Alai

Antrenamentul dumneavoastră nu trebuie să fie întotdeauna aceeași rutină veche. Puteți schimba lucrurile schimbând modul în care îl faceți. HIIT (= High Intensity Interval Training) și antrenamentul în circuit sunt două modalități excelente de a menține lucrurile interesante. Aici decideți dacă preferați să faceți un antrenament bazat pe timp (HIIT) sau să vă antrenați cu un număr prestabilit de repetări (circuit training).

Vom prezenta două antrenamente cu niveluri diferite pe care le puteți face în ambele moduri. În plus, avem și o a treia versiune care vă va ajuta să vă forțați și mai mult!

Încercați cu HIIT:

Ce este HIIT?

Principiul de bază din spatele HIIT (High Intensity Interval Training) este de a vă antrena la cea mai mare intensitate posibilă, la un ritm cardiac maxim, într-o perioadă de timp relativ scurtă. După aceasta vine faza de recuperare. Acest tip de antrenament a luat naștere în domeniul sporturilor de anduranță și a devenit o componentă obișnuită în antrenamentele de forță și rezistență cu greutăți corporale. Multe studii au documentat succesul acestei metode de antrenament, în special când vine vorba de pierderea în greutate.(1) Ceea ce face ca HIIT să fie diferit este faptul că faceți cât mai multe exerciții posibile într-o perioadă de timp definită.

Care sunt beneficiile HIIT?

• Economisiți timp cu HIIT. Acest antrenament este grozav ca un antrenament rapid cu o mulțime de beneficii atunci când sunteți în criză de timp. În 15 până la 20 de minute puteți face un antrenament întreg. Antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână este suficient. Acordă-ți întotdeauna timp să te răcorești după fiecare antrenament.

• HIIT vă stimulează rezistența. Corpul dvs. are nevoie de mai mult oxigen și metabolismul intră în funcțiune atunci când treceți de la efort intens la faze de recuperare activă. VO2 max-ul dvs. crește, prin care corpul dvs. învață să folosească mai eficient oxigenul în timpul exercițiilor fizice.

• HIIT stimulează arderea grăsimilor. Deoarece corpul dvs. continuă să lucreze după antrenament pentru a reveni la starea de repaus, acesta are în continuare nevoie de energie și arde calorii și grăsime corporală. Acest efect de postcombustie poate dura câteva ore. Nivelul ridicat de efort din timpul antrenamentului arde grăsimi suplimentare.

Cum se face un antrenament HIIT?

Începeți cu o încălzire (de exemplu, stretching activ) urmată de 20 de secunde de efort ridicat cu o scurtă fază de recuperare de 10 secunde. Repetați acest lucru de 8 ori. Desigur, puteți, de asemenea, să amestecați lucrurile. Măriți durata exercițiului la 30 de secunde și întindeți pauzele la 15 secunde. Țineți cont de faptul că întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. Acest lucru se numește Tabata Interval Training. Vă împingeți la limită cu fiecare exercițiu. Numărul de repetări este irelevant aici. La sfârșitul fiecărui exercițiu ar trebui să aveți sentimentul că ați dat tot ce ați avut mai bun.

• În acest antrenament sunt incluse următoarele exerciții: cat-cow, jogging pe loc, ghemuituri, abdomene, genunchi înalți.
• Pentru fiecare exercițiu: 20 de secunde de efort, 10 secunde de pauză. Faceți 2 sau 3 seturi și faceți pauze de 10 secunde și după fiecare set.

Încercați antrenamentul în circuit:

Ce este antrenamentul în circuit?

În antrenamentul în circuit tradițional vă deplasați de la o stație la alta. Alternezi între un număr predefinit de repetări și pauze, iar apoi o pauză mai lungă după fiecare set. Puteți face acest lucru și fără echipament în sala de fitness. Antrenamentul în circuit include adesea exerciții clasice, cum ar fi flotările și genuflexiunile, care lucrează diferite grupe de mușchi de-a lungul setului.

Care sunt beneficiile antrenamentului în circuit?

• Antrenamentul în circuit este excelent atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește numărul de repetări.

• Acesta dezvoltă forța, rezistența, flexibilitatea și viteza. Efectuați exercițiile într-o manieră controlată și consecventă.

• Nu vă atingeți limitele în antrenamentul în circuit. Cu toate acestea, stimulați arderea grăsimilor.

• Un antrenament în circuit sofisticat lucrează multe grupe musculare diferite. În acest fel, întăriți diferite zone țintă într-un singur antrenament.

Cum fac antrenamentul în circuit?

Alegeți între 8 și 12 exerciții pentru antrenamentul în circuit. Începeți cu 10 până la 15 repetări și 2 până la 3 seturi. Dacă vă simțiți în stare, puteți face până la 5 seturi în acest antrenament. Faceți o pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu. După un set, plimbați-vă timp de un minut pentru a vă odihni. În acest fel vă puteți recupera în timp ce vă mențineți circulația.

• Acest antrenament include următoarele exerciții: deschizători de șolduri, fandare la genunchi înalt stânga & dreapta, flotări comandate de genunchi, ghemuire picioare rapide.
• Pentru fiecare exercițiu: Faceți 15 repetări din fiecare exercițiu. Faceți o pauză de 10 secunde între fiecare serie. Faceți un total de 3 seturi.

Combinați cele două tipuri de antrenamente într-unul singur

• Alternați repetițiile cu durata în antrenamentele dvs. În acest fel vă veți provoca și mai mult organismul, circulația și absorbția de oxigen. Pozițiile statice, cum ar fi planșele, sau exercițiile de rezistență, cum ar fi genunchii înalți, pot fi efectuate ca fiind bazate pe durată. Alte exerciții, cum ar fi ghemuirile sau flotările, se fac de obicei în repetări. Amestecați lucrurile: numărați până la 25 în timp ce mențineți o poziție sau faceți ghemuituri timp de 45 de secunde. Varietatea vă va face antrenamentul mai distractiv!
• Luați-vă timp să vă încălziți. Acest lucru vă va proteja tendoanele, mușchii și articulațiile de leziuni.
• Este indicat să vă planificați timp pentru a vă răcori. Acest lucru vă aduce circulația și mușchii pe care i-ați lucrat înapoi la o stare normală.

• Acest antrenament include următoarele exerciții:

Lunge to front kick left: 12 până la 15 repetări pe fiecare parte

Comandor push-up-uri: 45 secunde

Lunge to front kick right: 12 până la 15 repetări pe fiecare parte

Reverse plank: 45 secunde

Prone X: 12 până la 15 repetări

Alternați între durata și numărul de repetări și faceți o pauză de 10 secunde după fiecare exercițiu. Dacă doriți o provocare mai mare, săriți peste pauze.

Am reușit să vă stârnim interesul? Găsiți o mare varietate de antrenamente pe care să le faceți acasă în noul plan de antrenament Active & Energized Training Plan din aplicația adidas Training. Încearcă-l acum!

***