Exerciții Kegel
Exercițiile Kegel întăresc mușchii podelei pelviene – una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta corpul să se pregătească pentru naștere și pentru recuperarea ulterioară. Vă recomandăm să le faceți zilnic, imediat ce ați aflat că sunteți însărcinată și până în ziua nașterii. Cea mai bună parte a exercițiilor Kegels? Le poți face oriunde și oricând. Nimeni nu va ști ce faci în afară de tine!
Cum să faci Kegels
- Localizați mușchii potriviți. Încordați mușchii din jurul vaginului, ca și cum ați încerca să vă opriți din urinat.
- Încordonați acești mușchi și țineți-i timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 până la 15 ori pe ședință și faceți cel puțin 3 ședințe în fiecare zi.
Întinderea croitorului
Întinderea croitorului va ajuta la întinderea și tonifierea mușchilor coapsei interioare. Pentru a exersa:
- Șeziți pe podea cu tălpile picioarelor împreunate.
- Lăsați ușor genunchii să se miște spre podea până când simțiți o ușoară întindere.
- Relaxați-vă. Țineți întinderea și numărați încet până la 5.
- Repetați de 5 până la 10 ori, de două ori pe zi.
Balansarea pelviană
Balansarea pelviană poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali. Dacă practicați yoga, această mișcare ar trebui să vi se pară familiară – este ca poziția pisica-vacă, mai puțin partea cu vaca. Mulți oameni o găsesc foarte utilă în timpul travaliului.
- Puneți-vă pe mâini și genunchi, cu spatele relaxat și drept.
- Gândiți-vă la coloana vertebrală ca la o linie care leagă umerii de șolduri.
- Inspirați adânc. Întoarceți capul în jos și arcuiește-ți spatele ca o pisică. Țineți această poziție pentru un număr de 6.
- Expirați încet și aduceți capul înapoi în sus. Relaxați-vă, păstrându-vă spatele drept (nu-i permiteți să se curbeze spre podea). Țineți pentru un număr de 6.
- Repetați de 8 ori, sau oricât de confortabil vă simțiți.
.