Doar pentru că muncești pe brânci în sala de sport, transpiri abundent, gâfâi după oxigen, te confrunți cu toate durerile de după antrenament și îți vezi greutatea scăzând dramatic, nu înseamnă că arzi grăsimi. Da, adevărul chiar doare, chiar mai mult decât o fac mușchii tăi după o săptămână la sală.
Am fost antrenor personal, antrenor de sănătate online și influencer de fitness în ultimii 8 ani, ajutând zeci de mii de oameni să își atingă obiectivele. De nenumărate ori, oamenii îmi spun că au încercat pastilele minune, cele mai noi diete la modă și cursuri extreme, și ghici ce – indiferent câți bani arunci în problemă, aceste soluții rapide nu dau niciodată rezultate.
În prima mea postare pentru Forbes, vă voi dezvălui de ce un protocol simplu, dovedit științific, deține cheia succesului și cum îl puteți obține în 5 pași simpli.
Deci, cum puteți promova în mod specific pierderea de grăsime, menținând sau crescând simultan masa musculară slabă pentru un corp slab modelat și tonificat? Știința afirmă că un kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii și, ținând cont de faptul că o calorie este o unitate de energie, un kilogram de grăsime reprezintă, prin urmare, 3500 de calorii de energie stocată.
Este important să înțelegeți ce este o calorie, deoarece vă va permite să apreciați mai bine ce alimente consumați și cât de ușor este să intrați într-un surplus caloric și, inevitabil, să luați în greutate. Precum și cât de greu este să arzi apoi acele calorii în exces stocate, de unde și epidemia noastră de obezitate și de sănătate în creștere.
Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să creăm un deficit caloric egal cu 3500 de calorii, iar pentru 2 kg de grăsime, ați ghicit, un deficit de 7000 de calorii. Acesta este punctul în care antrenamentul inteligent și mâncarea mai inteligentă vă vor ajuta să obțineți un deficit caloric sănătos, durabil și, cel mai important, sigur, pentru a obține corpul pe care vi l-ați dorit întotdeauna.
Am pierdut numărătoarea numărului de ori când am văzut oameni care s-au antrenat până aproape de moarte, pentru ca apoi să anuleze toată munca lor grea prin înfulecarea acelui sandviș convenabil care ascunde peste 500 de calorii sub ambalajul său care pretinde sănătate. Oamenii pur și simplu nu înțeleg sau nu apreciază faptul că o calorie este o unitate de energie și, indiferent de câte ori vă omorâți în sala de sport, dacă nu vă urmăriți aportul caloric, nu veți pierde în greutate sub formă de grăsime corporală.
- Câte calorii aveți nevoie?
Cea mai importantă parte a pierderii de grăsime este aderarea la regula termodinamicii sau, în termeni simpli, calorii intrate vs calorii ieșite; trebuie să creați un deficit caloric, în mod ideal printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Înainte de a încerca să înțelegem acest lucru, trebuie mai întâi să calculăm de câte calorii aveți nevoie pe baza TDEE (cheltuiala energetică zilnică totală), așa că ștergeți-vă praful de pe calculator, scoateți pixul și uitați de Pitagora și pi, sunt pe cale să vă dau cea mai importantă ecuație din viața dumneavoastră.
Ecuația lui Harris Benedict este alcătuită din două părți, prima fiind BMR (rata metabolică bazală), pur și simplu numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă susține atât greutatea actuală, cât și funcțiile de menținere a vieții dacă ați sta întins în pat toată ziua.
Bărbați, trebuie să completați această ecuație:
BMR = 66,5 + (13,75 × greutatea în kg) + (5,003 × înălțimea în cm) – (6,755 × vârsta în ani)
Femeile, trebuie să completați această ecuație:
BMR = 655,1 + (9,563 × greutatea în kg) + (1,850 × înălțimea în cm) – (4,676 × vârsta în ani)
Acum avem BMR-ul dumneavoastră, acum trebuie să calculăm TDEE-ul pe baza nivelurilor dumneavoastră de activitate zilnică. Folosind multiplicatorul de activitate de mai jos, alegeți ce descriere vă descrie cel mai bine și completați ecuația.
Sedentar = BMR x 1,2 (exerciții fizice puține sau deloc, muncă de birou)
Lightly active = BMR x 1,375 (exerciții fizice ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
Moderately active = BMR x 1,55 (exerciții fizice moderate/sport 6-7 zile/săptămână)
Very active = BMR x 1,55 (exerciții fizice moderate/sport 6-7 zile/săptămână)
Very active = BMR x 1.725 (exerciții fizice grele în fiecare zi, sau exerciții fizice de 2 x/zi)
Extra activ = BMR x 1,9 (exerciții fizice grele de 2 sau mai multe ori pe zi, sau antrenament pentru maraton, sau triatlon, etc.
Acum aveți necesarul de calorii pentru a susține din nou BMR-ul, trebuie să creăm un deficit caloric conservator, pe care l-aș recomanda să fie de 20%.
Exemplu:
TDEE = 2500 calorii – 20% = 2000 calorii
Dacă vă respectați deficitul caloric, vă puteți aștepta să promovați pierderea de grăsime în fiecare săptămână; acestea fiind spuse, împărțirea macronutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) este, de asemenea, extrem de importantă, ceea ce mă conduce frumos la punctul 2.
- Macronutrienți
Să păstrăm acest lucru simplu, luați o împărțire de 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi pentru caloriile TDEE în urma deficitului de 20%, ținând cont de faptul că 1g de proteine și carbohidrați este egal cu 4 calorii, iar 1g de grăsimi fiind egal cu 9 calorii.
Exemplu:
2000 calorii
150g proteine = 600 calorii
250g carbohidrați = 1000 calorii
44g grăsimi = 400 calorii
Motivul pentru care îmi încurajez întotdeauna clienții să adopte această împărțire a macronutrienților atunci când urmează un program de antrenament cu greutăți este pur și simplu acela de a oferi o cantitate adecvată de proteine pentru a promova repararea musculară, recuperarea și creșterea musculară, carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele, pentru a reface glicogenul muscular și pentru a vă menține senzația de sațietate pentru mai mult timp și, în cele din urmă, grăsimi sănătoase pentru a ne hrăni organismul și a susține procesele hormonale.
Dacă vă puteți respecta necesarul zilnic de calorii pentru a promova pierderea de grăsime și menținerea/creșterea mușchilor slabi și dacă respectați împărțirea macronutrienților 30/50/20, puteți avea garanția că vă veți transforma complet compoziția corporală atunci când o combinați cu un program periodizat de antrenament cu greutăți, ceea ce mă duce din nou foarte bine la punctul 3.
- Hit The Weights
Uitați ce ați văzut la „gram”, vom păstra lucrurile simple și ne vom concentra pe exerciții compuse (cu mai multe articulații) pentru a maximiza recrutarea mai multor grupe musculare, permițându-vă să deplasați mai multă încărcătură/greutate și astfel să creșteți cheltuielile energetice (ardeți mai multe calorii). Trebuie să efectuați cel puțin 3 sesiuni de rezistență pe săptămână pentru a oferi organismului un stimul extern adecvat pentru a promova adaptarea; prin urmare, aș recomanda fie 3 sesiuni pentru întregul corp cu o zi de odihnă între ele, fie 2 pentru partea superioară și 2 pentru partea inferioară cu o zi de odihnă între ele, incluzând prin toate mijloacele recuperarea activă sub formă de cardio în zilele de odihnă, cu condiția ca aceasta să fie de intensitate relativ scăzută. Voi împărtăși un program sugerat de greutăți într-o postare viitoare și voi explica de ce nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pe un kit de greutăți scump.
- Creșteți-vă NEAT.
NEAT înseamnă „Non Exercise Activity Thermogenesis” și se referă la orice lucru care va crește cheltuielile de energie (arderea caloriilor), dar nu este considerat în mod direct ca fiind exercițiu.
Exemplu de modalitate de a vă crește NEAT:
- Cărați un coș de cumpărături mai degrabă decât un cărucior.
- Mergând pe scări mai degrabă decât cu liftul.
- Inclusiv guma de mestecat (asigurați-vă doar că o aruncați corespunzător, salvați planeta și toate astea).
Schimbându-vă obiceiurile zilnice astfel încât să vă mișcați mai mult sau să vă forțați corpul să muncească puțin mai mult, veți crește în subconștient cheltuielile energetice și astfel veți promova un deficit caloric mai mare; chiar dacă vă creșteți NEAT doar cu 50-100 de calorii pe zi, asta înseamnă tot 350-700 de calorii pe săptămână și vă aduce cu un pas mai aproape de atingerea necesarului de 3500-7000 de calorii pentru a arde 1-2lbs de grăsime corporală depozitată. Micile obiceiuri zilnice sunt cele care se adună cu adevărat.
În plus față de cele de mai sus, prin simpla schimbare a obiceiurilor zilnice pentru a încuraja mișcarea mai mult, puteți să promovați în continuare pierderea de grăsime și să economisiți costurile unui abonament la sală.
- Cunoașteți-vă zona de ardere a grăsimilor.
Unul dintre cele mai frustrante lucruri pe care le văd zilnic sunt oamenii care se omoară pe banda de alergare, urmărind cum se adună caloriile, transpirând ca un porc și gâfâind ca un pește în afara apei, crezând că eforturile lor indiscutabil de grele vor promova pierderea de grăsime; pierderea în greutate, cu siguranță, dar, din nou, greutatea este alcătuită dintr-o serie de factori și, odată ce oamenii și-au epuizat rezervele de carbohidrați disponibile, care probabil nu vor fi prea multe, deoarece probabil că urmează o dietă săracă în carbohidrați, pentru că, bineînțeles, carbohidrații te îngrașă, vor avea nevoie de o sursă alternativă de combustibil și atunci vor arde mușchii.
Acum sunt sigur că ați auzit despre fenomenul aparent de pierdere a grăsimilor HIIT (antrenamentul în intervale de mare intensitate), de fapt, dacă ați cumpărat pe cei ca Joe Wicks AKA „The Body Coach” sau ați scos o mică avere pe clasele de fitness de tip boutique, atunci probabil că ați fost până la genunchi în cele de mai sus și ați devenit un membru al ocultei HIIT de ceva timp. Dar ați auzit de LISS?
Dacă vă desfășurați la o intensitate ridicată pentru durate prelungite, veți reduce în mod inevitabil capacitatea dvs. de a arde în primul rând grăsimile ca sursă de combustibil, deoarece corpul dvs. pur și simplu nu poate descompune și transforma grăsimea corporală stocată în energie suficient de repede pentru a susține o intensitate a exercițiilor peste aproximativ. 70% din MHR (frecvența cardiacă maximă).
Dacă faceți exerciții la o intensitate de 60-70% din MHR, veți efectua la capătul superior al unei intensități suficient de scăzute pentru ca organismul dumneavoastră să transforme corpul stocat și să îl folosească pentru a alimenta acest cardio LISS (low intensity steady state).
De aceea este atât de important ca aportul dvs. caloric să se bazeze pe TDEE și împărțirea macronutrienților să fie la punct, pentru a vă asigura că consumați suficiente proteine pentru a vă menține masa slabă și suficienți carbohidrați pentru a alimenta și reface nivelurile de energie, menținând în același timp un deficit caloric pentru a promova utilizarea de către corpul dvs. a grăsimii corporale stocate ca sursă de energie.
- Antrenează-te inteligent, mănâncă mai inteligent
Când vine vorba de alimentele pe care le puneți efectiv în gură, încercați să vă limitați la alimente integrale, acestea sunt atât calorice, cât și dense în nutrienți și vor crește în mod natural nivelul de sațietate, menținându-vă mai mult timp sătul și, în consecință, reducând probabilitatea de a mânca în exces sau de a avea pofte.
- Frecvența meselor ține exclusiv de preferințele personale; cu toate acestea, pe baza unor studii recente, v-aș recomanda să luați mese mai mici la fiecare câteva ore și să urmăriți să consumați 20-30 g de proteine la fiecare masă și 30-60 g de carbohidrați constituiți din amidon și fibre. În orice caz, dacă preferați să luați 3 mese mari pe zi, atunci este în regulă, cu condiția să respectați din nou necesarul zilnic de calorii și împărțirea macronutrienților.