Alai

Ce au în comun copiii din locurile de joacă și unii dintre cei mai în formă oameni din lume? Răspunsul este o apreciere a săriturii. Pentru ceva ce probabil ai crescut să urăști în pauză, nu este nimic mai impresionant decât să vezi un om care poate face o rafală de duble flotări.

Motivul pentru care a fost adoptată de către experții în atletism este că este un mod foarte bun de a te antrena. „O alternativă ideală pentru rutina cardio obișnuită, corzile de sărituri pot fi folosite în spații mici ca un antrenament pentru tot corpul sau ca parte a încălzirii înainte de sală”, a explicat Laurence Plant de la Meglio.

„Săriturile lucrează fiecare mușchi din corp; puteți arde până la 1.000 de calorii într-o sesiune”, a fost de acord Darren Barker de la TwelveThree. „Este o modalitate foarte bună de a vă încălzi, dar o puteți folosi și pentru a vă împinge la orice nivel de care aveți nevoie.”

În timp ce, în mod normal, ghidurile noastre de antrenament se concentrează în mod specific doar pe antrenamentele care implică fiecare echipament în parte, săritul este un lucru oarecum de sine stătător: într-adevăr, se reduce mai mult la durată decât la o mare varietate de opțiuni. Prin urmare, persoanele cu care am vorbit au abordat acest lucru în mai multe moduri diferite: avem pași diferiți de la Meglio, exerciții pentru a vă dezvolta forța împreună cu skippingul de la James Middleton, un ghid de formă și antrenamente de la Esmée Gummer de la Jab’s și un ghid complet de antrenament de la Darren Barker. Unele dintre ele s-ar putea să implice un pic de nous sau s-ar putea să implice să vă scufundați în alte antrenamente ale noastre: consultați ghidurile noastre de antrenamente pentru picioare sau aruncați o privire la ghidurile noastre de antrenamente pentru piept, umeri, nucleu, biceps sau triceps.

Laurence Plant, Meglio

Exercițiu unu: Basic single under

• Dacă sunteți nou în sărituri sau vă întoarceți la acest exercițiu pentru prima dată din anii de școală, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază. Single under-ul de bază este baza pentru o mulțime de mișcări și vă va ajuta mai târziu să realizați mișcările mai complexe, care pot fi executate pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile.

• Începeți prin a vă ține mâinile ușor în fața șoldurilor. Cu ambele picioare împreunate, săriți la câțiva centimetri de la sol, păstrându-vă trunchiul drept și corpul drept.

• Învârtiți-vă încheieturile mâinilor astfel încât frânghia să treacă pe sub picioarele dvs. doar o singură dată la fiecare săritură. Sfat: nu trebuie să săriți excesiv de sus de pământ pentru a evita coarda.

Exercițiu doi: Sărituri cu schiurile

• În acest exercițiu, veți sări dintr-o parte în alta peste frânghie, în timp ce vă țineți picioarele împreună.

• Pentru a începe, începeți prin a vă ține mâinile ușor în fața șoldurilor. Mișcați-vă picioarele lateral, în jur de 10-15 cm în fiecare parte în timp ce săriți.

• În timp ce picioarele săriți dintr-o parte în alta, corpul dvs. se va înclina ușor pentru a acționa ca un contrabalans și pentru a vă menține în poziție verticală.

• Încercați să mențineți săriturile mici la început, până când vă simțiți mai confortabil. Păstrarea picioarelor împreună vă va ajuta la stabilitate pe tot parcursul exercițiului.

Exercițiu trei: Dublu sub

• În timpul acestui exercițiu, coarda de sărituri trebuie să treacă sub picioarele dumneavoastră de două ori în timpul fiecărei sărituri. Va trebui să creșteți viteza frânghiei și să urmăriți să săriți mai sus decât în mod normal la început pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la acest exercițiu.

• Similară cu cea de sub simplu, începeți prin a vă ține mâinile ușor în fața șoldurilor. Cu ambele picioare împreună, săriți de la sol în timp ce vă mențineți trunchiul drept și corpul drept.

• Învârtiți-vă încheieturile mâinilor astfel încât coarda să treacă de două ori pe lângă picioare la fiecare săritură.

• Tip: evitați să dați călcâiele înapoi atunci când creșteți înălțimea de săritură. Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce săriți.

Exercițiu patru: Pasul de boxer

• Cu pasul de boxer, veți urmări să imitați unele dintre elementele cheie necesare boxerilor în timp ce se află în ring. Boxerii sunt în permanență în mișcare, schimbându-și subtil greutatea dintr-o parte în alta.

• Vă va trebui să vă mențineți picioarele joase pe sol, în timp ce efectuați doar mici flexii ale genunchilor și șoldurilor. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea agilității, rezistenței și coordonării.

• Începeți cu săritura simplă de bază, înainte de a sări ușor de la dreapta la stânga chiar deasupra solului. Gândiți-vă, piciorul drept în jos, piciorul stâng bate, săriți, piciorul stâng în jos, piciorul drept bate și repetați.

• Cum vă schimbați în mod constant greutatea între fiecare picior, ar trebui să simțiți capacitatea de a continua săritura pentru mai mult timp, ajutând la creșterea rezistenței și a rezistenței generale.

James Middleton, sportiv și antrenor

Exercițiu unu: Genunchii înalți

• Când vine vorba de sărituri, este important să vă antrenați picioarele pentru a dezvolta acea putere explozivă, păstrându-vă în același timp ușoare pe picioare.

• Genunchii înalți vă vor ajuta să dezvoltați acea putere și să vă dezvoltați forța în viței și cvadriceps. De asemenea, vă va crește ritmul cardiac, ceea ce este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența care este o parte esențială a săriturii.

• Faceți trei până la patru seturi de 30-60 de secunde.

Exercițiu doi: Jumping jacks

• Continuând să lucrați la acea putere explozivă, jumping jacks vă va dezvolta, de asemenea, brațele și coordonarea, similar cu folosirea unei frânghii de sărituri.

• Obiectivul este să fiți frumos și ușor pe picioare, ceea ce va pune cu adevărat accentul pe dezvoltarea forței în viței. De asemenea, vă veți crește ritmul cardiac, ceea ce va crește și mai mult rezistența necesară pentru sărituri.

• Faceți trei sau patru seturi de 45-60 de secunde.

Exercițiu trei: Ghemuituri în aer la ridicarea gambei

• Acest exercițiu se concentrează pe elementele de forță necesare pentru picioare. Air squats va ajuta în principal la construirea forței în cvadriceps și fesieri, iar cu ridicarea suplimentară a gambei pe măsură ce ieșiți din ghemuit și vă ridicați pe vârfuri, veți obține o contracție bună în ambii viței.

• Consolidarea acestei forțe și a rezistenței la nivelul gambei vă va permite să mergeți mai mult timp și cu mai multă putere.

• Faceți trei până la patru serii de 45-60 de secunde.

Esmée Gummer, Jab

Skippingul este cu siguranță o artă de stăpânit și de multe ori oamenii pot fi descurajați de ea pentru că nu cred că sunt suficient de buni. Este o formă incredibil de bună de exerciții fizice și face minuni pentru corp și pentru sănătatea generală. Bineînțeles, poate fi destul de banal doar să sari cu o frânghie timp de zece minute, așa că iată trei provocări diferite pe care le puteți încerca pentru a păstra distracția. Mai întâi de toate, haideți să punem la punct tehnica:

Posturarea mâinii

1. Simetrie: vreți să vă asigurați că ambele mâini sunt aproximativ la aceeași distanță față de linia centrală a corpului și că mâinile sunt poziționate.

2. Mișcare: vreți să vă asigurați că există o mișcare minimă a coatelor și a umerilor. Rotația coardei de săritură ar trebui să fie generată de încheieturile mâinilor.

Sărituri

1. Săriturile tale ar trebui să fie la aproximativ unu până la doi centimetri de la sol.

2. Vrei să îți ții degetele de la picioare îndreptate în jos. Nu vă trageți picioarele înapoi și nu vă băgați genunchii înăuntru.

3. Asigurați-vă că există întotdeauna o ușoară îndoire a genunchilor și că aterizați ușor pe vârfurile picioarelor la fiecare săritură.

Cum să integrezi săriturile într-un antrenament

100 de sărituri

20 de ghemuiri

80 de sărituri

20 de flotări

60 de sărituri

20 de abdomene completeups

40 de sărituri

20 de flotări

20 de sărituri

20 de ghemuiri

Să urcați din nou pe scara dacă doriți o provocare suplimentară.

Provocarea doi: Burpees

Setați cronometrul pentru cinci minute. De fiecare dată când ratați o săritură este o penalizare burpee. Pentru fiecare dată când se întâmplă acest lucru trebuie să adăugați un burpee: pentru prima săritură ratată, adăugați un burpee, pentru a doua ratare adăugați două burpee, și așa mai departe.

Provocarea trei: Circuite

Faceți trei circuite din toate exercițiile următoare: 45 de secunde de funcționare, 15 secunde de odihnă. Începeți prin a sări coarda, apoi faceți o scufundare, apoi săriți din nou coarda, urmată de o poziție așezată pe perete sau o ținere de ghemuit. Apoi mai săriți coarda încă o dată și terminați cu o ținere de farfurie.

Darren Barker, antrenor și cofondator TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Cronometrul unu al antrenamentului

Trei minute de sărituri ușoare pentru încălzire. Aceasta va include, genunchii în sus, mișcarea înainte și înapoi pentru coordonare.

Runda a doua a antrenamentului

Primul minut, sărituri ușoare cu două rafale de zece secunde.

Minutul doi, veți face cinci secunde de țopăială pe fiecare picior în timp ce săriți.

Minutul al treilea, repetați primul minut.

Runda a treia de antrenament

Provocare, dar timp de un minut, în poziția de box. mișcați-vă înainte și înapoi în timp ce întoarceți coarda în mod normal.

Minutul al doilea, mișcări de călcâi în timp ce săriți.

Minutul al treilea, zece secunde tare (rapid), zece secunde ușor (lent), până la terminarea rundei.

Runda a patra de antrenament

Trei minute: sărituri timp de 20 de secunde, sărituri ghemuite timp de zece secunde… continuu.

Runda a cincea de antrenament

Trei minute: sărituri timp de 20 de secunde, flotări timp de zece secunde… continuu.

Runda a șasea a antrenamentului

Trei minute: sărituri timp de 20 de secunde, burpees timp de zece secunde… continuu.

Runda a șaptea a antrenamentului

Trei minute: sărituri timp de 20 de secunde cu zece secunde de dublu unders (sprint sărituri dacă nu puteți face dublu unders).

Runda a opta a antrenamentului

Nouăzeci de secunde pe fiecare picior. Întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.

Noua rundă a antrenamentului

Trei minute: 30 de secunde sărituri, săriți coarda și apoi 30 de secunde de lovituri drepte cu o halteră de 1 kg.

Dece rundă a antrenamentului

Trei minute: începeți cu un minut de plank, ridicați o coardă, un minut de sărituri urmat de ultimul minut de plank.

Runda a unsprezecea a antrenamentului

Trei minute: un min genunchi în sus, un min ușor, un min dublu unders (sprint)

Runda a douăsprezecea a antrenamentului

Trei minute: marele final! Rafale (sprint sau double unders) la fiecare zece secunde.

Acum citiți

Exercițiile cu greutăți libere pentru a profita la maximum de greutățile de acasă

Unele exerciții TRX pe care va trebui să le faceți vreodată

Cum să folosiți kettlebells pentru a vă atinge obiectivele de fitness

.