Alai

Share this post:

Recomandat: Cele mai bune programe pentru a câștiga greutate sănătoasă

Încerci să obții o greutate sănătoasă?

Încercați cel mai bun program de creștere în greutate de pe internet

În loc să faceți metoda „lovește și încearcă” pentru a găsi cel mai bun
plan de antrenament, să vă dați seama care sunt cele mai eficiente suplimente
și să vă construiți dieta potrivită, puteți economisi atât timp
cât și bani mergând pe un program de creștere în greutate
conceput de profesioniști, All-in-One.

Consultați recenzia programului Bony to Beastly Bulking:

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga în greutate

Acum că știți deja cum câștigați în greutate sănătoasă și ce rol joacă exercițiile pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul, haideți să aruncăm o privire asupra unora dintre cele mai bune exerciții de creștere în greutate. În cele din urmă, asigurați-vă că recunoașteți că nu există un singur exercițiu cel mai bun pentru a lua în greutate. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. de creștere în greutate constă din unele dintre exercițiile menționate mai jos pentru a obține randamentul maxim.

Câștigarea în greutate implică un surplus de calorii, iar aceste exerciții de creștere în greutate nu vor face decât să vă recruteze fibrele musculare și să crească hormonii de creștere, ajutându-vă să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate mai repede și mai eficient. Iată lista cu unele dintre cele mai bune exerciții de creștere în greutate:

1. Push-ups
2. Squats
3. Pull-ups
4. Lunges
5. Deadlift
6. Bench Dips
7. Bench Press
8. Overhead Press

Push-Ups

Push-up-urile sunt excelente pentru umeri, tricepsul și antebrațele. Ele sunt unul dintre cele mai simple și ușor de făcut exerciții de pe această listă. Cu acest exercițiu simplu, însă, puteți obține o mulțime de rezultate pozitive.

1. Întindeți-vă pe sol, cu spatele în sus.
2. Puneți palmele, plate, pe sol, lângă părțile laterale, și brațele depărtate.
3. Măstrați-vă corpul și picioarele drepte și aliniate. Împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse. Respirați adânc înainte de a vă împinge în sus. Expirați în timp ce vă împingeți în sus.
4. Lăsați-vă în jos până când nasul aproape atinge pământul.
5. Repetați. Asigurați-vă că faceți flotările încet.

Squats

Squats vă ajută să vă dezvoltați picioarele și mușchii cvadriceps femural. Squats mai pot fi denumite și abdomene și sunt un exercițiu de încălzire excelent înainte de a practica un sport, cum ar fi fotbalul.

1. Stăriți în picioare cu o postură corectă, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
2. Puneți-vă mâinile pe șolduri și flexați-vă mușchii abdominali.
3. Coborâți-vă folosind doar picioarele. Coboară-te până când coapsele tale sunt paralele cu solul. Partea superioară a corpului ar trebui să fie nemișcată.
4. Repetați de câte ori doriți. Inspiră înainte de a te coborî. Expirați când vă ridicați.

Pull-Ups

Un alt exercițiu excelent pentru umeri și brațe, pull-up-urile necesită o bară orizontală fixă plasată într-un loc mai mare decât înălțimea dumneavoastră.

1. Țineți ferm bara cu ambele mâini. Brațele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, iar palmele trebuie să fie cu fața spre tine.
2. Respiră adânc și expiră în timp ce te tragi în sus. Trageți-vă în sus până când brațele sunt drepte și picioarele nu mai ating pământul. Continuați până când bărbia este chiar deasupra barei.
3. În timp ce inspirați coborâți până când ajungeți în poziția de plecare.
4. Repetați.

Lunges

Lunges sunt uimitoare pentru tonifierea picioarelor și pentru a vă încălzi înainte de a practica orice fel de sport atletic. Lunges lucrează, de asemenea, asupra mușchilor fesieri.

1. Stai drept în postura corectă în timp ce îți flexezi mușchii abdominali.
2. Pune un pas înainte și apoi apleacă-te în genunchi până când genunchii fac un unghi de 90 de grade.
3. Împingeți înapoi în poziția inițială.
4. Puteți repeta acest lucru pentru un picior și apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.

Deadlift

Pentru a face acest exercițiu veți avea nevoie de o bară cu greutăți. Alegeți greutăți cu care vă simțiți confortabil. Nu vă suprasolicitați în timp ce faceți orice exercițiu cu greutăți. Deadlift este un exercițiu excelent pentru mușchii de bază, mușchii ischiogambieri și mușchii fesieri.

1. Stați drept, menținând o postură corectă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți bara de greutăți cu o prindere fermă.
3. Cu fața în față, privind drept înainte și spatele drept, ridicați bara de greutăți până la coapsele dvs. Apoi, ridicați-le până la șolduri.
4. Plecăcește-te ușor la șolduri și așează bara de greutăți pe sol.
5. Repetă aceiași pași.

Bench Dips

Excelente pentru triceps, bench dips sunt un set de pași ușori care dau rezultate pozitive la scurt timp după ce ai început să le faci. Veți avea nevoie de o bancă fermă pentru a finaliza acești pași.

1. Stați cu spatele spre bancă. Stați drept și perpendicular pe partea de sus a băncii.
2. Apărați-vă de marginea băncii cu palmele orientate în jos și degetele spre podea.
3. Aplecați-vă la talie, întindeți picioarele în față și la 90 de grade cu trunchiul.
4. Inhalați și coborâți fesele spre sol. Faceți acest lucru prin îndoirea coatelor. Continuați să coborâți până când antebrațele sunt perpendiculare pe sol.
5. Expirați și reveniți în poziția inițială mergând înapoi pe unde ați venit.
6. Repetați.

Bench Press

Un alt exercițiu care folosește o bancă, bench press-ul lucrează umerii, tricepșii și mușchii pieptului. În afară de o bancă, veți avea nevoie de o bară cu greutăți. Din nou, alegeți greutăți potrivite pentru dumneavoastră.

1. Astrăinați-vă pe spate pe banca de sub suportul care ține bara de greutăți. Dacă banca nu are un suport, puteți folosi un observator pentru siguranță.
2. Țineți cu grijă și ferm bara de greutăți la piept.
3. Îndreptați brațele spre tavan ținând bara de haltere. Expirați în timp ce faceți acest pas.
4. Aduceți încet bara cu greutăți în jos la piept și inspirați în timp ce faceți acest lucru.
5. Repetă de câte ori doriți. După ce ați terminat, puneți bara de greutăți în suport sau cereți spotterului să o țină pentru dvs. în timp ce coborâți de pe bancă.

Overhead Press

Aveți nevoie de o bară de greutăți sau de un set de gantere pentru a face overhead press, care este un exercițiu excelent pentru deltoizi, triceps și mușchii din partea superioară a spatelui.

1. Cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și prindeți ferm bara de greutăți.
2. Suspendați bara treptat până la piept sau la umeri, după cum vă este mai confortabil.
3. Respirați adânc și ridicați-o deasupra capului, păstrând mâinile drepte. Țineți coatele blocate.
4. Lent, coborâți ușor bara până la nivelul umerilor.
5. Repetați în reprize ideale de 3.

Exerciții cu greutăți

Exerciții precum tracțiuni, genuflexiuni și fandări pot fi făcute folosind greutăți pentru a maximiza rezultatele sesiunilor. Pentru tracțiuni cu greutăți, experții sugerează folosirea unei centuri cu greutăți care poate fi purtată în jurul taliei. Cu toate acestea, înainte de a face orice exerciții cu greutăți, se recomandă să consultați un antrenor pentru instrucțiuni adecvate.

Cu cât sunt mai grele greutățile pe care le folosiți, cu atât mai repede veți câștiga mușchi. Exagerarea, însă, poate duce la accidentări sau supra-antrenare. Cheia este să găsiți echilibrul potrivit și să vă recunoașteți capacitatea.

Menținerea stilului de viață

1. Păstrați o dietă sănătoasă: În timp ce exercițiile fizice reprezintă cu siguranță o mare parte din construirea mușchilor și creșterea în greutate, este mai important să aveți o alimentație de calitate. S-ar putea să vedeți rezultate dacă nutriția este bună și antrenamentul nu este, dar dacă este invers, pierdeți din câștiguri.
   Când vă antrenați, creați în corpul dvs. micro-răni care trebuie să fie hrănite cu nutriția potrivită pentru ca de la ele să crească din nou mai puternic. Prin urmare, este important să aveți un plan de nutriție adecvat.
   Dacă sunteți în căutare de opțiuni, iată o listă cu cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate care să vă ajute să vă faceți mari!
2. Dormiți suficient: A treia parte a unei rutine de creștere a mușchilor sau de creștere în greutate este să te odihnești suficient. După ce v-ați hrănit mușchii cu suficientă nutriție de calitate, este momentul să le acordați suficient timp pentru a se repara și a se regenera. Acest lucru se întâmplă cel mai mult atunci când corpul dumneavoastră se odihnește, de obicei în timpul somnului profund. Indiferent de rutina pe care o urmați, este esențial să aveți cel puțin 7-9 ore de somn de calitate în fiecare zi.
   
3. Beți multă apă: Hidratarea este cheia și nu este importantă doar pentru dezvoltarea musculară, ci și pentru sănătatea ta generală. Consumul suficient de apă este crucial pentru a echilibra sistemele corpului dumneavoastră, inclusiv mușchii, creierul, inima și alte părți ale corpului. Apa este, de asemenea, importantă pentru absorbția substanțelor nutritive și pentru multe alte reacții chimice din organism. În cele din urmă, deoarece apa este necesară pentru a transporta substanțele nutritive către celule și pentru a elimina deșeurile din organism, trebuie să vă asigurați că vă mențineți corpul hidratat. Cât de mult înseamnă asta? Depinde de o mulțime de factori. Încercați să vă propuneți cel puțin 2-3 litri pe zi!
4. Luați în considerare administrarea de suplimente: În timp ce puteți obține cu siguranță un corp bun fără să folosiți deloc suplimente, luarea unor suplimente vă poate ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele mai repede și mai eficient. Suplimentele precum proteina din zer și creatina vă pot ajuta fie să vă completați profilul proteic, fie să vă dați un impuls în timpul lucrului și să vă ajutați să ridicați mai mult. Cu toate acestea, având în vedere că există sute de suplimente disponibile pe piață, asigurați-vă că faceți cercetări și investiți doar în cele care sunt extrem de importante pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele specifice.
   Pentru creșterea în greutate, am făcut cercetările astfel încât să nu fie nevoie să le faceți și voi. Iată o listă cu cele mai bune suplimente pentru creșterea în greutate pe care le puteți lua în considerare împreună cu o dietă de înaltă calitate.
5. Nu vă stresați: Stresul nu este un răspuns și, de fapt, poate afecta capacitatea cu care puteți construi mușchi sau câștiga în greutate. În timpul stresului mental sau fizic, corpul tău eliberează hormonul Cortizol pentru a suprima problema. Deși acest lucru nu este chiar ceva ce ar trebui să știți, ceea ce ar trebui să știți este că cortizolul este, de asemenea, asociat cu o scădere a sintezei proteinelor. Dacă petreci timp făcând exerciții în sala de sport și apoi hrănindu-ți corpul cu suficientă nutriție, nu vrei să pierzi nici măcar un pic din munca ta grea făcând ceva care poate încetini procesul de creștere în greutate. Prin urmare, este important să încercați să vă reduceți la minimum nivelul de stres.
6. Rămâneți concentrat: La fel ca și în cazul oricărui lucru din lume, este posibil să doriți să rămâneți concentrat și să aveți un obiectiv în minte înainte de a începe să lucrați pentru ceva. Este posibil să existe suișuri și coborâșuri și momente în care nu aveți chef să faceți exerciții fizice, să luați masa sau să mâncați ceva de care aveți literalmente poftă. Se întâmplă cu toată lumea și este în regulă să faci greșeli. Singura parte pe care ar trebui să o țineți minte este să vă întoarceți pe drumul cel bun imediat ce ați terminat și să rămâneți concentrați!

Ce să evitați

• Nutriție: Există o mulțime de lucruri pe care nu trebuie să le evitați asociate cu nutriția. Este important să cunoașteți beneficiile alimentelor integrale nutritive și de înaltă calitate în comparație cu mâncarea nesănătoasă și sucurile. Deși este cu siguranță ușor să vă îndepliniți obiectivul de surplus caloric mâncând pizza și sucuri toată ziua, acest lucru ar însemna automat că ceea ce câștigați este grăsime rea. Această grăsime merită cu siguranță să pună ceva pe ea și ar putea cauza mai mult rău decât bine pe termen lung. Prin urmare, asigurați-vă că vă îndepliniți cea mai mare parte a cerințelor alimentare cu alimente integrale de bună calitate. Iată o listă excelentă de alimente pentru creșterea în greutate pe care le puteți încorpora în dieta dumneavoastră.
• Abordarea bazată doar pe suplimente: În timp ce agenții de creștere în masă sunt suplimente excelente pentru a vă completa dieta, a depinde numai de ei ar însemna să vă irosiți atât banii, cât și timpul. Suplimentele de creștere în masă sunt încărcate cu carbohidrați, proteine și grăsimi, și trebuie folosite împreună cu o dietă de înaltă calitate, pentru a obține cele mai bune rezultate. Cu toate acestea, dacă cea mai mare parte a dietei dvs. nu provine din alimente integrale de înaltă calitate, nu veți obține decât o cantitate mare de grăsimi sau nu veți vedea niciun progres. Iată care este cel mai bun mod de a folosi agenții de creștere a masei.
  De aceea, este important ca mai întâi să vă concentrați în totalitate pe menținerea unei diete de înaltă calitate, iar apoi să folosiți suplimente pentru a umple golurile. Acest lucru este valabil pentru fiecare supliment, de la proteinele din zer până la creatina monohidrat.
  Citește în legătură: Mass Gainer vs Proteine din zer: Cum să iei o decizie?

• Prea mult cardio: Deoarece cardio este esențial pentru sănătatea și performanța generală, este important să îl includeți în antrenamentul dumneavoastră. Cu toate acestea, în timp ce luați în greutate și construiți mușchi, este important să vă concentrați asupra unui singur lucru: să rămâneți într-un surplus caloric. Prin urmare, este important fie să vă echilibrați antrenamentul, fie să păstrați cardio la minimum. Pe de o parte încerci să mănânci mult, iar pe de altă parte să arzi aceste calorii nu pare a fi o opțiune bună. Asigură-te că nu exagerezi și ești gata de plecare!

Concluzie

Faptul că exercițiile fizice sunt necesare pentru un corp sănătos și în formă nu este o surpriză. Beneficiile sunt multe, iar dacă se face în mod corespunzător, aspectele negative nu sunt deloc. Pe lângă faptul că ajută la creșterea în greutate, exercițiile fizice sunt o modalitate uimitoare de a construi un sistem imunitar bun și chiar dau un impuls speranței de viață. Prin urmare, încorporează exercițiile menționate mai sus pentru a lua în greutate în planurile tale de antrenament și cu siguranță vei vedea rezultate.

Care obiectiv are multe modalități de a-l atinge. Există scurtături care vă vor duce acolo, dar vă răpesc toate beneficiile pe parcurs. O abordare sistematică și echilibrată vă va duce mult mai departe, iar rezultatele vor fi mai dulci. Nu veți vedea rezultate într-o singură zi sau chiar în primele câteva luni după ce ați lovit greutățile. Dar putem garanta pentru faptul că, dacă veți continua, cu răbdare și perseverență, și veți lucra cu aceste exerciții grozave pentru creșterea în greutate, veți ajunge acolo. Și credeți-mă, va merita.

S-ar putea să vă placă:

• Exerciții de top pentru a câștiga în greutate
• Cum să te îngrași fără suplimente
• 8 motive pentru care nu construiești mușchi
• 7 greșeli pe care trebuie să le eviți pentru sănătate Creșterea în Greutate
• 5 Reguli Pentru Băieții Slăbiți Care Încearcă Să Câștige Mușchi

.