Încordarea ischiogambierelor este o plângere comună în rândul sportivilor, iar încercarea de a întinde și de a elibera această zonă de concentrare primară în yoga. În loc să ne gândim la această zonă ca la o singură unitate (sau ca la un nod mare!), este util să ne amintim că grupul mușchilor ischiogambieri cuprinde trei mușchi distincți – semitendinosul, bicepsul femural și semimembranosul – care se întind de-a lungul părții din spate a coapsei. În timp ce mușchii se încrucișează între ei, puteți totuși să întindeți fibrele mușchilor ischiogambieri centrali, interni și externi prin anumite poziții de yoga pentru a vă menține echilibrul și pentru a avea cele mai bune performanțe.
Posturi pentru întinderea mușchilor ischiogambieri din toate părțile
Muschii ischiogambieri centrali
Plecările înainte cu picioarele așezate aproximativ la distanță de osul de șezut vor întinde porțiunea centrală a mușchilor ischiogambieri. Printre acestea se numără Paschimottanasana (aplecare înainte în șezut), Uttanasana (aplecare înainte în picioare) și Halasana (poziția plugului).
Intern Hamstrings
Luând picioarele la scară largă va aduce întinderea în marginile interioare ale tendonului. Pe parcurs, vor fi implicați și adductorii (mușchii interiori ai coapsei). Este în regulă, dar vedeți dacă puteți simți diferența dintre cele două grupuri. Pozițiile care întind mușchii ischiogambieri interiori includ Upavista Konasana (aplecare înainte așezată cu unghiuri largi) și Prasarita Padottanasana (aplecare înainte în picioare cu picioare largi).
Mușchii ischiogambieri exteriori
Puteți întinde mușchii ischiogambieri exteriori ducând picioarele mai aproape de linia mediană sau întorcând degetele de la picioare în pliurile înainte în picioare. De asemenea, îi puteți simți cum se eliberează în Parsvottanasana (Întindere laterală intensă) și Parivrtta Trikonasana (Poziția triunghiului întors). Dacă aveți o bandă iliotibială (IT) foarte întinsă, este posibil să simțiți senzația și acolo.
Serie de chingi pentru a găsi toate cele trei mușchi
Folosirea unei chingi, așa cum se arată în video, vă va ajuta să găsiți și să eliberați fiecare dintre zonele din grupa hamstrings. Întindeți-vă pe spate, cu cureaua în jurul tălpii piciorului stâng, cu piciorul drept îndoit la genunchi sau drept de-a lungul podelei. În timp ce întinzi piciorul stâng în sus, spre tavan, vei simți cum se întinde partea centrală a ischiogambierilor. Folosiți cureaua pentru a trage piciorul înăuntru până când simțiți o intensitate plăcută. După aproximativ 10 respirații, deplasați piciorul stâng spre dreapta pentru a găsi întinderea mușchilor ischiogambieri exteriori, menținând încă 10 respirații. Terminați prin mutarea piciorului stâng ușor spre stânga timp de 10 respirații pentru întinderea mușchilor ischiogambieri interiori. Opriți-vă cu piciorul stâng plutind deasupra marginii stângi a covorașului, astfel încât aceasta să nu devină în primul rând o întindere pentru adductorii din adâncul coapsei interioare. Dacă aveți nevoie să aprofundați poziția pentru a găsi întinderea, deplasați piciorul stâng în sus și în spațiul de deasupra umărului stâng.
Vezi de asemeneaCând mă dor tendoanele femurale
.