Dacă te mânca să marchezi „maratonist” de pe lista de dorințe pentru 2020, dar antrenamentul sau cursa ta a fost deraiat, nu ești singur. Pandemia COVID-19 i-a făcut pe alergători să fie mai creativi în acest an când vine vorba de a-și atinge obiectivele – cu curse virtuale și alte provocări care să le umple timpul.
Să fiți siguri, totuși, că într-o zi veți putea alerga un maraton pe bune și veți dori să fiți pregătiți pentru asta.
Suntem aici pentru a-i sfătui pe maratoniști ce trebuie să facă la o lună distanță, la o săptămână de la start și chiar în ziua în care începe. Sfaturi pentru încălțăminte? Verificați. Strategie de hidratare? Este aici. Sfaturi pentru perioada de repaus? Am înțeles. Iar pentru aceia dintre voi care nu alergați 26,2 în curând, umila noastră părere (dar informată) este că veți alerga în curând.
Așa că păstrați aceste sfaturi acolo unde le puteți găsi – ele nu sunt doar esențiale; sunt atemporale.
- Mirați în jos
- Salvăm noua noastră colecție de antrenament!
- Fă un semimaraton
- Adaugați viteză la cea mai lungă alergare lungă
- Mimicați traseul
- Băutura în timpul alergării
- Dress the Part
- 4 articole pe care trebuie să le împachetezi pentru maratonul tău
- Don’t Get Greedy
- Taper
- Fă o repetiție generală
- Run Like a Clock
- Stabilește-ți două obiective
- Vezi succesul
- Chill Out
- Carbo-Load
- Ai încredere în ceea ce știi
- Mâncați micul dejun
- Încălzește-te
- Colectați-vă
- Aliniați-vă liber
- Începeți încet
- Relax
- Gândește-te la ture, nu la mile
- Cântă
- Băuturați devreme & Deseori
- Dă-i tare târziu
- Talk to Yourself
Mirați în jos
Selectați pantofii – și șosetele – pe care îi veți purta la maraton. Pantofii ar trebui să fie relativ ușori, dar să ofere un suport bun, iar șosetele ar trebui să fie de tipul celor pe care le purtați la alte curse. Dacă pantofii nu sunt pantofii dvs. obișnuiți de antrenament, purtați-i la cel puțin o cursă de 16 km în ritm de maraton. Această cursă de testare va determina dacă este posibil să dezvoltați bășici sau să aveți dureri de picioare – înainte de a fi prea târziu. Dacă pantofii vă deranjează la această cursă, achiziționați o altă pereche.
Salvăm noua noastră colecție de antrenament!
runnersworld.com
Fă un semimaraton
„Cam la o lună distanță este un moment bun pentru a vă testa condiția fizică”, spune Bill Rodgers, de patru ori campion la maratonul din Boston și New York City, Bill Rodgers. „De asemenea, o cursă bună vă poate oferi un impuls mental puternic și vă va oferi o mică perioadă de odihnă în cele câteva zile de dinainte și de după, pe măsură ce vă veți pregăti și vă veți recupera.” Încercați să alergați la semimaraton puțin mai repede decât ritmul pe care vi l-ați propus pentru maraton. Dacă nu puteți găsi o cursă de punere la punct, recrutați prieteni care să vă însoțească într-o cursă lungă, cu ultimii kilometri mai rapizi decât ritmul de maraton.
Adaugați viteză la cea mai lungă alergare lungă
„La patru săptămâni distanță este momentul în care fac cea mai lungă alergare a mea”, spune maratonistul Keith Dowling (2:13). „Voi alerga până la 26 de mile, cu această întorsătură: fac ritmul meu obișnuit de alergare lungă ușoară pentru cea mai mare parte din ea, dar cu opt mile rămase, voi lucra până la un ritm de șase minute și voi scădea ritmul la fiecare două mile pentru a termina la un ritm de cinci minute.”
Traducerea în termeni muritori: Cu opt mile înainte de final, începeți să alergați cu un minut pe milă mai încet decât ritmul pe care vi l-ați propus pentru maraton. Apoi accelerați la fiecare două mile pentru a alerga ultimele două mile în ritmul obiectivului sau puțin mai repede. Această alergare vă va învăța cum să vă măriți efortul pe măsură ce obosiți. Combinați acest lucru cu semimaratonul menționat mai sus, făcându-l pe unul cu patru săptămâni înainte, iar pe celălalt cu trei săptămâni înainte. Calendarul local de curse va dicta probabil ordinea în care le veți alerga. Dar, dacă aveți de ales, faceți alergarea lungă cu patru săptămâni înainte (pentru mai mult timp de recuperare) și semimaratonul cu trei săptămâni înainte de cursă.
Mimicați traseul
Dacă este posibil, începeți să faceți alergări pe același topografie ca și maratonul. De exemplu, urcă și coboară multe dealuri dacă alergi la New York și obișnuiește-te cu mai multe ore de platou de clătite dacă alergi pe un traseu precum Chicago. (Un traseu plat poate părea mai puțin provocator, dar lipsa sa de variație înseamnă că veți folosi aceiași mușchi pe toată durata cursei. Trebuie să vă pregătiți pentru acest lucru.)
Dacă locuiți într-o zonă plată și vă pregătiți pentru un maraton accidentat, faceți mai multe alergări pe o bandă de alergare și modificați înclinația pe parcurs. Dacă nu aveți acces la o bandă de alergare, alergați pe scări sau pe treptele stadionului. (Hei, vremurile drastice cer măsuri drastice.)
Băutura în timpul alergării
„Exersați în timpul alergărilor lungi și semilungi rămase cu băutura sportivă și gelurile energizante cu care intenționați să vă realimentați în timpul cursei”, sfătuiește Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., fost alergător de elită și autor al cărții Endurance Sports Nutrition.
„Concurenții serioși și cei cu stomacuri pretențioase ar trebui să folosească băutura sportivă care va fi disponibilă pe traseul cursei. Și nu uitați că băuturile sportive fac o triplă treabă în comparație cu apa, oferind lichide, carbohidrați și electroliți, cel mai important fiind sodiul.” Aflați cât de des vor exista stații de ajutor la maratonul dumneavoastră și exersați să beți în acest ritm. Dacă nu alergați cu lichide, plasați sticle de-a lungul traseului de antrenament.
Genial pentru alergări lungi și plimbări
Sărac în zahăr, cu un gust ușor
ușor de găsit, cu un conținut scăzut de sodiu
Inexpensive, cu mult sodiu
Dress the Part
„Vă rog, nu alergați la maraton într-un tricou de bumbac, chiar dacă este pentru o organizație caritabilă minunată”, imploră Rodgers. „Vei alerga mult mai ușor în haine de alergare adevărate, cum ar fi cele din Coolmax sau nailon, decât într-un tricou sufocant.”
După ce v-ați ales ținuta de maraton, asigurați-vă că nu vă irită pielea. „De obicei, alerg în hainele de maraton înainte de cursă pentru a simți dacă sunt confortabile”, spune Sara Wells, campioana națională de maraton a SUA din 2003. „De asemenea, purtați ținuta la cel puțin o cursă semilună.”
4 articole pe care trebuie să le împachetezi pentru maratonul tău
BodyGlide Anti Chafe Balm
Stop frecare nedorită
$8 | Amazon
Cumpărați acum
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Protejați-vă fața de joc
$6 | Amazon
Cumpărați acum
Clif Bar Energy Bar x6
Câștigați energie post-cursă
$6 | Amazon
Cumpărați acum
Biofreeze Pain Relief Gel
Făceți durerea să dispară
$11 | Amazon
Cumpărați acum
.
Don’t Get Greedy
Să-ți respecți planul atunci când te antrenezi pentru un maraton – nu este ca și cum te-ai înghesui pentru un test. Adică, dacă faceți mai mulți kilometri decât v-ați obișnuit în ultimele săptămâni vă va afecta – nu vă va ajuta – cursa.
„Chiar dacă vă simțiți foarte bine, nu ridicați miza și nu vă măriți antrenamentul”, avertizează Rodgers. „Acesta este momentul în care mulți alergători s-au apucat de alergat timp de două luni sau mai mult și se obișnuiesc cu un anumit nivel de antrenament. Trageți putere din munca grea pe care ați depus-o”. Wells sfătuiește: „Aveți încredere în ceea ce ați făcut. De aici încolo, nu faci decât să îți menții condiția fizică”. Și dormiți din belșug.
Taper
Nu faceți mai mult de 40 la sută din kilometrajul săptămânal de vârf, cu cea mai mare parte din acesta venind la începutul săptămânii. Cu excepția alergării de repetiție generală (vezi mai jos), păstrați-vă alergările ușoare. „Ar trebui să simțiți că acumulați energie, atât fizic, cât și psihic”, spune Rodgers. Dacă ați făcut exerciții de viteză ca parte a pregătirii, urmați o alergare ușoară mai târziu în cursul săptămânii cu câteva ridicări rapide de 100 de metri pentru a vă reaminti cât de rapid și în formă sunteți. În ziua dinaintea cursei, respectați rutina de dinaintea alergării lungi – o zi liberă, dacă asta faceți de obicei, o alergare de două sau trei mile, dacă sunteți un alergător zilnic.
Fă o repetiție generală
Cu patru sau cinci zile înainte de maraton, fă o alergare de două sau trei mile în ritm de maraton, în echipamentul și pantofii tăi de maraton. Imaginați-vă pe traseu alergând puternic și relaxat. Pe lângă faptul că vă va spori încrederea, această alergare vă va oferi un ultim pic de condiționare și vă va ajuta să vă fixați în ritmul de cursă în ziua maratonului.
Run Like a Clock
Dacă este posibil, alergați la aceeași oră din zi cu startul maratonului dumneavoastră. În acest fel, ritmurile corpului dumneavoastră – inclusiv rutina foarte importantă de la baie – vor fi sincronizate cu nevoile maratonului în ziua cursei. Cu cât puteți face acest lucru de mai multe ori, cu atât mai bine, dar încercați să o faceți cel puțin în ultimele trei zile înainte de cursă.
Stabilește-ți două obiective
„Revizuiește-ți antrenamentul și stabilește un obiectiv pentru o zi bună de cursă și un altul ca plan de rezervă în cazul în care este cald sau vânt sau pur și simplu nu te simți bine”, recomandă Rodgers. „Atât de multe lucruri pot merge prost într-un maraton încât aveți nevoie de acel obiectiv secundar pentru a rămâne motivați dacă lucrurile nu sunt perfecte, ceea ce rareori sunt.”
Obiectivul principal este cel pentru care ați lucrat în timpul pregătirii, fie că este vorba despre un record personal, calificarea pentru Boston sau depășirea a cinci ore. Obiectivul secundar ar trebui să vă mențină motivat în ziua proastă de 22 de mile: să terminați în primii 50 la sută, să încetiniți doar 10 minute în a doua jumătate sau doar să ajungeți la afurisita de linie de sosire.
Vezi succesul
În mai multe seri, înainte de a merge la culcare, sau la prima oră a dimineții, vizualizați-vă trecând linia de sosire în timp ce ceasul arată un nou record personal. Înainte de probele olimpice de maraton din 2004, unde Wells s-a clasat pe locul al șaptelea, ea a reluat imagini mentale pozitive înainte de a adormi seara. „Știam traseul pe care urma să îl parcurgem și mă vedeam pe el alergând bine”, spune ea. „Există un deal în kilometrul 25 și îmi spuneam: „Bine, urcă acel deal și apoi aleargă puternic până la final.””
Chill Out
Reduceți stresul exterior din viața dvs. pe cât posibil în ultima săptămână. „Nu este un moment bun pentru a te căsători sau divorța”, glumește Rodgers.
Încercați să aveți proiectele de lucru sub control, refuzați politicos invitațiile la ieșiri târzii în oraș și așa mai departe. Mai presus de toate, stați departe de picioare – păstrați tururile muzeelor și cumpărăturile pentru după maraton și nu petreceți patru ore în ziua dinaintea maratonului verificând cele mai noi arome de geluri energizante la expoziția de la cursă. „Înainte de probe”, spune Wells, „m-am dus acasă la fratele meu și practic am stat degeaba.”
Carbo-Load
„În ultimele trei zile, concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cartofii, pâinea, fructele și sucurile de fructe și băuturile sportive”, spune Suzanne Girard Eberle. La urma urmei, carbohidrații, nu grăsimile sau proteinele, sunt cei care vă vor alimenta în ziua cursei. Girard Eberle spune că ceea ce este important este creșterea procentului de calorii care provin din carbohidrați, nu pur și simplu să mănânci mai mult din orice. (Nasol, știm.) „Din moment ce veți fi în scădere și veți cheltui mai puține calorii”, spune ea, „nu trebuie să consumați mult mai multă mâncare decât de obicei. Mai degrabă, asigurați-vă că alegerile dvs. alimentare sunt bogate în carbohidrați – de exemplu, spaghete cu sos roșu, în loc de sos Alfredo, sau un covrig în loc de un croissant.
Ai încredere în ceea ce știi
Chiar dacă Deena Kastor, triplă campioană olimpică, apare pe veranda din fața casei tale împărțind sfaturi, nu încerca nimic radical săptămâna aceasta. Rămâneți la planul dvs. și la ceea ce ați exersat în timpul pregătirii. De exemplu, dacă nu ați făcut exerciții regulate de viteză, acum nu este momentul să începeți doar pentru că cineva v-a spus că vă va menține picioarele „proaspete” în timp ce faceți tapering. În acest moment, ignorați, de asemenea, orice trucuri de dietă „de neocolit” de la prieteni. „Atât de mult din aceste ultime câteva zile este mental”, spune Wells. „Simțiți-vă confortabil cu ceea ce faceți, mai degrabă decât să încercați ceva nou și să vă faceți griji cu privire la modul în care vă va afecta.”
Mâncați micul dejun
Cu două-trei ore înainte de start, „mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați, chiar dacă asta înseamnă să vă treziți la o oră nepotrivită și să vă întoarceți în pat”, spune Girard Eberle. Motivul: În timp ce ați dormit, creierul dvs. a fost activ și a folosit glicogenul (carbohidrații depozitați) din ficat. Micul dejun reface aceste depozite, așa că vei fi mai puțin probabil să rămâi fără combustibil. Țintește câteva sute de calorii, cum ar fi un covrig și o banană sau pâine prăjită și un baton sportiv. „Cel puțin”, spune Girard Eberle, „consumați o băutură de recuperare sportivă sau un aliment lichid fad și bine tolerat, cum ar fi Ensure sau Boost.”
Încălzește-te
Dar doar puțin. Chiar și cei mai buni maratoniști din lume fac doar un pic de jogging înainte, pentru că vor să își păstreze rezervele de glicogen și să își mențină scăzută temperatura centrală a corpului. Dacă sunteți un alergător mai rapid, cu un ritm țintă semnificativ mai rapid decât ritmul de antrenament, nu faceți mai mult de 10 minute de jogging ușor, terminând cu 15 minute înainte de start. Precedeți și urmați alergarea cu întinderi. Dacă veți alerga la maraton cam în ritmul de antrenament, săriți peste alergare. Plimbați-vă puțin în jumătatea de oră dinaintea startului și întindeți-vă (vezi mai jos).
Colectați-vă
Cu o oră înainte de start, găsiți un loc liniștit și petreceți cinci minute revăzându-vă planul de cursă și motivația. „Amintește-ți de ce te afli acolo”, spune Rodgers. „Ia încredere în lunile de efort din spatele tău. O zi incitantă și plină de satisfacții este chiar în fața ta!”
Dacă alergați la cursă cu un partener de antrenament, faceți o sesiune de grup: Împărtășiți-vă obiectivele unul altuia pentru o întărire reciprocă.
Aliniați-vă liber
Cu cincisprezece minute înainte de start, începeți niște întinderi ușoare. Concentrați-vă asupra mușchilor din partea din spate a corpului – vițeii, hamstrings, fesele și partea inferioară a spatelui. Nu uitați, obiectivul dvs. este să începeți cursa confortabil, nu să dați audiție pentru un videoclip de yoga, așa că mergeți ușor. Încercați să continuați să vă întindeți și după ce ați fost înghesuiți în zona de start. Alergați și pe loc, pentru a vă menține ritmul cardiac ușor ridicat.
Începeți încet
Curcați primele două-trei mile cu 10 până la 15 secunde pe milă mai încet decât ritmul țintă. Acest lucru păstrează stocurile prețioase de glicogen pentru mai târziu în cursă, astfel încât să puteți termina în forță. Când Catherine Ndereba a stabilit un record mondial la maratonul din 2001 de la Chicago, a intrat ușor în acțiune alergând primii 5 km în ritm de puțin peste 5:40 pe milă și a continuat să aibă o medie de puțin sub 5:20 pe milă pentru întreaga cursă.
Relax
„Pentru că ritmul pare atât de ușor, devin nervoasă în primii kilometri”, spune Heather Hanscom, o maratonistă de 2:31. „Dar mă oblig să mă țin de planul meu de joc și să nu mă las dusă de val. Știu că, pentru a alerga bine mai târziu, trebuie să mă simt foarte relaxată în prima treime.” Hanscom își verifică primele diviziuni pentru a se asigura, indiferent cât de bine se simte, că pornește prudent. „În primele 10 mile, mă uit în jur la împrejurimi, la fanii de pe traseu și mă bucur de schimbarea peisajului”, adaugă Wells.
Gândește-te la ture, nu la mile
„În loc să fiu obsedată de fiecare dintre cele 26 de mile, privesc fiecare segment de trei mile ca pe o tură”, spune Dowling. „Asta îl face mai ușor de gestionat din punct de vedere mental. Să mă concentrez pe fiecare milă ar fi ca și cum aș fi atent la kilometraj pe tot parcursul unui drum de cinci ore.”
Cântă
„Pentru a-mi lua gândul de la marea sarcină care mă așteaptă, cânt cântece în cap”, spune Jean Arthur, un maratonist de 3:21 și fost președinte al Montgomery County Road Runners Club din Maryland. „Aleg un cântec și încerc să îl cânt de la început până la sfârșit. De obicei, nu știu toate cuvintele, așa că îl cânt și încerc să-mi dau seama ce spune artistul.”
Arthur devine, de asemenea, un matematician pe fugă. „Calculez exact ce procent din cursă am făcut”, spune ea. „Asta îmi face bine din două puncte de vedere: În primul rând, îmi ocupă mintea și, în al doilea rând, îmi place punctul în care îmi pot spune că am făcut mai mult de 50 la sută, pentru că, în acel moment, mă gândesc că nu pot renunța.”
Băuturați devreme & Deseori
Luați băutură sportivă la prima stație de ajutor și la fiecare după aceea. Consumul de carbohidrați și lichide din timp va ajuta la amânarea sau prevenirea deshidratării grave sau a epuizării carbohidraților mai târziu, astfel încât veți avea mult mai multe șanse să vă mențineți ritmul. „În timpul exercițiilor fizice prelungite, mecanismul nostru de sete nu ține pasul cu nevoile noastre reale”, spune Girard Eberle. „Apoi, pe măsură ce vă deshidratați, mai puțin oxigen și combustibil este livrat mușchilor care lucrează și alergați mai încet.”
Dă-i tare târziu
Nu contează cât de mult sunteți nerăbdător să porniți, țineți lucrurile sub control până mult după jumătatea traseului. Apoi puteți începe cursa. „Dacă vă simțiți relativ bine la 18 mile, acela este momentul să deveniți agresiv”, spune Dowling. „Mai aveți de parcurs 8 mile, așa că, dacă sunteți încă proaspăt, puteți aborda mental ca pe o cursă mai scurtă.”
De exemplu, concentrați-vă asupra unui alergător care se află la 100 de metri în fața voastră, treceți-o, apoi treceți la următoarea victimă. Wells, care a preluat conducerea în victoria de la Campionatul Național la kilometrul 25, spune: „Este un impuls incredibil să depășești oameni în ultimele șase mile. Sigur, pe tine te doare, dar gândește-te cât de rău se simt ei!”
Talk to Yourself
În jurul milei 23, spune Arthur, „capul meu se prinde de faptul că voi termina cu adevărat. Da, sunt foarte obosit, dar îmi spun: „Voi termina cumva, într-un fel sau altul”. Îmi repet acest lucru la nesfârșit și mă ajută să recunosc că durerea este doar temporară”. Și, după cum știm cu toții, mândria este veșnică.
.