Entorsele de gleznă sunt cele mai frecvente leziuni în rândul jucătorilor de fotbal, reprezentând 20 la sută din toate leziunile.
Entorsele de gleznă afectează jucătorii de fotbal de toate nivelurile, de la începători la profesioniști precum Cristiano Ronaldo și Lionel Messi.
Nu contează care este nivelul tău de îndemânare, când vine vorba de prevenirea entorselor în timpul meciurilor, există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a-ți menține gleznele puternice și sănătoase, astfel încât să poți petrece cât mai mult timp pe teren.
Citește mai departe pentru a afla mai multe despre cum jucătorii de fotbal de toate vârstele și abilitățile pot evita entorsele de gleznă.
Pentru a preveni entorsele de gleznă, este important să știți mai întâi cum apar cel mai des la jucătorii de fotbal.
Înumerate mai jos sunt unele dintre cele mai frecvente motive pentru care jucătorii de fotbal ajung să aibă entorse de gleznă:
-
Litigii de contact – un jucător alunecă în altul, iar impactul face ca glezna jucătorului să se rostogolească
-
Călcând peste un echipament care nu a fost pus la loc corespunzător
-
Călcând în găuri sau împiedicându-se de denivelări pe teren accidentat, terenuri prost întreținute
-
Purtând crampoane largi care lasă loc pentru ca glezna să se răsucească înăuntru
Prevenirea entorselor de gleznă
Câteva dintre aceste cauze ale entorselor de gleznă sunt inevitabile. Dar, jucătorii de fotbal (și antrenorii jucătorilor mai tineri) pot fi totuși proactivi în ceea ce privește întărirea mușchilor care înconjoară articulația gleznei. Făcând acest lucru, jucătorii vor fi mai rezistenți la leziuni de contact, căderi și alte cauze comune ale entorselor de gleznă.
Înumerate mai jos sunt patru moduri diferite prin care jucătorii de fotbal își pot întări partea inferioară a corpului și pot reduce riscul de a se confrunta cu entorse.
Realizați exerciții de întărire
Exercițiile de întărire sunt, desigur, unul dintre cele mai bune lucruri pe care jucătorii de fotbal le pot face pentru a preveni entorsele de gleznă. Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune exerciții pe care să le includă în rutina lor în mod regulat:
-
Suspendări ale gambei
-
Suspendări ale tibiei (similare cu cele ale gambei, dar degetele de la picioare sunt ridicate de la sol în loc de călcâie)
-
Mersul degetelor de la picioare
-
Saltări de la față la spate și laterale
-
Aghemuiri cu un singur picior
-
Saltări de squat
-
Multi-directional lunges
Îmbunătățirea echilibrului
Pe lângă întărirea mușchilor din jurul articulației gleznei, este, de asemenea, important pentru jucătorii de fotbal să își îmbunătățească echilibrul. Acest lucru îi va ajuta să mențină controlul și stabilitatea în timp ce se află pe teren.
Una dintre cele mai ușoare modalități de a lucra la echilibru este pur și simplu să petreacă timp în fiecare zi stând în picioare pe un picior. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și ridicarea unui picior în timp ce vă spălați pe dinți sau spălați vasele. Sportivii pot, de asemenea, să petreacă timp dedicat exersând echilibrul pe un picior și adăugând provocări suplimentare, cum ar fi să stea pe o pernă sau să țopăie în sus și în jos.
Aceste exerciții întăresc, de asemenea, gleznele și pot ajuta la corectarea oricăror dezechilibre care ar putea face ca o gleznă să fie mai predispusă la accidentări decât cealaltă.
Îmbunătățiți mobilitatea gleznei
Este, de asemenea, important să vă asigurați că gleznele sunt mobile (ceea ce înseamnă că este ușor să mișcați articulația printr-o gamă completă de mișcări). Exercițiile de mobilitate ajută la prevenirea slăbirii mușchilor, ligamentelor și tendoanelor din gleznă pentru a preveni leziunile.
Câteva dintre cele mai bune exerciții de mobilitate pe care jucătorii de fotbal trebuie să le adauge la rutina lor includ:
-
Întinderi active ale gambei împotriva peretelui (îndoiți și îndreptați piciorul pentru a menține articulația gleznei și tendonul lui Ahile în funcțiune)
-
Circuite de gleznă cu o bandă de rezistență
-
Alfabeta exercițiu cu o bandă de rezistență (înfășurați banda în jurul degetelor de la picioare și scrieți fiecare literă a alfabetului cu piciorul)
-
Ciclete multidirecționale (înfășurați un capăt al benzii în jurul unui picior de masă și celălalt în jurul gleznei, apoi loviți piciorul cu piciorul în față, în spate și în lateral)
Considerați bandajarea gleznei
În cele din urmă, jucătorii de fotbal pot lua în considerare, de asemenea, bandajarea gleznei înainte de un meci sau antrenament pentru a evita entorsele. Unii profesioniști în medicina sportivă sunt reticenți în ceea ce privește bandajul profilactic, dar alții sunt total în favoarea acestuia. Consensul general, totuși, este că bandajul este cel mai bun pentru jucătorii de fotbal care au un istoric de entorse ale gleznei.
Cei care nu au suferit niciodată de o entorsă nu sunt susceptibili de a obține prea multe beneficii de pe urma acestuia. Bandajul atunci când nu este nevoie poate, de asemenea, să slăbească glezna și să o facă mai susceptibilă la leziuni în momentele în care nu este bandajată.
Jucătorii de fotbal care doresc să își bandajeze glezna înainte de un meci ar trebui să se asigure că investesc în bandă atletică de înaltă calitate și să fie aplicată de un antrenor sportiv calificat sau de un profesionist în medicina sportivă.
Gânduri finale
Entorsele de gleznă pot fi o leziune comună în rândul jucătorilor de fotbal, dar cu siguranță nu sunt inevitabile. Jucătorii de fotbal de toate vârstele și nivelurile de îndemânare pot beneficia de păstrarea acestor sfaturi în minte în timp ce se pregătesc pentru următoarele meciuri.
Antrenorii ar trebui, de asemenea, să aibă grijă să predea tehnica adecvată și exercițiile de întărire jucătorilor mai tineri sau neexperimentați. Acest lucru le va permite acestora să stabilească obiceiuri bune devreme în cariera lor sportivă.