Alai

Să fii sănătos înainte de a rămâne însărcinată

Nutriția înainte de sarcină este o parte vitală a pregătirii pentru sarcină. Factori precum greutatea dumneavoastră în comparație cu înălțimea dumneavoastră și ceea ce mâncați pot juca un rol important în sănătatea dumneavoastră în timpul sarcinii și în sănătatea fătului în curs de dezvoltare.

Greutatea înainte de sarcină

Greutatea dumneavoastră înainte de sarcină influențează în mod direct greutatea la naștere a copilului dumneavoastră. Studiile arată că femeile subponderale au o probabilitate mai mare de a da naștere unor copii mici, chiar dacă acestea pot câștiga aceeași cantitate în timpul sarcinii ca și femeile cu greutate normală. Femeile supraponderale prezintă riscuri sporite de probleme în timpul sarcinii, cum ar fi diabetul gestațional sau hipertensiunea arterială. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale dacă trebuie să slăbiți sau să luați în greutate înainte de a rămâne însărcinată.

Nutriție înainte de sarcină

Multe femei nu au o dietă echilibrată înainte de sarcină și este posibil să nu aibă o stare nutrițională adecvată pentru cerințele sarcinii. În general, o femeie însărcinată trebuie să adauge aproximativ 300 de calorii în plus zilnic după primul trimestru pentru a satisface nevoile organismului ei și ale fătului în dezvoltare. Dar acele calorii, precum și întreaga ei dietă, trebuie să fie sănătoase, echilibrate și nutritive.

Icoana MyPlate este un ghid pentru a vă ajuta să aveți o dietă sănătoasă prin încurajarea unei varietăți de alimente, obținând în același timp numărul corect de calorii și grăsimi. USDA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA au pregătit această farfurie alimentară pentru a vă ajuta să selectați o varietate de alimente sănătoase. MyPlate este disponibil pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.

Icoana MyPlate este împărțită în 5 categorii de grupe de alimente:

• Grâne. Alimentele care sunt fabricate din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau alte cereale sunt produse cerealiere. Asigurați-vă că cel puțin jumătate din cereale sunt integrale. Printre exemplele de cereale integrale se numără grâul integral, orezul brun și fulgii de ovăz.

• Vegetale. Variați-vă legumele. Alegeți o varietate de legume, inclusiv legume de culoare verde închis, roșie și portocalie, leguminoase (fasole uscată și mazăre) și legume cu amidon. Opțiunile mai sănătoase includ cumpărarea de legume proaspete, conservate (versiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără adaos de sare) sau congelate simple (fără adaos de sosuri sau condimente).

• Fructe. Orice fruct sau suc de fructe 100% contează ca făcând parte din grupa fructelor. Fructele pot fi proaspete, conservate (ambalate în 100% suc sau apă), congelate sau uscate și pot fi întregi, tăiate sau sub formă de piure.

• Lăuturi. Produsele lactate și multe alimente fabricate din lapte sunt considerate ca făcând parte din această grupă alimentară. Folosiți produse lactate fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsime care sunt bogate în calciu.

• Proteine. Mergeți slab cu proteine. Alegeți cărnuri și păsări de curte cu conținut scăzut de grăsimi sau slabe. Variați rutina proteică alegând mai mult pește, nuci, semințe, mazăre și fasole.

Uleiurile nu sunt un grup alimentar, totuși unele, cum ar fi uleiurile de nuci, conțin nutrienți cheie și ar trebui să fie incluse în dietă cu moderație. Altele, cum ar fi grăsimile animale, sunt solide la temperatura camerei și ar trebui evitate.

Exercițiile fizice și activitatea fizică de zi cu zi ar trebui, de asemenea, să fie incluse într-un plan alimentar sănătos.

Pentru a afla mai multe informații despre Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 și pentru a determina recomandările pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică, vizitați pagina Resurse online pentru link-urile către site-urile ChooseMyPlate.gov și Ghidul dietetic 2015-2020. Vă rugăm să rețineți că planul MyPlate este conceput pentru persoanele cu vârsta de peste 2 ani care nu au afecțiuni cronice de sănătate.

În plus față de grupele de alimente MyPlate, includeți următorii nutrienți în dieta dvs. pre-concepțională și continuată în timpul sarcinii:

Acid folic

Toate femeile de vârstă fertilă au nevoie de 400 micrograme (0,4 mg) de acid folic în fiecare zi. Acidul folic este un nutrient care se găsește în unele legume cu frunze verzi, nuci, fasole, citrice, cereale îmbogățite pentru micul dejun și unele suplimente de vitamine. Acesta poate contribui la reducerea riscului de defecte congenitale ale creierului și măduvei spinării (numite defecte ale tubului neural). Cel mai frecvent defect de tub neural este spina bifida, în care vertebrele nu fuzionează corect, ceea ce face ca măduva spinării să fie expusă. Acest lucru poate duce la diferite grade de paralizie, incontinență și, uneori, dizabilitate intelectuală.

Acidul folic este cel mai benefic în primele 28 de zile după concepție, când apar cele mai multe defecte ale tubului neural. Din păcate, multe femei nu-și dau seama că sunt însărcinate înainte de 28 de zile. Acesta este motivul pentru care este important să începeți administrarea de acid folic înainte de concepție și să continuați pe tot parcursul sarcinii. Furnizorul dumneavoastră de servicii medicale vă va recomanda cantitatea potrivită de acid folic pentru a vă satisface nevoile.

Majoritatea furnizorilor de servicii medicale vă vor prescrie un supliment prenatal înainte de concepție, sau la scurt timp după aceea, pentru a se asigura că toate nevoile dumneavoastră nutriționale sunt satisfăcute. Cu toate acestea, un supliment prenatal nu înlocuiește o dietă sănătoasă.

Fier

Multe femei au rezerve scăzute de fier ca urmare a menstruației lunare și a dietelor sărace în fier. Constituirea rezervelor de fier ajută la pregătirea organismului mamei pentru nevoile fătului în timpul sarcinii. Surse bune de fier includ următoarele:

• Cărnuri precum carnea de vită, porc, miel, ficat și alte organe.

• Păsări de curte precum puiul, rața și curcanul (în special carnea închisă la culoare).

• Pește și crustacee, inclusiv sardine, hamsii, scoici, midii și stridii. Consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale înainte de a consuma alte tipuri de pește, deoarece unele pot conține niveluri ridicate de mercur.

• Frunze verzi din familia verzei, cum ar fi broccoli, varză kale, frunze de napi și varză creață.

• Leguminoase, cum ar fi fasolea de Lima și mazărea verde, fasolea uscată și mazărea, cum ar fi fasolea pinto și mazărea cu ochi negri, și fasolea coaptă la conservă.

• Pâine integrală și pâine albă îmbogățită cu fier, paste făinoase, orez și cereale.

Calciu

Pregătirea pentru sarcină include construirea unor oase sănătoase. Dacă nu există suficient calciu în dieta de sarcină, fătul poate prelua calciu din oasele mamei, ceea ce poate expune femeile la riscul de osteoporoză mai târziu în viață. Aportul de calciu recomandat pentru femei este de 1.000 de miligrame. Trei porții de lapte sau alte produse lactate în fiecare zi echivalează cu aproximativ 1.000 de miligrame de calciu.

Să discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. de servicii medicale despre dieta dvs. sănătoasă și nevoile dvs. de exerciții fizice.

.