Unde puteți obține cele mai multe proteine vegetale pentru calorii? Aflați aici.
Beneficiile proteinelor sunt numeroase, iar plantele bogate în proteine au avantajul unor vitamine, minerale și antioxidanți suplimentari. Proteinele de origine vegetală se găsesc în multe produse alimentare crude și preparate. Ele oferă multe dintre aceleași beneficii ca și proteinele din carne, lactate și ouă, dar adesea cu mai puține calorii, astfel încât puteți mânca mult mai mult.
(Derulați în jos pentru a vedea lista)
De unde provin caloriile?
O calorie este o unitate de energie din alimente. Organismul folosește această energie pentru a funcționa, iar dacă nu este folosită, este stocată în organism sub formă de grăsime. Caloriile provin doar din trei nutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare furnizează calorii ușor diferite pe gram de masă, dar, ca o aproximare, carbohidrații și proteinele au aproximativ 4 calorii pe gram, iar grăsimile au aproximativ 9 calorii pe gram.
- Carbohidrații au aproximativ 4 calorii pe gram
- Proteinele au aproximativ 4 calorii pe gram
- Grăsimile au aproximativ 9 calorii pe gram
Ca exemplu, să ne uităm la eticheta nutrițională pentru pudra proteică de mazăre Naked Pea. Vedem că într-o porție există 120 de calorii, 0,5 grame de grăsime, 2 grame de carbohidrați și 27 de grame de proteine. Folosind cifrele de mai sus, obținem:
0,5 grame de grăsime x 9 calorii = 4,5 calorii
2 grame de carbohidrați x 4 calorii = 8 calorii
27 grame de proteine x 4 calorii = 108 calorii
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calorii în total
Acesta este un exemplu de aliment care are foarte puțini carbohidrați sau grăsimi. 90% din calorii provin din proteine.
Plante care furnizează proteine
Câteva alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine, dar sărace în calorii. Altfel spus, bogate în proteine și sărace în calorii înseamnă puțini carbohidrați și grăsimi. Consumul unei cantități mari din aceste alimente, în special legume cu frunze verzi și leguminoase, sau fasole, vă va ajuta să vă umpleți cu multe proteine și vitamine, dar cu puține calorii.
Multe proteine, cu puține calorii înseamnă puțini carbohidrați și grăsimi.
Majoritatea alimentelor crude au o combinație a tuturor celor trei generatori de calorii. Un aliment cu foarte puține grăsimi și carbohidrați ar fi aproape de 4 calorii pe gram, cantitate produsă de proteine. Cu cât sunt mai multe calorii pe gram peste 4, cu atât mai mult există o combinație de grăsimi și carbohidrați în aliment. Alte substanțe nutritive, cum ar fi apa, mineralele și vitaminele, deși foarte utile pentru organism, nu au calorii, dar se adaugă la masă. De asemenea, trebuie remarcat faptul că proteinele de origine vegetală sunt uneori calculate ca având mai puține calorii pe gram. Deși există numeroase beneficii ale proteinelor vegetale, există o oarecare diferență între acestea și proteinele din lapte, lactate și ouă. Spre deosebire de multe proteine de origine animală, cele care se găsesc în plante nu sunt întotdeauna „complete”, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie din proteine. Din acest motiv, este bine să consumați o varietate de proteine vegetale pe bază de legume, leguminoase și nuci. Soia este oarecum o excepție, fiind o proteină completă.
Cum se citește acest grafic:
- Columna unu reprezintă alimentul sau grupul de alimente, precum și forma, dacă este cazul (de exemplu, gătit, crud, prăjit)
- Columna doi reprezintă caloriile pe gram de proteină. De exemplu, 8 înseamnă 8 calorii la 1 gram de proteine. Cu cât numărul de calorii este mai mic, cu atât mai puțini carbohidrați și grăsimi.
- Columna trei este procentul de proteine din masa de alimente. Cea mai mare parte din masă poate fi apă și alți nutrienți. De exemplu, 10% înseamnă 10 grame de proteine pentru 100 de grame de alimente. Alimentele gătite au apă adăugată și, deși caloriile pentru fiecare gram de proteină sunt aceleași, procentul de proteine scade din cauza apei adăugate la masa totală. (Procentele sub 10% sunt listate cu o zecime de procent)
Plantele cu cele mai puține calorii…Graficul surselor de proteine pe bază de plante
| Aliment | Calorii pe gram de proteine | Procent de proteine | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% | |
| 2 | Grăsari de lucernă crudă | 6 | 4% | |
| 3 | Foi de rinichi germinat | 7 | 4.2% | |
| 4 | Măghiran proaspăt | 7 | 3.2% | |
| 5 | Cuperci (albe, portabella) | 7 – 9 | 3,1 – 3.3% | |
| 6 | Levănțică nutritivă | 8 | 45 – 53% | |
| 7 | Spanac crud | 8 | 2.9% | |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% | |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% | |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% | |
| 11 | Asparagus (fiert) | 9 | 2.4% | |
| 12 | Soia germinată sau fasole mung | 10 | 3% | |
| 13 | Rucola crudă | 10 | 2.6% | |
| 14 | Soia crudă | 11 | 13% | |
| 15 | Cilantro crud, pătrunjel | 11 – 12 | 2.1 – 3% | |
| 16 | Ceapă crudă | 11 | 1.8% | |
| 17 | Ceai de linte | 12 | 9% | |
| 18 | Coux sau broccoli crud | 12 | 2.8 – 2,9% | |
| 19 | Lenușă (germinată sau gătită) | 12 – 13 | 9% | |
| 20 | Cofilă crudă | 13 | 1.9% | |
| 21 | Ciuperci de Bruxelles (fierte) | 14 | 2.6% | |
| 22 | Mazăre cu ochi negri (gătită) | 15 | 7,7% | |
| 23 | Făină, lima, fasole neagră (gătită) | 15 | 7.8 – 8,9% | |
| 24 | Mazăre verde (gătită) | 15 | 5.2% | |
| 25 | Făină roșie sau fasole navy (gătită) | 16 – 17 | 8.2 – 9% | |
| 26 | Făină de năut | 17 | 22% | |
| 27 | Cânepă. semințe (crude și decojite) | 18 | 33% | |
| 28 | Cătină (gătită) | 18 | 7.7% | |
| 29 | Semințe crude de dovleac fără coajă | 20 | 30% | |
| 30 | Roșii crude | 20 | 0.9% | |
| 31 | Pâine integrală de grâu | 20-…27 | 11 – 12% | |
| 32 | Alune prăjite | 21 | 28% | |
| 33 | Orez sălbatic | 25 | 4% | |
| 34 | Unt de arahide | 27 | 22% | |
| 35 | Quinoa (gătită) | 27 | 4.4% | |
| 36 | Guaisa crudă | 27 | 3.4% | |
| 37 | Alune (neprăjite) | 27 | 21% | |
| 38 | Raw fistic | 28 | 20% | |
| 39 | Corn dulce (gătit) | 28 | 3.4% | |
| 40 | Semințe de in | 29 | 18% | |
| 41 | Chia. semințe | 29 | 17% | |
| 42 | Ovăz crud | 29 | 13% | 29 |
| 43 | Caju crud | 30 | 18% | |
| 44 | Sămâie semințe | 33 | 17% | |
| 45 | Meiul (fiert) | 34 | 3.5% | |
| 46 | Cartofi (prăjiți, fierți) | 38 – 43 | 2,4 – 2.5% | |
| 47 | Alune de pădure | 42 | 15% | |
| 48 | Nuci (prăjite) | 43 | 15% | |
| 49 | Pecan | Pecan | 75 | 9.2% |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Cercetarea tabelului privind proteinele alimentare și caloriile se bazează pe U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
.