Alai

Postura ta spune multe despre personalitatea ta. De asemenea, spune multe despre modul în care funcționează articulațiile și mușchii dumneavoastră. Iată tot ce trebuie să știți despre evaluarea abaterilor dumneavoastră posturale și cum să le corectați!

Imaginați-vă o persoană puternică, puternică și încrezătoare care stă în fața dumneavoastră. Ce fel de postură are acea persoană? Fără îndoială, persoana din fața dumneavoastră stă în picioare, cu pieptul deschis și capul ridicat. Este o persoană care pare pregătită să înfrunte lumea.

Cum arătați și cum vă simțiți este direct legat de postura dumneavoastră. În ciuda importanței de a avea o postură bună, cei mai mulți dintre noi nu fac nimic pentru a o îmbunătăți. Ne ducem viața cu spatele cocoșat și șoldurile dezechilibrate și ne confruntăm cu durerea deoarece credem că este normal.

Viața cu o postură proastă poate fi un lucru periculos. Dezechilibrele musculare și ligamentare care rezultă dintr-o proastă aliniere pot duce la tot felul de probleme:

• Dureri cronice de spate, gât și umăr
• Dureri de picior, genunchi, șold, și de spate
• Dureri de cap
• Rigiditate
• Fatiga
• Atrofie și slăbiciune musculară
• Dificultăți de respirație
• Digestie probleme
• Impingement și compresie nervoasă
• Sciatica
• Sindromul tunelului carpian

Dar vom rezolva asta chiar acum! Înțelegând postura corectă, puteți învăța despre propriile deviații posturale și puteți determina ce exerciții corective vor funcționa cel mai bine pentru a vă îmbunătăți alinierea. Cu o aliniere corectă și o postură bună, ridicările tale vor fi mai puternice, mușchii tăi vor lucra mai eficient, vei ajuta la prevenirea durerii și a rănilor și vei arăta și te vei simți mult mai bine.

Corectarea alinierii tale

Pentru a rezolva o problemă, trebuie mai întâi să identifici cauza. Cele mai multe deviații posturale apar deoarece mușchii care lucrează pentru a menține o articulație în poziție sunt dezechilibrați. În general, un grup de mușchi va fi prea încordat, iar grupul de mușchi opus va fi prea slăbit sau slab.

De exemplu, cei care au umerii prea cocoșați în față au adesea mușchii pectorali încordați care trag umerii înainte și îi rotesc spre linia mediană a corpului. Asociați pectoralii strânși cu mușchii spatelui slabi și veți avea un dezechilibru care trage centura scapulară departe de poziția sa ideală. Atunci când apar astfel de dezechilibre, mușchii hiperactivi compensează mușchii subactivi, ceea ce cauzează tensiune, oboseală și disconfort.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a corecta dezechilibrele este să întinzi mușchii hiperactivi și să întărești mușchii subactivi.

Evaluarea posturii

Dacă nu ați acordat atenție posturii dumneavoastră, este probabil un fapt că nu aveți idee cât de nealiniați ar putea fi corpul dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur dacă postura dvs. este bună sau dacă are nevoie de puțină muncă, faceți mai întâi această evaluare în picioare:

Puneți-vă haine mulate, astfel încât să vă puteți vedea alinierea. Stați desculț, înalt, dar confortabil, fără a încerca să vă forțați în ceea ce credeți că este postura perfectă. Pentru a obține o evaluare sinceră, închideți ochii și mărșăluiți încet pe loc de câteva ori. Acest lucru va permite picioarelor dvs. să se întoarcă înăuntru și în afară în mod natural. Aduceți-vă corpul la o oprire și stați nemișcat. Rugați un prieten să vă facă o fotografie a întregului corp din față, din lateral și din spate.

Iată cum ar trebui să arate un corp cu o postură corectă:

Observați că, în această fotografie, articulațiile sunt suprapuse. Urechile sunt deasupra umerilor, coastele deasupra șoldurilor, iar șoldurile deasupra călcâielor. Pelvisul și coloana vertebrală se află într-o poziție neutră. Dacă așa arată corpul dumneavoastră, vă descurcați bine!

Evaluare în picioare Deviații posturale

Spate, umeri, șolduri și cap

Dacă corpul dumneavoastră nu pare aliniat, este posibil să aveți una sau mai multe dintre următoarele deviații posturale. Iată cum să depistați aceste deviații și care sunt întinderile și exercițiile de întărire pe care le puteți face pentru a le remedia.

Deviația 1: Balansarea spatelui

Hips Press Forward And Sit In Front Of The Ribs

Muschi hiperactivi: Hamstrings, gluteus maximus și medius, erector spinae și quadratus lumborum (gluteus, hamstrings și zona lombară)

Întinderi: Întinderea alergătorului, cea mai mare întindere din lume, întinderea fesierului așezat, încrucișarea întinsă, întinderea ischiogambierelor, eliberarea auto-miofascială a ischiogambierelor (rularea spumei)

Musculatura hipoactivă: Iliopsoas, oblici externi și rectus femoris (flexorii șoldului și abdomenul inferior)

Exerciții de întărire: Cocoon, tragere cu mingea de exerciții, ridicarea picioarelor suspendate, lovitură de foarfecă

Deviația 2: Sindromul crucii inferioare

Curbură excesivă în partea inferioară a spatelui, bazinul este înclinat înainte

Musculatura hiperactivă: Iliopsoas și erector spinae (flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui)

Întinderi: Întinderea piramidei peste minge, flexorul șoldului în genunchi, întinderea cvadricepsului, eliberare automiofascială a cvadricepsului, îmbrățișarea genunchilor la piept

Musculatura hipoactivă: Abdominali și gluteus maximus

Exerciții de întărire: Înclinare pelviană spre pod, pod de fese cu un singur picior, pod de șolduri cu mingea de exerciții, abdomene cu picioarele ridicate, abdomene cu broasca

Deviația 3: Umeri rotunjiți

Umerii în fața urechilor

Musculatura hiperactivă: Marele și micul pectoral (piept)

Întinderi: Întinderea deltoidianului frontal, întinderea coate-napoi, întinderea pieptului pe minge de stabilitate, întinderea dinamică a pieptului, întinderea părții superioare a corpului pe scaun

Musculatura hipoactivă: Manșeta rotatorilor, trapezul inferior, serratus anterior (mușchii din spatele care înconjoară omoplații și delții posteriori)

Exerciții de întărire: Vâslire cu cablu în șezut, zborul spatelui cu bandă, rotația externă a umărului, vâslirea deltelor posterioare

Deviația 4: Capul înainte

Urechile în fața umerilor

Muschi hiperactivi: Extinctorii gâtului, trapezul superior și ridicătorul scapulei (mușchii din spatele gâtului care înclină capul înapoi)

Întinderi: Eliberarea auto-miofascială a gâtului, bărbia la piept, întinderea sternocleidomastoidianului (cu palmele în sus, întindeți brațele cât mai mult în spate în timp ce întoarceți capul pentru a privi într-o parte)

Musculatura hipoactivă: Mușchii care nu sunt activi: Flexorii gâtului (mușchii din fața gâtului care înclină capul înainte)

Exerciții de întărire: Exerciții izometrice față-gât

Deviația 5: Sindromul crucii superioare

Umerii rotunjiți cu o curbură excesivă

Musculatura hiperactivă: Trapezul, ridicătorul scapulei, pectoralii mari și minori, extensorii gâtului (partea din spate a gâtului, trapezul, partea superioară a spatelui și pieptul)

Întinderi: Eliberarea auto-miofascială a gâtului, bărbia la piept, întinderea față-delta, întinderea coate-spate, întinderea pieptului pe mingea de stabilitate, întinderea dinamică a pieptului, întinderea părții superioare a corpului pe scaun

Musculatura subactivă: Coafa rotatorilor, trapezul inferior, romboizii, serratus anterior și flexorii profunzi ai gâtului (mușchii din spatele care înconjoară omoplații, delții posteriori și din fața gâtului)

Exerciții de întărire: Exerciții izometrice pentru partea frontală a gâtului, rând pe cablu în poziție așezată, zbor pe spate cu bandă, rotație externă a umerilor, rând pe spate

Capul înclinat într-o parte; poate fi însoțit de rotație spre acea parte

Muschi hiperactivi: Sternocleidomastoidian înclinat spre linia mediană. (Sternocleidomastoidianul se întinde din spatele urechii până la claviculă, lucrează pentru a flecta bărbia în jos, pentru a muta urechea spre umăr și pentru a roti capul.)

Întinderi: Întindere laterală a gâtului, eliberare automiofascială a gâtului, întindere a sternocleidomastoidianului

Musculatura subactivă: Sternocleidomastoidian înclinat departe de linia mediană.

Exerciții de întărire: Efectuați activități zilnice (de ex, a mesteca, a căra, a trage, a ridica și a folosi un telefon mobil) în mod egal pe ambele părți, exerciții izometrice lateral-gât

Devierea 7: Umeri inegali

Un umăr stă mai sus decât celălalt

Muscul hiperactiv: Trapezul (mușchi care pornește de la ceafă până la centura umărului) pe partea ridicată

Întinderi: Întindere laterală a gâtului, eliberare automiofascială a gâtului

Musculatura hipoactivă: Mușchiul ridicat: Serratus anterior (mușchiul care merge de la coastele superioare până la omoplat, sub pectorali) pe partea ridicată

Exerciții de întărire: Efectuați activități zilnice cum ar fi căratul, mestecatul, tragerea, ridicarea, folosirea telefonului mobil în mod egal pe ambele părți; rând cu un singur braț de tip „high pulley”

Deviația 8: Șolduri inegale

Unul dintre șolduri stă mai sus, poate da percepția unei discrepanțe în ceea ce privește lungimea picioarelor

Muschi hiperactivi: Oblici interni și externi, abductorii șoldului, erector spinae și quadratus lumborum pe partea ridicată (mușchii de pe partea laterală a taliei și a șoldului exterior, partea inferioară a spatelui și șoldul.). Multe alte țesuturi din genunchi, gleznă, centura scapulară, gât și zona lombară pot fi, de asemenea, hiperactive.

Întinderi: Întinderea alergătorului, cea mai mare întindere din lume, întinderea benzii IT, eliberarea automiofascială a benzii IT, întinderea fesierului așezat, încrucișarea întinsă, eliberarea automiofascială a piriformisului, întinderea dansatorului

Mușchii hiperactivi: Variază în funcție de individ

Exerciții de întărire: Evitați exercițiile de mare impact și de mare repetiție (alergare, pliometrie etc.) până când pelvisul este aliniat. Acest lucru va reduce riscul de leziuni secundare la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor și zonei lombare.

Evaluare în picioare Deviații posturale

Picioare și glezne

Ca și umerii, șoldurile și spatele, picioarele și gleznele au o aliniere corectă. Picioarele și gleznele aliniate corect ar trebui să fie orientate înainte, mai degrabă decât să se întoarcă spre interior sau spre exterior.

Iată câteva abateri posturale comune pentru picioare și glezne. Dacă observați că aveți una sau mai multe dintre aceste probleme, încercați întinderile și exercițiile de întărire pentru a atenua problemele.

Deviația 9: Picioarele întoarse înăuntru

Degetele sunt întoarse spre linia mediană a corpului

Musculatura hiperactivă: Tensor fasciae latae (partea exterioară a șoldului)

Întinderi: Întinderea benzii IT, eliberarea auto-miofascială a benzii IT

Musculatura hipoactivă: Întindeți banda IT: Gluteus medius și minimus

Exerciții de întărire: Punte cu tensiune de bandă în jurul coapselor, mers lateral pe tub, ghemuit cu tensiune de bandă în jurul coapselor

Deviația 10: Unul sau ambele picioare întoarse în afară

Datele sunt întoarse în afară, departe de linia mediană a corpului

Musculatura hiperactivă: Piriformis și ceilalți rotatori externi profunzi (mușchii foarte adânci din șold care atașează femurul de sacru)

Întinderi: Întinderea fesei în șezut, încrucișarea culcată, eliberarea auto-miofascială a piriformisului, întinderea benzii IT, eliberarea auto-miofascială a benzii IT, întinderea dansatorului

Musculatura hipoactivă: Flexorii șoldului și oblicii

Exerciții de întărire: Cocoon, tracțiune cu mingea de exerciții, ridicarea picioarelor suspendate

Rândul tău!

Acum că știi la ce să te uiți, este timpul să îți evaluezi propria postură. Dacă observați oricare dintre aceste dezechilibre în fotografiile dumneavoastră, utilizați întinderile și exercițiile de întărire pentru a le corecta.

Implementați exercițiile de întărire în rutina dumneavoastră obișnuită, după cum este necesar. De exemplu, dacă aveți sindromul crucii superioare, faceți exercițiile de întărire, cum ar fi rândurile și rotațiile umerilor, în ziua în care aveți spate. Vă sugerez 3 seturi de 8-12 repetări.

Salvați întinderea statică pentru sfârșitul antrenamentului. Efectuați întinderi astfel încât să producă o ușoară tracțiune pe mușchi, dar să nu fie dureroase. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde și repetați un total de 3-5 seturi.

Continuați și în curând veți observa rezultate excelente: Vă veți simți mai bine, veți arăta mai bine și veți ridica greutăți mai mari!

.