Alai

Este spanacul mai hrănitor crud sau fiert?

Copt! Gătitul legumelor poate crește de fapt conținutul lor de antioxidanți. Încălzirea legumelor eliberează antioxidanți prin descompunerea pereților celulari. Studiile au descoperit că consumul de spanac și morcovi gătiți – față de cei cruzi – duce la niveluri mult mai mari de betacaroten în sânge, un antioxidant considerat a proteja împotriva bolilor de inimă și a cancerului pulmonar.

De asemenea, veți obține mai multă luteină, o fitochimie care ajută la prevenirea cataractei și a degenerării maculare, dacă vă mâncați spanacul gătit în loc de crud.

Și când vine vorba de anumite minerale, este mai bine să vă mâncați spanacul gătit. Legumele verzi, cum ar fi spanacul, sfecla roșie și sfecla roșie elvețiană, sunt bogate în calciu, dar nivelurile lor ridicate de un compus numit acid oxalic leagă calciul și îi reduc absorbția. Gătitul eliberează o parte din calciul care este legat de acidul oxalic. Trei cești de spanac crud, de exemplu, au 90 miligrame de calciu, în timp ce o ceașcă de spanac gătit are aproape triplul cantității (259 miligrame). Gătitul legumelor crește, de asemenea, cantitatea de magneziu și fier care este disponibilă pentru organism.

Dar apa este dușmanul tău atunci când vine vorba de gătitul legumelor. Fierberea legumelor face ca o cantitate semnificativă de substanțe nutritive care se dizolvă în apă – vitamina C, acid folic și tiamină (vitamina B1) – să fie lepădate. Gătitul la aburi este mult mai blând cu nutrienții, deoarece legumele nu intră în contact cu apa de gătit. Metodele de gătire uscată, cum ar fi grătarul, prăjirea, prăjirea înăbușită și gătitul la cuptorul cu microunde fără apă, păstrează, de asemenea, o cantitate mai mare de nutrienți decât fierberea sau gătitul sub presiune.

Acestea fiind spuse, unele legume sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate crude. Legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli, conopida, bok choy și varza kale, conțin glucozinolați care sunt transformați în compuși anticancerigeni numiți izotiocianați.

O enzimă din legumele crucifere transformă glucozinolații în izotiocianați atunci când acestea sunt tocate sau mestecate. Dar această enzimă este ușor de distrus de căldură. Asta înseamnă că încălzirea legumelor crucifere reduce conversia glucosinolaților în izotiocianații lor activi, ceea ce poate reduce potențialul lor de combatere a cancerului. Veți păstra mai multe substanțe fitochimice din aceste legume dacă le gătiți la aburi, mai degrabă decât dacă le fierbeți sau le introduceți în cuptorul cu microunde.

Trimiteți-i dieteticianului Leslie Beck întrebările dumneavoastră la [email protected]. Ea va răspunde la întrebări selectate, care ar putea apărea în The Globe and Mail și/sau pe site-ul The Globe and Mail. Numele dvs. nu va fi publicat dacă întrebarea dvs. este aleasă.

Citiți mai multe Q&As de la Leslie Beck.

Faceți clic aici pentru a vedea Q&As de la toți experții noștri în sănătate.

Conținutul furnizat în centrul Întreabă un expert în sănătate de la The Globe and Mail are doar un scop informativ și nu este destinat să fie luat în considerare și nici să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul unui medic profesionist.