De fiecare dată când văd un culturist cu brațe mari, umeri mari și un piept plat în loc de pectorali la fel de groși și plini ca și restul părții superioare a corpului său, mi se pare foarte dezamăgitor. Nemernic nepoliticos cum sunt, îl întreb ocazional pe tip despre asta și, de obicei, aud unul din două lucruri. Cea mai frecventă explicație este că „a încercat totul” și „a muncit pe brânci”, dar acesta refuză să răspundă. Cealaltă scuză este că pur și simplu are o genetică proastă pentru a construi un piept mare.
Nu că aș spune ceva de obicei când aud aceste scuze, dar ambele sunt o grămadă de prostii. O mulțime de culturiști confundă munca grea cu munca inteligentă și cred că atâta timp cât se antrenează din greu, trebuie să se antreneze eficient. Nu este așa. În ceea ce privește genetica, doar în cazuri foarte rare este un factor limitativ legitim în dezvoltarea pieptului. Este adevărat că unii bărbați sunt predispuși să își construiască pectorali mari și musculoși fără a face nimic special pentru ca acest lucru să se întâmple, dar aproape oricine ar trebui să fie capabil să plesnească suficientă carne de o parte și de alta a sternului pentru a umple un tricou. Aș putea crede linia genetică atunci când cineva vorbește despre viței cu inserție mare, dar nu și atunci când vine vorba de piept.
Iată cele 10 reguli de bază pentru a vă dezvolta pieptul la potențialul său maxim. Cu cât încalci mai multe dintre ele, cu atât mai mici devin șansele tale de a construi cel mai bun piept posibil.
Regula 1:
Înghițiți-vă mândria și renunțați la greutățile mega grele.
Este timpul să vă maturizați, capete de nătărăi. Clasa a noua s-a terminat și, cu excepția cazului în care sunteți un ridicător de greutăți competitiv, nimănui nu-i pasă cât de multă greutate puteți ridica la bancă. Deși este o idee bună să faceți ocazional seturi în intervalul de forță pură de una până la cinci repetări (vezi regula 8), ar trebui să efectuați majoritatea seturilor de lucru cu o greutate care vă limitează la șase până la 12 repetări. Asta înseamnă repetări pe care le puteți face de unul singur. Dacă așa-zisul tău observator primește o pompă de latină nemaipomenită făcând rânduri îndoite pentru a te ajuta să ridici greutatea, te păcălești singur crezând că de fapt faci bench-pressing. Este un semn că trebuie să folosești mai puțină rezistență. Întotdeauna sunt mult mai impresionat când privesc un tip care ridică la bancă 225 de kilograme într-o formă bună și îi văd pieptul făcând treabă, decât atunci când un prostănac trișează și se bazează pe observatori pentru a obține câteva repetări jalnice cu 315 sau mai mult. Astfel de prostii vor face ca pieptul tău să fie mereu nașpa.
Regula 2:
Fă-ți pieptul să facă treaba’Nu este atât de ușor pe cât pare.
Obișnuiam să mă antrenez cu un tip mare pe nume Edwin care avea niște umeri și brațe rotunde și enorme. El putea, de asemenea, să ridice la bancă 405 pentru opt repetări oricând. În mod ciudat, el avea foarte puțină grosime în piept. În cele din urmă, ne-am dat seama că delții frontali și tricepșii lui făceau aproape toată munca, ceea ce explica cum de crescuseră până la proporții atât de imense și îi lăsau pectoralii în paragină.
Ceea ce îi separă pe culturistii autentici de halterofilii obișnuiți este capacitatea lor de a simți mușchiul țintă lucrând în timpul unui set, acea conexiune minte/mușchi care le scapă atât de multora. John Parrillo și Greg Zulak au scris pe larg de-a lungul anilor despre configurarea corectă a trunchiului și a brațelor pentru a facilita recrutarea pieptului: Strângeți omoplații împreună, rotiți umerii înapoi și în jos și arcuiți ușor spatele. Voi adăuga că ar trebui să faceți repetările destul de încet, aproape de vechile orientări Nautilus de două secunde în sus/patru secunde în jos. Folosirea unei viteze de repetări mai lente vă permite să vă concentrați mai bine asupra senzației din interiorul pectoralilor pe măsură ce îi forțați să se întindă și să se contracte. S-ar putea să trebuiască să începeți de la zero cu greutăți mai ușoare pentru a stăpâni această senzație, dar greutățile vor reveni destul de curând. Când o vor face, pieptul tău va fi pe drumul spre splendoare.
Regula 3:
Faceți mai întâi prese cu greutăți libere.
Cred că un amestec de greutăți libere și aparate oferă cele mai bune rezultate generale când vine vorba de piept’și de majoritatea grupurilor musculare, de altfel. Deoarece aveți nevoie de mult mai mult echilibru și coordonare pentru a manevra greutățile libere grele decât aveți nevoie pentru omologii lor de la aparate, este întotdeauna mai bine să efectuați mai întâi presele cu greutăți libere în rutina dumneavoastră. În caz contrar, echilibrul tău va fi dezechilibrat și nu vei putea folosi la fel de multă greutate la mișcarea cu greutăți libere, indiferent de cât de multă forță ți-a mai rămas de fapt. Controlul motor scade pe măsură ce antrenamentul avansează, de multe ori într-un ritm mai rapid decât cel în care se estompează forța ta. Așadar, dacă faceți patru serii grele de apăsări la mașină Hammer Strength și apoi treceți la apăsări înclinate cu gantere, vă veți trezi clătinându-vă cu „clopotele”, o experiență frustrantă. Nu vă compromiteți rezultatele prin faptul că trebuie să folosiți mult mai puțină greutate decât ar trebui. Faceți mai întâi presele cu greutate liberă și apoi treceți la aparate.
Regula 4:
Evitați redundanța.
Dacă tot suntem la subiectul preselor, este timpul pentru un cuvânt despre redundanță. Ar trebui să vă lucrați pieptul dintr-o varietate de unghiuri, dar nu ar trebui să loviți niciodată un unghi mai mult de o dată într-un singur antrenament. I-am văzut pe unii băieți care se chinuie să facă antrenamente maraton pentru piept cu presiuni cu haltere pe bancă plată, urmate de presiuni cu gantere pe bancă plată, urmate de înclinări făcute cu gantere și apoi într-o mașină Smith, urmate de presiuni înclinate, iar apoi termină cu încrucișări de cabluri și cu dips. Acest lucru încalcă regula 10, după cum veți vedea în scurt timp, dar, mai important, reprezintă un efort irosit. Alegeți un tip de presă plată, un tip de presă înclinată și o mișcare flye. Asta ar trebui să acopere toate bazele. Dacă te specializezi pe piept sau pur și simplu ai una dintre acele zile în care ești înfierbântat și vrei să faci mai mult, adaugă câteva seturi de presare înclinată sau de dips’dar asta e tot! Lucrați din greu la doar câteva exerciții și păstrați energia suplimentară pentru creștere și recuperare. Îmi veți mulțumi mai târziu.
Regula 5:
Includeți întotdeauna o mișcare Flye.
Presele sunt cu siguranță cele mai importante exerciții pentru creșterea dimensiunii pieptului, iar majoritatea efortului tău în ziua pieptului ar trebui să fie dedicat acestora, dar trebuie să incluzi și o mișcare flye. Dacă nu o faceți, veți neglija o altă funcție a mușchiului mare pectoral, adducția orizontală a brațelor, cunoscută și ca mișcarea de îmbrățișare. Ani de zile am îndurat toate prostiile despre flyes, machine flyes și cable crossover ca fiind exerciții de „modelare” sau de „definire” și am privit atâtea suflete nepotrivite cum le execută cu greutăți ușoare și repetări mari. Doamne, ce mult pierd.
Faceți flyes grele, cu greutăți care vă limitează la opt până la 12 repetări. Puteți aștepta până după ce ați terminat toate exercițiile de presare sau puteți face așa cum fac eu adesea și să le intercalați între exercițiile de presare pentru a le oferi tricepsului și delților frontali câteva minute în plus pentru a se recupera. Mi se pare că acest lucru contribuie mult la asigurarea faptului că verigile slabe nu cedează înainte ca pieptul tău să fie zdrobit complet. ALL Regula 6:
Accentuați contracția.
Acest lucru va părea probabil arogant (nu că mi-ar păsa), dar pieptul meu este al naibii de bun. Aș putea sta alături de aproape oricine, chiar și de majoritatea culturistilor profesioniști, și nu m-aș simți nesigur de dezvoltarea pectoralilor mei. Atribui cea mai mare parte a creșterii pieptului meu faptului că am accentuat în mod intenționat contracția la fiecare repetiție a fiecărui set pe care l-am făcut pentru piept în ultimii 20 de ani. Iată cum o fac eu:
La încheierea fiecărei repetări îmi flexez cu forță pieptul cât de tare pot. Asta înseamnă că greutatea se oprește din mișcare pentru un moment. Poate că nu pot folosi la fel de multă greutate ca în cazul în care doar aș pompa repetările rapid și nu aș face nicio pauză, dar sunt sigur că modul meu a dus la mult mai multă masă pectorală în general. Sunt convins că, dacă nu ai făcut asta, pieptul tău nu este atât de gros și plin pe cât ar putea fi. Este, de asemenea, o modalitate sigură de a obține o pompă infernală (vezi regula 9).
Regula 7:
Prioritizează partea superioară a pieptului.
Mult prea mulți tipi au ceea ce aproape că arată ca niște sâni în loc de pectorali. Asta pentru că au fost sclavii presei pe bancă plată ani de zile. În mod ironic, cei mai mulți dintre ei știu că ar trebui să înceapă cu înclinații cel puțin jumătate din timp, dar sunt mortificați la gândul de a face mușchi plat după înclinații’s-ar putea să nu fie capabili să ridice la fel de multă greutate ca de obicei, iar partenerii lor de antrenament, Rocco și Big Tony, s-ar putea să-i ridiculizeze!
Există puține lucruri mai urâte decât un piept care are mușchi care atârnă în regiunile de mijloc și inferioare și practic nimic în partea de sus, lângă clavicule. Culturistii care au avut cele mai bune piepturi din toate timpurile’tipi ca Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves și Lee Haney’toți aveau multă carne de sus până jos. Acele fotografii vechi cu Arnold lovind o poză laterală a pieptului, în care arată de parcă ai putea așeza câteva halbe mari de bere pe pectoralii lui, apar tot timpul în reviste, pentru că și astăzi, 30 de ani mai târziu, rareori vezi o dezvoltare atât de completă.
Dacă pectoralii tăi nu au încă o greutate în partea de jos, începe prin a face exerciții înclinate la fiecare alt antrenament pentru piept pentru a te asigura că nu ți se va întâmpla asta. Iar dacă ai deja pectorali căzuți care arată ca și cum în curând vei avea nevoie de un sutien, ar trebui să treci imediat la a face doar înclinații. Nici măcar nu încerca să te contrazici cu logica din spatele acestui lucru’știi că am dreptate.
Regula 8:
Amestecați repetările.
Cu cât te antrenezi de mai mult timp, cu atât este mai dificil să obții o creștere suplimentară a mușchilor tăi, inclusiv a pieptului. Puteți amesteca exercițiile pe care le faceți și ordinea în care le faceți, dar ar trebui să variați și numărul de repetări. Nu vă lăsați prins în rutina de a face mereu între opt și 12 repetări pentru piept. Încercați și alte intervale: de la trei la cinci, de la patru la șase sau chiar mergeți pe partea înaltă cu 12 până la 20 din când în când.
Puteți face diferite scheme de repetări în cadrul aceluiași antrenament sau puteți planifica cicluri în care să folosiți anumite intervale pentru anumite perioade de timp (dar asigurați-vă că acordați o atenție sporită încălzirii atunci când folosiți repetări foarte mici). De exemplu, mulți culturiști avansați dedică lunile de iarnă ciclurilor de putere în care folosesc doar exerciții de bază efectuate pentru trei până la șase repetări. Acesta este un mod foarte eficient de a adăuga masă, mai ales că, de obicei, ei observă o creștere și mai mare atunci când măresc numărul de repetări la șase până la 10 pentru ciclul de primăvară și apoi la 10 până la 15 pentru vară. Acestea sunt doar sugestii. Sunteți liber să veniți cu propriul plan pentru a vă amesteca intervalele de repetiții.
Regula 9:
Întotdeauna terminați cu o pompă.
Există o mare cantitate de dovezi anecdotice că realizarea unei pompe în mușchii țintă în timpul antrenamentului face parte din procesul de hipertrofie musculară. Mulți culturiști își fac un obicei din a se asigura că setul final al unui exercițiu oferă o pompă frumoasă și strânsă în mușchiul țintă. Puteți folosi repetări mai mari, preexhaust, superseturi sau seturi uriașe pentru a realiza acest lucru. Dincolo de orice efecte fiziologice reale pe care pompa le poate avea asupra creșterii musculare, este satisfăcătoare și astfel vă menține încrederea și entuziasmul pentru antrenament la un nivel ridicat. Dacă nu aveți aceste două atribute mentale, toate cele mai bune cunoștințe de antrenament din lume nu vă vor fi de mare folos.
Regula 10:
Limitați volumul total.
Suprasolicitarea este un fenomen foarte real, în ciuda a ceea ce auziți adesea despre faptul că este un mit. ‘Nu există supraantrenament, ci doar supraalimentare și somn insuficient’. Această afirmație a fost publicată de o mie de ori, dar se întâmplă să cred că este adresată utilizatorilor de steroizi, care au o capacitate de recuperare suplimentară atunci când se află într-un ciclu. În general, nu există niciun motiv pentru care un ridicător fără droguri ar trebui să facă mai mult de 12, sau cel mult 15 seturi de lucru pentru piept în orice antrenament dat. Și asta presupunând că vă antrenați pieptul o dată la șapte zile.
Dacă nu luați medicamente și urmați un split care vă face să vă antrenați pieptul mai des decât atât, ar trebui să ajustați volumul în jos. Trei sau patru exerciții pentru trei sau patru seturi de lucru fiecare este mai mult decât suficient pentru a stimula creșterea dacă aplicați intensitatea adecvată la toate seturile. Orice depășește acest nivel nu va stimula creșterea în continuare, ci va începe să afecteze capacitatea pieptului tău de a se recupera și de a crește. Voi adăuga, de asemenea, că, indiferent de cât de mare este doza de steroizi pe care o luați, nu există niciun motiv pentru a face vreodată mai mult de 20 de seturi în total pentru piept.
Nota editorului: Consultați site-ul web al lui Ron, www.ronharrismuscle.com. IM
.