Tintiți toți mușchii spatelui cu flotări, un exercițiu versatil cu o mulțime de variante. Unele tipuri vă permit să folosiți mai multă greutate și să vizați o mulțime de mușchi în același timp, în timp ce altele vă cer să lăsați greutatea mai jos și să vă concentrați pe câțiva mușchi.
Cable Row
Această variantă de vâslit este eficientă atâta timp cât reduceți la minimum cantitatea de impuls pe care o obțineți prin aplecarea pe spate.
CUM SĂ O FACEȚI: Așezați-vă la aparatul cu cablu și sprijiniți-vă picioarele pe podea sau pe platforma pe care o au unele aparate. Apucați mânerul cu ambele mâini. Aplecați-vă ușor pe spate. Țineți-vă partea superioară a corpului în această poziție.
Trageți mânerul înapoi spre piept. Atingeți-vă părțile laterale ale pieptului cu mâinile, strângând omoplații împreună și scoțând pieptul în afară pentru a maximiza cantitatea de mușchi dorsali folosiți. Coborâți încet greutatea până când brațele sunt drepte.
Dumbbell Row
În această variantă de vâslit, veți efectua exercițiul cu câte un braț, ceea ce maximizează cantitatea de activare abdominală pe care o obțineți în cadrul exercițiului, conform unui studiu din 2015 din International Journal of Sports Medicine care a comparat exercițiile de vâslit cu cablu și cu greutate liberă.
CUM SĂ FĂCEȚI: Cu fața spre partea laterală a unei bănci de antrenament, stați cu o halteră la picioare. Aplecați-vă prin lipirea fundului în spate și îndoirea genunchilor. Plantați o mână pe bancă și apucați haltera cu cealaltă mână. Trageți haltera în sus până când vă atinge pieptul. Coborâți haltera înapoi pe podea.
Bench Row
Acest exercițiu de vâslit vă împiedică să folosiți impulsul cu partea superioară a corpului pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Conform American Council on Exercise despre exercițiile de top pentru umeri, banc de canotaj este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru deltoidul posterior, care este mușchiul din spatele umărului.
CUM SĂ FĂCEȚI: Întindeți-vă pe burtă pe o bancă, care ar trebui să fie așezată la un unghi de 45 de grade față de sol. Țineți capul deasupra vârfului băncii și picioarele pe pământ.
Ținând câte o halteră în fiecare mână, trageți greutățile până la înălțimea pieptului, ciupindu-vă omoplații înapoi în partea de sus a mișcării. Coborâți greutățile înapoi în jos până când brațele sunt drepte, relaxându-vă spatele și lăsându-l să se întindă.
Rândul de tuns iarba
Aceasta este o versiune a rândului cu gantere care nu necesită o bancă și vă permite să folosiți mai multă greutate.
CUM SĂ O FACEȚI: Așezați o halteră pe podea. Stați pe partea dreaptă a halterei și intrați în poziție de fandare cu piciorul drept în față. Sprijină-ți brațul drept pe piciorul drept și apucă haltera cu mâna stângă.
Trage haltera în sus până când aceasta atinge partea stângă a pieptului, întorcându-ți trunchiul spre stânga pentru a lua avânt. Coborâți greutatea până la podea. Repetați atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
Barbell Row
Acesta este cel mai bun exercițiu de vâslit în general pentru recrutarea maximă a mușchilor, conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2009, care a comparat trei exerciții diferite de vâslit. De asemenea, pune cea mai mare presiune pe partea inferioară a coloanei vertebrale, așa că nu este recomandat persoanelor cu probleme în zona lombară.
CUM SĂ ÎL FACEȚI: Luați o halteră cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă fundul în spate și aplecați-vă în față cu partea superioară a corpului până când haltera vă atinge genunchii.
Trageți haltera în sus spre partea de jos a sternului, trăgând omoplații înapoi și scoțând pieptul în afară în timp ce trageți în sus. Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului nemișcată, cu excepția brațelor și a umerilor. Coborâți greutatea înapoi până la înălțimea genunchilor.
.