistra până la ultimul gram de carbohidrați, proteine și grăsimi sau de a număra caloriile. În schimb, păstrați-o simplă:
Începeți prin a mânca șapte mese pe zi, cu carbohidrați și proteine la fiecare masă. În ceea ce privește proteinele, va trebui să consumați aproximativ 1,5-2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Consumați una dintre următoarele surse de proteine la fiecare masă (pe baza unui individ de 160-200 de kilograme).
- 6 uncii de piept de pui
- 6 uncii de curcan deli
- 7 uncii de carne de vită macinată slabă
- 6 uncii de ton în conservă
- 4 ouă întregi și 4 albușuri de ou
- 1 1/2 cești de grăsime…brânză de vaci fără grăsime
- 2 lingurițe de pudră de proteine din zer (amestecate în apă)
În ceea ce privește carbohidrații, continuați să le aduceți toată ziua, repartizate mai mult sau mai puțin uniform pe șase mese. Alegeți unul dintre următoarele la fiecare masă:
- 1 cartof dulce mare
- 1 cartof mare
- 2 căni de fulgi de ovăz fierți
- 1 cană de orez fiert
- 3 felii întregi de…pâine integrală de grâu
- 1 cană de paste fierte
Care masă va fi o combinație între o porție de proteine care vă aduce aproximativ 40 de grame și o porție de o sursă de carbohidrați care vă oferă aproximativ 40-50 de grame, conform listei de mai sus. De exemplu, la cină ați putea mânca un piept de pui de 6 uncii cu un cartof dulce mare sau o ceașcă de orez. Singura excepție este masa imediat după antrenament. Aici, veți dubla cantitatea de carbohidrați, astfel încât, în loc de 1 ceașcă de orez, veți avea 2 cești. Motivul pentru masa mai mare de după antrenament este că organismul are nevoie de proteine și carbohidrați suplimentari pentru a da startul la recuperarea, creșterea și repararea mușchilor. Dacă mâncați prea puțin aici, vă reduceți progresul. Și nu vă îndepărtați de orice formă de grăsime. Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din ouă, avocado, nuci și pește gras, te vor ajuta să rămâi slab, să te recuperezi de la antrenamente și să pui masă musculară de calitate.
Plan de masă masivă
Iată un plan de bază pentru a începe pentru cei care cântăresc 160-200 de kilograme. Puteți schimba alimentele la diferite mese, în funcție de preferințele personale, dar acesta ar trebui să servească drept bază a dietei dumneavoastră de creștere în masă. La fiecare săptămână sau cam așa ceva, urcă-te pe cântar și fă-ți măsurarea grăsimii corporale de către un profesionist. Apoi modificați-vă porțiile în mod corespunzător, pe baza liniilor directoare „quick fixes” de mai jos.
Mâncare 1 – Mic dejun
4 ouă întregi și 4 albușuri de ou 1,3
2 căni de fulgi de ovăz fierți 1,2
Mâncare 2 – Gustare
6 oz. conservă de ton 3
3 felii de pâine integrală 3
1 lingură de maioneză fără grăsime
Mâncare 3 – Prânz
7 oz. carne de vită macinată slabă 3
1 ceașcă de paste fierte
1/4 ceașcă de sos de spaghete
1 ceașcă de dovlecei feliați
Mâncare 4 – Pre-antrenament
2 lingurițe de pudră de proteine din zer cu apă 3
2 cești de fulgi de ovăz fierți 3
Mâncare 5 – Post-antrenament
2 lingurițe de pudră de proteine din zer cu apă 1,3
1 cană de orez 1,3
Mâncare 6 – Cină
6 oz. piept de pui 3
1 cartof dulce mare 2,4
1 ceașcă de broccoli
Mâncare 7 – La culcare
1/2 cești de brânză de vaci fără grăsime 3
1 ceașcă de paste fierte 2,4
1/4 ceașcă de sos pentru spaghete
Totaluri zilnice: 3.769 calorii, 363 g de proteine, 433 g de carbohidrați, 69 g de grăsimi
RUPTURI RAPIDE
1 Scenariul 2: Nu luați în greutate. Mâncați de două ori mai mulți carbohidrați și de 1,5 ori mai multe proteine la două dintre mesele din timpul zilei.
2 Scenariul 3: Luați în greutate, dar este la fel de multă grăsime ca și mușchi. Eliminați carbohidrații la ultimele două mese ale zilei, cu excepția mesei de după antrenament.
3 Scenariul 4: Luați în greutate și pierdeți grăsime corporală. Urmați indicațiile din Scenariul 2 de mai sus la fiecare masă.
4 Scenariul 5: V-ați descurcat bine la început, dar acum grăsimea corporală a crescut. Reduceți la jumătate carbohidrații la ultimele două mese. Dacă grăsimea corporală scade în două săptămâni, creșteți carbohidrații.
.