Alai

Cercetarea sugerează că antioxidanții și alți nutrienți importanți pot reduce riscul de cataractă și degenerare maculară. Anumiți antioxidanți specifici pot avea și beneficii suplimentare; de exemplu, vitamina A protejează împotriva orbirii, iar vitamina C poate juca un rol în prevenirea sau ameliorarea glaucomului.

Acizii grași esențiali Omega-3 par să ajute ochiul într-o varietate de moduri, de la ameliorarea simptomelor sindromului de ochi uscat până la protejarea împotriva leziunilor maculare.

Beneficiile pentru ochi ale vitaminelor și micronutrienților

Aceste vitamine, minerale și alți nutrienți s-au dovedit a fi esențiali pentru o vedere bună și vă pot proteja ochii de afecțiuni și boli care afectează vederea.

Incorporarea următoarelor alimente în dieta dvs. vă va ajuta să obțineți doza zilnică recomandată (RDA) din acești nutrienți importanți pentru ochi. Stabilită de Institutul de Medicină (Academia Națională de Științe), RDA reprezintă nivelul mediu zilnic de aport alimentar al unui nutrient suficient pentru a satisface cerințele aproape tuturor persoanelor sănătoase dintr-o anumită etapă a vieții și dintr-o anumită grupă de sex.

În timp ce RDA este o referință utilă, unii oftalmologi recomandă un aport zilnic mai mare de anumiți nutrienți pentru persoanele cu risc de probleme oculare.

(În lista următoare, mg = miligram; mcg = microgram (1/1000 dintr-un mg) și UI = unitate internațională.)

Beta-caroten

• Beneficii oculare ale beta-carotenului: Atunci când este administrat în combinație cu zincul și vitaminele C și E, beta-carotenul poate reduce progresia degenerării maculare.

• Surse alimentare: Morcovi, cartofi dulci, spanac, varză kale, dovleac butternut.

• RDA: Niciuna (majoritatea suplimentelor conțin între 5.000 și 25.000 UI).

Bioflavonoide (Flavonoide)

• Beneficii oculare ale bioflavonoidelor: Pot proteja împotriva cataractei și a degenerării maculare.

• Surse alimentare: Ceai, vin roșu, citrice, afine, merișoare, afine, cireșe, leguminoase, produse din soia.

• RDA: Niciuna.

Luteină și zeaxantină

• Beneficii pentru ochi ale luteinei și zeaxantinei: Poate preveni cataracta și degenerarea maculară.

• Surse alimentare: Spanac, varză kale, frunze de napi, frunze de varză, dovleac.

• RDA: Niciuna.

Acizi grași omega-3

• Beneficii pentru ochi ale acizilor grași omega-3: Pot ajuta la prevenirea degenerării maculare (AMD) și a ochilor uscați.

• Surse alimentare: Pești de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul; suplimente de ulei de pește, semințe de in proaspăt măcinate, nuci.

• RDA: Niciuna; dar pentru beneficiile cardiovasculare, Asociația Americană a Inimii recomandă aproximativ 1.000 mg zilnic.

Seleniu

• Beneficii ale seleniului pentru ochi: În combinație cu carotenoidele și vitaminele C și E, poate reduce riscul de AMD avansată.

• Surse alimentare: Fructe de mare (creveți, crab, somon, halibut), nuci de Brazilia, tăiței îmbogățiți, orez brun.

• RDA: 55 mcg pentru adolescenți și adulți (60 mcg pentru femei în timpul sarcinii și 70 mcg în timpul alăptării).

Vitamina A

• Beneficii ale vitaminei A pentru ochi: Poate proteja împotriva orbirii nocturne și a ochilor uscați.

• Surse alimentare: Ficat de vită sau de pui; ouă, unt, lapte.

• RDA: 3.000 UI pentru bărbați; 2.333 UI pentru femei (2.567 UI în timpul sarcinii și 4.333 UI în timpul alăptării).

Vitamina C

• Beneficii ale vitaminei C pentru ochi: Poate reduce riscul de cataractă și degenerare maculară.

• Surse alimentare: Ardei dulci (roșii sau verzi), varză kale, căpșuni, broccoli, portocale, cantalup.

• RDA: 90 mg pentru bărbați; 70 mg pentru femei (85 mg în timpul sarcinii și 120 mg în timpul alăptării).

Vitamina D

• Beneficii ale vitaminei D pentru ochi: Poate reduce riscul de degenerare maculară.

• Surse alimentare: Somon, sardine, macrou, lapte; suc de portocale îmbogățit cu vitamina D.

• RDA: Niciuna, dar Academia Americană de Pediatrie recomandă 400 UI pe zi pentru sugari, copii și adolescenți, iar mulți experți recomandă aporturi zilnice mai mari pentru adulți.

• Cea mai bună sursă de vitamina D este expunerea la lumina soarelui. Radiația ultravioletă de la soare stimulează producția de vitamina D în pielea umană și doar câteva minute de expunere la lumina soarelui în fiecare zi (fără protecție solară) vă va asigura că organismul dumneavoastră produce cantități adecvate de vitamina D.

Vitamina E

• Beneficii ale vitaminei E pentru ochi: Atunci când este combinată cu carotenoizi și vitamina C, poate reduce riscul de AMD avansată.

• Surse alimentare: Migdale, semințe de floarea-soarelui, alune.

• RDA: 15 mg pentru adolescenți și adulți (15 mg pentru femei în timpul sarcinii și 19 mg în timpul alăptării).

Zinc

• Beneficii ale zincului pentru ochi: Ajută vitamina A să reducă riscul de orbire nocturnă; poate juca un rol în reducerea riscului de AMD avansată.

• Surse alimentare: Stridii, carne de vită, crab Dungeness, curcan (carne neagră).

• RDA: 11 mg pentru bărbați; 8 mg pentru femei (11 mg în timpul sarcinii și 12 mg în timpul alăptării).

În general, cel mai bine este să obțineți majoritatea nutrienților printr-o dietă sănătoasă, incluzând cel puțin două porții de pește pe săptămână și multe fructe și legume colorate.

Dacă intenționați să începeți un regim de vitamine pentru ochi, asigurați-vă că discutați acest lucru cu optometristul sau oftalmologul dumneavoastră. Administrarea unei cantități prea mari de anumite suplimente pentru vedere poate cauza probleme, mai ales dacă luați medicamente prescrise pentru probleme de sănătate.

Bon appétit!

Pagina actualizată în ianuarie 2021

.