Alai

Dacă sunteți o persoană care poate aprecia cu adevărat o friptură suculentă sau o friptură de miel, s-ar putea să vă întrebați care sunt avantajele și dezavantajele includerii regulate a cărnii roșii în dieta dumneavoastră. Rapoartele privind valoarea nutrițională a cărnii roșii sunt adesea amestecate, unele surse susținând că carnea roșie are un loc de drept în dieta americană medie, în timp ce altele încadrează carnea roșie ca fiind un aliment periculos care ar trebui evitat cu orice preț.

În 2015, Organizația Mondială a Sănătății a publicat un studiu care arată o legătură între carnea roșie și creșterea riscului de cancer – un anunț care a făcut titluri importante în Statele Unite, unde carnea roșie este consumată de trei ori mai mult decât media globală. Cu toate acestea, înainte de a vă renega dragostea pentru carnea roșie, este important să examinați potențialele beneficii și dezavantaje ale includerii acesteia în dieta dumneavoastră, precum și liniile directoare cu privire la cantitatea și frecvența cu care ar trebui consumată carnea roșie.

Ce anume se consideră carne roșie?

Ce anume se consideră carne roșie nu este atât de simplu pe cât s-ar putea crede. În general, eticheta „carne roșie” se referă la carnea care provine de la animale cu patru picioare, inclusiv carnea de vită, de porc, de vițel, de capră, de bizon și de vânat. Cu toate acestea, din punct de vedere culinar, rața și gâsca sunt adesea considerate carne roșie, în timp ce carnea de porc și de vițel sunt considerate carne albă.

Cerbul, în special, este considerat omniprezent ca fiind carne albă datorită emisiunii de lungă durată „Pork. The Other White Meat”, campanie publicitară comandată de National Pork Board. Oamenii de știință din domeniul alimentar, pe de altă parte, sunt mai predispuși să folosească nivelurile de mioglobină pentru a determina dacă o carne este considerată roșie sau albă.

Ce naiba este mioglobina?

Mioglobina este un tip de proteină care se găsește la animale (inclusiv la oameni!). Mioglobina funcționează prin stocarea oxigenului, care este apoi folosit pentru a ajuta la alimentarea mișcărilor musculare. În funcție de tipul de animal și de cât de des sunt folosiți mușchii lor, concentrațiile de mioglobină determină culoarea țesutului muscular.

De exemplu, o vacă care stă în picioare toată ziua și are mult spațiu pentru a se mișca va avea o concentrație mare de mioglobină în comparație cu o vacă care are puțin spațiu pentru a se mișca. Carnea albă și slabă de porc din zilele noastre este parțial rezultatul faptului că porcii nu au spațiu pentru a se mișca, ceea ce duce la concentrații scăzute de mioglobină în țesuturile lor.

Concentrațiile de mioglobină sunt, de asemenea, motivul pentru care unele păsări sălbatice sau foarte active, cum ar fi rața, gâsca, struțul și emu, au o culoare atât de închisă și sunt considerate carne roșie de către oamenii de știință din domeniul alimentar, precum și de către cei din comunitatea culinară.

O sursă excelentă de fier

Fierul este un mineral esențial, responsabil pentru transportul oxigenului în tot corpul dumneavoastră. Potrivit National Institutes of Health (NIH), aportul zilnic de fier recomandat pentru femeile aflate la menstruație cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 miligrame. Femeile însărcinate din aceeași categorie de vârstă au nevoie de 27 de miligrame de fier pe zi, în timp ce femeile care alăptează au nevoie doar de 9 miligrame de fier zilnic.

Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, se recomandă să consumați o cantitate dublă de fier pe zi față de cea recomandată. Acest necesar mai mare se datorează faptului că sursele de fier de origine vegetală (cunoscute și sub numele de fier non-hem) nu sunt la fel de ușor absorbite de organismul nostru ca fierul din surse animale.

Ben Sit, un dietetician autorizat specializat în nutriție sportivă, recunoaște rolul cărnii roșii în absorbția proteinelor și a fierului și spune că aceasta „poate fi o modalitate mai ușoară de a satisface nevoile de proteine fără a planifica atât de mult, deoarece sursele de proteine sunt de obicei mai ușor de absorbit decât proteinele vegetale. Acest lucru se datorează faptului că proteina vegetală nu are o grupare heme atașată la proteină, ceea ce îi afectează absorbția. Asocierea surselor de proteine animale cu surse de proteine vegetale va ajuta la creșterea absorbției proteinelor non-hemice.”

Carnea roșie furnizează atât o cantitate mică de fier non-hemic, cât și cantități mari de fier hemic, pe care organismul nostru îl poate absorbi foarte eficient, motiv pentru care cei care urmează o dietă bazată pe plante ar trebui să urmărească să își crească aportul de fier non-hemic.

Ce carne să mâncați pentru un aport maxim de fier

Carnele de vită, porc, miel, vânat și elan pot conține între 0,3 și 3,8 miligrame de fier la o porție de 2½ uncii, ceea ce vă oferă o mulțime de opțiuni data viitoare când vă gândiți la alimente cu niveluri ridicate de fier ușor de absorbit. Fanii organelor comestibile vor fi fericiți să afle că 2½ uncii de ficat de porc conțin 13,4 miligrame de fier pe porție, iar ficatul și rinichii de miel, vită și vițel îi urmează îndeaproape.

Legătura cu zincul

Aportul zilnic recomandat de zinc pentru femeile cu vârsta de 19 ani și peste este de 8 miligrame. Acesta crește la 11 miligrame pe zi pentru femeile însărcinate și la 12 miligrame pe zi pentru cele care alăptează. Carnea roșie este o sursă excelentă de zinc, un mineral natural de care organismul nostru are nevoie pentru o varietate de funcții.

Zincul este necesar pentru reglarea răspunsului imunitar și, de fapt, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că persoanele cu un aport inadecvat de zinc au fost mai predispuse să se îmbolnăvească decât cele cu niveluri adecvate. Aportul de zinc joacă, de asemenea, un rol important în tratarea răcelii obișnuite, în prevenirea deteriorării retinei și a vederii și în vindecarea rănilor prin diminuarea inflamației și a creșterii bacteriilor.

Cele mai bune surse de zinc din carnea roșie

Potrivit datelor publicate de Dietitians of Canada, o singură porție de 2½ uncii de carne de vită, vițel, porc, miel și carne de vânat, cum ar fi vânatul sau bizonul, poate conține între 2,0 și 8,6 miligrame de zinc. Încă o dată, organele comestibile conduc detașat în ceea ce privește concentrația de nutrienți: 2½ uncii de ficat de vițel conțin o cantitate impresionantă de 8,4 până la 8,9 miligrame de zinc – o zi întreagă pentru majoritatea femeilor.

Vitamina B12: Un nutrient crucial

Vitamina B12, o altă vitamină esențială pentru sănătatea umană, se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală, ceea ce face din carnea roșie un mijloc eficient de a obține o cantitate suficientă din acest nutrient important în dieta dumneavoastră. Vitamina B12 joacă un rol major în dezvoltarea și funcționarea creierului, în formarea ADN-ului, în funcționarea sistemului nervos, în prevenirea bolilor de inimă, în coagularea sângelui și în gestionarea schizofreniei, a depresiei, a sclerozei multiple, a bolilor degenerative ale ochilor și a multor alte funcții care indică starea generală de sănătate. Ghidul NIH recomandă ca femeile cu vârste de peste 14 ani să consume zilnic 2,4 micrograme de B12, 2,6 micrograme zilnic în timpul sarcinii și 2,8 micrograme zilnic în timpul alăptării.

Vitamina B12 este atât de imperativă pentru bunăstarea noastră încât o limită de aport nu a fost încă stabilită de către profesioniștii din domeniul medical.

Vitamina B12 și carnea roșie

Carnea roșie este plină de vitamina B12, așa că includerea chiar și a unei cantități foarte mici de carne roșie în dieta dumneavoastră vă va menține cu mult peste doza zilnică recomandată. O porție de 2½ uncii de carne de vită sau de porc poate conține între 0,5 și 2,7 micrograme de vitamina B12, în timp ce organele de carne (în special carnea de miel, de vită sau de vițel) se pot lăuda cu până la 66 micrograme la o porție de 2 ½ uncii.

Atunci câtă carne roșie ar trebui să consumați?

Chiar și în lumina beneficiilor cărnii roșii, Institutul American pentru Cercetarea Cancerului recomandă să nu consumați mai mult de 18 uncii de carne roșie pe săptămână, inclusiv favoritele precum friptura, hamburgerii, fripturile și cotletele de porc. Această cantitate se bazează pe dovezi din ce în ce mai numeroase care arată că un consum regulat de carne roșie este legat de cancerul colorectal. Pe baza acestei recomandări, este important să aruncați o privire asupra potențialelor efecte nocive care pot apărea în urma includerii cărnii roșii în dieta dumneavoastră.

O notă despre grăsimile saturate

Cartea roșie poate fi bogată în grăsimi saturate, un nutrient pe care Asociația Americană a Inimii recomandă să îl consumați în cantități de cel mult 13 grame pe zi. Grăsimile saturate au fost defăimate până de curând și au fost legate, din punct de vedere istoric, de creșterea nivelului de colesterol LDL și de provocarea bolilor de inimă. În timp ce mulți dieteticieni și profesioniști din domeniul medical încă greșesc în ceea ce privește grăsimile saturate, oamenii de știință descoperă că s-ar putea să ne înșelăm în ceea ce privește poziția noastră față de grăsimile saturate.

Un studiu recent publicat în American Journal of Clinical Nutrition, de exemplu, a concluzionat că o dietă bogată în grăsimi saturate a scăzut de fapt nivelul de colesterol LDL la unii participanți. Deși această teorie este promițătoare, studiul va trebui să fie reprodus de mai multe ori și cu un grup mai mare de persoane înainte de a căpăta merite în comunitatea medicală.

Carne roșie și cancer: O corelație puternică

Un studiu longitudinal publicat în Archives of Internal Medicine în 2012 a examinat 37.000 de bărbați și 83.000 de femei timp de 30 de ani, monitorizând participanții prin auto-raportare la fiecare patru ani cu privire la subiecte precum consumul de carne roșie, greutatea, dacă fumau la momentul respectiv și cât de activi erau din punct de vedere fizic, în speranța de a face mai multă lumină asupra cărnii roșii și a legăturii acesteia cu mortalitatea timpurie.

Dintre cei 24.000 de participanți care au murit pe parcursul studiului, 9.500 de decese au fost atribuite cancerului. Raportul final a concluzionat că o creștere a consumului de carne roșie chiar și cu o singură porție în fiecare săptămână a dus la o creștere de 13 procente a riscului de mortalitate. Alte studii au arătat o legătură puternică între consumul de carne roșie și cancerul colorectal, rezultatele arătând că ratele de mortalitate au crescut cu 20 până la 30 la sută la consumatorii de carne.

Carne roșie și boli de inimă: O legătură mai slabă decât ați crede

Boala de inimă a fost asociată de mult timp cu consumul de carne roșie, deși dovezile care susțin această legătură nu sunt atât de puternice pe cât v-ați aștepta. Un articol publicat în Current Atherosclerosis Reports a examinat informațiile actuale pe această temă, dezvăluind doar o ușoară creștere a riscului de boală coronariană la cei care consumă în mod regulat carne roșie.

O altă analiză separată a datelor disponibile privind nivelurile de colesterol și tensiunea arterială în legătură cu consumul de carne roșie, publicată în American Journal of Clinical Nutrition, a demonstrat, de asemenea, o lipsă de dovezi care să lege consumul de carne roșie de un risc crescut de boli de inimă. Mai exact, s-a constatat că „consumul a mai mult de o jumătate de porție pe zi de carne roșie, ceea ce echivalează cu o porție de 3 uncii de trei ori pe săptămână, nu a înrăutățit tensiunea arterială și concentrațiile de colesterol total în sânge, HDL, LDL și trigliceride, care sunt în mod obișnuit analizate de către furnizorii de servicii medicale.”

Bunăstarea animalelor și densitatea nutrițională în carnea roșie

Creșterea în fabrică în Statele Unite nu este numai dăunătoare în ceea ce privește efectele sale asupra bunăstării animalelor și a mediului; ea poate avea, de fapt, un impact negativ asupra calității nutriționale generale a cărnii pe care o consumăm. S-a demonstrat că carnea roșie provenită de la animale crescute în fabrici conține niveluri mai ridicate de grăsimi saturate, în mare parte din cauza faptului că animalelor nu li se oferă spațiu pentru a se mișca și a-și dezvolta mușchii.

Carnea roșie provenită de la animale crescute în aer liber conține niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă, precum și niveluri mai ridicate de antioxidanți și vitamina E.

Căutați cea mai bună carne roșie (pentru corpul și bugetul dumneavoastră)

Dacă este posibil, cumpărați carnea roșie de la un măcelar local cu o rotație mare a produselor și o reputație de încredere. Deoarece nu toată lumea are acces la acest lux, majoritatea oamenilor se trezesc să cumpere carne roșie de la magazinul alimentar. Dacă este posibil, cumpărați cantități mici de animale organice sau crescute în aer liber care au fost hrănite cu iarbă și terminate cu iarbă (acestea din urmă pot fi dificil de găsit).

În timp ce unele bucăți de carne sunt cele mai bune cu multă marmoră (cum ar fi fripturile ribeye, cotletele de miel și umărul de porc), alte bucăți de carne roșie sunt cele mai bune atunci când sunt foarte slabe (inclusiv fileul, flancurile și pieptul). Bucățile mai slabe de carne beneficiază, de obicei, de o metodă de gătire joasă și lentă și ar trebui să fie tăiate în sens contrar bobului pentru a frăgezi și mai mult carnea. Căutați carnea roșie care este de un roșu aprins sau roz și are o culoare uniformă, deoarece o culoare neuniformă poate fi un semn că carnea a trecut de prima tinerețe.

Căutați un loc pentru carnea roșie în dieta dumneavoastră

Veștile bune sunt că, dacă vă place să mâncați carne roșie, există cu siguranță loc pentru a o include în dieta dumneavoastră. Dacă vă place carnea roșie în cantități mari și cu o frecvență mai mare, aveți acum instrumentele necesare pentru a face alegeri în cunoștință de cauză, optând pentru bucăți mai slabe în cantități mai mici. Alegerea unor bucăți mai mici și de bună calitate de carne roșie slabă ori de câte ori este posibil vă va permite să vă bucurați de ea pe tot parcursul săptămânii fără să vă simțiți privați.

.