Este februarie și mulți oameni încep să își pună în aplicare rezoluția de Anul Nou de a bea mai puțin alcool.
Evenimente precum FebFast pot încuraja și sprijini aceste bune intenții. Dar aproximativ 30% dintre persoanele care încep FebFast nu reușesc să treacă întreaga lună fără alcool.
Să te bazezi pe intenție și pe voință pentru a renunța la băutură, chiar și pentru o perioadă scurtă, nu este de obicei suficient. Rezistența la tentație consumă multă energie cerebrală și, în cele din urmă, creierul dumneavoastră obosește și cedează.
Atunci, care sunt cele mai bune strategii pentru a lua o pauză de la băutură?
Monitorizează-ți consumul de alcool
Înainte de pauza planificată de la alcool, petrece o săptămână sau două monitorizând cantitatea pe care o bei și când.
Ați putea fi surprins de cât de mult sau cât de des beți și în ce contexte. Este posibil să existe anumite persoane, locuri sau emoții care vă cresc sau scad consumul de alcool.
Înțelegerea acestui lucru poate fi o motivație utilă pentru a face schimbări. De asemenea, vă poate ajuta să vă planificați pentru situațiile în care de obicei ați bea.
Să vă clarificați obiectivele și motivația
Vreți să reduceți sau să renunțați? Dacă reduceți consumul, veți bea mai rar sau o cantitate mai mică? Pentru cât timp? Ce se va întâmpla după aceea?
Este mai ușor să vă respectați obiectivele dacă acestea sunt clare și realizabile.
Gândiți-vă la motivul pentru care faceți schimbări în ceea ce privește consumul de alcool – pentru a pierde în greutate, pentru a vă simți mai sănătos, pentru a economisi bani, pentru a dormi mai bine sau pentru a preveni acea mahmureală de duminică dimineața.
Încercați să păstrați aceste motive în minte atunci când aveți inevitabilele perioade de îndoială!
Stabilește o dată de renunțare
Stabilirea unei date de renunțare la fumat este legată de succesul în a vă respecta planul. Vă ajută să vă pregătiți și să reflectați asupra motivelor pentru care merită să faceți o schimbare, ceea ce vă poate îmbunătăți angajamentul față de schimbare.
Vă oferă, de asemenea, timp pentru a pune la punct tot ceea ce aveți nevoie – pregătind modul în care le veți spune celorlalți, gândindu-vă la cum să refuzați o băutură atunci când vi se oferă și gândindu-vă la situațiile pe care ar putea fi nevoie să le evitați sau să fiți precaut, cel puțin la început.
Câștigați-vă o rețea de sprijin
Având un prieten care să accepte și el provocarea poate face ca totul să fie un pic mai ușor. Persoanele care încearcă să se lase de băutură și care au sprijin social au mai multe șanse să își reducă consumul de alcool.
Dacă participați la un eveniment precum FebFast, încurajați-vă prietenii și familia să vă sponsorizeze. Nu numai că va fi bine pentru organizația caritabilă pe care o sprijiniți, dar vă poate face mai responsabil.
Este, de asemenea, o modalitate bună de a comunica prietenilor tăi alegerea ta de a renunța la băutură, astfel încât aceștia să te poată sprijini mai bine.
Hello Sunday Morning are o mare comunitate de sprijin online de peste 100.000 de persoane și oferă o serie de resurse pentru a ajuta persoanele care doresc să reducă sau să renunțe la băutură. Este un serviciu gratuit, finanțat de guvernul australian și de o serie de organizații filantropice.
Evaluări recente ale programului lor Daybreak – care include discuții individuale cu antrenori de sănătate – arată că acesta duce la reduceri semnificative ale consumului de alcool și la îmbunătățiri ale sănătății fizice și mentale.
Fiți amabil cu dumneavoastră
Ați putea auzi psihologii referindu-se la ceva numit „efectul de încălcare a regulilor”. Acesta este atunci când vă străduiți din greu să nu beți, dar într-o zi cedați și beți un pahar de vin sau două, apoi renunțați cu totul la obiectivele dumneavoastră.
Schimbarea oricărui comportament este dificilă. Nu renunțați la prima greșeală sau alunecare: urcați-vă din nou pe cal și continuați.
În loc să vă gândiți „la naiba, aș putea la fel de bine să continui să beau acum”, încercați să vă spuneți ceva de genul: „Nu, nu, nu! „Va dura ceva timp. A fost doar o scăpare. Pot relua de unde am rămas.”
Găsește alternative la băutură
În societatea noastră centrată pe alcool, uneori te simți inconfortabil când toată lumea din jurul tău bea și propriile tale mâini sunt goale. Alegeți o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi apa gazoasă, o băutură răcoritoare sau un mocktail.
Pe lângă berea și vinul fără alcool existente, pe piață apare și o gamă de băuturi spirtoase nealcoolice. Ați putea cere să fie servit într-un pahar de băutură spirtoasă sau de cocktail – ar fi mai puțin probabil să fiți întrebat de ce nu beți.
De asemenea, poate fi util să vă concentrați asupra activităților care nu implică de obicei alcool. Încurajați-vă prietenii să se întâlnească dimineața pentru micul dejun, de exemplu, sau sugerați activități sănătoase în care este mai puțin probabil ca alcoolul să fie prezent.
Dacă aveți brusc o poftă de alcool, încercați să faceți niște exerciții fizice viguroase sau să faceți ceva ce vă place în schimb. Aceste lucruri eliberează aceleași substanțe chimice care vă fac să vă simțiți bine în creier ca și alcoolul. Ele nu vă vor face să vă simțiți intoxicat ca alcoolul, dar vă pot face să vă simțiți mai fericit și mai relaxat.
S-a demonstrat, de asemenea, că practica mindfulness îi ajută pe băutorii de alcool să își schimbe consumul de alcool.
Există dezavantaje în a lua o pauză de la alcool?
Pentru majoritatea oamenilor, participarea la provocări de o lună va oferi o serie de beneficii și puține dezavantaje, chiar și pe termen lung.
Câteva persoane sunt îngrijorate de „efectele de revenire”. Dar evaluările arată că, indiferent de reușita finalizării cu succes, acceptarea unei provocări de o lună pentru a renunța la alcool este legată de reduceri ale consumului de alcool șase luni și până la un an mai târziu.
Cu toate acestea, nu uitați că aceste programe se adresează băutorilor sociali. Băutorii dependenți pot prezenta simptome de sevraj atunci când încetează brusc să mai bea, ceea ce poate fi periculos dacă nu este monitorizat. Așadar, dacă credeți că ați putea fi dependent de alcool, cereți mai întâi sfatul unui medic de familie.
Conservarea beneficiilor
Noul proiect de orientări australiene privind consumul de alcool recomandă ca bărbații și femeile sănătoase să nu consume mai mult de zece băuturi standard pe săptămână și nu mai mult de patru băuturi standard într-o singură zi.
Cu cât beți mai puțin, cu atât scade riscul de vătămare legată de alcool.
Utilizați strategiile care au funcționat pentru dumneavoastră în timpul pauzei de alcool pentru a respecta aceste orientări. Va trebui să înțelegeți cât de mult înseamnă o băutură standard – probabil că este mai puțin decât credeți!
.