„Cotul de tenis?”, ați putea întreba. „Ce legătură are cotul de tenis cu mine? Sunt un antrenor de haltere!”. Ei bine, nu vă lăsați păcăliți de acest termen. Cotul de tenis este o afecțiune mult prea frecventă de care suferă culturistii/atleții de forță hardcore.
Când editorul de știință Lonnie și cu mine am vorbit despre prezentarea acestui articol cititorilor VM, mesajul său a căpătat o nouă intensitate de importanță: Fortress suferă de ceea ce el crede că este „cotul de tenis”. Și credeți-mă, este foarte enervant și inconfortabil. Așa că fă-ți o favoare și citește mai departe. Fiecare antrenor serios de haltere – bărbat sau femeie – are nevoie de informațiile prezentate.
Robert „Fortress” Fortney, redactor-șef
Ce este epicondilita laterală (cotul de tenis) și care sunt simptomele sale?
Epicondilita laterală – sau „cotul de tenis” – este cea mai frecventă afecțiune a cotului, afectând sportivii care efectuează frecvent mișcări repetitive. Dorland’s Medical Dictionary (ediția a 28-a, pg.564) descrie epicondilita ca fiind o inflamație a epicondilului sau a țesuturilor adiacente epicondilului humerusului.
Atunci, ce înseamnă toate acestea? Simplu spus, este o iritație a mușchilor mici ai antebrațului la nivelul cotului. Există, de obicei, o sensibilitate moderată până la severă la atingere pe partea laterală a cotului. Durerea este de obicei resimțită cu rezistență la extensia încheieturii mâinii. Nu există un incident specific care să fi inițiat durerea, deși există activități zilnice care pot crește durerea.
În stadiile incipiente există o umflătură mică sau deloc peste zonă. În cazurile mai severe există adesea durere atunci când se ridică obiecte mici sau se rotește o clanță de ușă. Chiar și în aceste stadii avansate, inflamația este rareori vizibilă. Durerea poate fi localizată la nivelul cotului și se poate trage în jos pe antebraț și în mână. Poate exista, de asemenea, o scădere vizibilă a forței de prindere asociată cu durerea.
Cum se dezvoltă epicondilita?
Deși este denumită „cot de tenis”, epicondilita afectează toate tipurile de sportivi. Cel mai frecvent îi afectează pe cei care au o mișcare repetitivă implicată în sportul lor sau care au de apucat obiecte grele. Sportivii de forță încorporează ambele sarcini în performanța lor și de cele mai multe ori ele se produc împreună.
Mișcările repetitive care par să facă cele mai multe pagube sunt mișcările de supinație și de pronație, așa cum ar fi necesar în cazul în care ar fi nevoie de curlări alternante cu gantere. Această leziune poate fi, de asemenea, progresată prin ridicarea unui obiect prea greu și, prin urmare, prin solicitarea de suprasolicitare a extensorilor antebrațului. De-a lungul unei perioade de timp, microtraumele din zonă se acumulează și determină apariția inflamației și a durerii la nivelul cotului.
Forma proastă poate juca, de asemenea, un rol în plasarea antebrațului într-o poziție biomecanică proastă și, prin urmare, forțarea mușchiului antebrațului să lucreze în afara intervalului optim. În general, este de obicei o combinație a tuturor acestor factori care contribuie la dezvoltarea leziunii. Cu toții o facem din când în când; știi, devii obosit și forma iese pe fereastră.
Cum pot trata și ameliora durerea?
În primul rând, consultați-vă medicul de familie și/sau fizioterapeutul dacă vă confruntați cu dureri de cot, astfel încât să se poată face un diagnostic precis al problemei. Aceasta este o leziune care poate deveni cronică și debilitantă dacă nu se caută un tratament adecvat – și se caută din timp. Între timp… gheață, gheață și apoi mai multă gheață! Așa este, doamnelor și domnilor, atunci când aveți îndoieli, puneți gheață. Folosirea gheții imediat după antrenamente și de încă 2-3 ori pe parcursul zilei poate ajuta la diminuarea inflamației. De asemenea, utilizarea medicației antiinflamatoare pe care o alegeți poate ajuta cu durerea și vă poate ajuta să continuați să vă ridicați.
Întinderile pentru extensorii încheieturii mâinii trebuie efectuate de 4-5 ori pe zi și trebuie ținute în punctul de întindere, dar nu până la punctul de durere. Oprirea completă a activității care provoacă durerea este necesară doar dacă tratamentul conservator descris mai sus nu ameliorează afecțiunea. Interesant este faptul că imobilizarea este adecvată doar pentru o perioadă scurtă de timp și poate, de fapt, să înrăutățească afecțiunea.
Ar trebui inițiate exerciții pentru a începe să se consolideze extensorii încheieturii mâinii pentru a le permite să facă față solicitărilor la care sunt supuși prin ridicarea de greutăți. Da, uneori, singurul lucru care va permite vindecarea unei leziuni este odihna corespunzătoare. Acest lucru înseamnă să vă luați o săptămână de pauză de la ridicarea completă a greutății (ceea ce nu este întotdeauna un lucru rău, oricum). De asemenea, este posibil să trebuiască să diminuați greutatea folosită la ridicările dumneavoastră. Este important să fiți conștient dacă sacrificați forma pentru a crește greutatea folosită la o ridicare. Fiți atenți la forma dumneavoastră! Este posibil să faceți rău prin simpla utilizare a unei tehnici deficitare.
Progresia programului dumneavoastră de exerciții este, de asemenea, un alt aspect important. Înțeleg dorința de câștiguri rapide, dar câștigurile vin cu multă muncă, dedicare și mult timp. Progresați încet și cu o formă perfectă pe măsură ce creșteți greutatea de ridicare. În cele mai multe situații, pentru un începător, o bună regulă de bază este că, dacă nu puteți efectua cel puțin șase repetări ale oricărei mișcări specifice cu o formă bună, atunci greutatea este probabil prea mare.
În cele din urmă, poate doriți să luați în considerare dispozitive de asistare / susținere, cum ar fi curelele pentru antebraț și împachetările pentru încheietura mâinii, pentru a lua o parte din stresul de pe tendonii extensori ai antebrațului. În cazuri rare și foarte grave, poate fi necesar să se utilizeze injecții cu corticosteroizi și intervenții chirurgicale pentru a oferi o oarecare ameliorare a simptomelor. Acestea ar trebui să fie opțiuni doar după ce toate celelalte tratamente au eșuat.
Cum pot evita ca aceasta să devină o problemă cronică?
Cum am menționat anterior, nu sacrificați forma pentru nicio greutate. Fiți disciplinat cu forma și aceasta va da roade pe termen lung. În al doilea rând, nu uitați să antrenați grupele musculare mici ale extremității superioare, cum ar fi manșeta rotatorilor și mușchii scapulari. Aceste grupe de mușchi sunt adesea neglijate și duc la o utilizare greșită și excesivă a tendoanelor extensoare ale antebrațului pentru a contracara oboseala timpurie a manșetei rotatorilor și a mușchilor mici ai scapulei în timpul ridicării de greutăți.
Asigurați-vă că vă rezervați săptămânal ceva timp pentru a antrena „mușchii care nu sunt de plajă”, cum ar fi mușchii mici ai antebrațului. Este important să mențineți un program de reabilitare bun de întindere și întărire pentru o perioadă extinsă de timp, odată ce simptomele s-au disipat. De asemenea, folosiți bandaje de susținere adecvate, cum ar fi curele pentru încheietura mâinii și antebraț, pentru a asigura protecție în timpul ridicărilor grele. Și, în cele din urmă, nu uitați să puneți gheață pe o leziune la primele semne de iritație. Acest lucru poate împiedica o leziune minoră să se transforme în ceva mai grav.