Ai nevoie de ajutor pentru a înțelege anumite cuvinte din acest antrenament de înot? Consultați fișa noastră de terminologie a antrenamentului de înot pentru definiții. Nu aveți încă un set de bază? Consultați această postare despre cum să începeți astăzi!
Focalizați-vă: Controlați-vă și mențineți-vă sprinturile pe o odihnă minimă.
Antrenament de înot Kiefer: Scurt
Descarcă antrenamentul scurt de înot PDF
Încălzirea:
200 de înot
100 de exerciții libere
100 de flutter kick
400 IM drill – kick – drill – drill – înot de 25
800 de yarzi
800 de yarzi cumulate
5 x 50’s @ : 15 odihnă
1 – ușor
2- moderat
3 – puternic
4 – moderat
5 – ușor
250 yarzi
1050 yarzi cumulativi
Set principal:
2 x (prima rundă cu picioarele goale, a doua rundă adăugați aripioare și scădeți baza intervalului cu :05)
Alegeți un interval pentru toate cele trei distanțe. Recuperarea este pe 25, 50 este solid, 75 este greu. Nu ar trebui să obțineți mai mult de 1-2 secunde de odihnă pe 75, dacă este cazul. Eu însumi ca exemplu @ :45 pentru toate distanțele
25
50
75
4 x 50’s @ bază +:15 sau :10 odihnă
Primele 25 lovituri de picior subacvatice flutter kick numai, întoarceți 25 la alegere, dar nu alunecați și nu ratați intervalul
100 la alegere recuperați
8 x 25’s SPRINT @ bază +:10 sau :15 rest
100 choice recover
1500 yarzi
2550 yarzi cumulate
16 x 25’s pull breath control @ bază +:10 sau :10 rest
4 x25’s respirație la fiecare trei
4 x 25’s respirație la fiecare cinci
4 x 25’s respirație la fiecare șapte
4 x 25’s respirație la fiecare nouă
Gândiți-vă la distanța pe ciclu!
400 de yarzi
2950 de yarzi cumulate
Antrenament de înot Kiefer: Lung
Descarcă antrenamentul de înot lung PDF
Încălzire:
300 înot
200 exerciții libere
100 flutter kick
400 IM drill – kick – drill – drill – înot de 25
1000 yarzi
1000 yarzi cumulativi
5 x 100 @ : 15 odihnă
1 – ușor
2- moderat
3 – puternic
4 – moderat
5 – ușor
500 yarzi
1500 yarzi cumulativi
Set principal:
2 x (prima rundă cu picioarele goale, a doua rundă adăugați aripioare și scădeți baza intervalului cu :05)
Alegeți un interval pentru toate cele trei distanțe. Recuperarea este pe 25, 50 este solid, 75 este greu. Nu ar trebui să obțineți mai mult de 1-2 secunde de odihnă pe 75, dacă este cazul. Eu însumi ca exemplu @ :45 pentru toate distanțele
2x
25
50
75
4 x 50’s @ bază +:15 sau :10 odihnă
Primele 25 lovituri de picior subacvatice flutter kick numai, întoarceți 25 la alegere, dar nu alunecați și nu ratați intervalul
100 la alegere recuperați
8 x 25’s SPRINT @ bază +:10 sau :15 rest
100 choice recover
1800 yarzi
3300 yarzi cumulate
16 x 50’s pull breath control @ bază +:10 sau :10 rest
4 x50’s respirație la fiecare trei
4 x 50’s respirație la fiecare cinci
4 x 50’s respirație la fiecare șapte
4 x 50’s respirație la fiecare nouă
Gândiți-vă la distanța pe ciclu!
800 de yarzi
4100 de yarzi cumulate
Despre Emily Milak
Emily Milak este o înotătoare de competiție de o viață, care trăiește în sud-estul statului Wisconsin. Emily este campioană a Echipei Naționale a SUA, campioană NCAA și campioană USMS, cu o vastă experiență de antrenor. Ea este consultant în dezvoltarea de produse la Kiefer.
.