Ești mulțumit de corpul tău? Dacă sună ca o întrebare încărcată, asta pentru că este. Un nou studiu al Institutului Național de Sănătate american a constatat că mai puține persoane supraponderale și obeze încearcă să slăbească decât până acum. Mișcarea de acceptare a grăsimii promovează pozitivitatea corporală și, în timp ce să te simți bine în pielea ta este, evident, foarte important, noi, la MH Towers, credem că și sănătatea corporală, nu neapărat cum arăți, ci cum te simți, contează.
Pentru cei dintre voi care abia începeți călătoria de fitness, vă prezentăm cu umilință un ghid pentru primul vostru antrenament. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
Condoleanțe, domnilor din Marea Britanie. Potrivit unei cercetări publicate recent de Public Health England (PHE), suntem acum cea mai inactivă țară din lumea occidentală. Chiar și SUA, mult timp un bastion al obezității la modul cel mai extrem, a cedat în fața refuzului nostru grăsuț de a face ceva.
Dar înainte de a vă bucura de o altă felie de tort de sărbătoare, luați în considerare acest lucru: a treia parte dintre bărbații care pur și simplu se deplasează de la pat la scaunul de la birou, de la canapea la pat, care preferă să aștepte următorul autobuz în loc să alerge pentru a-l prinde pe acesta, care întâmpină invitația de a se alătura echipei de fotbal de la birou cu un bufnit batjocoritor – acești bărbați își vor vedea cel mai probabil calitatea vieții ruinată de boli de inimă, demență și diabet.
Două treimi dintre britanici nu reușesc să înregistreze cele două ore și jumătate de exerciții fizice prescrise de guvern în fiecare săptămână. Este cu 50% mai mult decât verii noștri transatlantici și dublu față de vecinii noștri galici. O șesime din decesele din Marea Britanie sunt direct atribuite inactivității – aproximativ același număr de decese cauzate de țigări. Refuzul nostru de a ne ridica de pe scaune costă în prezent NHS 17,6 miliarde de lire sterline pe an; cel puțin fumătorii își autofinanțează tratamentul prin impozite.
Scăderea inactivității înseamnă că experții prezic că, până în 2050, mai mult de jumătate dintre britanici vor fi supraponderali. Grăsimea va fi noua normalitate, iar serviciul nostru de sănătate va fi pus în genunchi. Dar există un leac simplu și gratuit. Mișcați-vă. „Dacă activitatea fizică ar fi fost un medicament, am fi aclamat-o ca pe un leac miraculos”, spune directorul executiv pentru sănătate și bunăstare al PHE, Kevin Fenton. Considerați că aceasta este rețeta dumneavoastră, prin amabilitatea fostului instructor fizic al pușcașilor marini și fondator al aplicației de antrenament personal P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Lent și constant
Majoritatea programelor de antrenament eșuează pentru că oamenii fac prea mult, prea repede, sperând la rezultate drastice. Când acestea nu vin, se revine la obiceiurile proaste. „Începeți încet”, spune Jones. „Introducerea treptată a mișcărilor va fi mai benefică pe termen lung, atât pentru corpul tău, cât și pentru rezultate.” A-ți începe transformarea cu superseturi sinucigașe va face ravagii cu hormonii corpului tău și ar putea chiar să-ți crească predispoziția de a stoca grăsime. De asemenea, vei crește riscul de accidentare și, dacă programul tău este prea dur, nu vei dori să îl susții. Puterea de voință este mult mai ușor de menținut dacă faceți lucruri care vă fac plăcere.
Vă veți bucura, de asemenea, să aflați că ar trebui să continuați să mâncați. „Nu vă înfometați. Nu veți face decât să vă încetiniți și mai mult metabolismul”, spune Jones. În schimb, căutați să înlocuiți treptat alegerile proaste cu înlocuitori sănătoși – dacă Coca-Cola este viciul dumneavoastră, schimbați o cutie pe zi cu un pahar de apă până când veți renunța complet la siropul de zahăr. Și creșteți-vă nivelul de activitate, potrivindu-vă acest antrenament acasă de 15 minute, cu impact redus, de trei ori pe săptămână. Veți pierde grăsime și vă veți întări acolo unde contează. Ideal pentru când vă veți alătura în sfârșit echipei de fotbal în câteva luni.
Chair squat stand-ups
„Acesta este un exercițiu excelent pentru tot corpul pentru a vă tonifia fesele și a arde excesul de grăsime corporală”, spune Jones. Stați în fața unui scaun cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Scufundă-te în el împingându-ți șoldurile înapoi, păstrând spatele drept. De îndată ce atingeți scaunul, urcați prin călcâie până în picioare. Nu ezitați să întindeți brațele pentru echilibru. Respirați, felicitați-vă pentru primul pas pe care l-ați făcut pentru a evita bolile de inimă, apoi coborâți și mai faceți încă 14.
Făceți-o mai greu: Adăugați mai multe seturi pe măsură ce progresați, sau țineți două sticle de apă pentru a adăuga rezistență.
Suspendare modificată
Dacă vă luptați să vă susțineți în poziția de susținere completă, lucrați unghiurile. Găsiți o suprafață la aproximativ înălțimea taliei (mai înaltă dacă doriți să vă fie mai ușor) și stați la lungimea brațelor. Cu picioarele împreunate, puneți palmele pe unghiul drept la lățimea umerilor și aplecați-vă în față astfel încât brațele să vă preia greutatea. Îndoiți-vă la nivelul coatelor pentru a vă coborî. Când pieptul aproape atinge suprafața, împingeți înapoi în sus în mod exploziv. Faceți 10, odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați de două ori pentru a schimba moalele cu pectoralii.
Făceți-o mai greu: Reduceți unghiul, astfel încât să fiți mai aproape de orizontală. În cele din urmă, treceți la flotări complete.
Cățărare pe scări
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă dezvolta rezistența. „Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a scăpa de grăsime și de a construi o formă cardiovasculară generală”, spune Jones. În plus, nu veți mai întârzia la serviciu când veți putea sprinta pentru a prinde autobuzul. Începeți de la baza scărilor. Privește în sus, apoi sprintează pe primul etaj. Trageți aer în piept și coborâți încet. Repetați până când nu mai puteți face nimic și bucurați-vă că nu locuiți în Shard.
Făceți-o mai greu: Când alergați în sus fără să vă pierdeți răsuflarea, săriți peste trepte, astfel încât să alergați în sus câte două deodată.
Front lunge
Stați cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizând pe călcâi, și scufundați-vă până când coapsa este orizontală și genunchiul din spate aproape atinge pământul. Dacă vă prăbușiți, atunci folosiți un perete pentru echilibru. Faceți o scurtă pauză în partea de jos a fandării, apoi împingeți înapoi prin călcâiul piciorului din față și puneți picioarele la loc. Repetați pe cealaltă parte. Faceți cinci fandări pe fiecare picior, odihniți-vă 60 de secunde, apoi repetați de două ori, pentru a vă construi picioare mai puternice și a vă topi anvelopele de rezervă.
Făceți-o mai greu: Faceți un pas înainte mai mult sau țineți sticle de apă în fiecare mână.
Plank
She six-pack poate părea ceva mai departe, dar un nucleu puternic vă face mai puternic peste tot în rest. Îngenuncheați pe covor, cu degetele de la picioare pe pământ și coatele sub umeri. Îndreptați picioarele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie – aveți grijă să nu vă împingeți fundul în sus sau să lăsați șoldurile să se scufunde. Încercați să vă luptați cu tremuratul în timp ce îl țineți cât mai mult timp posibil, apoi scufundați-vă pe covor și trageți aer în piept. Încă de două ori, apoi ați terminat. Evitați tentația de a sărbători cu o halbă.
Faceți-o mai greu: Cronometrează-ți prima scândură, apoi încearcă să o depășești.
De: Tom Banham
Follow MH on Twitter and Facebook