Tofu este un produs din soia cu un conținut ridicat de proteine care este popular în rândul veganilor, vegetarienilor și al celor care mănâncă carne deopotrivă. Dar poate vă întrebați dacă tofu este bun pentru diabet?
Vă va influența glicemia? Și ce alte beneficii pentru sănătate oferă, dacă există?
Continuați să citiți pentru a afla răspunsurile…
Ce este tofu?
Pentru a face tofu, laptele de soia este modelat și condensat până când este suficient de ferm pentru a fi consumat. Tofu moale, numit silken tofu, are consistența gelatinei și se poate amesteca bine în deserturi, smoothie-uri și sosuri pentru a crea o textură ușoară și cremoasă.
Așa cum ați putea ghici după nume, tofu ferm este mai ferm și este folosit în mod obișnuit ca înlocuitor de carne în supe, salate, stir-fry și sandvișuri.
Tofu nu are prea multă aromă de unul singur; în schimb, preia aroma oricăror condimente sau sosuri în care gătiți. Această adaptabilitate face ca tofu să fie ușor de încorporat în rețete.
Tempeh, vărul îndepărtat al tofu, este făcut direct din soia în sine, mai degrabă decât din lapte de soia. Este mai ferm, mai dens și mai bogat în proteine decât este tofu. Are o aromă mai puternică decât tofu, dar, la fel ca tofu, reprezintă o opțiune vegetariană acceptabilă de proteine pentru orice fel de mâncare sărată.
Factorii nutriționale ale tofu
Din moment ce produsele din soia sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de proteine, să verificăm acest lucru, analizând datele nutriționale pentru câteva tipuri diferite de tofu.
|
Produs din soia (1/2 cană) |
Calorii |
Total carbohidrați (g) |
Fibră (g) |
Proteine (g) |
Grăsimi (g) |
||||
|
Silken tofu |
|||||||||
|
Tofu ferm |
|||||||||
|
Tempeh fiert |
Nu seamănă cu boabele de soia întregi, tofu nu transportă multe fibre, dar conține multe proteine!
Vezi că tempeh este deosebit de bogat în proteine, cu aproape 20 de grame de proteine pe porție. Tempeh este, de asemenea, bogat în grăsimi, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și vă menține sătul pentru mai mult timp după o masă.
Contrapartea cu tempeh este cantitatea de carbohidrați din fiecare porție de jumătate de cană. Spre deosebire de tofu mătăsos și ferm, tempeh conține o doză mai mare de carbohidrați (mai mult de 7 g), așa că este înțelept să vă încadrați în porția recomandată de o jumătate de cană la un moment dat.
Acesta fiind spus, produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt mult mai sărace în carbohidrați decât alte surse de proteine non-carne.
Compararea surselor de proteine vegetariene
În afară de nuci, majoritatea opțiunilor proteice vegetariene se încadrează în categoria fasole și leguminoase, care sunt adesea bogate în carbohidrați.
Aruncă doar o privire la diferențele de proteine și carbohidrați dintre aceste alimente vegetale dense în proteine:
- Tofu ferm (1/2 cană): 8,9 g de proteine, 2.3 g de carbohidrați totali
- Tempeh (1/2 ceașcă): 19,9 g de proteine, 7,6 g de carbohidrați totali
- Folete de rinichi (1/2 ceașcă): 7,7 g de proteine, 20,2 g de carbohidrați totali
- Linte (1/2 ceașcă): 8.9 g proteine, 19,9 g carbohidrați totali
- Năut (1/2 cană): 8,9 g proteine, 28,5 g carbohidrați totali
Năutul, lintea și fasolea boabe au toate aproape 20 de grame (sau mai mult) de carbohidrați în doar o porție de jumătate de cană.
Și, deși aceste leguminoase tind să conțină mai multe fibre decât tofu sau tempeh, ele sunt încă membre ale clubului „high carb” și ar trebui consumate doar în porții mici și moderate.
Tofu, pe de altă parte, conține doar 2,3 grame de carbohidrați totali, dar furnizează aproape 9 grame de proteine la masă, așa că nu vă fie teamă să îl încorporați liber în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acum că ați înțeles valoarea nutritivă a acestor alimente, poate vă întrebați cum afectează produsele din soia, cum ar fi tofu, diabeticii la nivel chimic. Sunt ele utile, dăunătoare sau undeva la mijloc?
Research on Soy/Tofu and Type 2 Diabetes
Se pare că fitoestrogenii din soia (numiți și izoflavone) au multe proprietăți care pot fi benefice pentru diabetici…
Un studiu realizat în 2002 pe 32 de femei cu diabet de tip 2 controlat a constatat că subiecții care au luat suplimente de soia (proteine din soia 30 g/zi) au avut o insulină la post semnificativ mai mică (-21.9%), rezistența la insulină (-27,7%), HbA1c (-3,19%), colesterolul total (-8,13%) și colesterolul LDL (-12.7%), precum și un raport îmbunătățit între colesterolul total și colesterolul HDL (- 11,7%) față de cei care au luat placebo (celuloză 30 g/zi).
O analiză din 2013 a constatat că genisteina, principala izoflavonă care se găsește în proteinele din soia, a fost capabilă să îmbunătățească funcționarea celulelor beta pancreatice, a scăzut apoptoza (moartea) celulelor beta, a îmbunătățit glicemia la post, a redus HbA1c și a îmbunătățit toleranța la glucoză la modelele animale diabetice.
O analiză din 2010 a constatat o asociere între produsele din soia fermentată (cum ar fi Tempeh) și îmbunătățirea toleranței la glucoză și reducerea rezistenței la insulină. Autorii au sugerat că incidența scăzută a diabetului de tip 2 în Asia se poate datora în parte unui aport mai mare de produse din soia fermentată în comparație cu țările occidentale.
Într-un studiu clinic din 2015, 68 de femei cu diabet gestațional (glicemie ridicată care apare în timpul sarcinii) au primit fie o dietă de control (70% proteine animale și 30% proteine vegetale), fie o dietă cu soia care a constat în aceeași cantitate de proteine totale (35% proteine animale, 35% proteine din soia, 30% alte proteine vegetale).
După 6 săptămâni, dieta cu soia a dus la scăderea glicemiei la jeun în comparație cu dieta de control (-12,7 mg/dL vs. +1,4 mg/dL). Dieta de control a dus, de asemenea, la niveluri mai ridicate de insulină, la o rezistență mai mare la insulină și la o sensibilitate la insulină scăzută, precum și la o capacitate antioxidantă totală scăzută în comparație cu dieta cu soia.
Nu numai că consumul de soia poate duce la o îmbunătățire a glicemiei și a rezistenței la insulină, dar izoflavonele din soia pot, de asemenea, să reducă inflamația și să vă îmbunătățească sănătatea endotelială (a vaselor de sânge).
Un studiu din 2011 a examinat efectul pe care 6 luni de suplimentarea cu izoflavone din soia l-a avut asupra a 87 de femei obeze aflate la postmenopauză. Subiecții au fost repartizați fie la o dietă doar cu exerciții fizice, fie la o dietă și exerciții fizice plus un supliment (80 mg de izoflavonă de soia). Femeile care au luat suplimentul de izoflavone în plus față de dietă și exerciții fizice au observat îmbunătățiri ale leptinei (un hormon al foamei) și TNF-alfa (un marker al inflamației), precum și o creștere semnificativă a hormonului benefic adiponectină.
Un studiu din 2015 a constatat că subiecții adulți (cu vârsta de peste 45 de ani) cu caracteristici ale sindromului metabolic au înregistrat o reducere a rigidității arteriale atunci când li s-a administrat o gustare din soia integrală timp de patru săptămâni, în timp ce gustarea de control nu a produs astfel de rezultate.
Concluzie
Tofu este o opțiune proteică potrivită pentru vegetarieni sau o alternativă vegetariană excelentă dacă doriți o pauză de la consumul de carne.
Tofu are un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce îl face un aliment ideal atât pentru gătit, cât și pentru gustări.
Înapoi sus
.