Alai

Sharing is caring!

Până acum multă lume a auzit despre numărarea macros (aka IIFYM sau dieta flexibilă). Devine din ce în ce mai populară și ne place la nebunie!

Contorizarea macros este practic un mod foarte detaliat de a număra caloriile. Urmăriți macroelementele nutritive care alcătuiesc alimentele pe care le consumați, în loc să urmăriți doar caloriile acestora.

Sună copleșitor, dar este de fapt destul de ușor. Continuați să citiți și voi trece în revistă toate elementele de bază ale numărării macro pentru începători!

Dispărem o mulțime de mituri legate de diete aici, la That FIT Fam, deoarece multe dintre „dietele la modă” și „secretele de pierdere în greutate” sunt pur și simplu false.

Faptul este că o mulțime de oameni nu au succes atunci când vine vorba de pierderea în greutate și, în loc să se uite cu atenție la ce alimente mănâncă și cât mănâncă, ei preferă să creadă că există o cheie secretă care le lipsește. Și credeți-mă, industria de fitness ADORĂ să exploateze acest lucru!

Ceea ce înseamnă pierderea în greutate se reduce de fapt la calorii ingerate vs calorii consumate.

Și, în funcție de obiectivele dumneavoastră, chiar și acest lucru ar putea să nu fie suficient. Caloriile sunt alcătuite din 3 macro nutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine. Fiecare macro nutrient are un rol specific pentru corpul dumneavoastră.

Dietele la modă care vă cer să eliminați un macro nutrient specific pot funcționa inițial, dar nu sunt durabile, deoarece corpul dumneavoastră are NEVOIE de toți trei. De fapt, optzeci și cinci la sută dintre cei care țin diete vor recâștiga acea pierdere inițială în greutate în decurs de un an! (sursa)

Cel mai bun mod de a pierde în greutate & și de a o menține este de a mânca alimente care să satisfacă nevoile de macro nutrienți ale corpului dumneavoastră, astfel încât acesta să poată funcționa la cel mai bun nivel fără să se simtă privat.

Experiența noastră cu IIFYM.

Am trăit stilul de viață IIFYM timp de aproximativ 4 ani. Eu, personal, am pierdut greutatea copilului de două ori folosind această metodă. Am pierdut cele 40 de kilograme pe care le-am luat cu primul meu copil și apoi cele 25 de kilograme pe care le-am luat cu al doilea.

Când îmi ating macrosul, antrenamentele sunt mai ușoare și mă simt mai energică. Soțul meu simte același lucru. El se trezește la muncă în jurul orei 5 dimineața. Când își atinge macrosul, are nevoie de mai puține/nu are nevoie de băuturi energizante! Deși nu vă pot garanta că veți pierde în greutate sau că vă veți simți mai bine în general, aș fi surprinsă dacă nu o veți face.

Contorizarea macros pentru începători:

Primul pas va fi să vă stabiliți obiectivul. Vreți să slăbiți? Să luați în greutate? Sau să vă mențineți?

După ce v-ați hotărât obiectivul, trebuie să vă calculați TDEE (cheltuiala energetică zilnică totală). Aceasta este BMR-ul dvs. plus toate caloriile pe care le ardeți prin activitate fizică. Cu siguranță puteți face acest lucru manual, dar mie îmi place acest calculator TDEE.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, luați acest număr și scădeți 250-500 de calorii.

Îndepărtând 250 de calorii vă va da un deficit caloric de 1750 de calorii pe săptămână, ceea ce înseamnă pierderea a 1/2 kilogram. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 1 kilogram, scădeți 500 de calorii.

În timp ce puteți pierde în mod sănătos 2 kilograme pe săptămână, nu este recomandat să reduceți caloriile cu mai mult de 500 de calorii. În schimb, creați acea pierdere suplimentară de calorii cu ajutorul antrenamentelor =)

Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți păstrați caloriile la fel ca și TDEE.

Pentru a lua în greutate, ar trebui să vă creșteți caloriile.

Cum să-ți împarți caloriile:

Această imagine de pe bodybuilding.com rezumă totul. Eu personal sunt peste în țara de întreținere cu un aport moderat de carbohidrați și îmi place. Este suficient de flexibil pentru mine.

• De asemenea, trebuie să știți că aceste procente menționate mai sus sunt doar estimări. Nu este o regulă dură & rapidă. Acesta este un punct de plecare excelent pentru începători, când trebuie să vă ajustați macrourile (ceea ce veți face), consultați acest tutorial despre cum să faceți asta ca un profesionist.

Așa că să spunem că am avut un obiectiv de a mânca 2.000 de calorii pe zi și că am nevoie ca 25% din aceste calorii să provină din proteine. Aș înmulți 2.000 cu 0,25 pentru a obține 500 de calorii. Aș continua să fac acest lucru și pentru grăsimi și carbohidrați.

După ce știți ce cantitate de calorii provine din fiecare macroelement nutritiv, trebuie să convertiți aceste calorii în grame.

Proteine = 4 calorii la 1 gram

Carbohidrați = 4 calorii la 1 gram

Grăsimi = 9 calorii la 1 gram

Așa că dacă aveți nevoie de 500 de calorii în valoare de proteine pentru a le converti în grame, ar trebui doar să împărțiți caloriile la 4. Ar trebui să consumați 125 de grame de proteine pe zi pentru a vă atinge obiectivul.

Atingerea acelui obiectiv de proteine (mai ales atunci când vă aflați într-un deficit caloric) este atât de importantă. Aceasta este cheia pentru a ținti pierderea în greutate din grăsime în loc de un amestec de grăsime & masă musculară. Prin atingerea obiectivului de proteine & adăugând un antrenament de rezistență, păstrați cât mai mult din acel mușchi posibil. Acest lucru vă va ajuta să obțineți acel aspect slab față de doar „grăsimea slabă.”

Nu trebuie să vă calculați macros.

Știu că tocmai am explicat toate calculele matematice, dar adevărul este că. Poți pur și simplu să intri pe IIFYM.com și să folosești calculatorul lor GRATUIT de macrograme. Eu sunt genul de persoană căreia îi place să mi le calculez singură, dar nu trebuie să o faci. Site-ul lor îți va recomanda, de asemenea, să cumperi „planul lor personalizat”, dar nu este deloc necesar.

Mâncarea curată vs. IIFYM.

Contorizarea macros se mai numește și dieta flexibilă, deoarece este flexibilă. Dacă îți dorești neapărat un baton de ciocolată sau niște cartofi prăjiți, îi poți mânca atâta timp cât se încadrează în macrosul alocat pentru ziua respectivă. Dar, odată ce începeți să urmăriți cu adevărat, vă veți da seama că NU puteți mânca așa toată ziua, altfel veți rămâne flămând la sfârșitul zilei. Mâncarea nesănătoasă este mult prea densă din punct de vedere caloric. Fie are mult prea multă grăsime, fie mult prea mulți carbohidrați.

Personal, aș prefera ca ziua mea să fie compusă din mai multe mese mari care să mă umple decât doar o pungă de m&ms și un shake de proteine. Evident, este un pic exagerat, dar ați înțeles ce vreau să spun: cu cât mănânci mai curat, cu atât poți mânca mai mult (de cele mai multe ori).

Incorporarea alimentației curate cu numărarea macrosului este cea mai bună modalitate de a ajunge la obiectivele tale. De ce? Pentru că obțineți beneficiile alimentelor dense din punct de vedere nutritiv cu flexibilitatea de a număra macros pentru atunci când aveți o poftă de care pur și simplu nu vă puteți debarasa. Atunci când alegeți să mâncați doar curat, fără să urmăriți, vă puteți simți foarte restrictiv, ceea ce duce deseori la chefuri.

Urmărirea macroselor:

Cel mai popular mod de a vă urmări macrosele este să folosiți aplicația My Fitness Pal. Iată un tutorial despre câteva hack-uri grozave pentru aplicație care vă ajută cu adevărat să profitați la maximum de ea!

Un avertisment, My Fitness Pal va încerca să calculeze macros pentru dvs., nu-l lăsați. Este cunoscut pentru faptul că oferă obiective macro/calorice nerealiste și scăzute. Evitarea acestui lucru și instrucțiunile pentru stabilirea propriilor macros în aplicație se află în tutorialul pe care l-am legat mai sus =)

Cântărește-ți mâncarea. Sună plictisitor, dar faceți-o. O porție de Kodiak Cakes Pancake Mix este o 1/2 ceașcă sau 53 g. Dacă folosesc o ceașcă de măsurare de 1/2 c și împachetez amestecul de clătite & îl înregistrez ca 1 porție, sunt foarte departe. Se ajunge să fie aproximativ 1 1/2 porții. Folosind un cântar alimentar, cum ar fi acesta care măsoară la gram, vă va menține la țintă. Oamenii care își numără macrourile și nu reușesc fie au calculat macrourile incorect, fie nu își cântăresc alimentele. Este atât de simplu.

Cântărirea alimentelor nu este de fapt atât de incomodă pe cât pare, credeți-mă. Iată câteva dintre sfaturile noastre preferate privind cântărirea alimentelor care cu siguranță o fac mai ușoară. Vrei să mănânci direct din borcan? Ne-am ocupat de asta & mai mult!

Apropo, acel cântar alimentar ieftin este singurul ban pe care trebuie să îl cheltuiți în această „dietă” (în afară de mâncare).

Ce alimente să urmăriți. Răspuns scurt: Toate. O întrebare frecventă pe care o pun oamenii este despre carbohidrații nete. Urmăriți doar carbohidrații net sau toți carbohidrații? Dacă i-ați mâncat, îi urmăriți. Cu siguranță vrei să consumi fibre, dar acestea nu sunt carbohidrați liberi, așa că înregistrează-le.

Ok, asta acoperă elementele de bază. Pare mai greu decât este. Când oamenii încep pentru prima dată, cea mai grea parte este doar atingerea obiectivelor pentru fiecare nutrient macro. De multe ori, ei vor fi sub nivelul proteinelor și peste nivelul grăsimilor sau al carbohidraților. Este normal să fie așa.

După o săptămână vă veți obișnui și veți înțelege ce combinații de mese funcționează cel mai bine pentru cifrele dumneavoastră. Eu trebuie să am în jur de 25 de grame de proteine, de 5 ori pe zi. Așa că încerc ca fiecare masă & gustare să aibă o porție completă de proteine. Îmi structurez mesele în jurul obiectivului meu de proteine.

Nu uitați, există cu siguranță o curbă de învățare care vine cu acest lucru, așa că aveți răbdare. Așa cum am menționat mai devreme, facem asta de 4 ani!

Ce am ajuns să învăț este că această dietă este de fapt mult mai flexibilă decât pare. De fapt, ating acest lucru și alte 24 de sfaturi IIFYM pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru succes chiar de la început aici.

Gândiți-vă la schimbarea stilului de viață.

IIFYM nu este menită să fie o soluție rapidă. Va schimba complet modul în care priviți mâncarea. Acesta este un plan de dietă care este menit să ia timp (încet & steady wins the race). Din acest motiv, vă veți lovi de sărbători, zile de naștere, ocazii speciale și chiar și de o zi obișnuită de vineri seara. IIFYM ține cont de toate acestea. Există mai multe strategii pe care le-am învățat pentru a mă ajuta astfel încât să pot mânca în oraș în timp ce urmăresc și totuși să-mi ating obiectivele. Există, de asemenea, sfaturi pe care le-am implementat astfel încât să pot rămâne pe drumul cel bun chiar și cu o familie.

Unul dintre cele mai bune lucruri…

Am spune cu siguranță că unul dintre lucrurile mele preferate despre acest stil de viață sunt oamenii care îl urmează. Verificați grupurile de sprijin de pe Facebook. Acești oameni se bazează pe știință, sunt gânditori logici. Ei sunt atât de rapizi în a infirma orice dietă la modă.

Nimeni care numără macros nu vă va spune vreodată că nu vedeți rezultate pentru că ați uitat să vă luați pastila de ardere a grăsimilor. Ei te vor face să recunoști prostiile tale. Ai cântărit totul? Ai cântărit condimentele? Îți vor oferi verificări de macro (revizuiește-ți calculele și verifică-le de două ori). Vor împărtăși CELE MAI BUNE înainte de & după. Ei vă vor ajuta să învățați elementele de bază ale halterelor. Și, cel mai important, vă vor oferi sprijin atunci când aveți nevoie de el.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a pierde în greutate, pentru a construi mușchi sau pentru orice altceva între ele, dați macros o șansă.

Publicat inițial la 9/2017, revizuit & actualizat la 9/2019

.