Acestea sunt recomandările calorice pentru gravidele cu un IMC sănătos:
- Aproximativ 1.800 de calorii zilnic în timpul primului trimestru
- Aproximativ 2.200 de calorii zilnic în timpul celui de-al doilea trimestru
- Aproximativ 2.400 de calorii zilnic în timpul celui de-al treilea trimestru
Cele de mai jos sunt alimente grozave pe care să le includeți pe lista de cumpărături pentru sarcină:
Fructe și legume: Fructele sunt o sursă bogată de vitaminele C și A, fibre și potasiu. Legumele sunt bogate în vitaminele C și A, acid folic, magneziu și fier. Fructele proaspete, uscate, conservate și congelate, precum și sucul de fructe 100% (fără adaos de zahăr) sunt toate modalități excelente de a obține acești nutrienți. În mod similar, legumele pot fi gătite sau crude, conservate, uscate sau congelate.
Consumul a cel puțin patru până la cinci porții de legume și trei până la patru porții de fructe pe zi ar trebui să fie suficient pentru a obține nutriția de care aveți nevoie. Un minim de două porții de legume cu frunze verzi pe zi este optim. Pepenii, fructele de pădure și citricele sunt toate surse excelente de vitamina C.
Câteva dintre fructele pe care ați putea dori să le includeți pe lista de cumpărături pentru dieta de sarcină sunt:
- Avocado
- Cantaloupe
- Caisă
- Caisă
- Mure, mure, căpșuni, și zmeură
- Crapeni
- Grapefruit
- Cereșe
- Guava
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Tangerine
- Ananas
- Pere
- Persimon
- Măceșele
- Măceșele
.
Acestea sunt câteva legume care sunt foarte bune de inclus pe o listă de cumpărături pentru sarcină:
- Asparagus
- Ardei gras
- Sfeclă
- Sfeclă roșie
- Mazăre verde
- Pătrunjel
- Brocoli
- Endive
- Ciuperci de vară
- Tomate
- Cartofi dulci
- Ciuperci de iarnă
.
Produse lactate: Produsele lactate sunt bogate în proteine, fosfor și calciu. Dacă aveți nevoie să vă reduceți colesterolul, alegeți lactatele degresate pentru lista de cumpărături pentru dieta de sarcină. Încercați să consumați trei porții de lactate pe zi. Opțiunile bune de produse lactate pentru o listă de cumpărături pentru sarcină sunt laptele, iaurtul, chefirul și brânzeturile tari.
Cereale integrale: Alimente precum cerealele, orezul brun, pâinea și pastele sunt o sursă bogată de carbohidrați, care furnizează energia necesară pentru a susține creșterea și dezvoltarea bebelușului dumneavoastră. Produsele îmbogățite și cele din cereale integrale furnizează, de asemenea, fier și acid folic. Nouă până la 11 porții de alimente bogate în carbohidrați pe zi reprezintă o cantitate optimă.
Acestea sunt câteva dintre alimentele din cereale integrale pe care să le adăugați pe lista de cumpărături pentru o sarcină sănătoasă:
- Făină de ovăz
- Pâine și paste făinoase din grâu integral
- Quinoa
- Orez brun
- Orz
- Tortile din grâu integral
Proteine: Sursele de proteine includ carnea, fructele de mare, păsările de curte, mazărea și fasolea, ouăle, nucile, semințele și produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame. Consumați cel puțin trei porții de proteine pe zi. Aceste alimente furnizează vitamine din complexul B, zinc și fier. Surse bune de proteine pentru lista de cumpărături pentru sarcină includ:
- Turcan (proaspăt, nu delicatese)
- Pui organic
- Porc
- Vită slabă
- Lamb
- Fierbinte
- Vită
- Vită
- Somon sălbatic
- Tilapia
- Creveți
- Cod
- Lapte de soia
- Oua
- Lapte de soia
- Ouă
- Sticlă
.
Opțiunile proteice vegetariene includ:
- Alune
- Tempeh
- Tofu
- Almune
- Semințe de in
- Semințe de in
- Semințe de dovleac
- Ulei de măsline
- Semințe de floarea-soarelui
.