Alai

Fără a renunța la carbohidrați sau grăsimi.4 reguli de aur dovedite pentru arderea grăsimii de pe burtă

Avansați la o dietă săracă în carbohidrați

Cercetarea indică faptul că femeile care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au avut o circumferință a taliei mai mică pe o perioadă de cinci ani decât cele care nu au făcut-o.

Să urmați o dietă săracă în carbohidrați înseamnă, de asemenea, că este probabil să consumați mai multe proteine, iar studiile indică faptul că o dietă bogată în alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, peștele, fructele de mare, legumele, carnea de nuci și lactatele au ca rezultat în general mai puțină grăsime pe burtă, mai multă sațietate și o funcție metabolică crescută.

O dietă bogată în proteine ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare și va ajuta la furnizarea combustibilului necesar pentru a vă alimenta în timpul antrenamentelor.

Adaugați fibre în dieta dvs.

În al doilea rând, adăugarea de alimente bogate în fibre la mesele dvs. este, de asemenea, esențială pentru a ține departe grăsimea de pe burtă.

Un studiu a arătat că un consum de 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere cu 3,7 la sută a grăsimii din zona abdominală, precum și de o scădere cu 10 la sută a aportului caloric și o pierdere în greutate de 2 kg pe o perioadă de patru luni.

O sursă bună de fibre este consumul de alimente precum legumele, ovăzul, coaja de psyllium, semințele de chia, precum și legumele și fructele.

Consumați alimente prietenoase cu intestinul

Alte studii arată că tulpinile din familia Lactobacillus pot, de asemenea, să vă facă să pierdeți grăsime de pe burtă. Cercetarea a indicat că consumul de iaurt cu această tulpină a redus grăsimea corporală cu trei până la patru procente pe o perioadă de șase săptămâni.

Insumarea de suplimente probiotice poate fi, de asemenea, de ajutor. În timpul studiului de trei luni, femeile care au luat probiotice au pierdut cu 50 la sută mai mult în greutate decât cele care au luat pastile placebo.

Mâncați mai multe grăsimi

Consumul de grăsimi sănătoase este o altă cheie pentru reducerea grăsimii de pe burtă. Un studiu a legat consumul regulat de avocado a ajutat la reducerea circumferinței taliei și a IMC.

Un alt studiu a arătat că peștele gras bogat în grăsimi omega 3 ajută la reducerea grăsimii viscerale. Dacă vă propuneți să consumați două-trei porții de somon, heringi, sardine, macrou și hamsii pe săptămână, atunci cercetările arată că puteți reduce semnificativ grăsimea hepatică și abdominală.

Vă place ce vedeți? Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ bodyandsoul.com.au pentru mai multe povești ca aceasta. Și nu, nu vă vom trimite spam.

Alimente pe care trebuie să le evitați

Înainte de a enumera alimentele pe care să le includeți în dieta dumneavoastră, haideți să ne uităm la cele pe care trebuie să le evitați dacă pierderea grăsimii de pe burtă este obiectivul dumneavoastră final. În loc să enumerăm alimente specifice de interzis (acest lucru este pur și simplu nerealist și nesănătos), aceștia sunt principalii vinovați pentru creșterea în greutate pe care este înțelept să îi reduci la minimum:

Dulciuri dulci

Nu trebuie să fii un om de știință pentru a înțelege că ciocolata, înghețata și Coca Cola nu sunt cele mai sănătoase alimente pe care să le consumi în mod regulat. Acestea sunt dense din punct de vedere energetic și sărace în nutrienți, ceea ce înseamnă că o cantitate mică conține multe calorii, dar un minim de micronutrienți. Aceste alimente sunt ușor de mâncat în exces și, prin urmare, contribuie la umflarea burții dacă sunt consumate în mod regulat.

Carbohidrați rafinați

Pâinea albă, croissantele și chipsurile fierbinți vă cresc glicemia și nu au fibre, ceea ce vă lasă să căutați mai mult. Din nou, aceste alimente sunt dense din punct de vedere energetic și nu sunt cele mai bune pentru a fi consumate în fiecare zi, așa că va merita să le reduceți.

Alcool

Băutura de alcool poate adăuga cu ușurință centimetri la talia dumneavoastră. Pentru a vă pune la curent, un gram de alcool conține șapte calorii, iar o băutură standard conține zece grame de alcool. Faceți calculele și vă veți da seama rapid de ce alcoolul adună kilograme.

10 cele mai bune alimente care ard grăsimea de pe burtă

Năut prăjit

Alternativa perfectă și mai sănătoasă la gustările sărate, cum ar fi biscuiții și chipsurile, năutul prăjit este plin de fibre și proteine care dezvoltă mușchii, pentru a vă menține senzația de sațietate. Îi puteți face singuri acasă sau îi puteți cumpăra de la raionul de produse naturiste din supermarketul dvs. local.

Pâine integrală

În ciuda întregii hărmălaie din jurul carbohidraților, pâinea integrală este de fapt super nutritivă, oferind energie de lungă durată, fibre care iubesc intestinele și o serie de vitamine și minerale. Căutați o pâine închisă la culoare, densă, cu boabe și semințe vizibile (așa că, la revedere, rulouri albe și pufoase!).

Pește

Un file de pește este alegerea perfectă pentru proteine slabe care să completeze o masă. Nu numai că este sărac în calorii (și, prin urmare, perfect atunci când încercați să slăbiți), dar este asociat și cu o serie de beneficii pentru sănătate. Cârlig, undiță și chiuvetă.

Leguminoase la conservă

Ciupercile, fasolea, lintea – sunt cele mai slab cotate din lumea superalimentelor. Ieftine, ușor de folosit și economice, leguminoasele sunt tot ceea ce nu sunt superalimentele moderne exagerate. Nu numai că fasolea, năutul și lintea sunt o completare gustoasă a meselor, dar sunt și bogate în fibre și proteine pentru a vă simți satisfăcuți (și mai puțin predispuși să cedați mai târziu în fața unui baton de ciocolată).

Yoghurt

O altă alegere de gustare bogată în proteine, iaurtul este bogat în calciu pentru a susține oasele și dinții puternici. Cel mai bun sfat al meu este să optați pentru un sortiment simplu, cu conținut redus de grăsimi și să adăugați propria dulceață cu fructe proaspete.

Nuci

O mică mână de nuci pe zi este un bun obicei pe care să îl adoptați cu gândul la o talie sănătoasă. Deși sunt bogate în grăsimi, cercetările au arătat, de fapt, că un consum regulat de nuci reduce riscul de a fi supraponderal. Veți fi încântați să știți că și untul de arahide contează.

Ovăz rostogolit

Modalitatea perfectă de a vă începe ziua, ovăzul rostogolit este un superstar atunci când vine vorba de cereale de bună calitate. Nu numai că sunt bogați în fibre care taie foamea, dar sunt și mai bogați în proteine în comparație cu alte cereale – și ambele calități vă mențin un sentiment de satisfacție.

Fructe

Fructele proaspete sunt gustarea perfectă cu conținut scăzut de kilograme-joule pentru a vă satisface pofta de dulce, păstrându-vă în același timp bugetul caloric intact. Și înainte de a vă întreba – nu, fructele nu au prea mult zahăr și toate fructele pot fi în meniul dumneavoastră (da, chiar și bananele, mango și pepenele).

Oua

O altă opțiune bogată în proteine pentru a ține la distanță senzația de foame, ouăle sunt un aliment bogat în nutrienți pentru orice moment al zilei. Fierbeți-le și serviți-le cu pâine prăjită la micul dejun, fierbeți-le și tăiați-le în felii pentru o salată la prânz sau coaceți-le într-o frittata la cină – există nenumărate rețete cu ouă care sunt ușoare în calorii pentru pierderea în greutate.

Apa

Ok, deci nu este tehnic un aliment, dar este ceva foarte important de luat în considerare. Atunci când obiectivul dvs. este pierderea în greutate (și, prin urmare, o burtică îngrijită) – reducerea la minimum a aportului de kilojouli lichizi este un schimbător de joc. În loc să vă încărcați cu sucuri, băuturi energizante și băuturi răcoritoare, faceți trecerea la apă, iar talia dvs. vă va mulțumi.

5 ceaiuri pentru arderea grăsimilor de pe burtă

Ceaiul înainte de culcare

O modalitate ușoară de a începe să vă îmbunătățiți calitatea somnului și de a vă stimula pierderea în greutate este să beți o ceașcă de ceai înainte de culcare. Nu ne referim la genul de ceaiuri dietetice dubioase care promit să vă ajute să pierdeți o piatră într-o săptămână. În schimb, încercați aceste ceaiuri din plante pentru a satisface poftele dulci, a calma mintea și a pregăti corpul pentru odihnă.

Ceai de scorțișoară

Canela are tone de beneficii pentru sănătate. Este în mod natural antiinflamatoare, ceea ce înseamnă că vă va ajuta să vă dezobișnuiți și să reduceți încărcătura generală de stres fizic. Se spune, de asemenea, că mărește sensibilitatea la insulină și scade zahărul din sânge – ambele sunt vitale pentru a pierde în greutate. Se crede, de asemenea, că acest condiment stimulează metabolismul, deoarece corpul tău folosește mai multă energie pentru a-l procesa. „Deși are un efect ușor asupra metabolismului/termogen, este vorba mai mult despre echilibrarea zahărului din sânge și a rezistenței la insulină, ceea ce, la rândul său, ajută la pierderea în greutate și poate diminua pofta de mâncare”, a declarat nutriționistul Helen Bond pentru The Sun.

„Din nou, acest lucru nu înlocuiește nevoia de schimbări în alimentație. O modalitate mult mai bună de echilibrare a glicemiei și a rezistenței la insulină este de a urma o dietă fără zahăr și săracă în carbohidrați.”

Dr. Sally Norton a declarat pentru The Sun că scorțișoara poate fi adăugată în deserturi sau băuturi calde ca o alternativă sănătoasă la zahăr, deoarece poate avea o dulceață subtilă. Așadar, dacă doriți ceva dulce după cină, o ceașcă de ceai cu scorțișoară ar putea fi soluția ideală.

Ceaiul de mușețel

Milunul este probabil cel mai cunoscut „ceai pentru somn”.

Romanii, grecii și egiptenii foloseau cu toții această plantă ca pansament pentru răni, pentru a le ajuta să se vindece mai repede. În zilele noastre, este cunoscută pentru a ajuta la calmarea spasmelor musculare, ceea ce o face băutura perfectă după masă.

Poate ajuta la ameliorarea crampelor de burtă, a IBS, a indigestiei și a gazelor. Și este, de asemenea, folosit de secole ca ajutor pentru somn, datorită ingredientelor vindecătoare precum apigenina și bisabololul.

Ceaiul de mentă

Simțirea de oboseală și amețeală duce inevitabil la a lua gustări pe parcursul zilei sau la a apela la alimente calorice. Dar s-a constatat că ceaiul de mentă trezește simțurile într-o varietate de moduri.

Liberează durerile de cap cauzate de tensiune, sinusurile înfundate, îmbunătățește energia și poate îmbunătăți somnul. Și ar putea ajuta la pierderea în greutate.

Un mic studiu a pus 13 persoane să ia câte o capsulă de ulei de mentă. Oamenii de știință au descoperit că acest lucru a redus pofta de mâncare în comparație cu cei care nu au luat ulei de mentă.

Dar s-ar putea să fie doar faptul că este un ceai foarte satisfăcător, care vă lasă să vă simțiți foarte revigorat și mai puțin predispus la gustări.

Ceaiul Roooibos

Roobios este un ceai sud-african făcut din frunze de ceai fermentate ale arbustului Aspalathus linearis. Dulce și pământiu, acesta include substanțe chimice vegetale care au fost direct legate de combaterea obezității.

Un studiu din 2014 a constatat că ceaiul poate accelera pierderea în greutate prin creșterea nivelului de leptină – hormonul nostru al apetitului.

Este chestia care îi spune organismului că am mâncat destulă mâncare.

Ceaiul Pu-Er

Acest lucru este în mod tradițional băut negru și a fost de fapt direct legat de pierderea în greutate.

Un studiu din 2016 a constatat că efectul de ardere a grăsimilor al consumului zilnic de ceai a ajutat 59 de persoane supraponderale sau obeze să își reducă IMC-ul și să schimbe o cantitate semnificativă de greutate. În doar patru săptămâni, s-a constatat că au redus grăsimea de pe brațe, picioare și burtă.

Și au raportat, de asemenea, că au avut un apetit mai mic după ce au băut chestia asta.

7 schimburi alimentare nenegociabile

Suc de fructe pentru fructe proaspete

Nimic nu se compară cu un pahar de suc de fructe proaspăt stors dimineața.

Dar cât de des consumați un suc pe care vi l-ați făcut singur, în loc de chestii dintr-o sticlă?

Fructele vin cu o grămadă de beneficii pentru sănătate, dar dacă le faceți suc, le eliminați fibrele și lăsați doar zahărul în urmă. Iar dacă cumpărați suc, este aproape sigur că veți bea zahăr adăugat.

De fapt, un pahar de suc de mere poate conține la fel de mult zahăr ca o cutie de băutură răcoritoare – chiar dacă sunt tipuri diferite de zahăr.

Dr. Sarah Brewer a spus că unii oameni cred că sucurile sunt o modalitate bună de a consuma vitamina C, însă sucurile lipsesc fructele de conținutul lor de fibre.

„Mâncând fructul întreg vă veți asigura că veți obține nutrienții, precum și fibrele care au fost legate de contribuția la menținerea unui microbiom intestinal sănătos”, spune ea.

Pentru o gustare cu adevărat sănătoasă și sățioasă, de ce nu mâncați un măr înmuiat în unt de nuci bogat în proteine?

Sau faceți acasă o salată de fructe din portocale și grapefruit și luați-o cu dumneavoastră ca o curățare a paletei la mijlocul dimineții.

Cremă înghețată în loc de iaurt grecesc

Nutriționistul Lily Soutter ne-a spus că nu trebuie să renunțați complet la zahăr pentru a vă reduce partea de sus a brioșei – trebuie doar să fiți atenți la zaharurile libere.

„De obicei nu tânjim după pungi de zahăr alb. Ceea ce tânjim este o combinație de grăsimi și zahăr, care vine cu calitățile hiper-palatabile pe care le căutăm”, spune ea.

„Dacă sunteți în căutarea unor alternative mai sănătoase la zahăr, concentrați-vă pe opțiuni sănătoase, cum ar fi iaurtul grecesc cu mere rase și un vârf de cuțit de scorțișoară.”

De ce nu schimbați cutia obișnuită de Ben & Jerry’s cu un bol de iaurt înghețat amestecat cu scorțișoară și fructe de pădure?

Jogurtul este, de asemenea, bogat în proteine, iar un studiu din 2014 a constatat că consumul de iaurt bogat în proteine poate ajuta la ținerea foamei la distanță pentru mai mult timp.

Cipsuri pentru nuci

Cipsurile sunt, evident, paradisiace și puțin din ceea ce vă place este bine. Dar dacă nu puteți refuza să mâncați o întreagă pungă de familie, atunci probabil că cel mai bine ar fi să nu le mai cumpărați.

Ele sunt adesea pline de sare – ceea ce poate crește riscul de balonare – și conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate.

Nucile, pe de altă parte, sunt pline de proteine și grăsimi bune și vă mențin sătul pentru mai mult timp.

Un studiu a constatat că persoanele care au inclus nuci în dieta lor timp de 12 săptămâni și-au îmbunătățit calitatea alimentației fără a lua în greutate în plus.

Un alt studiu a analizat dietele a 8.865 de bărbați și femei timp de 28 de luni. Acesta a constatat că cei care au mâncat două sau mai multe porții de nuci pe săptămână au avut un risc cu 31% mai mic de creștere în greutate, în comparație cu cei care nu le-au mâncat niciodată sau rareori.

Sunt destul de bogate în calorii, totuși, așa că trebuie doar să fiți atenți la câte mâncați dintr-o dată.

Cărnuri procesate pentru pește gras

Știm cu toții că șunca și hamburgerii fac rău taliei și sănătății noastre, dacă mâncăm prea mulți.

Dar cărnurile procesate pot fi, de asemenea, inflamatorii.

Inflamația în organism poate provoca tot felul de ravagii – una dintre ele fiind aceea că vă fac să vă suprapuneți cu grăsime în jurul intestinului.

Grăsimile trans, în special, pot provoca inflamații. Acestea se găsesc în multe alimente, inclusiv în mâncarea de tip fast-food și în produsele de patiserie.

În schimb, optați pentru peștele gras, cum ar fi somonul, care conține niveluri ridicate de omega 3, sănătos pentru inimă.

Schimbă granola pentru ouă

În 2017, un studiu realizat de New York Times a constatat că nutriționiștii și publicul american nu au putut fi de acord dacă granola și batoanele de cereale sunt sănătoase sau nu.

Aproape 70 la sută dintre americani credeau că batoanele de granola sunt sănătoase, în comparație cu doar 30 la sută dintre experți.

În ceea ce privește granola în sine, mai puțin de jumătate dintre nutriționiștii intervievați au considerat că este sănătoasă.

În timp ce poate fi hrănitoare, multe granola conțin o mulțime de zaharuri și nu prea multe grăsimi sau proteine – ceea ce înseamnă că ați putea scufunda un castron mare de chestii la 8 dimineața și să tânjiți după o gustare câteva ore mai târziu datorită unei scăderi a glicemiei.

„Un mic dejun foarte bogat în carbohidrați, cu puține fibre și proteine pentru a încetini procesul digestiv, poate duce la energie pe termen scurt, precum și la foame, de multe ori în decurs de câteva ore”, spune Ian Marber, consultant în nutriție.

El a recomandat consumul unui ou cu avocado și o bucată mică de pâine prăjită pentru un mic dejun perfect.

Oualele sunt o sursă excelentă de proteine și ne pot ajuta să ne menținem senzația de satisfacție – studiile confirmând că sunt mari reglatori ai apetitului.

Lattes pentru ceai verde

Nu toată lumea este intolerantă la lactoză, dar mulți oameni digeră greu lactatele.

Lactoza nedigerată nu este grozavă pentru intestin și asta poate duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale care, la rândul său, are ca rezultat grăsimea de pe burtă.

Ceaiul verde, pe de altă parte, este plin de antioxidanți.

Și unii susțin că ceaiul verde poate ajuta la pierderea în greutate.

O analiză a unei lucrări din 2012 a constatat că suptul acestei chestii ar putea duce la o pierdere în greutate mică, dar consistentă, la adulții supraponderali.

Booze pentru kombucha

Dacă vreți să scăpați de grăsimea de pe burtă, atunci este timpul să nu mai căutați acel pahar de vin de după muncă.

Doar două pahare de vin pe seară pot aduce 72.000 de calorii în plus în decursul unui an – ceea ce se traduce prin 9 kg de grăsime.

Caloriile goale, cum ar fi cele din băutură, sunt foarte ușor de depozitat, deoarece corpul nostru nu are nutrienți pe care să îi folosească.

Așa că ceea ce beți se duce direct pe burtă, dacă sunteți bărbat, sau pe șolduri, coapse și brațe, dacă sunteți femeie. Deși nu trebuie să deveniți total abstinenți, de ce să nu încercați să schimbați băuturile săptămânale cu ceva mai sănătos?

Kombucha este un ceai fermentat iubitor de intestine, care este atât spumos, cât și răcoritor. Plin de o mulțime de bacterii bune, va fi mult mai bun pentru burta ta.

Consumați alimentele potrivite și tot nu vedeți rezultate?

Distorsiune de porție

Inclusiv dacă mâncați alimente sănătoase, este posibil să exagerați și, prin urmare, să vă luptați să pierdeți în greutate și grăsime de pe burtă. Acest lucru se datorează faptului că toate alimentele, indiferent cât de „sănătoase” sau „nesănătoase” sunt, conțin calorii – așa că tot puteți acumula prea multe.

Pentru a vă da o mână de ajutor, iată câteva dintre cele mai frecvente capcane cu care se confruntă oamenii când vine vorba de mărimea porțiilor:

• Mănâncă un întreg avocado zdrobit pe pâine prăjită, în loc de sfertul recomandat
• Înroșesc ulei peste tot ca și cum ar fi un bucătar celebru la o emisiune culinară, în loc să folosească doar o linguriță de persoană
• Se scufundă într-un munte de paste sau orez, în loc de o ceașcă mai sensibilă de cereale fierte pe persoană

Înfruptându-vă dintr-o pungă întreagă de nuci pentru o gustare, în loc să vă limitați la 30 de grame (o mână mică)

• Servind bucăți uriașe de friptură și pui, în loc de cele 65 și respectiv 80 de grame (recomandate)

Calorii lichide

Mulți oameni sunt surprinși să audă câte calorii consumă din lichide precum băuturile răcoritoare, sucurile și, bineînțeles, alcoolul. Așadar, chiar dacă mâncați super sănătos, consumul de lichide ar putea să vă saboteze tot efortul și bunele intenții.

Un pahar de vin alb, de exemplu, conține aproximativ 100 de calorii pe pahar (150mL), iar o gură de bere tare conține 160 de calorii. Cocktailurile conțin și ele o mulțime de calorii, un mojito având 170 de calorii, iar un daiquiri 110 calorii. Alte băuturi bogate în calorii includ sucul de fructe (cu 55 de calorii la un pahar de 200mL) și băutura răcoritoare, care are aproximativ 125 de calorii la o cutie de 375mL datorită întregului zahăr.

Atunci, care este soluția? Rămâneți la apă în cea mai mare parte a timpului și vă veți economisi o grămadă de kilojouli inutile.

Ședința excesivă

Controlul greutății nu ține doar de ceea ce puneți în gură, ci și de modul în care vă mișcați corpul. Vedeți, metabolismul dvs. este alcătuit din trei componente: rata metabolică bazală (adică energia pe care corpul dvs. o folosește doar pentru a vă menține în viață), efectul termic al alimentelor (adică energia folosită pentru digestie) și energia folosită din activitatea fizică.

Este destul de simplu. Cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât mai mare este numărul de calorii pe care le cheltuiți. Bunăoară, pierdere în greutate!

Dar asta nu este tot. Făcând mai multe exerciții fizice – și, prin urmare, dezvoltând mai mulți mușchi – crește și rata metabolică bazală, deoarece mușchii slabi necesită mai multă energie pentru a se menține decât grăsimea. Așadar, este ușor de înțeles de ce exercițiile fizice sunt o componentă cheie a oricărei încercări de pierdere în greutate.

Lipsă de somn = stres

Un studiu din 2011 a constatat că persoanele care dormeau între șase și opt ore pe noapte aveau mai multe șanse de a-și atinge obiectivul de pierdere în greutate decât cele care dormeau mai puțin sau mai mult.

S-a constatat, de asemenea, că nivelurile mai scăzute de stres au fost asociate cu un succes mai mare în ceea ce privește pierderea în greutate, în special atunci când au fost combinate cu între șase și opt ore de somn.

Somnul are tot felul de efecte miraculoase asupra corpului nostru. Ne poate ajuta să combatem poftele și să ne stabilizăm nivelul de insulină.

Excesul de insulină vă face mai înfometați și îi spune organismului să stocheze mai multe calorii sub formă de grăsime – așa că vreți să vă asigurați că sunteți cât mai sensibil la insulină.

Un studiu a forțat 11 bărbați să aibă doar patru ore de somn timp de șase nopți. După aceasta, capacitatea corpului lor de a reduce nivelul de zahăr din sânge a scăzut cu 40%.

Somnul slab vă încetinește, de asemenea, metabolismul, vă crește aportul de calorii și vă crește apetitul.

Așa că orice putem face pentru a promova o noapte de somn mult mai bună va duce la o mai mare capacitate de ardere a grăsimilor.