Toate avem părțile noastre preferate ale corpului pe care ne place să le antrenăm (bună ziua! ghemuiturile sunt cele mai bune prietene ale unei fete), dar mulți dintre noi au neglijat serios un grup de mușchi capabil să ne ridice enorm partea superioară a corpului – la propriu. Este vorba despre pectorali. Lucrul acestor mușchi este o modalitate eficientă de a obține sâni în mod natural vioi.
„Multe femei trec cu vederea lucrul mușchilor pectorali, ceea ce duce, în cele din urmă, la slăbirea părții superioare a corpului”, spune Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness și unul dintre experții noștri favoriți în fitness. „Dați-le un impuls „fetelor” dvs. adăugând acest exercițiu la rutina de antrenament.”
Iată cele mai bune mișcări ale lui Burke pentru sâni mai percutanți. Efectuați patru seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
Boldă înclinată pentru piept
Prinzând o halteră în fiecare mână, așezați-vă pe o bancă înclinată. Ridicați brațele astfel încât să fie drepte, iar palmele să fie îndreptate una spre cealaltă (ganterele trebuie să se atingă). De aici, deschideți încet brațele în timp ce mențineți o ușoară îndoire a coatelor până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Inspirați și împingeți pieptul în afară în timp ce coborâți brațele. Expirați și împingeți brațele înapoi în poziția de pornire.
Mai mult: 10 tancuri de antrenament care înfrumusețează jambierele negre
Presare înclinată a pieptului
Tip rapid de fitness: Atât mușchii pectorali, cât și presa pectorală pot fi făcute în timp ce stați întins pe o bancă sau pe podea, mai degrabă decât pe banca înclinată, notează Burke. „Pozițiile de început și de sfârșit pentru ambele mișcări sunt aceleași. Simt că încorporarea unghiurilor diferite pentru fiecare mișcare țintește mușchii în moduri diferite și vă menține corpul la bănuieli”, spune ea.
Cu gantere în fiecare mână, aplecați-vă pe spate pe o bancă înclinată, astfel încât spatele și capul să fie presate de scaun. Țineți ganterele cu coatele îndoite, astfel încât partea superioară a brațelor să fie paralelă cu solul, iar antebrațele să fie perpendiculare pe podea, cu palmele orientate în față. Expirați și împingeți ganterele deasupra capului până când acestea se întâlnesc în partea de sus. Inspiră și coboară încet brațele în jos, până la poziția inițială. „Din moment ce încorporezi și umerii în această mișcare, s-ar putea să observi că ești mult mai puternic decât ai fost la musca pieptului”, notează Burke. Ea sugerează creșterea greutății pentru a face această mișcare mai provocatoare. „În timpul fiecărui set, ar trebui să fiți cu adevărat provocat la a opta repetiție.”
Mai mult: 9 cele mai bune DVD-uri de antrenament pentru a face ca respectarea rezoluțiilor tale să devină realitate
Cablu încrucișat
Utilizând un aparat cu cabluri, scăpați cablurile astfel încât să se sprijine pe sol. Țineți câte un mâner în fiecare mână întinsă spre lateral, cu palmele în sus. Expirați și trageți brațele în sus, astfel încât palmele să se întâlnească în fața feței. Inspirați și folosiți controlul pentru a vă aduce brațele înapoi în fiecare parte. „Concentrează-te pe folosirea mușchilor pieptului pentru a aduce cablul în sus și asigură-te că nu-ți arunci greutatea corpului în mișcare pentru a te ajuta”, sfătuiește Burke.
Plecări ale pieptului
Utilizând un aparat de scufundări, alegeți o greutate care să vă ofere suficientă asistență (adică una care să nu fie prea grea), dar care să vă provoace totuși mușchii. Așezați-vă mâinile pe fiecare bară și puneți-vă genunchii pe suportul de sub voi. Începeți cu brațele complet întinse, apoi lăsați corpul în jos și îndoiți coatele pentru o gamă completă de mișcare. Împingeți în sus prin palme până în poziția de pornire și repetați. „Aplecați-vă puțin în față în timpul acestei mișcări pentru a încorpora puțin mai mult mușchii pieptului”, spune Burke. „Dacă acest lucru devine prea ușor, renunțați la genunchieră și împingeți în sus greutatea corpului fără asistență.”
Mai mult: 5 secrete pentru o listă de redare perfectă pentru antrenament
Push-up
Dacă sunteți la început de antrenament, începeți prin a face flotări pe genunchi (ceea ce face ca acest exercițiu să fie ușor mai ușor de făcut). Aduceți palmele la sol și duceți-le înainte până când spatele este în linie dreaptă. Păstrând spatele drept, priviți înainte și coborâți pieptul la sol într-o mișcare controlată, apoi împingeți înapoi prin palme până la poziția de pornire. „Dacă aveți mai multă forță în umeri și piept, începeți această mișcare în poziție de planșă”, spune Burke. Push-up-urile pot fi scăzute pe lista dvs. de exerciții preferate, dar sunt importante în căutarea unui piept mai vioi.
Înainte de a pleca, consultați slideshow-ul nostru de mai jos.
Publicat inițial în august 2013. Actualizat în ianuarie 2017.
.