Alai

„Squat till you puke”. Trebuie să fi auzit cu siguranță acest adagiu undeva în cariera ta de ridicare. Semnificația antrenamentului specific squatului nu poate fi niciodată subestimată. Mai ales, dacă sunteți un powerlifter profesionist sau un halterofil, relevanța sa devine sporită de mai multe ori. Programul de ghemuit Smolov este una dintre cele mai renumite abordări pentru a vă spori forța de ghemuire și a o duce la cifrele dorite.

Dacă sunteți în căutarea de a vă ridica forța de ghemuire la un nivel super uman, dați o palmă pe spate, deoarece ați aterizat pe pagina potrivită. Programul Smolov Squat crește progresiv până la numerele de ghemuire, dar, în același timp, vă supune la 13 săptămâni de iad pur. Dar, așa cum se spune, „drumul spre rai trece prin iad”; în mod similar, la sfârșitul acestor 13 săptămâni brutale, 1 RM-ul tău la ghemuit va fi crescut cu 50-100 de kilograme.

Excitant….Nu-i așa? Acest ghid despre programul Smolov Squat nu numai că vă va oferi o descriere detaliată a programului, dar vă va pregăti mental și fizic pentru a-l parcurge.

Acum, să trecem la treabă.

Ce este mai exact antrenamentul Smolov?

Acest program specializat este numit după Serghei Smolov. Cu toate acestea, a fost scos la lumină de Pavel Tsatsouline, care a fost denumit și „Rusul nebun”. Programul Smolov Squat este format dintr-o rutină care se susține timp de 13 săptămâni. Acesta este împărțit în continuare în 5 faze diferite. Acestea sunt după cum urmează: –

• Săptămâna 1-2 – Microciclul introductiv „ușor”
• Săptămâna 3-6 – Mezociclul de bază
• Săptămâna 7-8 – Faza de comutare
• Săptămâna 9-12 – Mezociclul intens
• Săptămâna 13 – Săptămâna de congestie

Rutinele Smolov sunt un amestec de periodizare unduioasă și periodizare în bloc. Importanța celor două săptămâni de început este de a vă familiariza cu Mesociclul de bază herculean în care vi se cere să vă ghemuiți de patru ori pe săptămână. Această săptămână tinde să vă ofere o cantitate decentă de câștiguri, dar odată ce aveți suficientă voință puternică pentru a vă ghemui până la capăt pentru a finaliza întregul program, câștigurile pe care le veți experimenta vor fi de neegalat.

How Do You Do Smolov Squat Routine

Trebuie să vă prestabiliți 1RM-ul actual la ghemuit înainte de a continua cu acest program. Protocolul de antrenament pe care îl veți urma în cadrul acestui program va depinde de un anumit procent din 1 RM al dumneavoastră. Așa cum am discutat mai devreme, microciclul introductiv vă va pregăti mintea și corpul pentru a trece prin brutalitatea antrenamentelor din fazele următoare.

În microciclul introductiv „ușor”, veți fi supus la lucru până la 90% din 1 RM al dumneavoastră. Până la finalizarea celei de-a doua faze sau a mezociclului de bază al acestui program, 1RM-ul tău ar fi crescut cu ușurință cu 30-60 de kilograme.

În următoarele două săptămâni vei putea trece prin efort dinamic la ghemuit. Mesociclul Intens care va urma va adăuga până la 20-40 de kilograme la 1RM-ul tău. Veți încheia acest program cu o săptămână de Tapering de o săptămână și, în cele din urmă, veți face o ultimă încercare pentru a ști cât de mult s-au îmbunătățit puterile dvs. de ghemuire. Dacă urmați acest protocol, fiți sigur că veți fi surprins cu o creștere masivă a cifrelor de ghemuire.

Smolov Squat Routine

Înainte de a trece la renumita Smolov Squat Routine, trebuie să țineți cont de faptul că aveți o carieră de ridicare de nivel intermediar. Forma și tehnica de ghemuire trebuie să fie absolut perfecte, astfel încât să puteți obține avantajul maxim din această rutină.

Dacă sunteți unul dintre cei care nu pot să se ghemuiască 300 lbs cu o formă strictă, atunci ne pare rău. Acest program nu este pentru tine. Trebuie să aveți o fundație fermă pe care ați fi construit-o cu programe de ridicare 5×5, 3×5 sau chiar 5×1.

Așa că, dacă respectați aceste cerințe și sunteți bine pregătiți atât mental cât și fizic pentru a trece prin tot ceea ce este nevoie, vă urăm bun venit la această rutină de antrenament infernală.

Smolov Warm-Up Seturi sau procedură

O rutină de antrenament bună și eficientă este obligatoriu să înceapă cu o încălzire adecvată. Vorbind în mod specific despre acest program, este recomandat să includeți o tragere lungă în încălzirea dumneavoastră. Această tragere lungă este denumită protyazhka de către halterofilii ruși. Acesta include o smulsă care nu implică deloc o imersiune a genunchilor. Poți merge cu o tragere lungă cu prindere snatch x 3-5 repetări + o apăsare cu prindere largă în spatele gâtului x 3-5 repetări + un ghemuit cu bara pe umeri x 3-5 repetări. Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea specifică SQ și să vă familiarizați cu tehnica adecvată, puteți alege chiar să evitați ghemuirile convenționale cu spatele și să mergeți cu ghemuirile deasupra capului. Punctele de mai jos vă vor oferi pașii pe care îi veți urma pentru a obține o încălzire adecvată în timp ce efectuați tragerea lungă.

• Din poziția de jos a unei ridicări din picioare rigide folosind o prindere de tip snatch, trebuie să ridicați bara în sus folosindu-vă de impulsul șoldului. Trebuie să țineți cont de faptul că nu trebuie să efectuați o smulsă propriu-zisă. Tot ceea ce trebuie să faceți aici este să folosiți impulsul șoldului pentru a ridica bara în sus.
• Apoi trebuie să executați presarea de bază de deasupra gâtului în spatele gâtului, cu o priză largă.
• Screamarea deasupra gâtului promovează o tehnică mai bună decât cea convențională a ghemuirii pe spate. Aceasta nu duce la probleme majore în ceea ce privește forma și flexibilitatea mișcării. De asemenea, oferă o excelentă încălzire a modelului motor înainte de a executa rutina Smolov squat.

Această mișcare ajută la promovarea unui bun flux sanguin, la întinderea zonelor mai tensionate și la creșterea temperaturii centrale. Un total de 4-5 runde ale acestei mișcări ca set de încălzire vă va servi destul de bine.

Microciclu introductiv (Săptămâni 1-2)

Acest ciclu vă pregătește partea inferioară a corpului, în special cvadricepsul. Nu trebuie să fie excesiv de greu. În prima săptămână, vă veți ghemui 3 zile la rând. Veți lucra progresând în individual grele. Zilele rămase vor fi supuse la stretching, ceea ce va crește recuperarea picioarelor. În a doua săptămână, veți urma același stil și veți face ghemuiri în zile alternative.

Mesociclul de bază (Săptămânile 3-6)

.

.

.

.

.

.

În mezociclul de bază, vi se va cere să faceți Squat de patru ori pe săptămână pentru o perioadă de 3 săptămâni. Ați crește greutatea la fiecare antrenament în următoarele săptămâni ale acestei faze. Cu toate acestea, săptămâna 4 va fi o săptămână de odihnă și în acea săptămână v-ați ghemui doar o singură dată. În acea ședință ați face o abordare pentru a vă depăși PR-ul actual.

Faza de schimbare (săptămânile 7-8)

Această perioadă va acționa ca o fază de recuperare, perioada cea mai dorită de dumneavoastră. În timpul acestei faze puteți alege să treceți la ghemuitul cu efort dinamic. Nu trebuie să depășiți 60% din noul dvs. 1RM. Rămâneți aproape de 50%. Și nu depășiți 3 repetări. Puteți alege box squatting-ul în această fază.

Nu vă suprasolicitați sau epuizați niciodată corpul în această fază. Efectuarea de sărituri ghemuite adânci în timpul acestei faze vă poate crește explozivitatea. De asemenea, practicarea ghemuirilor negative folosind o greutate mai mare decât 1 RM-ul tău poate ajuta la stabilirea unei conexiuni mai bune între minte și mușchi. Trebuie doar să încărcați bara și să coborâți încet până când bara își găsește baza pe barele de siguranță prestabilite și asta este.

În săptămâna 7 și 8, care este denumită faza de comutare în cadrul acestui program, veți trece printr-un deload de 2 săptămâni care vă va oferi o pauză atât fizică, cât și mentală (de care veți avea nevoie cu disperare).

Mesociclu intens (Săptămânile 9-12)

După cum sugerează și numele acestei faze, ea va presupune sesiuni de antrenament de intensitate ridicată. Deși vă veți ghemui doar de trei ori pe săptămână, dar, de obicei, vă veți ghemui cu 80-90% din 1RM. Puteți considera această fază ca fiind cea mai solicitantă și herculeană parte a rutinei de squat Smolov. Cu toate acestea, dacă vă blocați la un anumit punct în urma acestei faze, puteți scădea greutatea cu 5% sau puțin mai mult și continuați cu aceeași schemă de seturi și repetări.

Concentrarea pe această fază vă poate crește cu siguranță greutatea de ghemuit cu până la 20+ pounds. Deci, dacă intenționați să treceți prin ea, câștigurile pe care le veți culege vor fi mult peste așteptările dvs.

Săptămâna Taper (Săptămâna 13)

În cele din urmă, în săptămâna 13, care este denumită săptămâna Taper, veți face o încercare de a vă depăși PR-ul anterior la ghemuit. S-ar putea să te fi enervat complet atât fizic cât și mental în ultimele 12 săptămâni. Masculinitatea și masochismul tău vor fi testate în săptămâna Taper. Iar la final puteți încerca să vă zdrobiți PR-ul anterior și să stabiliți unul nou; lucrul pe care l-ați așteptat dintotdeauna.

Smolov Squat Routine Spreadsheets

Full Smolov Squat Program Spreadsheet

Deci, dacă v-ați hotărât să vă ridicați cifrele de ghemuire urmând Smolov Squat Routine, avem o foaie de calcul pentru dumneavoastră. Cu ajutorul acesteia veți putea să vă urmăriți progresul cu puțin efort. Această foaie de calcul va face toate calculele în locul tău. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți valorile inițiale și antrenamentul va fi personalizat în consecință.

Această foaie de calcul vă va ajuta în multe feluri, cum ar fi: –

• Puteți calcula cu ușurință progresiile de greutate în următoarele sesiuni de antrenament.
• Simplu făcând calculele, vă puteți pregăti atât mental cât și fizic pentru a merge bine pregătiți la următoarea sesiune de antrenament.
• Nu vă veți mai confrunta cu nicio ambiguitate în sesiunile de antrenament.
• Smolov warm ups included
• Smolov switching phase routine included

(Notă: Luând în considerare natura macabră a acestui program, ar trebui să fiți un pic conservator în timp ce vă stabiliți 1RM-ul. Chiar dacă îl reduceți cu 3-5 kg, acesta vă poate servi destul de bine.)

Foaie de calcul Smolov simplă

Dacă doriți să efectuați și alte exerciții după această rutină, puteți personaliza acest protocol de antrenament cu următoarea foaie de calcul.

Mulți dintre voi s-ar putea să vă gândiți să adăugați câteva mișcări accesorii pentru a vă face rutina de antrenament mai holistică în natură. Această foaie de calcul vă va ajuta cu următoarele:-

• Selectarea greutăților care să nu vă suprasolicite sau să nu vă suprasolicite.
• Selectarea doar a acelor exerciții accesorii care nu duc la suprasolicitare.
• Încadrarea ta pe tot parcursul programului urmând o abordare mai holistică.

Smolov Squat Program PDF

Click pe buton pentru a descărca fișierul PDF al modelului Smolov

Întrebări frecvente