Foto: Twenty20
Cercetați pe banda de alergare, participați la toate cursurile HIIT din programul sălii de sport și vă antrenați în forță mai mult decât ați crezut vreodată că este posibil. Dar cântarul tău nu a primit memo-ul. Ce se întâmplă? Acest test cu cinci întrebări vă va ajuta să vă identificați problema – și să vă puneți greutatea în mișcare în direcția corectă.
RELATED: 6 povești de succes în materie de pierdere în greutate care să vă motiveze chiar acum
5 motive pentru care luați în greutate în ciuda faptului că faceți exerciții fizice
Căutați calorii?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. (Aveți nevoie de dovezi? Iată șase motive pentru care nu puteți depăși o dietă proastă.) Dar există reducerea caloriilor și apoi există reducerea prea multor calorii, spune dieteticianul înregistrat și antrenorul de forță Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Atunci când începeți să tăiați caloriile ca un ninja, s-ar putea să nu vă oferiți suficient combustibil pentru a vă da cu adevărat lovitura în timpul antrenamentelor. „Pur și simplu treci prin mișcări”, spune ea. În plus, mulți oameni care își încep zilele cu restricții severe de calorii ajung să arunce prudența calorică în vânt până la ora cinei. „Dacă nu aveți suficientă mâncare, este posibil să vă confruntați cu pofte de zahăr mai târziu în timpul zilei”, spune Anne Mauney, dietetician înregistrat din Washington D.C., MPH, RD.
Repararea: Numărul exact de calorii de care aveți nevoie depinde de câte ardeți în sala de sport, dar, în general, deficitul caloric (numărul de calorii pe care le consumați minus numărul de calorii pe care le ardeți) nu ar trebui să fie mai mare de 500 pe zi, spune Spano. (Puteți folosi una dintre aceste aplicații de urmărire cool pentru a vă ajuta să țineți evidența.) Încercați să consumați cea mai mare parte a caloriilor în prima jumătate a zilei și în jurul antrenamentului.
RELATED: 10 idei de prânzuri rapide și sănătoase pe care veți dori să le furați
Vă urmați antrenamentele cu un smoothie cumpărat din magazin?
Să mergeți la tejgheaua de smoothie s-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a vă realimenta mușchii. (Aceste băuturi sunt doar câteva exemple de înghițituri cu un număr serios de calorii înfricoșător). „Multe smoothie-uri sunt încărcate cu zahăr și calorii și pot contracara complet orice ardere de calorii pe care ați obținut-o în urma antrenamentului”, spune Spano. Fructele, iaurtul și varietățile bogate în șerbet sunt printre cei mai răi infractori.
Repararea: În loc să cumpărați un smoothie pre-făcut, pregătiți acasă una dintre aceste rețete ușoare de smoothie cu trei ingrediente. Și nu-l înghițiți pe nerăsuflate din mers. Atunci când oamenii stau jos pentru a-și lua masa, ajung să se simtă mai sătui și să mănânce mai puțin mai târziu în cursul zilei decât dacă ar fi mâncat în timp ce se aflau în mișcare, potrivit unui studiu din 2015 al Journal of Health Psychology.
RELATED: Cele mai bune 7 smoothie-uri post-exercițiu pentru fiecare exercițiu
Treceți în mod constant poftă de mâncare?
Este posibil ca acest lucru să nu fie un lucru rău. Cercetările merg înainte și înapoi în ceea ce privește efectele exercițiilor fizice asupra foamei, dar dacă antrenamentul dvs. vă crește pofta de mâncare, nu este neapărat o mare problemă, spune Spano. „Oamenii mănâncă pentru o varietate de motive, iar foamea este adesea ultimul motiv.” (Hei, este mai bine decât să mănânci pentru a-ți satisface poftele sau pentru a calma stresul.) Dar, totuși, dacă te înfrupți din mai multe calorii decât arzi – chiar dacă arzi o tonă – vei lua în greutate, spune ea.
Repararea: Luați-vă o pauză pentru a vă gândi dacă de fapt vă este foame – sau doar sunteți plictisit, obosit, stresat, trist sau altfel emoțional. Dacă vă este cu adevărat, cu adevărat foame, mâncați! Doar optați pentru alimente sănătoase, bogate în fibre și proteine, care vă vor sătura, cum ar fi legumele, lactatele cu conținut scăzut de grăsime, grăsimile sănătoase și carnea slabă, spune ea. Aceste gustări rapide și ușoare cu conținut ridicat de proteine sunt un bun punct de plecare.
RELATED: Sărbătorile pornografice alimentare fac America mai grasă?
Citesc afișajele contorului de calorii ale aparatului dvs. cardio?
Banda de alergare (ca să nu mai vorbim de aparatul eliptic și de bicicleta staționară) vă minte. Unele aparate vă pot supraestima arderea calorică cu până la 30 la sută, potrivit American Council on Exercise. Deci, dacă vă puneți încrederea în ele, ați putea ajunge cu ușurință să mâncați mai multe calorii decât ardeți – chiar dacă vă urmăriți cu sârguință eforturile.
Repararea: Nu țineți cont de afișajul de calorii al aparatului dumneavoastră cardio. În timp ce Spano nu recomandă să vă trăiți viața numărând caloriile, dacă sunteți obligat și hotărât să știți câte calorii ardeți la antrenamentul dumneavoastră, uitați-vă la un tracker de fitness. Acestea nu sunt perfecte, dar se apropie mult mai mult decât aparatele cardio, sugerează o cercetare publicată Medicine & Science in Sports & Exercise.
RELATED: 20-Minute HIIT Treadmill Workout to Get Fit, Fast
Ești privat de somn?
Pierderea în greutate se reduce la o alimentație sănătoasă, exerciții fizice – și recuperare. Dacă omiteți una dintre acestea, celelalte două nu vor da roade pe deplin, spune Spano. Iar pentru majoritatea oamenilor, recuperarea, sau mai exact, somnul este o mare problemă. Atunci când nu dormiți suficient, hormonii însărcinați cu reglarea nivelului de foame – leptina și grelina – sunt dezechilibrați, ceea ce duce la pofte intense care ar putea ajunge să vă contracareze antrenamentele, spune Mauney. Între timp, un studiu Diabetologia din 2015 sugerează că doar patru zile de privare de somn face ca organismul tău să stocheze mai multă grăsime. Și, potrivit unei cercetări publicate în Journal of Clinical Sleep Medicine, calitatea somnului dvs. influențează și probabilitatea de a vă antrena a doua zi.
Repararea: Nu mai faceți compromisuri în privința somnului, spune Mauney. În timp ce nevoile de somn ale fiecărei persoane sunt diferite, Sleep Foundation recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să doarmă între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Obțineți acest lucru pentru a vă oferi antrenamentului cele mai bune șanse de a funcționa.
Publicat inițial în noiembrie 2015. Actualizat în martie 2017.
.