Patruzeci și doi la sută din toate leziunile de suprasolicitare afectează articulația genunchiului, iar sindromul durerii patelofemurale (PFPS), sau pur și simplu „genunchiul alergătorului”, este cea mai frecventă leziune de suprasolicitare în rândul alergătorilor. Aceasta apare atunci când o rotulă (patela) care se deplasează greșit irită canelura femurală în care se sprijină pe osul coapsei (femur).
Evidențierea unei singure cauze este dificilă, spune Stephen Pribut, DPM, un podiatru sportiv care este specializat în leziuni de alergare. Ar putea fi o problemă biomecanică – rotula poate fi mai mare în exterior decât în interior, poate fi așezată prea sus în șanțul femural sau se poate disloca ușor. De asemenea, cartilajul uzat din articulația genunchiului reduce absorbția șocurilor, picioarele cu arcadă înaltă oferă mai puțină amortizare, iar picioarele plate sau genunchii care se rotesc excesiv înăuntru sau în afară pot trage rotula în lateral.
Există și cauze musculare. Mușchii încordați ai tendonului și ai gambei pun presiune asupra genunchiului, iar mușchii cvadricepsului slabi pot face ca rotula să se deplaseze în afara alinierii. Doar forța repetitivă a unui pas normal de alergare poate fi suficientă pentru a provoca un atac.
PFPS poate afecta unul sau ambii genunchi. Lovește mai ales alergătorii tineri, de agrement și de două ori mai multe femei decât bărbați, potrivit British Journal of Sports Medicine. (Femeile tind să aibă șolduri mai late, ceea ce duce la o mai mare înclinare a osului coapsei față de genunchi, ceea ce supune rotula la mai mult stres.)
Simptomele includ sensibilitate în spatele sau în jurul rotulei, de obicei spre centrul acesteia. Puteți simți durere spre partea din spate a genunchiului, o senzație de crăpătură sau că genunchiul cedează. Pașii, dealurile și terenul neuniform pot agrava PFPS.
Pentru a preveni PFPS, alergați pe suprafețe mai moi, păstrați creșterile de kilometraj mai puțin de 10 procente pe săptămână și creșteți treptat munca pe dealuri în programul dumneavoastră. Vizitați un magazin specializat în alergare pentru a vă asigura că purtați pantofii potriviți pentru tipul de picior și mersul dumneavoastră. De asemenea, întărirea cvadricepsului va îmbunătăți urmărirea patelei, iar întinderea tendoanelor și a vițeilor va preveni suprapronarea. (Încercați exercițiile de mai jos de la Pribut.)
La primul semn de durere, reduceți kilometrajul. Cu cât mai repede reduceți volumul de muncă al genunchiului, cu atât mai repede începe vindecarea, spune Pribut. Evitați activitățile de îndoire a genunchiului, suprafețele înclinate și scările și pantele descendente până când durerea dispare. Pe măsură ce refaceți kilometrajul, folosiți un pas mai mic pe dealuri. Luați în considerare ortezele dacă pantofii noi nu rezolvă problema. „Dacă picioarele dvs. au o formă bună, genunchii vă vor urma”, spune Pribut. Consultați un medic dacă durerea persistă, pentru a exclude o altă afecțiune.
Angajați aceste mișcări în rutina dvs. pentru a ajuta la prevenirea genunchiului alergătorului
Întindere a tendonului hamstring: Stați în fața unui scaun, a unei bănci sau a unei trepte înalte și puneți călcâiul stâng pe el. Țineți spatele drept și înclinați-vă înainte din șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, schimbați partea și repetați. Efectuați două sau trei întinderi pentru fiecare picior.
Ridicări ale picioarelor drepte: Întindeți-vă, îndoiți genunchiul stâng și plantați piciorul stâng pe sol. Luați două până la patru secunde pentru a ridica și coborî piciorul drept (30 până la 60 de grade), păstrând genunchiul relativ drept cu o ușoară îndoire. Faceți 10 repetări, schimbați picioarele și repetați secvența pentru a completa un set. Lucrați până la 10 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Obțineți mai multe informații și sfaturi despre evitarea și tratarea genunchiului alergătorului pe pagina noastră specială despre genunchiul alergătorului.
.