V-ați gândit vreodată: „Știu că dieta mea nu este perfectă? Între familie, muncă și alergătură, mă simt obosită o mare parte din timp. Poate că lipsește ceva din dieta mea care mi-ar da energia pe care o aveam înainte.”
Dacă ați răspuns afirmativ sau pur și simplu simțiți că v-ar prinde bine mai multă energie pentru a izbândi în fiecare zi, vă rugăm să vă luați următoarele câteva minute pentru a învăța aceste opt sfaturi de nutriție pentru a vă îmbunătăți rezistența și performanța.
În plus, veți primi informații despre substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a lupta împotriva bolilor cronice care reprezintă o preocupare din ce în ce mai mare pentru femei.
Femeile ocupate se trezesc adesea că sar peste mese, mănâncă gustări „goale”, se zgârcesc la vitamine și se îndoapă cu alimente fără grăsimi. De asemenea, femeile trebuie să realizeze că ceea ce funcționează pentru bărbați poate să nu funcționeze pentru ele. Avem cerințe nutriționale diferite.
Pentru a vă ajuta să satisfaceți aceste cerințe, iată opt sfaturi de nutriție. Urmați-le, iar rezistența și performanța dvs. ar trebui să se îmbunătățească, în plus veți obține cunoștințe vitale despre nutrienții de care veți avea nevoie pentru a lupta împotriva unor boli cronice care reprezintă o preocupare din ce în ce mai mare pentru femei.
- Mănâncă des
- Gustări
- Creșterea B2
- Surse de riboflavină
- Bone Up On Calcium
- Vegetarienii, la capitolul vitamine
- Go Green
- Adaugați soia în rutina dumneavoastră
- Femeile cu fier
- Contornați caloriile atunci când reduceți grăsimile
- Recomandat pentru dumneavoastră
- Doamne: Aduceți tracțiunile în prim-planul antrenamentului dumneavoastră!
- Fitness, Family, And Faith
- Pictorialul pe care îl așteptai
Mănâncă des
Cei mai mulți oameni nu mănâncă suficient de des pentru a deveni la fel de slabi și zvelți pe cât și-ar dori. Să ne gândim la metabolismul tău ca la un foc care arde. Ok, ce este metabolismul tău? Termenul: rata metabolică în repaus (RMR) este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus pentru a îndeplini funcțiile tipice ale corpului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
RMR reprezintă cea mai mare parte a metabolismului dumneavoastră – numărul total de calorii pe care le ardeți într-o zi. Revenind la focul dumneavoastră, sau la metabolism; femeile care își hrănesc corpul cu 300 de calorii la fiecare trei ore își vor stimula în mod natural metabolismul și își pot îmbunătăți memoria și abilitățile cognitive mai târziu în cursul zilei.
Pe de altă parte, săritul peste mese vă poate face să vă simțiți extenuat, incapabil să vă concentrați și să doriți să renunțați la antrenamentul de seară. Întinderile lungi între mese semnalează organismului să încetinească metabolismul și să stocheze grăsimi – este mecanismul de supraviețuire rămas de la moștenirea noastră de vânători-culegători.
Când sărim peste mese mai devreme în timpul zilei, este posibil să ne dorim să mâncăm prea mult seara. Când se lasă noaptea, veți fi mai predispuși să alegeți alimente bogate în grăsimi, zahăr și calorii; ceea ce duce la sentimente de vinovăție.
Gustări
Cel mai bine este să mâncați de aproximativ cinci ori pe zi – adică trei mese și două gustări. Planificați întotdeauna din timp dacă aveți un program încărcat. Păstrați în geanta de lucru câteva gustări despre care știți că sunt sănătoase. Câteva sugestii includ:
- Almune
- Măce
- Fructe uscate
- Batoane energizante
- Batoane proteice
- Substitut de masă sau shake proteic (cu paharul de shakere)
- Suc de legume la conservă
- Căsuțe mici de sucuri gata-pentru micul dejun
Toate acestea sunt alegeri bune care sunt bogate în carbohidrați, fibre, vitamine și minerale. Luați-vă un răcitor și savurați brânza de vaci sau iaurtul ca mini-masă.
Creșterea B2
Vitamina B2, sau riboflavina, ajută la descompunerea carbohidraților și a grăsimilor pentru energie pentru mușchii care lucrează. Este evident, așadar, că această vitamină joacă un rol crucial în timpul exercițiilor de anduranță. Cercetările efectuate pe femei arată că 30 de minute de exerciții fizice zilnice scad nivelul de riboflavină din organism.
Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Ca femeie care face exerciții fizice ar trebui să încercați să obțineți cel puțin RDA (1,3 miligrame pentru femei). Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți sau nu nevoie de mai mult decât RDA, mai ales dacă vă place antrenamentul de anduranță.
Surse de riboflavină
- Lapte 1 la sută sau degresat
- Yurt degresat sau alte alimente lactate cu conținut scăzut de grăsime
- Pâinea, cerealele și alte produse din cereale sunt, de asemenea, surse bune.
Bone Up On Calcium
„Beți lapte; vă va ajuta să vă construiți oase puternice.” Această propoziție am auzit-o cu toții de-a lungul anilor prin școli, mass-media și în casele noastre. A lua suficient calciu și proteine este crucial în special pentru femei, care sunt predispuse la osteoporoză.
Activități precum alergarea și antrenamentul cu greutăți ajută la construirea unor oase mai puternice, însă dacă sunteți amenoreică (perioade menstruale lipsă), puteți pierde masă osoasă în ciuda exercițiilor fizice regulate.
Motivul: Femeile amenoreice au niveluri mai scăzute de estrogen, un hormon care joacă un rol cheie în construirea și menținerea calciului osos.
Se estimează că 25 la sută dintre femeile care aleargă devin amenoreice la un moment dat, adesea din cauza greutății corporale reduse și a nivelului scăzut de grăsime corporală. Unele sunt ajutate doar de terapia de substituție cu estrogeni. În alte cazuri, schimbările în dieta lor funcționează bine – mai ales dacă nu au consumat suficient calciu și proteine.
Pentru atletele amenoreice, RDA de calciu de 800 miligrame pentru femeile cu vârsta peste 24 de ani este insuficientă. În jur de 1.200 de miligrame, echivalentul a patru porții de lapte, pare a fi mai potrivit. În ceea ce privește proteinele, femeile vegetariene trebuie să știe că un aport scăzut le poate expune la un risc mai mare de amenoree.
Asigură-te întotdeauna că primești porții regulate de produse lactate, tofu și verdețuri bogate în calciu și suc de portocale îmbogățit cu calciu. De asemenea, consumați carne slabă și/sau combinații de proteine de înaltă calitate, cum ar fi fasolea pinto și orezul. Evitați suplimentele de fibre, deoarece acestea leagă calciul și alte minerale în tractul intestinal. Atunci când se întâmplă acest lucru, absorbția nutrienților esențiali scade.
Vegetarienii, la capitolul vitamine
Femeile vegetariene s-au gândit că faptul de a nu consuma produse din carne este o modalitate excelentă de a-și reduce aportul de grăsimi, de a-și spori consumul de carbohidrați și de a-și îmbunătăți starea generală de sănătate. Au dreptate în acest mod de gândire?
Cercetarea ne arată că vegetarienii sunt, în general, mai sănătoși decât cei care mănâncă carne, că au o incidență mai mică a cancerului și a bolilor de inimă și că au un corp mai suplu.
Trebuie să fim în cunoștință de cauză. A fi vegetarian nu garantează o sănătate îmbunătățită. Când sănătatea femeilor vegetariene este comparată cu cea a femeilor non-vegetariene, acestea au ingerat mai puțin:
- Calciu: Esențial pentru formarea și menținerea oaselor și a dinților puternici.
- Zinc: Chiar și o deficiență minimă de zinc afectează gândirea și memoria. Important pentru un sistem imunitar puternic.
- Vitamina B12: o vitamină crucială pentru sănătatea celulelor roșii din sânge și a fibrelor nervoase.
Cei din studiu au mâncat mai puțin de jumătate din RDA pentru B12. Deoarece B12 se găsește numai în produsele de origine animală (carnea roșie, peștele, crustaceele, ouăle și laptele sunt surse bune), vegetarienii stricți (sau „veganii”) trebuie să caute alimente, cum ar fi laptele de soia, care sunt îmbogățite cu această vitamină.
Zincul se găsește aproape exclusiv în carne (stridiile sunt o sursă deosebit de bogată). O excepție o reprezintă cerealele integrale, dar stați departe de cerealele rafinate, deoarece acestea își pierd conținutul de zinc. Germenii de grâu sunt una dintre cele mai bune surse de zinc. Puteți adăuga cu ușurință o lingură sau două în cerealele fierbinți, în caserole, supe sau băuturi la blender.
Go Green
Folatul, o altă bijuterie din familia vitaminelor B, vă așteaptă în legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, varza și anumite salate de culoare verde închis. Cele mai multe femei nu consumă suficient din această vitamină, iar deficiența este legată de defecte grave ale tubului neural la nou-născuți.
Această legătură este atât de puternică încât Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) recomandă acum ca femeile să consume zilnic 400 micrograme de folat, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul valorii actuale a RDA.
Recent, FDA a vorbit despre fortificarea cerealelor cu folat (așa cum se face deja cu vitaminele B tiamină, riboflavină și niacină). Adăugarea de folat în pâine și paste făinoase ar crește aportul de folat cu un procent estimat între 30 și 70 la sută.
În timp ce așteptăm ca acest lucru să aibă loc, încercați să mâncați zilnic surse bune de folat. Sursele de folat includ: verdețuri cu frunze, citrice. Un pahar de 6 uncii de suc de portocale conține 120 micrograme de folat. Folatul se poate pierde din alimente în timpul preparării, gătitului sau depozitării.
Pentru a reține folatul:
- Serviți fructele și legumele crude ori de câte ori este posibil.
- Căliți la aburi, fierbeți sau fierbeți legumele într-o cantitate minimă de apă.
- Stocați legumele în frigider.
Adaugați soia în rutina dumneavoastră
Persoanele care consumă porții regulate de produse din soia (cum ar fi tofu și miso) prezintă un risc mai mic de boli de inimă. Una din două femei va muri din cauza bolilor cardiovasculare.
Și, deși noi, femeile, suntem, în medie, cu un deceniu mai în vârstă decât bărbații atunci când boala lovește pentru prima dată, aceasta ucide la fel de multe femei ca și bărbații (de zece ori mai multe femei mor din cauza bolilor de inimă decât mor din cauza cancerului de sân în fiecare an).
Nativă din Asia de Est, soia a fost o sursă majoră de proteine pentru oamenii din Asia de peste 5.000 de ani. Soia este bogată în proteine (mai mult decât orice altă leguminoasă) și fibre, are un conținut scăzut de carbohidrați și este bogată în nutrienți. Boabele de soia conțin substanțe numite fitoestrogeni, care pot scădea semnificativ colesterolul „rău” LDL și pot crește colesterolul „bun” HDL.
Adaugați boabe de soia în supe și caserole, așa cum ați face-o cu alte boabe uscate. Tofu funcționează bine în salate, mâncăruri de paste, sandvișuri și chiar shake-uri. Și, deși boabele de soia sunt ceva mai bogate în grăsimi decât alte fasole, grăsimile respective sunt în primul rând de tip mononesaturat și polinesaturat, care scad colesterolul.
Femeile cu fier
Știați că 50 la sută dintre femeile care aleargă sunt deficitare în fier? Fierul este necesar pentru producerea de hemoglobină în celulele roșii din sângele dumneavoastră. Nivelurile scăzute de fier duc la oboseală și la o rezistență slabă, deoarece sângele nu poate transporta oxigenul la fel de eficient către mușchii care lucrează. Un alt semn că nivelul de fier este scăzut: senzația de răceală sau de frig.
Chiar dacă pierderile acestui mineral important au loc în timpul menstruației și în alte câteva moduri mărunte, lipsa fierului din alimentație este cea mai probabilă cauză a deficienței, deoarece studiile arată că femeile care aleargă pe distanțe primesc de obicei mai puțin decât doza zilnică recomandată de 15 miligrame.
Soluția este simplă: consumați mai multe alimente bogate în fier. Cele mai bune două alegeri sunt carnea roșie slabă și carnea de pasăre de culoare închisă, deoarece forma de fier pe care o conțin este ușor de absorbit. Femeile spun adesea „nu mulțumesc” cărnii roșii din cauza conținutului său de grăsimi, dar alegând bucăți slabe puteți obține fierul în timp ce mențineți o dietă săracă în grăsimi.
Două surse bune care nu sunt din carne sunt lintea și cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu fier (vezi tabelul, mai jos). De asemenea, rețineți că taninurile care se găsesc în cafea și ceai blochează absorbția fierului din alimente, așa că beți aceste băuturi între mese, nu odată cu ele.
Consultarea medicului dumneavoastră este cea mai bună soluție, înainte de a apela la suplimente ca sursă de fier. Prea mult fier are și el riscurile sale. O cantitate prea mare poate limita absorbția zincului și poate provoca, de asemenea, constipație. Vă puteți crește aportul de fier cu 2 până la 4 uncii de carne slabă pe zi.
*Variază în funcție de marcă. Verificați conținutul de fier de pe etichetă. ** Femeile însărcinate nu ar trebui să mănânce ficat din cauza conținutului foarte ridicat de vitamina A. Cantități mari de vitamina A pot fi dăunătoare pentru bebeluș.
Contornați caloriile atunci când reduceți grăsimile
Sigur, există nenumărate varietăți de produse fără grăsimi și cu conținut redus de grăsimi – dar această frenezie fără grăsimi are un dezavantaj. Prea mulți oameni cred că, dacă un aliment nu conține grăsimi, au licența de a mânca cât de mult doresc din el. Nu este adevărat.
Rețineți că „fără grăsimi” nu este egal cu „fără calorii”. Alimentele fără grăsimi sunt, de obicei, încărcate cu zahăr și calorii, așa că îmbuibarea cu ele va provoca creșterea în greutate.
Bunătățile fără grăsimi pot, de asemenea, să vă priveze de vitamine și minerale importante, deoarece multe produse fără grăsimi sunt rafinate, ceea ce înseamnă că sunt sărace în nutrienți cheie. Multe dintre ele sunt, de asemenea, mai sărace în nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi vitamina E, un antioxidant care protejează împotriva bolilor legate de vârstă.
Cercetarea arată că femeile care trec la o dietă săracă în grăsimi (mai puțin de 30 la sută din caloriile de grăsimi) se situează adesea sub necesarul de vitamina E.
Pentru a învinge tristețea nutriției fără grăsimi și pentru a vă păstra tinerețea, asigurați-vă că primiți mai multe porții de fructe și legume proaspete pe zi. Pentru a obține vitamina E, mâncați multe cereale integrale și încercați să folosiți cantități mici de uleiuri bogate în vitamina E, cum ar fi uleiul de in sau de Udo, pe alimente după ce sunt gătite și pe salate.
Dacă cumpărați alimente fără grăsimi, verificați pe etichetele alimentelor cantitățile de calorii. Numărul de calorii consumate (ingerate) față de numărul de calorii arse (eliminate) este cel care va duce la o greutate și un aspect sănătos al corpului. Pe scurt: pentru pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți.
- Liz Applegate, Ph.D., este editor de nutriție pentru Runner’s World. Este membră a echipei de elită a Taberei Naționale de Antrenament pentru Triatlon și predă la Universitatea din California la Davis.
Recomandat pentru dumneavoastră
Doamne: Aduceți tracțiunile în prim-planul antrenamentului dumneavoastră!
Multe femei se chinuie ani de zile la tracțiuni și trucuri de asistență și nu văd niciodată cum se traduc în tracțiuni stricte. Realizați-vă marea descoperire cu această progresie cu greutate corporală infailibilă!
Fitness, Family, And Faith
Aveți probleme în a vă respecta rezoluția de Anul Nou? Iată 16 motive pentru a-ți reaprinde motivația.
Pictorialul pe care îl așteptai
Cea de-a treia ediție a galeriei Corpuri de Muncă este la fel de frumoasă, inspirată și înălțătoare ca și cele două de dinaintea ei. Parcurgeți aceste 43 de fotografii incredibile și pregătiți-vă să fiți uimiți!
.