Kettlebell Windmills sunt o expresie frumoasă a mobilității, stabilității și forței. Windmill este un exercițiu avansat predat în cadrul certificării STRONGFIRST nivel II Kettlebell. Câteva indicații specifice și sfaturi de antrenament vă vor îmbunătăți semnificativ succesul cu windmill.
„Windmill ar trebui să fie o balansare simultană a șoldului și o rotație a coloanei vertebrale.” – Pavel Tsatsoline
De cele mai multe ori, vedem o torsiune a coloanei vertebrale și un accent major pe genunchiul îndoit în față care suportă sarcina. Ceea ce nu este moara de vânt este o îndemânare care este pur și simplu un exercițiu de tipul „apleacă-te, atinge solul și ridică-te înapoi ținând o greutate”.
Există mult mai multe detalii necesare pentru a le executa corect. Cineva ar trebui să aibă o cantitate adecvată de mobilitate a umerilor, a coloanei vertebrale toracice (coloana vertebrală t) și a mușchilor ischiogambieri, precum și stabilitate a umerilor pentru a efectua cu succes o moară de vânt.
Progresiuni pentru învățarea moara de vânt
½ Moara de vânt în genunchi
- Plecare în spate cu piciorul stâng
- ½ în genunchi cu piciorul drept înainte și brațul drept întins deasupra capului
- Făcând o mișcare de vânt, treceți piciorul stâng în spatele dumneavoastră
- Îndoiți și trimiteți greutatea spre șoldul drept
- Rotiți coloana vertebrală T, în timp ce păstrați pieptul deschis și umărul împachetat, pentru a găsi solul
- Coborâți încet până la antebraț
Vezi aici o demonstrație video a ½ moară de vânt în genunchi:
În continuare, puteți trece la moara de vânt în picioare, dar, din nou, păstrați-o neîncărcată și practicați această mișcare cu o rotație corectă a coloanei vertebrale T.
Standing Unloaded Windmill
- Stand cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
- Rotiți picioarele cu fața spre stânga la aproximativ 45 de grade
- Brațul drept este blocat drept. deasupra capului
- Îndoiți șoldul spre dreapta și simțiți tensiunea în gluteul drept (gândiți-vă la „șoldul obraznic”)
- Piciorul drept trebuie să înceapă drept și încărcat
- Piciorul stâng poate fi drept sau îndoit, dar mai ales neîncărcat
- Rotiți-vă la nivelul coloanei vertebrale T în timp ce vă păstrați privirea pe brațul blocat
- În timp ce păstrați umerii strânși și pieptul deschis, rotiți-vă spre sol doar atât de jos cât vă permite mobilitatea, fără să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui
- Încordonați-vă fesele și ridicați-vă din nou
Veziți o demonstrație video a moara de vânt în picioare neîncărcată aici:
IMPORTANT: Piciorul din partea de lucru (dreapta, în exemplul meu de mai sus) trebuie să rămână drept, iar cel care nu lucrează (stânga) să rămână moale sau descărcat.
La o certificare cu mulți ani în urmă, Pavel a pus un elev să pună un ou sub piciorul din față pentru a corecta eroarea sa de a încărca prea mult piciorul din față. El a fost instruit să facă windmill și să nu spargă oul care se afla sub piciorul său.
Acest lucru mi-a rămas mereu în minte și folosesc acest lucru cu studenții mei pentru a vizualiza oul și a menține sarcina în piciorul de lucru. Sper că această vizualizare vă va ajuta și pe voi să vă amintiți piciorul din față moale, piciorul din spate încărcat.
Spina vertebrală T este, de asemenea, un factor important în executarea corectă a windmill-ului. Dacă sunteți extrem de încordați la nivelul coloanei vertebrale t din cauza faptului că stați adesea jos sau din cauza mesajelor text, atunci windmills vor fi foarte dificile pentru dumneavoastră.
Vizionați următorul videoclip pentru „Glides and T’s Drills” care vă pot ajuta să vă creșteți mobilitatea coloanei vertebrale:
Exercițiile de mai sus mi-au fost repartizate de către un SFMA pentru a-mi recăpăta mobilitatea coloanei vertebrale după un accident de mașină și de atunci fac parte din încălzirea zilnică a elevilor mei.
Ele sunt, de asemenea, grozave pentru a vă judeca mobilitatea (încordarea) și orice asimetrie de la o zi la alta înainte de a antrena abilități deasupra capului, cum ar fi, apăsarea militară sau abilități de rotație, așa cum sunt morile de vânt.
Încărcarea morii de vânt
După ce aveți mobilitatea adecvată a coloanei vertebrale T puteți începe să încărcați moara de vânt (începătorii încarcă mai întâi mâna de jos și mai târziu avansează la încărcarea deasupra capului). Când încărcați brațul deasupra capului, puteți fie să curățați și să apăsați, fie să smulgeți clopotul deasupra capului.
După ce obțineți clopotul deasupra capului și împachetați umerii:
- Rotiți picioarele spre stânga
- Îndoiți șoldul spre dreapta și încărcați piciorul drept din spate
- În timp ce păstrați piciorul din față moale, rotiți coloana vertebrală T și pliați spre sol
- Ochii trebuie să fie pe brațul de deasupra mâinii și umărul încărcat
- Ajungeți cât de departe vă permite mobilitatea, fără rotunjire lombară
- Încordarea feselor și ridicați-vă înapoi
Ajungeți doar atât de jos cât vă permite mobilitatea – aceasta nu este o îndemânare de tipul „ajungeți la sol cu orice preț”!
Windmills vă va crește stabilitatea umărului și mobilitatea coloanei vertebrale t și a mușchilor hamstringi, în timp ce vă creșteți forța generală. Ajutarea femeilor să devină mai puternice și să realizeze fapte de forță râvnite, cum ar fi moara de vânt, este unul dintre lucrurile pe care le facem cel mai bine. Vrem să vă ajutăm să vă atingeți obiectivele cu o abordare echilibrată și inteligentă.
.