Alai

Cei mai mulți oameni știu că trebuie să primească o mulțime de vitamine pentru a rămâne sănătoși, dar organismul depinde, de asemenea, de cantități infime de anumite minerale. Magneziul este unul dintre mineralele care vă menține țesuturile sănătoase. Înțelegerea alimentelor care conțin acest nutrient și a modului în care acesta vă susține sănătatea vă va ajuta să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce este magneziul?

Magneziul este un element chimic care este al nouălea cel mai abundent element din univers (Housecroft & Sharpe, 2008). Este prezent în cantități mari pe întreg Pământul, inclusiv în sol și în apa de mare. Acest lucru înseamnă că plantele pot obține cu ușurință magneziu din sol, ceea ce face relativ simplă obținerea unei cantități suficiente din acest nutrient prin consumul de alimente pe bază de plante.

Efectele fiziologice ale magneziului în organism

Magneziul este implicat în numeroase procese fiziologice, inclusiv în mai mult de 300 de reacții metabolice esențiale (Volpe, 2014). Una dintre cele mai importante acțiuni ale magneziului este rolul său în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. În cadrul mitocondriilor, centralele energetice ale celulei, magneziul este necesar pentru a crea molecula ATP. ATP este molecula de energie primară utilizată de celulele din întregul corp uman. Fără magneziu, ATP nu ar putea furniza energia necesară pentru reacțiile enzimatice și alte procese celulare.

În plus față de rolul său în reglarea energiei celulare, magneziul este, de asemenea, important pentru semnalizarea între celule, ajutând ionii să traverseze membranele celulare și creând un nou ADN.

Aportul zilnic recomandat de magneziu

Nevoile alimentare variază ușor de la individ la individ, dar valorile aportului zilnic recomandat vă pot ajuta să determinați de cât magneziu aveți nevoie. Aceste valori se bazează pe sexul, vârsta și anumite variabile ale stilului de viață. Încercați să obțineți următoarele cantități în fiecare zi (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 400 mg de magneziu pe zi
• Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 310 mg de magneziu pe zi. Femeile din acest interval de vârstă care sunt însărcinate au nevoie de o cantitate ceva mai mare de magneziu, de 350 mg pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de aceeași cantitate ca și femeile care nu sunt însărcinate, la 310 mg de magneziu pe zi.
• Bărbații de peste 30 de ani: 420 mg de magneziu pe zi
• Femeile de peste 30 de ani: 320 mg de magneziu în fiecare zi. Femeile însărcinate cu vârsta peste 30 de ani trebuie să vizeze 360 mg de magneziu pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de aceeași cantitate ca și femeile care nu sunt însărcinate, de 320 mg pe zi.

Sunteți la risc?

Consumul unei diete bazate în principal pe plante este cel mai bun mod de a vă asigura că primiți doza zilnică de magneziu de care organismul dumneavoastră are nevoie. O dietă sănătoasă cu magneziu include o mulțime de legume cu frunze de culoare verde închis, fasole, produse din soia, nuci și semințe. În plus, multe cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu magneziu pentru a vă ajuta să obțineți suficient din acest nutrient benefic.

Regulatorii reglează excreția excesului de magneziu prin urină, ceea ce înseamnă că este dificil să obțineți prea mult din acest mineral. Cu toate acestea, pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate, este posibil să devină deficitare. Simptomele comune ale deficitului de magneziu includ greață, vărsături, oboseală, pierderea poftei de mâncare, slăbiciune, amorțeală sau furnicături și crampe musculare.

În cazuri severe, deficitul de magneziu determină o incapacitate de a regla eficient nivelurile de vitamina D și calciu (Volpe, 2014). Acest lucru crește riscul de osteoporoză și alte afecțiuni osoase. Persoanele cu diabet de tip 2, boala Crohn, colită ulcerativă sau dependență de alcool prezintă un risc crescut de deficiență de magneziu (Erhlich, 2015). Adulții mai în vârstă pot avea, de asemenea, un risc mai mare de deficiență de magneziu, deoarece absorbția acestui mineral încetinește în timpul îmbătrânirii.

Cerți factori pot diminua capacitatea organismului dumneavoastră de a regla eficient nivelurile de magneziu. De exemplu, cofeina care se găsește în cafea sau în sucurile carbogazoase poate crește excreția de magneziu (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). În mod similar, faptul de a avea perioade menstruale abundente, de a vă confrunta cu un stres prelungit, de a transpira excesiv sau de a mânca prea multă sare vă poate limita capacitatea de a regla nivelurile de magneziu (Erlich, 2015). Administrarea unui supliment de magneziu poate ajuta la creșterea rezervei organismului dumneavoastră de acest mineral, dar cel mai bine este să obțineți magneziu în mod natural prin surse alimentare.

Magneziul interacționează cu alți nutrienți importanți într-un mod care poate afecta absorbția fiecărui nutrient. De exemplu, administrarea unui supliment de zinc poate perturba capacitatea dumneavoastră de a absorbi eficient magneziul (Volpe, 2014). În mod similar, cantitățile mari de fibre pot scădea absorbția magneziului. Pe de altă parte, administrarea de magneziu împreună cu vitamina D, calciu sau proteine poate crește capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi mineralul (Volpe, 2014).

Consumul de alimente bogate în magneziu este o modalitate bună de a obține aceste minerale complementare în același timp. De exemplu, caju și migdalele oferă proteine dietetice, precum și niveluri ridicate de magneziu. În plus, legumele cu frunze verzi conțin niveluri ridicate atât de calciu, cât și de magneziu, favorizând absorbția ambelor.

Rețete cu magneziu

Aceste rețete folosesc alimente care conțin magneziu pentru a vă asigura că obțineți o cantitate adecvată de mineral în dieta dumneavoastră. Pentru mai multe rețete care conțin acest mineral important, consultați articolul nostru despre sursele de magneziu din alimente și gustări