Alai

Contenit

• Introducere
• Cum folosește organismul proteinele
• Câte proteine am nevoie?
• Surse de proteine vegane
• Suplimente proteice vegane
• Cum să concepi un plan de masă
• Plan de masă vegan cu conținut ridicat de proteine pentru bărbați
  • Duminică
  • Luni
  • Luni

  .

  • Marți
  • Miercuri
  • Miercuri
  • Joi
  • Vineri
  • Sâmbătă
  • Listă de cumpărături
  • Captură de ecran
• Plan de masă vegană bogată în proteine pentru bărbați femei
  • Duminică
  • Luni
  • Luni
  • Marți
  • Miercuri
  • Joi
  • Vineri
  • Sâmbătă
  • Lista de cumpărături
  • Captură de ecran

  .

• Crearea propriului plan de masă vegan cu conținut ridicat de proteine
• Rezumat

Introducere

Cercetați un plan de masă vegan cu conținut ridicat de proteine cu care să vă puteți dezvolta musculatura?

Este o concepție greșită comună despre veganism că, dacă vrei să fii atlet, trebuie să mănânci carne pentru a obține suficiente proteine.

Întrebați-l pe Carl Lewis, de 10 ori medaliat la Jocurile Olimpice și de 10 ori medaliat la Campionatul Mondial, care spune că primul an în care a avut o dietă vegană a fost cel mai bun an al său de competiție pe pistă. Sau îl puteți întreba pe fostul campion mondial de box la categoria grea, Mike Tyson. Așa este, și el este vegan.

Deci, care este secretul acestor atleți vegani cu mușchi puternici? Este întreaga lor viață o mare sală de gimnastică sau mănâncă un kilogram de tofu în fiecare zi?

Adevărul este că există o mulțime de surse de proteine pe care le puteți integra în dieta voastră vegană și nu trebuie să sacrificați gustul sau varietatea pentru a face acest lucru.

Astăzi, vă vom prezenta un plan de masă vegan cu un conținut ridicat de proteine, cu elementele de bază pentru a vă crea propriul plan de masă vegan în fiecare săptămână.

Cum folosește organismul proteinele

Când vă antrenați sau desfășurați activități obositoare, fibrele musculare sunt de fapt rupte și deteriorate de efortul intens. Corpul dumneavoastră folosește proteinele pe care le consumați pe parcursul zilei pentru a repara și înlocui fibrele musculare deteriorate, prin fuziunea lor pentru a forma noi fire de proteine musculare.

Corpul dumneavoastră folosește apoi „celule satelit” pentru a adăuga mai mulți nuclei la celulele musculare, ceea ce determină direct creșterea celulelor. Nu contează dacă proteina dvs. provine de la o vacă sau de la un năut, corpul dvs. pur și simplu o recunoaște ca fiind proteină.

Câte proteine am nevoie?

Exercițiul fizic crește necesarul de proteine al organismului.

În 2017 a existat o meta-analiză uriașă privind efectul suplimentării cu proteine asupra câștigurilor de masă și forță musculară induse de antrenamentul de rezistență la adulții sănătoși.

Concluzia a fost următoarea:

Cu suplimentarea cu proteine, aportul de proteine în cantități mai mari de ~1,6 g/kg/zi nu contribuie în continuare la câștigurile de FFM induse de RET.

Cu toate acestea, unele persoane par să se descurce mai bine cu niveluri mai mari de proteine. Acest lucru a fost menționat de autorii studiului:

…ar putea fi prudent să se recomande ~2,2 g de proteine/kg/zi pentru cei care caută să maximizeze câștigurile induse de antrenamentul de rezistență în FFM.

Deci… se pare că pentru a maximiza performanța cu o dietă bazată pe plante, cantitatea optimă de proteine care trebuie consumată este între 1,6 – 2,2 grame de proteine pe kg de greutate corporală.

Considerând faptul că sursele de proteine vegane sunt mai puțin biodisponibile și conțin mai puțini BCAA decât sursele din carne, pare prudent să țintim spre capătul superior al acestui interval.

Pe baza celor de mai sus, iată un exemplu de calcul al necesarului de proteine pentru un vegan de 80 kg:

80 kg * 2.2g = 176g de proteine pe zi.

Surse de proteine vegane

Dacă doriți să vă puteți crea propriul plan de masă vegan cu un conținut ridicat de proteine, atunci trebuie să știți exact din ce ingrediente vor proveni proteinele dumneavoastră.

• Linte – 9 grame la o jumătate de ceașcă
• Tofu – 10 grame de proteine la o ceașcă
• Fabele negre – 8 grame la o jumătate de ceașcă
• Quinoa – 8 grame la o ceașcă
• Amaranth – 7 grame la o ceașcă
• Lapte de soia – 8 grame per ceașcă
• Mazăre verde – 8 grame per ceașcă
• Unt de arahide – 8 grame per 2 linguri
• Năut (sau hummus) – 8 grame per jumătate de ceașcă
• Almune – 7 grame per ceașcă
• Mazăre cu ochi negri – 8 grame per jumătate de ceașcă
• Edamame – 8.5 grame pe jumătate de ceașcă
• Tempeh – 12 grame pe ceașcă
• Semințe de cânepă – 13 grame în 3 linguri

Aceasta nu este nicidecum o listă exhaustivă a surselor de proteine vegane, dar puteți vedea clar cât de ușor este să ajungeți la nivelul maxim zilnic de proteine cu o dietă vegană.

Și, desigur, există întotdeauna pudra de proteine. O mulțime de mâncători de carne care merg la sală de gimnastică se completează și ei.

Suplimente proteice vegane

Deși este total posibil să obțineți suficiente proteine din sursele integrale pe bază de plante din dieta dumneavoastră, adăugarea unui supliment de pudră proteică curată face mult mai ușor să vă atingeți macros.

Noi folosim de obicei Sunwarrior WarriorBlend în rețetele noastre

Alte mărci bune sunt: Sunwarrior WarriorBlend:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Cum să concepeți un plan de masă

Dacă vreți să reușiți să urmați un plan de masă, atunci acesta trebuie să se potrivească stilului dumneavoastră de viață.

Există o mulțime de moduri diferite de a vă organiza planul de masă, în funcție de modul în care doriți să vă petreceți timpul.

Pentru exemplele noastre de astăzi vom merge cu 4 mese pe zi. Mic dejun, prânz, gustare și cină.

Pranzul este întotdeauna resturi de la cina precedentă. Acest lucru se datorează faptului că cei mai mulți oameni vor trebui să meargă la serviciu în timpul zilei și nu au timp să gătească.

Gustările sunt pregătite la începutul săptămânii și congelate din același motiv.

Deci, în cele din urmă, aveți nevoie doar de 10 minute dimineața pentru a pregăti micul dejun și încă 20-30 de minute seara pentru a găti cina.

Dacă doriți o configurație diferită a planului de masă, nu este nicio problemă. Algoritmul de planificare a meselor de peVegan.io este complet personalizabil. Puteți mânca de mai multe ori pe zi, să urmați orice program de post intermitent la care vă puteți gândi,să mâncați cele mai multe calorii dimineața sau seara, să evitați glutenul, soia sau orice alt ingredient și multe altele.

Puteți încerca planificatorul nostru de mese vegane aici pentru doar 4$.

Plan de mese vegane bogate în proteine pentru bărbați

• Înălțime: 184cm
• Greutate: 80kg
• Nivel de activitate: Moderat (Muncă de birou, dar 4 zile de sală, 2 zile de cardio pe săptămână)
• Vârsta: 36 de ani
• Obiectiv: Recompunere corporală (pierdeți grăsime păstrând în același timp mărimea și forța)

Pe baza statisticilor de mai sus, algoritmul Vegan.io calculează un metabolism de bază de 2840 calorii. Rata metabolică de bază este cantitatea de caloriinecesară pentru a menține greutatea.

Vom alege 2 zile de antrenament prioritar pe săptămână. Acestea sunt zilele în care vom antrena grupele musculare pe care trebuie să le îmbunătățim cel mai mult. În acele zile vom mânca mai multe calorii.

În celelalte două zile de antrenament, vom consuma rata metabolică de bază.

În fine, în cele trei „zile libere” vom mânca mai puține calorii.

Duminică

Pregătirea mesei

Astăzi puteți face următoarele gustări pentru mai târziu în cursul săptămânii:

• Faceți batoanele proteice vegane fără coacere și congelați
• Faceți negresele cu ciocolată & cu semințe de dovleac fără coacere și cu conținut ridicat de proteine și congelați

Ziua de odihnă

Calorii: 2547
Proteine: 165g
Carbohidrați: 307g
Grăsimi: 103g

Timp total de gătire: 90 de minute

Breakfast

Shake de proteine din năut

Breakfast

Blueberry Hemp Pear Porridge

Timp total: 10 minute

Pranz (din resturi)

Mazăre galbenă cu spanac și roșii cherry în stil indian
Mazăre galbenă cu spanac și roșii cherry în stil indian
Mazăre galbenă cu spanac și roșii cherry în stil indian

Timp total: 25 minute