Alai

Utilizarea bunăvoinței de sine pentru a face față stresului

„În toate cele mai mari tradiții spirituale, în centrul lor se află tandrețea, doar să fii bun în interior, și apoi totul se îndreaptă de la sine. Frica se odihnește. Confuzia se odihnește.”

Pamela Wilson

Majoritatea dintre noi suferă astăzi de stresul pe care îl pot aduce haosul și incertitudinea. S-a dovedit că bunătatea de sine, un aspect important al autocompătimirii, ajută la reducerea stresului.

Să fii bun cu tine însuți poate veni în mod natural pentru cei care cred că o merită. Din nefericire, pentru mulți oameni, inclusiv pentru cei care au suferit abuzuri sau neglijență în copilărie, este posibil ca rușinea să vă fi împiedicat să vă simțiți binevoitori față de voi înșivă, în același mod în care este posibil să fi fost dificil să acceptați bunătatea din partea altora. S-ar putea să nu credeți că meritați să fiți tratat cu aceeași răbdare, tandrețe și confort pe care le-ați putea simți în mod natural pentru o persoană iubită.

Chiar dacă ați redus o parte din rușinea dvs. în terapie sau citind cartea mea, It Wasn’t Your Fault: Eliberându-te de rușinea abuzului din copilărie cu puterea compasiunii de sine, s-ar putea ca acum să fiți mai deschis să credeți că meritați bunătatea de sine. S-ar putea să nu știi cum să te tratezi cu bunătate iubitoare, dar dacă acum crezi că o meriți, atunci acest articol te va ajuta să înveți cum să o practici. Am împărțit acest articol în două părți.

În partea I. voi defini ce este de fapt bunătatea de sine, cum se simte și cum arată, la nivel practic, oferirea ei pentru tine însuți. Apoi vă voi ajuta să găsiți modalități de a începe să o oferiți pentru voi înșivă. Chiar și cei care se descurcă cel mai greu cu acest concept și cu această practică vor descoperi că veți putea experimenta vindecarea care vine odată cu bunătatea de sine dacă sunteți dispuși să puneți în practică strategiile sugerate și să completați exercițiile din acest articol.

Cum se simte bunătatea?

Ce este mai exact bunătatea de sine? Să începem prin a defini bunătatea, nu cu o definiție de dicționar, ci din perspectiva sentimentelor. Când vă gândiți la cineva care este amabil, ce vă vine în minte? Cum arată bunătatea? La ce comportamente vă gândiți? Cum se simte bunătatea?

Când mă gândesc la bunătate mă gândesc la cineva care este blând, răbdător, grijuliu, cald, cu inima deschisă, darnic, care nu judecă, primitor. Poate că v-ați gândit la alte cuvinte care definesc bunătatea pentru dumneavoastră.

Cei dintre noi care au fost abuzați sau neglijați în copilărie sunt, de obicei, foarte conștienți de bunătate. Mai ales, suntem foarte conștienți de momentul în care aceasta lipsește. Tânjim după ea, o căutăm în ochii, pe chipurile, în inimile celorlalți. Și dacă și când o primim, suntem profund atinși de ea.

Gândiți-vă la persoanele din viața dumneavoastră care au fost amabile cu dumneavoastră. Cine v-a tratat cu interes și preocupare? Cine v-a făcut să vă simțiți ca și cum ați fi contat, ca și cum ați fi fost special?

Cei mai mulți oameni definesc bunătatea de sine ca fiind faptul de a vă oferi răbdarea, acceptarea, grija și orice alte cuvinte pe care le-ați folosit pentru a descrie bunătatea. Dar este mult mai mult decât atât. Bunătatea de sine implică generarea unor sentimente de grijă și confort față de sine însuși. În loc să fie autocritică, bunătatea de sine implică să fim toleranți față de defectele și neajunsurile noastre. Implică, de asemenea, învățarea unor instrumente simple pentru a ne oferi nouă înșine sprijinul de care avem nevoie ori de câte ori suferim, eșuăm sau ne simțim inadecvați.

Kristin Neff a afirmat în cartea sa de referință, Self-Compassion (2011), că auto-compătimirea implică să ne consolăm în mod activ, răspunzând exact așa cum am face-o cu un prieten drag aflat la nevoie. Implică să ne permitem să fim mișcați emoțional de propria durere și suferință și apoi să ne întrebăm: „Cum pot să mă îngrijesc și să mă consolez în acest moment?”

Din păcate, este adesea dificil să înveți să te tratezi pe tine însuți cu bunătate dacă nu ai experimentat multă bunătate din partea altora. Adesea ajută să imiți modul în care te-a tratat unul dintre oamenii care au fost amabili cu tine.

Exercițiu: Să fii amabil cu tine însuți

1. Gândiți-vă la cea mai bună și mai plină de compasiune persoană pe care ați cunoscut-o – cineva care a fost bun, înțelegător și care v-a sprijinit. Poate că a fost un profesor, un prieten sau poate părintele unui prieten. Dacă nu vă puteți gândi la cineva din viața dumneavoastră care a fost amabil cu dumneavoastră, gândiți-vă la o figură publică amabilă și plină de compasiune sau chiar la un personaj fictiv dintr-o carte, film sau televiziune.

2. Vedeți dacă puteți distinge factorii cheie implicați în a vă ajuta să vă simțiți atât de îngrijit: cuvintele, gesturile, privirile sau atingerea acestei persoane. Folosiți acum acești factori pentru a vă ajuta să deveniți propria dvs. „persoană drăguță” – ceea ce înseamnă că acum puteți să vă oferiți dvs. lucrurile pe care această persoană vi le-a oferit.

3. Încercați să vorbiți cu dvs. în același mod, folosind aceleași cuvinte pline de dragoste sau tonuri liniștitoare. Dacă persoana v-a mângâiat fizic, repetați acest gest față de dumneavoastră.

4. Respirați adânc și asimilați sentimentele bune de bunătate iubitoare.

Crearea unei practici a bunăvoinței de sine

Învățarea de a practica bunătatea de sine va necesita timp și practică. Vă recomand să vă creați o practică a bunăvoinței de sine. Aceasta poate include învățarea de a face toate următoarele:

– Să vă liniștiți și să aveți compasiune pentru voi înșivă atunci când vă confruntați cu dificultăți (liniștire de sine).

– Să vorbiți cu voi înșivă într-un mod hrănitor, de acceptare (autocunoaștere pozitivă)

– Să vă tratați corpul cu dragoste și grijă. (autoîngrijire)

– Să știi de ce ai nevoie și să ți le oferi singur (conștientizare de sine)

– Să devii propriul tău părinte hrănitor și receptiv

Amenajându-te singur atunci când întâmpini dificultăți

Amenajarea de sine este de fapt ceva ce mulți copii învață să își asigure singuri ca parte a unei etape naturale de dezvoltare. Merge în felul următor: Un copil începe să strige după mama sa. O mamă receptivă reacționează rapid la strigătele copilului său. Ea își ia copilul în brațe și îl liniștește cu o voce și o atingere blândă. Ea stabilește de ce are nevoie copilul ei, fie că este vorba de mâncare, de schimbarea scutecului sau pur și simplu are nevoie să fie ținut în brațe și alintat. Acesta este considerat un răspuns empatic, care îl face pe copil să se simtă în siguranță și liniștit. Din astfel de experiențe, un bebeluș învață, într-un mod profund inconștient, că poate obține ceea ce are nevoie, când are nevoie, și că totul va fi bine. Această experiență inconștientă de a ști că i se va răspunde în mod adecvat și că totul va fi luat în grijă se traduce în capacitatea de a se liniști singur.

Acum să ne imaginăm un alt copil și o altă mamă. De data aceasta, mama este distrasă și nerăbdătoare. Neputința bebelușului ei și caracterul imediat al nevoilor sale îi declanșează propriile temeri și sentimentul fragil al sinelui. În loc să reacționeze calm și încrezător, ea se comportă anxioasă și nerăbdătoare și îi comunică (nonverbal) copilului ei că lucrurile nu sunt sigure. În loc să simtă ușurarea unui răspuns liniștitor, bebelușul se simte și mai neliniștit. Și cu cât devine mai neliniștit, cu atât mai neliniștită devine mama lui. Chiar și mâncarea sau un scutec curat nu-l pot liniști pentru că este prea copleșit de calitatea îngrijirii mamei sale.

Dacă această mamă își tratează în mod constant copilul în acest fel sau în alte moduri mai puțin hrănitoare (de exemplu, lasă copilul singur pentru perioade lungi de timp, reacționează în mod imprevizibil față de copil – uneori vine în cameră când plânge, alteori nu), este probabil ca el să devină un adult care nu este capabil să se liniștească singur în mod eficient. El se poate simți dezechilibrat și neliniștit ori de câte ori se află într-o situație provocatoare sau incertă. Din aceste experiențe timpurii, el va dezvolta probabil așteptările că lucrurile nu vor fi în regulă, că nu poate obține satisfacerea nevoilor sale și că lumea este un loc nesigur. Bineînțeles, unii copii sunt în mod inerent mai sensibili și mai vulnerabili la răspunsuri neempatice.

Poate ați observat că atunci când viața vă prezintă provocări, experimentați adesea o intensitate a suferinței care pare excesivă și scăpată de sub control. Sau puteți experimenta o profunzime de disperare și inutilitate care pare copleșitor de puternică. Dacă acest lucru este adevărat în cazul dumneavoastră, s-ar putea să se datoreze faptului că nevoilor dumneavoastră nu li s-a răspuns într-un mod liniștitor și hrănitor atunci când erați bebeluș sau copil mic. Poate însemna, de asemenea, că atunci când erați sugar sau copil mic ați experimentat un mare haos interpersonal (cum ar fi faptul că vă auzeați adesea părinții certându-se), neglijență parentală sau furie. Toate aceste experiențe ar fi creat o anxietate intensă în interiorul dumneavoastră ca și copil. Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu vă veți simți niciodată confortabil și încrezător în satisfacerea nevoilor dvs. și că nu veți fi niciodată capabil să vă liniștiți singur. De fapt, următoarele informații și exerciții vă pot ajuta să începeți să reparați aceste deficite.

Să vorbești cu tine însuți într-un mod hrănitor, plin de compasiune și acceptare

Când te afli într-o situație anevoioasă, în loc să îți permiți să devii excesiv de temător sau să te obsedezi cu anxietate cu privire la ceea ce s-ar putea sau nu s-ar putea întâmpla, poți vorbi cu tine însuți într-un mod calm și hrănitor (poți face acest lucru în tăcere, în interiorul capului tău, sau, dacă ești singur, poți vorbi cu voce tare). Gândiți-vă la cele mai frumoase cuvinte pe care vi le-ați putea spune – cuvintele pe care doriți cel mai mult să le auziți. Iată câteva exemple de cuvinte de bunătate create de unii dintre clienții mei:

„Meriți să fii iubit.”

„Ești o persoană bună și meriți să fii fericit.”

„Este de înțeles că ți-ar fi greu să accepți dragostea și alte lucruri bune, dar devii mai bun în fiecare zi.”

Lucrați la crearea unei voci interioare hrănitoare

Începeți prin a merge în interior și a crea în mod conștient o conexiune intimă cu voi înșivă. Mulți oameni nu știu cum să facă acest lucru. Alții se tem să o facă pentru că viața lor interioară pare un loc rece, neinvitant. Puteți începe prin a vă întreba pur și simplu: „Cum mă simt?” de atâtea ori pe zi, de câte ori vă trece prin minte. S-ar putea să fie nevoie să vă îndemnați să intrați în interior lăsându-vă memento-uri scrise de genul: „verifică-te cu tine însuți” sau „cum te simți?”

Exerciți: Creați o voce interioară hrănitoare

1. Aduceți o voce interioară hrănitoare, dar puternică, una care este profund conectată la puterea, bunătatea și înțelepciunea inerente din interiorul vostru (esența voastră). Dacă vi se pare dificil să găsiți o voce hrănitoare, începeți să vă vorbiți cu vocea pe care o folosiți atunci când vorbiți cu un copil mic sau cu un animal de companie iubit. Sau adoptați vocea unei persoane pe care o cunoașteți care este hrănitoare, dar puternică (terapeutul dumneavoastră, un sponsor, un prieten iubitor).

2. Ori de câte ori vă dați seama că vă criticați sau că sunteți dur cu voi înșivă, treceți în mod conștient la această voce mai hrănitoare.

3. Făceți-vă o practică de a vă acorda în mod regulat credit pentru progresul pe care l-ați făcut sau pentru lucrurile bune pe care le-ați făcut.

Practica autocunoașterii: Tratați-vă cu tandrețe

Când următorul critic interior începe să vă atace, verificați-vă în interiorul corpului pentru a vedea unde simțiți durere sau disconfort. S-ar putea să simțiți o apăsare sau o greutate în gât, în stomac sau în piept (inimă).

– Așezați-vă ușor mâna pe inimă sau pe obraz și liniștiți-vă spunându-vă: „Îmi pasă de această suferință. Fie ca eu să fiu liber de suferință”.

Liniștiți-vă corpul

Există cercetări reale care arată că puterea bunăvoinței față de sine nu este doar o idee de bun-simț care nu schimbă cu adevărat lucrurile. De exemplu, un mod important în care funcționează auto-calmarea este prin declanșarea eliberării de oxitocină – ceea ce cercetătorii au numit „hormonul iubirii și al legăturii”. S-a demonstrat că nivelurile crescute de oxitocină sporesc puternic sentimentele de încredere, calm, siguranță, generozitate și conectivitate și facilitează, de asemenea, capacitatea de a simți căldură și compasiune pentru noi înșine. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vă autocalmați atingându-vă corpul într-un mod delicat, deoarece atingerea fizică eliberează oxitocină, care s-a demonstrat că reduce frica și anxietatea și poate contracara creșterea tensiunii arteriale și a cortizolului asociate cu stresul.

Există multe moduri de a vă calma fizic. Mulți dintre clienții mei consideră că mângâierea blândă a obrazului sau mângâierea ușoară a brațelor lor este deosebit de reconfortantă. Găsiți un mod care funcționează pentru dvs. de a vă liniști prin atingere.

Practica autocunoașterii: Calmează-ți corpul

1. Gândiți-vă la cele mai liniștitoare tipuri de atingere fizică și de mângâiere fizică pe care le-ați experimentat. Poate fi un masaj minunat pe care l-ați primit sau atingerea blândă a unui iubit. Poate fi amintirea unui moment în care unul dintre părinți sau un îngrijitor v-a liniștit mângâindu-vă ușor părul, scărpinându-vă spatele sau frecându-vă picioarele.

2. Încercați să reproduceți acest sentiment reconfortant atingându-vă într-un mod similar. S-ar putea să vă împotriviți la început spunându-vă că vă simțiți mai bine când o face altcineva, dar continuați atingerea și încercați să simțiți plăcerea.

3. Poate fi deosebit de liniștitor dacă vă vorbiți cu dvs. într-un mod blând în timp ce vă mângâiați brațul, părul sau fața.

În partea a II-a. voi oferi și mai multe informații și exerciții în jurul creării unei practici de autocunoaștere. Între timp, sper că ceea ce am oferit până acum vă va ajuta să începeți să vă oferiți bunătate față de voi înșivă, mai ales atunci când sunteți deosebit de stresat.