Sardinele.
Sunt unul dintre cele mai nerespectate alimente din America. Se pare că există un fel de reținere psihologică care îi împiedică pe oameni să încerce măcar mâncarea, darămite să o facă parte din dieta lor zilnică. Poate că are ceva de-a face cu faptul că sardinele au fost un aliment de bază în vremuri grele de-a lungul istoriei, o sursă de hrană în timpul depresiunilor economice și al vremurilor de război. Dar ar fi timpul ca ele să nu mai fie trecute cu vederea. De ce? Pentru că sardinele sunt unul dintre cele mai accesibile superalimente existente.
Pentru a fi clar, mă refer în principal la sardinele la conservă. Acestea sunt mai convenabile, mai accesibile și mai larg disponibile decât sardinele proaspete, ceea ce le face o opțiune mult mai atractivă pentru mulți consumatori. Înțeleg de ce oamenii ar putea vedea conservele de pește ca pe o opțiune inferioară, mai ales într-o perioadă în care cuvinte la modă precum „de la fermă la masă” și „ingrediente locale” au devenit sinonime cu calitatea. Cu toate acestea, după ce s-a consultat cu experți și cu baza de date națională de nutrienți a Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, New York Times a concluzionat că peștele proaspăt și peștele la conservă au aproximativ aceeași valoare nutritivă. Așa că nu vă lăsați păcăliți de conservă – sardinele în sine sunt în continuare destul de sănătoase.
RELATED: Revoluția vegană din NBA: Why So Many Players Embrace a Plant-Based Diet
În timp ce datele nutriționale pot varia în funcție de marcă și varietate (unele sardine sunt conservate în ulei de măsline, altele în apă de izvor, altele în sos, etc.), toate au multe dintre aceleași puncte forte. Potrivit USDA, o conservă de sardine atlantice conservate în ulei conține 191 de calorii, 11 grame de grăsimi, 1,4 grame de grăsimi saturate, 465 mg de sodiu, 365 mg de potasiu, 0 grame de carbohidrați și 23 de grame de proteine. De asemenea, conține 35% din valoarea zilnică recomandată (VZR) de calciu, 44% VZR de vitamina D, 136% VZR de vitamina B-12, 15% VZR de fier, 10% VZR de vitamina B-6 și 9% VZR de magneziu.
Din orice punct de vedere, aceasta este o cantitate remarcabilă de nutrienți într-un singur pachet.
Vreo 23 de grame de proteine ar putea fi cel mai atrăgător aspect dintre toate, în special pentru sportivi. Proteinele de înaltă calitate oferă aminoacizii de care mușchii au nevoie pentru a se repara și reconstrui, permițându-vă să vă recuperați după exerciții și să deveniți mai puternici în timp. De asemenea, organismul poate folosi proteinele ca sursă de energie, iar alimentele bogate în proteine sporesc senzația de sațietate și previn mâncatul în exces. Sardinele sunt o proteină completă, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce singur. Acest lucru le face deosebit de utile, deoarece organismul dvs. va începe să descompună țesutul muscular dacă dieta dvs. nu include cantități substanțiale din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Deși 11 grame de grăsime reprezintă o cantitate semnificativă, o mare parte din aceasta (aproximativ 8,3 grame) este compusă fie din grăsimi mononesaturate, fie din grăsimi polinesaturate. Grăsimile mononesaturate ajută la reducerea tensiunii arteriale și protejează împotriva bolilor de inimă. De asemenea, acestea pot ajuta organismul să absoarbă mai bine vitaminele și să utilizeze mai eficient proteinele. Grăsimile polinesaturate pot reduce nivelul de colesterol din sânge și pot scădea riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. Cel mai bun mod de a profita de beneficiile grăsimilor mononesaturate și polinesaturate este să le folosiți pentru a înlocui grăsimile saturate din dieta dumneavoastră. Acestea sunt tot grăsimi, așa că un consum prea mare poate duce la creșterea în greutate și la riscurile de sănătate asociate cu supraponderabilitatea. Dacă puneți sardine pe sandvișul dvs. în loc de, să zicem, bacon (care conține aproape patru grame de grăsimi saturate pe porție), este o mișcare nutrițională foarte inteligentă.
Sardinele sunt o sursă puternică de vitamine B. Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, „toate vitaminele B ajută organismul să transforme alimentele (carbohidrați) în combustibil (glucoză), care este folosit pentru a produce energie. Aceste vitamine B, denumite adesea vitamine din complexul B, ajută, de asemenea, organismul să metabolizeze grăsimile și proteinele. Vitaminele din complexul B sunt necesare pentru sănătatea pielii, a părului, a ochilor și a ficatului. De asemenea, ele ajută la buna funcționare a sistemului nervos.” Toate aceste lucruri sunt al naibii de importante, însă mulți americani sunt deficitari în vitaminele B. Vitamina B-12 pare deosebit de evazivă în dieta americană standard, deoarece CDC estimează că aproape 25% dintre adulții de peste 50 de ani sunt fie deficitari, fie la limita deficitului. Faptul că o porție de sardine servește un procent uriaș de 136% din RDV cu siguranță ajută cazul său ca un superaliment.
De fapt, sardinele par a fi un fel de cuțit elvețian pentru prevenirea deficiențelor comune de vitamine. În afară de vitamina B-12, americanii sunt, de asemenea, frecvent deficitari în vitamina D, fier, calciu și magneziu. O porție de sardine conține 44%, 15%, 35% și, respectiv, 9% din RDV-ul fiecăreia dintre aceste vitamine.
Vitamina D este strâns asociată cu sănătatea oaselor, dar s-a constatat, de asemenea, că are un mare impact asupra performanței atletice. În 2014, jumătate din echipa New York Giants a descoperit că era deficitară în vitamina D datorită unei analize de sânge la nivelul întregii echipe. Fierul este o componentă cheie a hemoglobinei și este esențial pentru transportarea sângelui bogat în oxigen în tot corpul. Ca și vitamina D, fierul joacă, de asemenea, un rol important în performanța atletică. Întrebați-l pe fundașul de la Giants, Eli Apple, care a fost diagnosticat cu o deficiență de fier pe când era la Ohio State. El a trecut de la a fi incapabil să termine antrenamentele la a deveni o alegere de primă rundă de selecție odată ce și-a rezolvat deficiența. Calciul este crucial pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici și pentru menținerea funcțiilor nervoase și musculare. Fiecare organ din corp are nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Nivelurile scăzute de magneziu din alimentație au fost asociate cu o gamă imensă de rezultate nefavorabile pentru sănătate, inclusiv astm, depresie, diabet și insuficiență cardiacă. Magneziul joacă, de asemenea, un rol crucial în producția de energie, ceea ce îl face un mineral critic pentru sportivii care doresc să dea tot ce au mai bun.
Una dintre puținele preocupări legate de sardine este conținutul de sodiu. 465 mg de sodiu este o cantitate considerabilă, fără îndoială. Dar dacă vă îngrijorează aportul de sodiu (nivelul zilnic recomandat este de 1.500mg), puteți opta pur și simplu pentru sardine în apă fără adaos de sare. Veți obține în continuare același profil nutrițional de bază, dar cu mult mai puțină sare (aproximativ 100mg per conservă).
RELATED: 5 alimente care sunt uimitor de bogate în sodiu
Un alt plus este că sardinele au un conținut foarte scăzut de contaminanți, cum ar fi mercurul. Nu puteți vedea, gusta sau mirosi mercurul din pește, iar gătitul nu are niciun efect asupra acestuia. Expunerea la mercur este o preocupare deosebit de importantă pentru copiii mici, femeile care sunt însărcinate sau cele care așteaptă să rămână însărcinate. Cu cât un pește se află mai sus în lanțul alimentar, în general, cu atât va avea un conținut mai ridicat de mercur. Deoarece sardinele sunt atât de mici și atât de jos în lanțul alimentar, sunt considerate destul de sigure pentru a fi consumate.
Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan afirmă că cercetările indică faptul că „consumul a aproximativ una-două porții de 3 uncii de pește gras pe săptămână – somon, hering, macrou, hamsii sau sardine – reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 36%”. Din nefericire, majoritatea americanilor nu reușesc să atingă cu mult această țintă. Există mai multe motive pentru care consumul de carne de vită și de pui încă eclipsează fructele de mare în SUA. Poate pentru că sunt mai ușor de găsit. Poate pentru că sunt mai accesibile. Poate pentru că sunt văzute ca fiind mai versatile. Deși toate aceste justificări sunt destul de logice, ele nu ar trebui să se aplice la conservele de sardine. Sardinele sunt disponibile pe scară largă, deoarece puteți cumpăra o conservă în aproape orice supermarket. Ele sunt, de asemenea, destul de rezonabile – puteți cumpăra un pachet de 12 sardine din cele mai bine vândute pe Amazon pentru puțin peste 2 dolari pe conservă. Apoi, mai este și factorul comoditate. Conservele de sardine nu trebuie să fie gătite, ceea ce înseamnă că pot fi un adaos fără efort la un sandviș, salată, paste, biscuiți sau o bucată de pâine prăjită. De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că se strică – potrivit FDA, conservele de sardine pot rezista până la cinci ani, dacă sunt păstrate în mod corespunzător.
Dacă sunteți unul dintre milioanele de americani care nu include suficient pește gras în dieta dumneavoastră, sardinele sunt o modalitate extrem de convenabilă de a acoperi acest gol. Dacă v-am convins că sardinele sunt următorul dvs. superaliment, tot ce rămâne este să le încercați. Așteptați-vă la un gust sărat și uleios. S-ar putea să dureze ceva timp până să vă placă, dar având în vedere versatilitatea extremă a sardinelor, ar trebui să puteți găsi un preparat în care să vă placă.
Credit foto: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
- Este LaCroix de fapt sănătos?
- Băuturile Bai sunt de fapt sănătoase?
- De ce sosul picant este de fapt bun pentru tine