Squats poate fi regele, dar lunges și alte exerciții unilaterale pot face minuni pentru dezvoltarea musculară, prevenirea leziunilor și, da, forță și performanță maximă. În acest articol vom discuta de ce lunges și back squats ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament, indiferent de sport și de obiectivele de fitness.
Lunge
În articolul meu anterior am discutat despre lunge cu gantere (cu toate acestea, în acest articol, să includem toate formele de lunges) și diferitele stiluri (invers, înainte, mersul pe jos, etc.) pe care le putem implementa pentru a obține creșteri ale forței, creșterea musculară și modelarea mișcărilor specifice sportului.
Scufundarea (Back-Loaded)
Scufundarea (în acest caz să ne referim la back squat) este un model de mișcare fundamental necesar pentru toți sportivii de forță și putere, pe lângă concurenții de fitness și cei care fac mișcare în general. Ghemuitul a fost discutat în profunzime în Ghidul nostru Ultimate Squat, care ar putea fi foarte util în reiterarea imensului beneficiu pe care ghemuitul îl joacă pentru dezvoltarea fizică generală a corpului uman.
Ce este cel mai bun pentru dezvoltarea forței?
În timp ce forța maximă este o funcție a antrenamentului pe termen lung, a unei mase musculare suficiente și a recrutării neuronale (toate acestea trebuind să fie dezvoltate în fazele de hipertrofie ca începători și de-a lungul etapelor avansate), va trebui să spun că squat-ul domnește suprem în acest departament. Lunges, în timp ce pot promova creșteri ale masei musculare care pot fi apoi cultivate în forță mare, sunt defecte din cauza limitelor de încărcare la lunge (din cauza naturii unilaterale a mișcării).
Ce este cel mai bun pentru hipertrofia musculară?
Dacă a existat vreodată un moment pentru a face lunges, fazele de hipertrofie ar fi acelea! Creșterea volumului de antrenament și deteriorarea musculară pot duce la o hipertrofie musculară serioasă. Squats și alte mișcări ale părții inferioare a corpului joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea generală, cu toate acestea, fandările pot și ar trebui să fie făcute pentru a crește hipertrofia unilaterală, activarea musculară și pregătirea generală înainte de a intra în antrenamente cu sarcini grele. Acestea fiind spuse, ghemuiturile sunt încă una dintre cele mai influente mișcări pe care le puteți face pentru a dezvolta hipertrofia datorită cantității de încărcare și volumului care poate fi implementat.
Ce este cel mai bine pentru sportivii de forță și putere?
În timp ce fandările sunt o modalitate excelentă de a adăuga stabilitate și control la articulația genunchiului și a șoldului, sportivii de forță și putere trebuie să efectueze ghemuituri pentru a se dezvolta complet, dar și pentru a crește mișcarea și abilitățile foarte specifice sportului. În plus, powerliftingul și halterele au stewardese de mișcare foarte definite care implică un ridicător/atlet o stăpânire a mișcării.
Ce este cel mai bun pentru fitness general și atletism?
În articolul meu anterior despre fandările cu gantere am discutat despre cum fandările (de toate tipurile) sunt uriașe pentru creșterea rezistenței la rănire la nivelul genunchilor, șoldurilor și corpului. Squats sunt, de asemenea, foarte benefice pentru astfel de obiective, cea mai bună abordare fiind un amestec între cele două. Prin implementarea ambelor mișcări puteți crește forța, hipertrofia musculară și reziliența la accidentări.
Cuvintele finale
Ambele mișcări au fost discutate în mod repetat în articolele mele, poziția mea fiind că antrenorii și sportivii trebuie să maximizeze dezvoltarea musculară generală și prevenirea accidentărilor prin creșterea abilităților unilaterale în timp ce încarcă simultan corpul cu cantități substanțiale de sarcină pentru a provoca în adaptări scheletice, musculare și neurologice. Fără o programare adecvată a ambelor mișcări valoroase ale părții inferioare a corpului, aproape fiecare atlet ar putea să rateze performanța optimă și prevenirea rănilor.
Imagine de marcă: J2FIT Weightlifting
.